आगे की ओर सिर की मुद्रा (FHP) पुराने दर्द, बाहों और हथेलियों में सुन्नता, सांस लेने में तकलीफ और यहां तक कि नसों में दर्द का कारण बन सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर का हर सेंटीमीटर आगे बढ़ता है, आपकी गर्दन को अतिरिक्त 4.5 किलो का समर्थन करना चाहिए! बहुत से लोगों को इस बात का अहसास नहीं होता है कि गर्दन का पोस्चर सही नहीं है। इसलिए, यह देखने के लिए अपनी मुद्रा की जांच करना एक अच्छा विचार है कि कंप्यूटर कितनी देर तक उपयोग करता है या टीवी देखता है, या गलत नींद की स्थिति, आपकी गर्दन आपके सिर का समर्थन करती है। तनाव और गर्दन की खराब मुद्रा के अन्य लक्षणों को कम करने के लिए विशिष्ट अभ्यासों के साथ अपनी मांसपेशियों को मजबूत और मजबूत करें।
कदम
विधि 1: 4 में से: दीवार परीक्षण के साथ आसन का निदान
चरण 1. एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ।
अपनी एड़ी को कंधे-चौड़ाई से अलग खोलें, अपने नितंबों को दीवार के खिलाफ दबाएं, और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड दीवार को छूते हैं (यह दीवार के खिलाफ आपके कंधों के शीर्ष को छूने से ज्यादा महत्वपूर्ण है)।
- कंधे के ब्लेड को निचोड़ना एक अच्छा विचार है ताकि वे दीवार के खिलाफ अधिक प्राकृतिक और सीधी स्थिति में हों। इस आसन को "पंप आउट चेस्ट" के रूप में भी जाना जाता है।
- स्थिति को समायोजित करते समय, अपने सिर की मुद्रा पर ध्यान दें। महसूस करें कि आपके सिर का पिछला भाग दीवार को छू रहा है या नहीं। यदि आपका सिर दीवार को नहीं छू रहा है, तो आपका सिर झुका हुआ है, और आपकी गर्दन की मांसपेशियां काफी कमजोर हैं।
चरण 2. अपने सिर के पिछले हिस्से को छूकर अपने सिर की मुद्रा को ठीक करें।
मान लें कि एक धागा है जो आपकी गर्दन के आधार से आपके सिर के ताज तक फैला हुआ है। धागे को ताज से खींच लें ताकि गर्दन लंबी हो जाए। जैसे-जैसे आपकी गर्दन का पिछला हिस्सा लंबा होता जाता है, वैसे-वैसे आपकी ठुड्डी अंदर और नीचे जाती है जैसे कि आपकी गर्दन के पिछले हिस्से की ओर। यह गर्दन और सिर की सही मुद्रा है।
सुनिश्चित करें कि आप केवल अपने सिर को पीछे नहीं ले जाते हैं और अपनी गर्दन की वक्रता को बढ़ाते हैं। यह आसन भी गलत है। गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा बनाने पर ध्यान दें।
चरण 3. इस स्थिति में 1 मिनट तक खड़े रहें।
यह उचित सिर मुद्रा है, और आपके शरीर को इसे याद रखने की जरूरत है। अपने आसन परिवर्तनों की समीक्षा करने के लिए जितनी बार संभव हो इस मुद्रा में वापस आएं।
विधि २ का ४: स्ट्रेचिंग द्वारा तनावपूर्ण मांसपेशियों को आराम देना
चरण 1. पश्चकपाल मांसपेशियों (सिर के पिछले हिस्से) को मसाज बॉल से आराम दें।
पश्चकपाल पेशी आपकी खोपड़ी के आधार पर एक छोटी पेशी है, ठीक ऊपर जहां आपकी गर्दन आपके सिर से मिलती है। यदि यह पेशी तनावग्रस्त है, तो आपको दर्द, तनाव, सिरदर्द और चक्कर आने का अनुभव होगा। इस मांसपेशियों को आराम देने का सबसे अच्छा तरीका मसाज बॉल है। एक टेनिस बॉल, स्क्वैश बॉल, छोटे फोम रोलर, या आकार में कुछ इसी तरह का प्रयोग करें। अपनी पीठ के बल लेटें और गेंद को अपनी गर्दन के नीचे, अपनी खोपड़ी के आधार के ठीक नीचे अपनी रीढ़ की हड्डी के एक तरफ रखें।
