यदि आप धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं तो एलन कैर की किताब द इज़ी वे टू स्टॉप स्मोकिंग को पढ़ना एक सकारात्मक अनुभव हो सकता है। एक पूर्व भारी धूम्रपान करने वाले व्यक्ति द्वारा लिखी गई इस पुस्तक की बाजार में इसके 20 वर्षों के दौरान 60 लाख प्रतियां बिक चुकी हैं। कैर द्वारा सुझाई गई तकनीकों का धूम्रपान छोड़ने में मदद मांगने वाले कई लोगों द्वारा सफलतापूर्वक पालन किया गया है।
कदम
भाग 1 का 4: पहला कदम उठाना
चरण 1. एलन कैर को जानें।
अपनी पुस्तक का उपयोग करके धूम्रपान बंद करने की प्रक्रिया शुरू करने से पहले, पहले यह पहचानें कि एलन कैर कौन हैं और उनकी तकनीक की प्रभावशीलता क्या है।
- एलन कैर एक ब्रिटिश लेखक हैं जिन्होंने धूम्रपान छोड़ने के बारे में एक किताब लिखी है। वह एक पूर्व भारी धूम्रपान करने वाला व्यक्ति है, जो एक दिन में 100 सिगरेट तक धूम्रपान करता था और 33 वर्षों तक धूम्रपान करने के बाद धूम्रपान छोड़ने में सफल रहा। उन्होंने अपनी सबसे अधिक बिकने वाली पुस्तक, द इज़ी वे टू स्टॉप स्मोकिंग में अपने लिए काम करने वाली एक विधि साझा की।
- कैर की पद्धति की प्रभावशीलता की वर्षों से प्रशंसा की गई है, और व्यापक रूप से मुंह से शब्द द्वारा फैलाया जाता है। जबकि कैर विधि में वैज्ञानिक अनुसंधान अभी भी सीमित है, 2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि एलन कैर पद्धति का उपयोग करने वाले धूम्रपान करने वालों में अन्य विधि का उपयोग करने वाले धूम्रपान करने वालों की तुलना में 13 महीने बाद धूम्रपान छोड़ने की संभावना छह गुना अधिक थी।
चरण २। पुस्तक खरीदें धूम्रपान रोकने का आसान तरीका।
एलन कैर की किताबें अभी भी इंटरनेट और किताबों की दुकानों पर व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। आप पुस्तकालय में भी पुस्तक ढूंढ़ने में सक्षम हो सकते हैं। इससे पहले कि आप एलन कैर की विधि का उपयोग करना शुरू करें, आपको पुस्तक खरीदनी होगी।
चरण 3. धूम्रपान बंद करने की तिथि और समय निर्धारित करें।
कैर का पहला कदम धूम्रपान छोड़ने के लिए एक विशिष्ट समय और तारीख निर्धारित करना है।
- निकट भविष्य में धूम्रपान बंद करने के लिए आपको एक समय चुनना होगा। इसे अपने कैलेंडर पर धूम्रपान छोड़ने के दिन के रूप में चिह्नित करें।
- निर्दिष्ट तिथि से पहले सिगरेट की खपत को कम करने का प्रयास न करें। कैर का लक्ष्य धूम्रपान करने वालों के निकोटीन को यह दिखाकर तोड़ना था कि सिगरेट ने उनके जीवन के आनंद को बढ़ाने के लिए कुछ नहीं किया। एक निर्धारित तिथि से पहले सिगरेट को कम करना इस तथ्य पर अधिक ध्यान देगा कि आपने छोड़ दिया है, इस प्रकार सिगरेट अधिक मूल्यवान लगती है।
चरण 4. समझें कि धूम्रपान आपको कोई अच्छा नहीं करता है।
धूम्रपान छोड़ने का आसान तरीका में कैर के प्रेरक तरीकों में से एक धूम्रपान की हास्यास्पदता पर जोर देना है। धूम्रपान छोड़ने के लिए, सिगरेट से आपके स्वास्थ्य पर होने वाले नुकसान बनाम धूम्रपान से होने वाले लाभ की समग्र कमी पर विचार करें।
- कैर बताते हैं कि सिगरेट छोड़ना मूल रूप से आपको कुछ भी खर्च नहीं करता है। यह आदत वास्तविक आनंद नहीं देती है। निकोटीन का एकमात्र लाभ यह है कि यह धूम्रपान करने वालों को आदी महसूस कराता है। आपके पास खोने के लिए कुछ नहीं है और आप लगातार अपने स्वास्थ्य और जीवन शैली में बड़े सकारात्मक बदलाव कर रहे हैं।
