कोलेस्ट्रॉल, एक मोमी पदार्थ, आपकी रक्त वाहिकाओं को अवरुद्ध कर सकता है और रक्त को आपके हृदय में बहने से रोक सकता है, इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि अपने एलडीएल - "खराब" प्रकार के कोलेस्ट्रॉल को कैसे कम किया जाए। सौभाग्य से, एचडीएल के स्तर को बढ़ाने की तुलना में एलडीएल के स्तर को कम करना आसान है। अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने पर ध्यान केंद्रित करना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा उपाय है।
कदम
3 का भाग 1: संतुलित आहार के साथ एलडीएल को कम करना
चरण 1. संतृप्त वसा का सेवन कम करें।
अमेरिकन हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टीट्यूट संतृप्त वसा को कम करने के लिए निम्नलिखित निम्न-कोलेस्ट्रॉल आहार की दृढ़ता से अनुशंसा करता है। और वे निश्चित रूप से जानते हैं कि वे किस बारे में बात कर रहे हैं! ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करें और फलों, सब्जियों और साबुत अनाज पर ध्यान दें।
संतृप्त वसा के मुख्य स्रोत क्या हैं? जानवरों के बारे में सोचें - गोमांस, भेड़ का बच्चा, मुर्गी पालन, सूअर का मांस और डेयरी उत्पाद। आपके आहार में जितनी अधिक सब्जियां होंगी, आपके संतृप्त वसा का सेवन उतना ही कम होगा - जब तक कि सब्जियों में मक्खन न लगे! एक चम्मच मक्खन में 7 ग्राम सैचुरेटेड फैट होता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि संतृप्त वसा आपके आहार का केवल 7% होना चाहिए।
चरण २। प्रत्येक दिन खाने वाले फाइबर की मात्रा बढ़ाएँ।
फल, सब्जियां और साबुत अनाज फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। ये खाद्य पदार्थ शरीर को कोलेस्ट्रॉल को वापस अवशोषित करने के बजाय मल के माध्यम से शरीर से कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालने में मदद करते हैं। हो सकता है कि आपने अपनी दादी को इसके बारे में बात करते सुना हो!
गेहूं, बीन्स, राजमा, सेब और नाशपाती भी घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं। यह भोजन का प्रकार है जो कोलेस्ट्रॉल को भंग कर देगा, आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल को बनने से रोकेगा।
चरण 3. ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें स्वस्थ वसा हो।
मछली, एवोकैडो के बीज और नट्स जैसे खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे वसा हैं। तुम्हें पता है, तुम्हें इसकी ज़रूरत है! आप पॉलीअनसेचुरेटेड प्रकार चाहते हैं। लेकिन सावधान रहें: मुट्ठी भर मेवे सेहतमंद होते हैं; एक पूरा कंटेनर नहीं है।
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खाद्य तेलों के लिए, जैतून, कैनोला या मूंगफली का तेल चुनें। लेकिन सुनिश्चित करें कि तेल को एक योज्य के रूप में उपयोग न करें - जैतून का तेल और जैसे मक्खन या मार्जरीन जैसी चीजों के लिए विकल्प होना चाहिए। और फिर: मॉडरेशन कुंजी है। भले ही यह स्वस्थ वसा से भरा हो, इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे ज़्यादा कर सकते हैं!