गेंद को अलग-अलग क्षेत्रों में घुमाने के लिए अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। इसे 5 मिनट तक करें और सुनिश्चित करें कि आप गर्दन के दोनों किनारों की मालिश करें।
चरण 2. अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को नियमित रूप से स्ट्रेच करें।
सीधे खड़े हो जाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएं। अपने हाथों की उंगलियों को आपस में मिलाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। नहीं अपने सिर को नीचे खींचो, लेकिन अपनी बाहों के वजन को अपने सिर के खिलाफ दबाएं और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को फैलाएं।
30 सेकंड के लिए रुकें। 3 बार या अधिक दोहराएं।
स्टेप 3. अपनी गर्दन के दोनों किनारों को स्ट्रेच करें।
सीधे खड़े हो जाएं या बैठ जाएं। अपनी नाक को सीधे आगे की ओर रखें, और अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे के पास ले आएं। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के किनारे पर टिकाएं और अपनी हथेली के वजन को अपनी गर्दन के बाईं ओर खींचने और फैलाने दें। एक बार फिर, नहीं अपना सिर खींचो। बस अपनी हथेली का भार धीरे से अपने कान को अपने कंधे पर आने दें।
- यदि आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो अपनी बाईं कोहनी को मोड़ें जब आपका सिर दायीं ओर झुका हो, और अपनी बाएँ हाथ को अपनी पीठ के पीछे अपनी हथेलियों के साथ रखें।
- इसे हर तरफ 30 सेकंड के लिए करें और 3 बार दोहराएं।
चरण 4. अपनी गर्दन के सामने एससीएम पेशी को आराम दें।
स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी (SCM) एक मजबूत, पतली मांसपेशी है जो कान के ठीक पीछे से अन्नप्रणाली के मध्य तक फैली हुई है (यह मांसपेशी मिडलाइन के करीब कॉलरबोन के अंत में जुड़ती है) एक "V" जैसा डिवोट बनाती है गर्दन के सामने। आपको मांसपेशियों की इस मजबूत परत को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। अपनी उंगलियों के बीच कोमल, कोमल पिंचिंग और रोलिंग गतियों में मांसपेशियों को ढूंढें और मालिश करें। मांसपेशियों के साथ ऊपर और नीचे की गति में मालिश करें।
- बहुत गहरा न दबाएं क्योंकि यह अन्य संवेदनशील भागों को प्रभावित कर सकता है। एससीएम को गर्दन से दूर खींचने या उठाने जैसे आंदोलनों से मालिश करें।
- अपने सिर को विपरीत दिशा में घुमाकर आपको मांसपेशियों को ढूंढना और आराम करना आसान हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप अपनी नाक को सीधे आगे रखते हुए बाईं ओर मुड़कर सही SCM महसूस कर सकते हैं।
चरण 5. अपनी छाती की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
खुले द्वार पर जाओ। अपना दाहिना हाथ दरवाजे के दाईं ओर रखें, और अपनी हथेली दरवाजे की ओर रखें। अपनी कोहनियों को तब तक मोड़ें जब तक कि वे 90° का कोण न बना लें, और आपके अग्रभाग द्वार के किनारों से फ्लश हो जाएं। दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। अग्रभाग को दरवाजे से न हटाएं। आपको अपनी छाती के सामने, अपनी कांख के पास, पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और विपरीत दिशा में दोहराएं।
चरण 6. किसी पेशेवर से सलाह लें।
