तुरंत धूम्रपान कैसे छोड़ें (चित्रों के साथ)

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तुरंत धूम्रपान कैसे छोड़ें (चित्रों के साथ)
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धूम्रपान छोड़ना एक कठिन और समय लेने वाला प्रयास है। यदि आप इस लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको दृढ़ इच्छाशक्ति और गहरी प्रतिबद्धता की आवश्यकता है। इसे प्राप्त करने के लिए विभिन्न रणनीतियाँ हैं, लेकिन धूम्रपान की लत पर काबू पाने के लिए कोई एक तरीका प्रभावी नहीं है। इसके अलावा, सभी के लिए सफलता की संभावना समान नहीं होती है। जबकि धूम्रपान छोड़ना तुरंत नहीं होगा, आप अपनी लालसा को रोकने के लिए एक योजना विकसित करके और विभिन्न तरीकों का उपयोग करके इसे आसान बनाने का प्रयास कर सकते हैं।

कदम

3 का भाग 1: धूम्रपान छोड़ो

तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 1
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 1

चरण 1. तुरंत धूम्रपान छोड़ दें (ठंडा टर्की)।

इस तरह से धूम्रपान छोड़ना सबसे आम है, और सबसे आसान लगता है क्योंकि इसके लिए बाहरी मदद की आवश्यकता नहीं होती है। आपको बस धूम्रपान छोड़ना है और इसके साथ बने रहने के लिए खुद को प्रतिबद्ध करना है। जो लोग तुरंत धूम्रपान छोड़ देते हैं, वे धीरे-धीरे छोड़ने वालों की तुलना में अधिक सफल होते हैं, लेकिन यह विधि आमतौर पर निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी (संक्षेप में एनआरटी) के बिना काम नहीं करती है। वास्तव में, धूम्रपान छोड़ने वालों में से केवल 3-5% ही इसका अनुपालन कर सकते हैं। यदि आप एनआरटी का उपयोग नहीं करने का निर्णय लेते हैं, तो आपकी सफलता की संभावना आपकी इच्छाशक्ति पर निर्भर करेगी।

  • यह संभव है कि जो लोग तुरंत धूम्रपान छोड़ने में सफल हो जाते हैं उन्हें आनुवंशिक लाभ होता है। लगभग 20% लोगों को आनुवंशिक लाभ हो सकता है जो निकोटीन के सुखद प्रभाव को कम करता है।
  • यदि आप तुरंत धूम्रपान छोड़ने में सफलता की अधिक संभावना चाहते हैं, तो आप धूम्रपान के बजाय अन्य गतिविधियों का उपयोग कर सकते हैं (विशेषकर ऐसी गतिविधियाँ जो आपके हाथों या मुंह पर कब्जा कर लें, जैसे कि चीनी मुक्त गम बुनना या चबाना); उन स्थितियों और लोगों से बचें जो आपको धूम्रपान की याद दिलाते हैं; किसी मित्र या हॉटलाइन को कॉल करें 0800-177-6565; लक्ष्य निर्धारित करें और खुद को पुरस्कृत करें।
  • यदि आप तुरंत धूम्रपान नहीं छोड़ सकते हैं तो बैकअप रणनीति रखना एक अच्छा विचार हो सकता है।
  • तुरंत धूम्रपान छोड़ना लागू करने की सबसे आसान रणनीति है, लेकिन इसे सफलतापूर्वक करना सबसे कठिन है।
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 2
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 2

चरण 2. निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी का प्रयास करें।

एनआरटी की सफलता दर 20% है, जो इसे धूम्रपान की लत से निपटने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक बनाती है। आप गम चबा सकते हैं, पेस्टिल्स चूस सकते हैं, या निकोटीन पैच का उपयोग कर सकते हैं ताकि आपका शरीर अपनी निकोटीन की जरूरतों को पूरा कर सके और धीरे-धीरे खुराक को कम कर सके जब तक कि आप अंततः इस पदार्थ से छुटकारा नहीं पा लेते। यह प्रक्रिया आपको व्यसनी व्यवहार को रोकने और स्वस्थ आदतों को अपनाने में भी मदद करेगी।

