नियमित केगेल व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। मजबूत श्रोणि तल की मांसपेशियां आपको मूत्राशय और आंत्र असंयम को कम करने और यौन प्रदर्शन में सुधार करने में मदद कर सकती हैं। नियमित रूप से अभ्यास करने से पहले, आपको यह जानना होगा कि इसे ठीक से कैसे किया जाए। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो अपने डॉक्टर को बुलाएँ। किसी भी व्यायाम की तरह, धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी सहनशक्ति बढ़ाएं।
कदम
3 का भाग 1: कोर व्यायाम सही ढंग से करना
चरण 1. पेशाब करते समय पेशाब रोक कर रखें।
जब आप पेशाब कर रहे हों, तो इसे एक पल के लिए रोककर रखें और फिर इसे छोड़ दें। ऐसा करने के लिए आप जिन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, उन्हें पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां कहा जाता है। यह पेशी आपके प्रशिक्षण का लक्ष्य होगी।
इस विधि का उपयोग केवल पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का पता लगाने के लिए किया जाना चाहिए। आपको बार-बार पेशाब रोकने और छोड़ने की सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि इससे मूत्र मार्ग में संक्रमण हो सकता है।
चरण 2. अपनी गुदा की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
गुदा की मांसपेशियों को कस लें जिसका उपयोग आप सामान्य रूप से अपनी सांस रोकने या मल त्याग करने के लिए करते हैं। इसमें भूमिका निभाने वाली मांसपेशियां पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां हैं। व्यायाम को ठीक से करने के लिए अपने गुदा की मांसपेशियों को बार-बार कसें और आराम करें।
आपको पता चल जाएगा कि आपका व्यायाम सही है यदि आप अपने गुदा के ऊपर उठने या खींचने की अनुभूति महसूस करते हैं।
चरण 3. यह सुनिश्चित करने के लिए दर्पण का उपयोग करें कि आप सही मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
आईने के सामने खड़े हो जाओ। अपने बट, पेट और जांघ की मांसपेशियों को स्थिर रखते हुए अपने लिंग को लंबवत उठाने की कोशिश करें। पैल्विक मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने और अन्य मांसपेशियों के उपयोग का पता लगाने के लिए दर्पण का उपयोग करें। इस एक्सरसाइज को कई बार शीशे के सामने करें।
यदि आप अपने ग्लूट्स, जांघों या एब्स को कसते हुए देखते हैं, तो व्यायाम बंद कर दें और पुनः प्रयास करें।
चरण 4. डॉक्टर को बुलाओ।
अगर आपको अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को काम करने में परेशानी हो रही है तो यह कदम उठाएं। डॉक्टर आपके साथ काम करेंगे और आपको इस पेशी को प्रशिक्षित करने की तकनीक बताएंगे। कुछ मामलों में, डॉक्टर मरीजों को उनकी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अलग करने में मदद करने के लिए जैविक प्रतिक्रिया अभ्यास नामक तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।
जब आप अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को सिकोड़ने का प्रयास करते हैं तो जैविक प्रतिक्रिया अभ्यास में मलाशय में एक छोटा पंचर उपकरण डालना शामिल होता है। यह उपकरण आपके डॉक्टर को यह देखने में मदद करता है कि आप किन मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे प्रशिक्षित किया जाए।
3 का भाग 2: व्यायाम करना
चरण 1. लेटकर व्यायाम करें।
चटाई या बिस्तर पर लेट जाएं। अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पांच सेकंड के लिए कस कर पकड़ें। यह कदम अपने बट, पेट या जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ें बिना करें। फिर, पांच सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें।
केगेल व्यायाम लेट कर करना आसान होता है। इसलिए, अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो पहले इसे इस तरह से करना शुरू करें।
चरण 2. बैठने या खड़े होने का अभ्यास करें।
ऐसा तब करें जब आप लेटते समय मूवमेंट को सही कर सकें। कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं या शीशे के सामने खड़े हो जाएं। अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पांच सेकंड के लिए कस कर पकड़ें। फिर, पांच सेकंड के लिए आराम करें और फिर से शुरू करें।
चरण 3. नियमित कार्य करते समय व्यायाम करें।
जब भी आप कोई नियमित कार्य करें, जैसे कि शेविंग करना, अपने दाँत ब्रश करना, या अपनी डेस्क पर बैठना, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ने और आराम करने का अभ्यास करें। इसे आप पढ़ते या टीवी देखते हुए भी कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: अपनी सहनशक्ति बढ़ाएँ
चरण 1. पांच दोहराव से शुरू करें।
जब आप पहली बार इस अभ्यास को करते हैं, तो एक बार में केवल पांच दोहराव करके धीरे-धीरे शुरू करें। दिन में दो बार पांच दोहराव का एक सेट करें; उदाहरण के लिए, सुबह और शाम। इसे हर दिन करें।
इस व्यायाम को करते समय अपनी श्वास को नियंत्रित करना न भूलें। यदि आपको इस अभ्यास के साथ अपनी श्वास को समन्वयित करने में परेशानी हो रही है, तो अपनी मांसपेशियों को कसते और पकड़ते हुए पाँच तक गिनें।
चरण 2. पांच दोहराव और एक सेट जोड़ें।
ऐसा एक हफ्ते बाद करें। तो, दूसरे सप्ताह में, दिन में तीन बार दस दोहराव का एक सेट करें। इसे आप सुबह, लंच के समय और सोने से पहले कर सकते हैं। ऐसा हफ्ते में पांच से सात बार करें।
उदाहरण के लिए, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पांच सेकंड के लिए कस कर पकड़ें, फिर पांच सेकंड के लिए आराम करें। ऐसा दस बार, दिन में तीन बार करें।
चरण 3. 20 दोहराव के लिए अंतिम लक्ष्य निर्धारित करें।
अंत में, आप दिन में तीन से चार बार 20 दोहराव का एक सेट करेंगे, जिसका अर्थ है प्रति दिन 60 से 80 व्यक्तिगत व्यायाम। जब तक आप अंतिम लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह पांच दोहराव और एक सेट जोड़कर ऐसा करें।
- एक तिहाई लेटने, तीसरे बैठने और तीसरे को खड़े होने का प्रयास करें।
- आपके कसरत की गति के आधार पर, आपके श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने में छह सप्ताह या उससे अधिक समय लग सकता है।