- धूम्रपान आपकी सेहत के लिए बहुत खतरनाक है। सिगरेट शरीर के हर अंग को नुकसान पहुंचाती है, फेफड़ों के कैंसर सहित विभिन्न बीमारियों का कारण बनती है और धूम्रपान करने वालों के समग्र स्वास्थ्य को खराब करती है। धूम्रपान छोड़ने से फेफड़ों की बीमारी, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा धीरे-धीरे कम हो जाएगा।
चरण 5. अपनी आखिरी सिगरेट जलाएं।
कैर का सुझाव है कि जब आप अपनी आखिरी सिगरेट जलाते हैं, तो आप फिर कभी धूम्रपान न करने का संकल्प लेते हैं, चाहे छोड़ने की प्रक्रिया कितनी भी कठिन क्यों न हो।
- धूम्रपान छोड़ने की तारीख पर टिके रहें। एक रात पहले अपनी आखिरी सिगरेट के लिए समय निकालें।
- कभी-कभी लाभों को सूचीबद्ध करना सहायक होता है। लोग वजन कम करने और शराब छोड़ने सहित विभिन्न जीवनशैली में बदलाव के लिए इसे एक उपकरण के रूप में उपयोग करते हैं। यदि यह आपके लिए उपयोगी है, तो धूम्रपान छोड़ने का संकल्प लिखें और धूम्रपान छोड़ने के स्वास्थ्य लाभों की एक सूची शामिल करें। कागज़ की इस शीट को ऐसी जगह पर रखें जहाँ आप इसे देख सकें, जैसे कि रेफ़्रिजरेटर, और जब भी आपका मन करे इसे पढ़ें।
भाग 2 का 4: प्रारंभ करना
चरण 1. निकोटीन से वापसी के लक्षणों के लिए तैयार रहें।
विशेष रूप से पहले दिन, आपका शरीर आपके सिस्टम में निकोटिन के निम्न स्तर के कारण गंभीर निकासी की अवधि से गुजरेगा। यह आपको सिगरेट की तलाश करने के लिए प्रेरित कर सकता है, लेकिन प्रलोभन का विरोध करने का प्रयास करें।
- याद रखें कि वापसी के लक्षण अस्थायी हैं और कुछ दिनों के भीतर चले जाएंगे। यह भी ध्यान रखें कि धूम्रपान करने वालों को अपने पूरे जीवन में समय-समय पर निकोटीन से वापसी के लक्षणों का अनुभव होता है, जब वे धूम्रपान नहीं कर सकते। चूंकि अब आप धूम्रपान नहीं करते हैं, इसलिए आपको इन लक्षणों का फिर कभी अनुभव नहीं होगा।
- निकोटीन से वापसी के लक्षणों में चिंता, अवसाद, नींद न आना, भूख में वृद्धि, सिरदर्द, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और वजन बढ़ना शामिल हैं।
- वापसी के लक्षण आमतौर पर आपके द्वारा पिछली बार धूम्रपान करने के 2 से 3 घंटे के भीतर दिखाई देते हैं। यदि आपने लंबे समय तक या बड़ी मात्रा में धूम्रपान किया है, तो आपके लक्षण अधिक गंभीर और लंबे समय तक रह सकते हैं।
चरण 2. उन स्थितियों और उत्तेजनाओं का सामना करें जो आपको धूम्रपान करने की इच्छा महसूस कराती हैं।
कैर आपके जीवन के उन हिस्सों से बचने की अनुशंसा नहीं करता है जो आपको धूम्रपान की याद दिलाते हैं। इसके बजाय, कैर स्थिति की सकारात्मकता पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी सोच बदलने का सुझाव देता है।
- दिन भर में, ऐसे समय होंगे जब आप धूम्रपान करने के लिए ललचाएंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा सुबह कॉफी के साथ धूम्रपान करते हैं, तो आपको उस समय धूम्रपान करने की इच्छा हो सकती है। आप जो खोते हैं उससे ज्यादा आपको क्या मिलता है, इसके बारे में सोचने की कोशिश करें। मत सोचो, "अब मैं धूम्रपान नहीं कर सकता"। इसके बजाय सोचें, "क्या यह बहुत अच्छा नहीं है कि मैं धूम्रपान किए बिना उस पल का आनंद उठा सकूं?"