  • यदि आप तुरंत धूम्रपान करना बंद कर देते हैं और एनआरटी का उपयोग करना शुरू कर देते हैं, तो आपकी सफलता की संभावना एनआरटी के दौरान धीरे-धीरे धूम्रपान बंद करने की तुलना में अधिक होती है। शोध के अनुसार, 22% लोग जिन्होंने अचानक धूम्रपान छोड़ दिया, 6 महीने के बाद संयम बनाए रखने में कामयाब रहे, जबकि 2 सप्ताह में धीरे-धीरे धूम्रपान छोड़ने वाले केवल 15.5% लोग समान अवधि के बाद संयम बनाए रखने में कामयाब रहे।
  • आप बिना प्रिस्क्रिप्शन के फार्मेसियों या दवा की दुकानों पर च्युइंग गम, पैच, निकोटीन पेस्टिल खरीद सकते हैं।
  • ध्यान रखें कि, इस रणनीति के लिए आपको गोंद, पैच या पेस्टिल खरीदने के लिए पैसे खर्च करने होंगे।
  • यदि आपका चयापचय निकोटीन को जल्दी से संसाधित करता है, तो एनआरटी विधि संतोषजनक परिणाम नहीं देगी। अपनी चयापचय स्थिति और निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी का पता लगाने के लिए डॉक्टर से सलाह लें।
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 3
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 3

चरण 3. धूम्रपान छोड़ने में आपकी मदद करने के लिए दवा लें।

आप अपने डॉक्टर से बुप्रोपियन (ज़ायबन, वेलब्यूट्रिन) और वैरेनिकलाइन (चान्तिक्स) जैसी दवाएं लिखने के लिए कह सकते हैं, जो नशे की लत में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। अपने डॉक्टर से इस दवा के दुष्प्रभावों के बारे में पूछें और यह आपके मामले में कितना प्रभावी है।

  • तेजी से निकोटीन चयापचय वाले लोगों में धूम्रपान बंद करने के कार्यक्रमों की प्रभावशीलता पर बुप्रोपियन का महत्वपूर्ण प्रभाव दिखाया गया है।
  • बीमा कंपनी से पूछें कि क्या इन दवाओं के उपयोग की आपकी योजना को कवर किया जाएगा।
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 4
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 4

चरण 4. परामर्श या चिकित्सा में शामिल हों।

धूम्रपान का कारण बनने वाली भावनात्मक समस्याओं के समाधान के लिए आप किसी काउंसलर या थेरेपिस्ट से सलाह ले सकते हैं। इस तरह, आप उन भावनात्मक या स्थितिजन्य ट्रिगर्स की पहचान कर सकते हैं जो आपको धूम्रपान करने के लिए प्रेरित करते हैं। इसके अलावा, एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर व्यसन से निपटने के लिए दीर्घकालिक योजना विकसित करने में आपकी सहायता कर सकता है।

बीमा कंपनी से पूछें कि क्या परामर्श की लागत में कोई लाभ शामिल है जिसे कवर किया जाएगा।

तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 5
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 5

चरण 5. एक वैकल्पिक विधि का प्रयास करें।

धूम्रपान छोड़ने में आपकी मदद करने के लिए आप कई वैकल्पिक तरीकों का उपयोग कर सकते हैं। ये विकल्प हर्बल और खनिज पूरक से लेकर सम्मोहन और ध्यान जैसे अभ्यासों तक हैं। कुछ लोगों ने इन विधियों का उपयोग करके सफलतापूर्वक धूम्रपान छोड़ दिया है, लेकिन उनका समर्थन करने के लिए बहुत अधिक वैज्ञानिक प्रमाण नहीं हैं।

  • कई धूम्रपान करने वालों का दावा है कि विटामिन सी युक्त कैंडी और पेस्टिल्स का सेवन करने से उन्हें क्रेविंग को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
  • अपने मन को धूम्रपान करने की इच्छा से दूर करने के लिए आप ध्यान का अभ्यास करने से भी लाभ उठा सकते हैं।
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 6
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 6