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और भी बेहतर है - यह कम संसाधित होता है। परिणाम प्राप्त करने के लिए एक दिन में दो बड़े चम्मच (30 ग्राम) खाने का लक्ष्य रखें।
चरण 4. अपने आहार में पादप स्टेरोल्स या स्टैनोल युक्त खाद्य उत्पादों को शामिल करें।
इसमें विशेष मार्जरीन, सलाद पत्ता या सब्जियां और फल उनकी प्राकृतिक अवस्था में शामिल हैं। वे कुछ ट्रेंडी की तरह हैं, इसलिए लेबल पढ़ें! निर्माता अब उन्हें संतरे के रस, ग्रेनोला बार और अनाज में भी मिला रहे हैं।
स्टैनोल और ग्रेनोल्स रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के रूप में खुद को छिपाने लगते हैं (आणविक रूप से, वे बहुत समान हैं)। फिर जब कोलेस्ट्रॉल प्रवेश करता है, तो आपका रक्त इसे अस्वीकार कर देगा, और कोलेस्ट्रॉल अन्य अशुद्धियों के साथ बाहर आ जाएगा
चरण 5. कम वसा वाले या बिना वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ खाएं, पिएं और पकाएं।
डीएएसएच आहार, भूमध्य आहार, और ओर्निश आहार (सभी आहारों का उद्देश्य हृदय को स्वस्थ बनाना है) सभी में कम मात्रा में पशु उत्पाद होते हैं, और इसमें डेयरी उत्पाद शामिल हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि डेयरी उत्पादों (और सामान्य रूप से पशु उत्पादों) में अस्वास्थ्यकर वसा और उच्च कोलेस्ट्रॉल होता है।
- सिर्फ इसलिए कि कुछ कोलेस्ट्रॉल में उच्च है इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे पूरी तरह से टालना होगा। कभी-कभी अंडे खाने से आपके आहार की प्रगति में बाधा नहीं आती है। हालांकि डॉक्टर सोचते थे कि यह कैसे काम करता है, अब वे अस्वास्थ्यकर वसा पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
- आप पशु उत्पादों से प्रोटीन को अन्य स्रोतों जैसे बीन्स और अन्य वनस्पति प्रोटीन स्रोतों से बदल सकते हैं। क्या आपने कभी बादाम के दूध की कोशिश की है? आपके स्वास्थ्य से बेहतर कारण क्या हो सकता है ?! और सोया के लिए, एक दिन में 25 ग्राम सोया प्रोटीन (यानी लगभग 2 कप सोया दूध) का सेवन करने से आपका एलडीएल स्तर 5% या 6% तक कम हो सकता है।
चरण 6. ओमेगा -3 लें।
यदि आप अमेरिकियों की तरह सब कुछ खाते हैं, तो "संतुलित" कुछ ऐसा हो सकता है जिसे आप नहीं खाते; आपका ओमेगा ३: ओमेगा ६ अनुपात १:२० हो सकता है, जबकि यह १:१ होना चाहिए। इसे बदलने का आसान तरीका? मछली।
मैकेरल, सैल्मन, लेक ट्राउट, अल्बाकोर टूना और हैलिबट सभी आपके लिए बेहतरीन वसायुक्त मछली हैं - उनके फैटी एसिड का स्तर रक्तचाप को कम कर सकता है और आपके रक्त के थक्के बनने की संभावना को कम कर सकता है। जीत! यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो आप अलसी या कैनोला तेल से भी कुछ ऐसा ही प्राप्त कर सकते हैं। और हमेशा की तरह: वास्तविक भोजन पूरक आहार से बेहतर है।
3 का भाग 2: स्वस्थ जीवन शैली के साथ एलडीएल को कम करें
चरण 1. अतिरिक्त वजन कम करें।
वजन कम करने से खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है। यहां तक कि 4.5 किलो वजन कम करने से भी खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की प्रक्रिया शुरू हो सकती है। आहार और व्यायाम का संयोजन ऐसा करने का सबसे कारगर तरीका होगा।
वसा विशेष रूप से कैलोरी-घना होता है (9 कैलोरी प्रति ग्राम, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में केवल 4 होते हैं)। यदि आप अपनी कमर के लिए कैलोरी की गणना कर रहे हैं, तो वसा कम करना आपकी कमर को कम करने का एक आसान तरीका है।
चरण 2. नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करें।
शारीरिक निष्क्रियता उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर के मुख्य कारणों में से एक है। प्रत्येक दिन करने के लिए अनुशंसित व्यायाम समय 30 से 60 मिनट के बीच है; प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की सिफारिश की जाती है (यदि गतिविधि ज़ोरदार है तो 75 मिनट)। आप स्वस्थ रहेंगे और स्वस्थ महसूस करेंगे।
ऐसी गतिविधि चुनें जिसमें आपको सबसे अधिक आनंद आए, जैसे तैराकी, जॉगिंग, साइकिल चलाना, लंबी पैदल यात्रा, पैदल चलना या नृत्य करना। अगर यह कुछ ऐसा है जिसका आप आनंद लेते हैं, तो आप इसे करना जारी रखेंगे। सुनिश्चित करें कि यह भी आसान है! आपको भारी वजन उठाने या दौड़ने की जरूरत नहीं है - जब तक आप चल रहे हैं, यह शारीरिक गतिविधि है।
चरण 3. शराब पर वापस कटौती करें।
यदि आप नहीं पीते हैं, तो शुरू न करें। लेकिन अगर आप शराब को अपनी सामाजिक दिनचर्या में शामिल करते हैं, तो इसे गंभीरता से लें। रात में सिर्फ एक बार पीने से (यदि आप पुरुष हैं तो दो) आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन यही है!