एक हाड वैद्य या मालिश चिकित्सक गलत मुद्रा के कारण होने वाले दर्द की पेचीदगियों और इलाज के तरीके को समझता है। मसाज थेरेपिस्ट या कायरोप्रैक्टर से मिलें और अपनी समस्या के इलाज के लिए घर पर किए जाने वाले स्ट्रेच और एक्सरसाइज के बारे में पूछें।
विधि 3 का 4: व्यायाम से मांसपेशियों को मजबूत बनाना
चरण 1. ठोड़ी को पीछे हटाना, जिसे नाक की नोक के रूप में भी जाना जाता है।
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को फर्श पर रखें ताकि वे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव न डालें। अपनी नाक को छत से लंबवत (आगे की ओर इशारा करते हुए) रखें। अपनी गर्दन को बिना हिलाए धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं। कल्पना कीजिए कि आप अपनी नाक की नोक से एक छोटा आर्च बनाते हैं। आंदोलन बहुत धीमी गति से करें।
धीरे-धीरे अपनी नाक को एक लंबवत स्थिति में लौटाएं। 10 बार दोहराएं। कुछ दिनों के बाद, प्रतिनिधि को 20 गुना तक बढ़ाएं। अगले हफ्ते में, हर दिन 2-3 सेट चिन नोच करना शुरू करें। एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो दीवार के सहारे या बिना झुके खड़े होकर व्यायाम करने का प्रयास करें।
चरण 2. कंधे के ब्लेड को निचोड़ने का अभ्यास करें।
एक कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं। आपकी गर्दन को बढ़ाया जाना चाहिए, आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं, और आपके पैर फर्श पर सपाट हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, जैसे कि उन्हें एक साथ लाने की कोशिश कर रहे हों। मान लें कि आप टेनिस बॉल को अपने कंधे के ब्लेड के बीच 3 सेकंड के लिए रखने की कोशिश कर रहे हैं। फिर, धीरे-धीरे छोड़ें और आराम की स्थिति में लौट आएं।
- अपने कंधों को जानबूझकर गिराएं यदि तनाव आपके कंधे के ब्लेड को आपके कानों में रेंगने का कारण बनता है। अपनी बाहों को अपने पक्षों पर लटकने दें।
- इस व्यायाम को 10 बार दोहराएं और नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ें। दोनों शोल्डर ब्लेड्स को पकड़े रहने का समय बढ़ाकर 10 सेकंड करें, और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, रोजाना 2-3 सेट करें।
- तंग छाती और कमजोर पीठ की मांसपेशियां आमतौर पर उन लोगों द्वारा अनुभव की जाती हैं जो अक्सर डेस्क के पीछे या कंप्यूटर के सामने काम करते हैं। नतीजतन, दोनों कंधे आगे की ओर झुक जाते हैं। यह व्यायाम खराब मुद्रा को ठीक करने में मदद करता है।
चरण 3. उन्नत चिन रिट्रैक्शन के साथ अपनी गति की सीमा बढ़ाएं।
कुर्सी पर बैठ जाएं या सीधे खड़े हो जाएं। कई बार ठुड्डी पीछे हटने/नाक हिलाने का अभ्यास करें। चिन रिट्रैक्शन करते समय नाक को थोड़ा नीचे की ओर आने दें। सिर हिलाने के बाद, अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन के समान स्तर पर रखें, लेकिन अपने सिर के मुकुट को पीछे ले जाएँ।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने सिर को एक सीधी स्थिति में लौटा दें। फिर, चिन रिट्रैक्शन एक्सरसाइज को खत्म करें। 10 बार करें, और जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, प्रतिनिधि और सेट की संख्या बढ़ाएं।