चरण 6. रणनीतियों के संयोजन का उपयोग करें।

जबकि एक रणनीति आपको धूम्रपान छोड़ने में मदद करने के लिए पर्याप्त हो सकती है, आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए कई रणनीतियों की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, आपके द्वारा चुनी गई मूल रणनीति टिकाऊ नहीं हो सकती है और इस कारण से आपको एक बैकअप रणनीति की आवश्यकता हो सकती है या आपके लिए एक साथ दो तरीकों से अपनी लत को नियंत्रित करना आसान हो सकता है।

  • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अस्वास्थ्यकर तरीके से दवाओं का संयोजन नहीं कर रहे हैं, पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
  • अधिक स्थापित रणनीतियों के साथ वैकल्पिक तरीकों का उपयोग करने पर विचार करें।

3 का भाग 2: धूम्रपान छोड़ने की इच्छा को बनाए रखना

तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 7
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 7

चरण 1. धूम्रपान से संबंधित सभी उपकरणों से छुटकारा पाएं।

सिगरेट, सिगार, पाइप, हुक्का, या अन्य धूम्रपान उपकरणों सहित धूम्रपान से संबंधित किसी भी चीज को घर पर या काम पर फेंक दें। आपका व्यक्तिगत स्थान उन प्रलोभनों से मुक्त होना चाहिए जो आपके लक्ष्यों में बाधा डाल सकते हैं।

  • उन जगहों से दूर रहें जो धूम्रपान करने की इच्छा को ट्रिगर कर सकते हैं, जैसे बार, या ऐसे स्थान जो धूम्रपान की अनुमति देते हैं।
  • उन लोगों के साथ समय बिताएं जो धूम्रपान नहीं करते हैं।
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 8
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 8

चरण 2. व्यस्त हो जाओ।

अपने आप को व्यस्त रखकर धूम्रपान और व्यसन की इच्छा से अपने मन को दूर करें। आप कोई नया शौक शुरू कर सकते हैं या दोस्तों के साथ अधिक समय बिता सकते हैं। शारीरिक गतिविधि तनाव को कम करेगी और लत को नियंत्रित करेगी।

  • आप अपने मुंह को व्यस्त रखने के लिए छोटी वस्तुओं, जैसे सिक्के, पेपर क्लिप और स्ट्रॉ, च्युइंग गम, या गाजर जैसे स्वस्थ स्नैक्स खाने से अपने हाथों को व्यस्त रख सकते हैं।
  • उन गतिविधियों की तलाश करें जो आप धूम्रपान नहीं करने वाले लोगों के साथ कर सकते हैं।
  • उन गतिविधियों से बचें जो धूम्रपान करने की इच्छा को ट्रिगर करती हैं या धूम्रपान करने वालों द्वारा बार-बार आने वाली जगहों से दूर रहती हैं।
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 9
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 9

चरण 3. अपने आप को पुरस्कृत करें।

अपने आप को किसी ऐसी चीज़ से पुरस्कृत करें जिसका आप अच्छे व्यवहार के लिए प्रोत्साहन के रूप में आनंद लेते हैं। धूम्रपान छोड़ना आपको दुखी कर सकता है, जो बदले में आपकी धूम्रपान करने की इच्छा को बढ़ाएगा। इसलिए, मस्तिष्क के आनंद केंद्र को किसी ऐसी चीज़ से सक्रिय करने का प्रयास करें जिसका आप आनंद लेते हैं। उदाहरण के लिए, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से एक का आनंद लें या एक मजेदार शौक अपनाएं।

  • सावधान रहें कि एक व्यसनी व्यवहार को दूसरे के लिए प्रतिस्थापित न करें।
  • धूम्रपान न करके आप जो पैसा बचाते हैं उसका उपयोग खुद को उपहार देने के लिए करें। आप कुछ अच्छा खरीद सकते हैं, फिल्म देख सकते हैं या किसी फैंसी रेस्तरां में भोजन कर सकते हैं, या यहां तक कि छुट्टी के लिए लंबी अवधि की बचत भी कर सकते हैं।
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 10
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 10