- दूसरी ओर, बहुत अधिक शराब ट्राइग्लिसराइड के स्तर को गंभीरता से बढ़ा सकती है। एक कम पेय से अधिक कुछ भी आपके सिस्टम को नुकसान पहुंचाएगा और आपको शराब की लत के जोखिम में डाल देगा।
- एक एकल पेय को 5 औंस शराब, 8 औंस अनाज शराब, 12 औंस बियर, या 1.5 औंस बहुत मजबूत शराब के रूप में परिभाषित किया गया था।
चरण 4. धूम्रपान छोड़ें।
यह एक ज्ञात तथ्य है कि धूम्रपान आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। धूम्रपान आपके लिए व्यायाम करना भी कठिन बना सकता है, जिसका आपके समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर प्रभाव पड़ेगा। और सामान्य तौर पर आपके स्वास्थ्य के लिए, धूम्रपान छोड़ना एक बहुत अच्छा विचार है।
- यदि आपके पास धूम्रपान छोड़ने का कोई कारण नहीं है, तो आप एक चट्टान के नीचे रह सकते हैं। धूम्रपान लीवर की बीमारी, कैंसर और अन्य गंभीर बीमारियों में गंभीर योगदान देता है। इसका आपके आसपास के लोगों पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- बहुत देर नहीं हुई है। दरअसल, जैसे ही आप धूम्रपान छोड़ेंगे, आपके फेफड़े अपने आप ठीक होने लगेंगे। और वही आपके बटुए के लिए जाता है!
भाग ३ का ३: चीजों को आसान बनाना
चरण 1. सामाजिक समर्थन प्राप्त करें।
सब कुछ - सब कुछ - आसान हो जाएगा यदि आपके पीछे एक सहायक सेना हो। आप जिस दौर से गुजर रहे हैं, उस पर शर्मिंदा न हों; अब यह इतना आम हो गया है कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि हर 5 साल में 20 साल या उससे अधिक उम्र के सभी लोगों की जांच की जानी चाहिए। बीस। तो अपने परिवार और दोस्तों को बताएं क्योंकि वे मदद कर सकते हैं।
भोजन करना, व्यायाम करना और रहन-सहन सभी सामाजिक प्रयास हैं। धूम्रपान करने वाले मित्र आपको धूम्रपान करने के लिए प्रभावित करेंगे, जो मित्र बहुत अधिक खाते हैं वे आपको बहुत अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित करेंगे, और जो मित्र पोकर खेलते समय बीयर पीने की योजना बनाते हैं वे आपको व्यायाम करने से रोकते हैं। केवल एक ही तरीका है कि वे आपकी मदद कर सकते हैं और आपको सफल बना सकते हैं यदि वे जानते हैं। और वे आपको 100% समर्थन देंगे
चरण 2. ज्ञान हो।
कोलेस्ट्रॉल को समझने के लिए एनआईएच संगठन के पास एक महान ब्रोशर है जिसे समझना बहुत आसान है। ब्रोशर नीचे दिए गए लिंक पर यहां पाया जा सकता है। ब्रोशर में टीएलसी आहार का सार है, जिसके बारे में इस लेख में बहुत कुछ नहीं बताया गया है। आखिर विज्ञान ही शक्ति है। जब आप जानते हैं कि आप किसके लिए लड़ रहे हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि इसके लिए कैसे लड़ना है।
आप सही रास्ते पर हैं - इंटरनेट पर कुछ शोध कर रहे हैं। अगला कदम आपके मित्र, परिवार और डॉक्टर हैं। अपने स्रोतों की जांच करना सुनिश्चित करें
चरण 3. अपने एचडीएल स्तर बढ़ाएँ।