- इस अभ्यास के दौरान, यह न भूलें कि आप गर्दन की वक्रता बढ़ाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, बल्कि अपने सिर को सही, प्राकृतिक स्थिति में वापस झुका रहे हैं। जिन लोगों का सिर लंबे समय से आगे की ओर झुका हुआ है, उन्हें शुरुआत में इस अभ्यास को करने में कठिनाई हो सकती है।
विधि ४ का ४: दैनिक आदतों के माध्यम से मुद्रा में सुधार
चरण 1. अपने कंप्यूटर लेआउट को व्यवस्थित करें ताकि यह एर्गोनोमिक हो।
मॉनीटर को इस प्रकार उठाएँ कि स्क्रीन का शीर्ष 1/3 भाग आँख के स्तर पर हो। मॉनिटर से आंखों तक की दूरी को मापें और सुनिश्चित करें कि यह 45-60 सेमी से कम नहीं है। आपको कुछ पुस्तकों के साथ कंप्यूटर को आगे बढ़ाने, लम्बे या छोटे डेस्क का उपयोग करने या कुर्सी की ऊंचाई को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। मॉनिटर और अपने चेहरे के बीच की दूरी निर्धारित करने के लिए एक टेप उपाय का उपयोग करें, और अपनी कुर्सी की स्थिति को समायोजित करें।
चरण 2. कोशिश करें कि भारी बैग या पर्स न ले जाएं।
हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक स्लिंग बैग या पर्स का उपयोग करें जो छोटा और हल्का हो। यदि आपके पास बहुत अधिक सामान है, तो एक-पट्टा बैग के बजाय एक बैकपैक का उपयोग करें और सुनिश्चित करें कि यह विशेष रूप से वजन को समान रूप से वितरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। बैग को हमेशा एक ही कंधे पर न रखें क्योंकि यह आपकी सीधी मुद्रा को नुकसान पहुंचा सकता है। अपने बैग को ले जाने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले कंधे को नियमित रूप से बदलें।
चरण 3. हर 30 मिनट में डेस्क, कंप्यूटर या टेलीविजन के सामने स्ट्रेच करें।
यदि आप डेस्क या कंप्यूटर पर काम करते हैं, तो खड़े हो जाएं और अपनी गर्दन और पीठ पर तनाव कम करने के लिए बार-बार घूमें। ब्रेक लेना और हर आधे घंटे में थोड़ी सैर करना आपके लिए अच्छा रहेगा। हर दो घंटे में अपनी गर्दन को स्ट्रेच करने के लिए 30-60 सेकंड का समय लें। यह वही है यदि आप सोफे पर बैठते हैं और बहुत देर तक टीवी देखते हैं।
स्टेप 4. नेक सपोर्ट पिलो खरीदें।
यदि आपकी गर्दन अक्सर उठते समय दर्द करती है, तो हो सकता है कि आपके पास गलत सोने की मुद्रा हो। गर्दन को सहारा देने वाला तकिया आपके सिर को तकिये के केंद्र में रखने में मदद करेगा और तकिए के आधार के मजबूत, घुमावदार हिस्से का उपयोग करके आपकी गर्दन को सहारा देगा।
चरण 5. सही मुद्रा के साथ खड़े हों।
चलते समय अपने कंधों को पीछे और सीधा रखें। अपनी मुख्य मांसपेशियों (पेट की मांसपेशियों) को कस लें ताकि आपका शरीर सीधा रहे। अपने श्रोणि पर दबाव कम करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। ऐसे जूते खरीदें जो पैर के आर्च को अच्छी तरह से सपोर्ट कर सकें। ये सभी चीजें आपके आसन के लिए बहुत फायदेमंद होंगी।
चरण 6. अच्छे मनोभाव के साथ चलें।
चलते समय अपनी ठुड्डी को फर्श के समानांतर रखें और एड़ी से पैर की अंगुली की गति में कदम रखें। अपने पैरों को न देखें और न ही झुकें। अपने नितंबों और पेट को अपने पूरे शरीर के साथ सीधा रखें।
चरण 7. एक मुद्रा ब्रेस का उपयोग करने का प्रयास करें।
यह उपकरण कंधों को पीछे धकेलने और सिर को रीढ़ की सीध में रखने में उपयोगी सिद्ध हुआ है। अच्छी मुद्रा बनाए रखने और दोनों कंधों की स्थिति में सुधार करने के लिए हर दिन इस उपकरण का प्रयोग करें।