चरण 4. सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें और अपने आप पर बहुत अधिक कठोर न हों।

आपको याद रखना चाहिए कि धूम्रपान छोड़ना एक कठिन प्रक्रिया है और इसमें समय लगता है। इसलिए यदि आप धूम्रपान करने की इच्छा को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं तो इसे आसान बनाएं और अपने आप पर बहुत अधिक कठोर न हों। याद रखें कि धूम्रपान छोड़ने का प्रयास करते समय आपको असफलताओं का अनुभव होगा, लेकिन याद रखें कि आप इस प्रक्रिया का हिस्सा हैं।

  • थोड़े समय के लिए धूम्रपान न करने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, जैसे कि एक दिन या कुछ घंटे। लंबे समय तक धूम्रपान छोड़ने के बारे में सोचना ("मैं फिर कभी धूम्रपान नहीं करूंगा") आपको चिंतित महसूस कर सकता है और वास्तव में धूम्रपान करने की इच्छा पैदा कर सकता है।
  • अपने दिमाग को वर्तमान क्षण और पल की सफलता पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए मानसिक जागरूकता तकनीकों का अभ्यास करें, जैसे कि ध्यान।
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 11
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 11

चरण 5. मदद मांगें।

धूम्रपान छोड़ना बहुत आसान है यदि आपके पास इसे अकेले करने की तुलना में मित्रों और परिवार का समर्थन है। अगर आपको अपनी धूम्रपान की लत को नियंत्रित करने में परेशानी हो रही है, तो किसी से बात करें और उन्हें बताएं कि आप अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद के लिए क्या कर सकते हैं। आपको अकेले धूम्रपान छोड़ने का बोझ नहीं उठाना चाहिए।

जब आप धूम्रपान छोड़ने की योजना बना रहे हों, तो दोस्तों और परिवार से बात करें। वे इनपुट प्रदान कर सकते हैं जो आपको एक रणनीति विकसित करने में मदद कर सकते हैं।

3 का भाग 3: धूम्रपान छोड़ने की योजना बनाना

तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 12
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 12

चरण 1. एक दीर्घकालिक दृष्टिकोण पर विचार करें।

यदि धूम्रपान छोड़ने के आपके प्रयास जल्दी विफल हो जाते हैं, तो यह दीर्घकालिक दृष्टिकोण की कोशिश करने लायक हो सकता है, जिसके लिए योजना और धैर्य की आवश्यकता होती है। नियोजन आपको अपने लक्ष्यों से जुड़ी बाधाओं को समझने में मदद कर सकता है और आपको उन पर काबू पाने के लिए बेहतर रणनीति विकसित करने का अवसर प्रदान कर सकता है।

  • धूम्रपान छोड़ने की योजना विकसित करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
  • आप विभिन्न वेबसाइटों और "हॉटलाइन" से धूम्रपान बंद करने की योजना विकसित करने में भी सहायता प्राप्त कर सकते हैं।
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 13
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 13

चरण 2. तय करें कि आप धूम्रपान छोड़ देंगे।

धूम्रपान छोड़ने के अपने कारणों के बारे में सोचें और यह आपके लिए क्या मायने रखता है। पेशेवरों और विपक्षों का वजन करें, फिर अपने आप से पूछें कि क्या आप यह प्रतिबद्धता बनाने के लिए तैयार हैं। मित्रों और परिवार के साथ अपने निर्णय पर चर्चा करें।

  • यदि आप धूम्रपान करना जारी रखते हैं तो आपको किन संभावित स्वास्थ्य जोखिमों का सामना करना पड़ता है?
  • धूम्रपान पर निर्भरता का आपकी वित्तीय स्थिति पर क्या प्रभाव पड़ता है?
  • परिवार और दोस्तों पर क्या प्रभाव पड़ता है?
  • उन सभी कारणों की एक सूची बनाएं कि आप धूम्रपान क्यों छोड़ना चाहते हैं ताकि अगली बार जब आप धूम्रपान करना चाहें तो आप इसे संदर्भ के रूप में उपयोग कर सकें।
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 14
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 14