दर बढ़ाएं ताकि आपका शरीर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को यकृत में उत्सर्जित या पुन: उपयोग करने के लिए भेजे। ऐसा करने के लिए, अपने उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल), अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाएं। एचडीएल आपके शरीर को रक्तप्रवाह के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स ले जाने की अनुमति देता है। कभी-कभी, हालांकि हमेशा दोनों एक साथ काम नहीं करते।
डार्क चॉकलेट, ग्रीन टी और विटामिन डी भी आपके एचडीएल लेवल को बढ़ा सकते हैं। जबकि अधिकांश लोग अपने एचडीएल स्तर को बढ़ाने के लिए एक दिन में 1 गिलास रेड वाइन या अन्य मादक पेय का सुरक्षित रूप से सेवन कर सकते हैं, यह शराबियों, बुजुर्गों और अधिक वजन वाले या अन्य बीमारियों वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है। यदि शराब रेड वाइन का प्याला नहीं है, तो आपके पास चॉकलेट खाने का कारण है
चरण 4. एलडीएल के स्तर को कम करने के लिए किसी मित्र को खोजें।
अमेरिका में 3 में से 1 वयस्क में उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर होता है। मूल रूप से, आपको किसी ऐसे व्यक्ति को खोजने के लिए लोगों के समूह को जानने की आवश्यकता है जो आपके जैसी ही चीज़ से गुजर रहा हो! ऐसे अवसर के साथ, आपके मित्र हो सकते हैं जो आपके जैसी ही लड़ाई लड़ रहे हैं - इसलिए आपको एक साथ लड़ना चाहिए।
कोलेस्ट्रॉल से लड़ने की दिशा में तैयार भोजन की डिजाइन और योजना बनाएं। एक व्यायाम दोस्त बनें। सक्रिय होने के लिए छोटे अवसर खोजें (जैसे तैरना या कुत्ते को टहलाना)। जब आपके पास अपना दुख साझा करने के लिए कोई हो, तो यह करना आसान हो जाता है।
चरण 5. अपने डॉक्टर से बात करें।
अगर सही खाना और ठीक से व्यायाम करना अभी भी पर्याप्त नहीं है, तो वह आपको कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दवा के साथ अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर के प्रबंधन के बारे में जानकारी प्रदान कर सकता है। आपके पास कई विकल्प हैं। और सवाल पूछने से डरो मत!
- डॉक्टर आमतौर पर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 160 से नीचे देखना पसंद करते हैं, लेकिन वे आपके लिए इष्टतम एलडीएल स्तर निर्धारित करते समय आपकी उम्र, धूम्रपान और पारिवारिक इतिहास जैसे अन्य कारकों को भी ध्यान में रखते हैं। आप इलाज के लिए उम्मीदवार हो भी सकते हैं और नहीं भी। आपका डॉक्टर जो भी सोचता है वह आपके लिए सबसे अच्छा हो सकता है।
- स्टैटिन आमतौर पर एक नुस्खे हैं जो अक्सर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिए जाते हैं। यदि स्वास्थ्य के लिए दिनचर्या काम नहीं करती है, तो दवा आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 20% से 50% तक कम कर सकती है!
टिप्स
- लहसुन, प्याज, अदरक, करी और मिर्च सभी सूजन-रोधी का काम करते हैं। आपके रक्त प्रवाह के लिए बहुत अच्छा है!
- अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन लीन मीट चुनने, पोल्ट्री से त्वचा हटाने और संतृप्त वसा का उपयोग किए बिना भोजन तैयार करने की सलाह देता है।
- जूस या सोडा को चाय और मिनरल वाटर से बदलें। काली चाय को रक्त में लिपिड (वसा) की मात्रा को कम करने के लिए दिखाया गया है।