चरण 3. धूम्रपान छोड़ने की तिथि निर्धारित करें।

एक तिथि चुनें जब आप धूम्रपान छोड़ देंगे और उस पर टिके रहेंगे। इतनी दूर की तारीख चुनें कि आपके पास तैयारी के लिए समय हो, लेकिन इतनी दूर नहीं कि आप रुचि खो दें। अपने आप को दो सप्ताह देने का प्रयास करें। धूम्रपान छोड़ने की समय सीमा तय करने से आपको मानसिक रूप से तैयार होने में मदद मिलेगी और आपको अधिक ठोस कार्यक्रम मिलेगा। योजना पर टिके रहने और व्यसन पर काबू पाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप जीवन के सख्त नियमों का पालन करें।

निर्धारित तिथि में देरी न करें। यह एक बुरी मिसाल कायम करेगा और आपके लिए दूसरी तारीखों का पालन करना मुश्किल बना देगा।

तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 15
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 15

चरण 4. धूम्रपान छोड़ने की योजना बनाएं।

धूम्रपान छोड़ने के लिए विभिन्न रणनीतियों पर कुछ शोध करें और अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए सबसे अच्छा तरीका क्या है। प्रत्येक रणनीति के पेशेवरों और विपक्षों के साथ-साथ आपके जीवन पर उनके प्रभाव पर विचार करें। विचार करें कि आप किन तरीकों से वास्तविक रूप से चिपके रह सकते हैं।

विचार करें कि क्या आप तुरंत धूम्रपान छोड़ना चाहते हैं, दवाओं का उपयोग करना चाहते हैं या चिकित्सा का प्रयास करना चाहते हैं। इनमें से प्रत्येक रणनीति के पेशेवरों और विपक्ष हैं।

तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 16
तुरंत धूम्रपान बंद करो चरण 16

चरण 5. छोड़ने की तारीख के लिए तैयार करें।

उन सभी उपकरणों से छुटकारा पाएं जो धूम्रपान से संबंधित हैं और आपकी लत के लिए ट्रिगर हो सकते हैं। उन दिनों में धूम्रपान गतिविधि रिकॉर्ड करें जो आपकी धूम्रपान छोड़ने की तारीख तक ले जाती हैं। इस तरह, आप उन क्षणों की पहचान कर सकते हैं जब आप धूम्रपान करते हैं (उदाहरण के लिए खाने के बाद) और सुनिश्चित करें कि आपके पास उन क्षणों का अनुमान लगाने के लिए एनआरटी, दवा या अन्य रणनीतियां हैं।

  • सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें और यदि संभव हो तो तनावपूर्ण स्थितियों से बचें।
  • धूम्रपान छोड़ने के साथ ही एक और स्वस्थ आदत शुरू करना एक अच्छे विचार की तरह लग सकता है, लेकिन यह अतिरिक्त तनाव पैदा कर सकता है और धूम्रपान छोड़ने के आपके प्रयासों को खराब कर सकता है। एक समय में एक करना सबसे अच्छा है।
अनाकर्षक होना स्वीकार करें चरण 6
अनाकर्षक होना स्वीकार करें चरण 6

चरण 6. तनाव के लिए तैयार करें।

धूम्रपान छोड़ने में आपकी जीवनशैली में बड़े बदलाव शामिल हैं और यह क्रोध, चिंता, अवसाद और निराशा को ट्रिगर कर सकता है। इसलिए, आपको ऐसी रणनीतियों की योजना बनानी चाहिए जो इन कठिनाइयों को दूर करने में आपकी मदद कर सकें, जो कि अवांछनीय होने पर भी सामना करना होगा। आवश्यक आपूर्ति तैयार करें, जैसे दवाएं, एनआरटी, टेलीफोन नंबर आदि)। अगर एक महीने के बाद भी ये भावनाएँ दूर नहीं होती हैं तो अपने डॉक्टर को बुलाएँ।

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