- सामाजिक आयोजनों से दूर न रहें। बाहर जाओ और बहुत से लोगों से मिलो। यदि आप लोगों को धूम्रपान करते हुए देखते हैं, तो फिर से सकारात्मकता के बारे में सोचें। खुद को नशे से मुक्त करें और एक स्वस्थ भविष्य के लिए प्रतिबद्धता बनाएं।
- अगर कोई आपको सिगरेट की पेशकश करता है, तो बस "नहीं धन्यवाद। मैं धूम्रपान नहीं करता" या कहें "नहीं धन्यवाद। मैंने धूम्रपान छोड़ दिया।" लंबी व्याख्या की आवश्यकता नहीं है। आप जितना कम समय सिगरेट के बारे में सोचने में बिताएंगे, उतना अच्छा है।
चरण 3. सिगरेट के बारे में सोचने से बचें।
सिगरेट के बारे में सोचना, और इस तथ्य को कि आपने रास्ते में छोड़ दिया है, असफलता की ओर ले जाएगा। धूम्रपान छोड़ने की कोशिश करते समय आपको निकोटीन के बारे में सोचने से बचना चाहिए।
- फिर, जब इच्छा उठती है, "मैं धूम्रपान नहीं कर सकता" सोचने के बजाय, "महान, मैं अब धूम्रपान करने वाला नहीं हूं" सोचें। सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने दिमाग को फिर से आकार देना अधिक समय तक चलेगा। इस बारे में सोचें कि धूम्रपान छोड़ने की कठिनाइयों के बजाय धूम्रपान छोड़ना कितना सुविधाजनक होगा।
- यदि आप धूम्रपान के बारे में सोचना बंद नहीं कर सकते हैं, तो अपने मन को धूम्रपान से दूर रखने के लिए कुछ करें। टहलें, टीवी शो देखें, किसी दोस्त या परिवार के सदस्य को बुलाएं। अपने आप को वर्तमान क्षण पर केंद्रित रखने और धूम्रपान के प्रलोभन से दूर रखने के लिए जो कुछ भी आप कर सकते हैं वह करें।
भाग ३ का ४: निकोटीन के साथ संबंध समाप्त करना
चरण 1. समझें कि आप सामाजिककरण करते समय कभी धूम्रपान नहीं कर सकते।
कई धूम्रपान करने वाले कुछ हफ्तों या महीनों तक धूम्रपान से परहेज करने के बाद अति आत्मविश्वास में आ जाते हैं। आप सोच सकते हैं कि समय-समय पर सामाजिककरण करते हुए धूम्रपान पर वापस जाना सुरक्षित है, लेकिन ऐसा नहीं है।
- धूम्रपान छोड़ने का अर्थ है किसी नशीले पदार्थ से पूरी तरह से संबंध तोड़ लेना। एक सिगरेट जल्द ही आपको वापस जाल में खींच लेगी। सिगरेट को कभी भी सिर्फ एक सिगरेट मत समझो। इसे आजीवन खतरनाक आदत के हिस्से के रूप में सोचें।
- निकोटीन अब तक के सबसे नशे की लत नशीले पदार्थों में से एक है। इसलिए सामाजिक धूम्रपान करने वाले या केवल कभी-कभार धूम्रपान करने वाले लोग अंततः भारी धूम्रपान करने वाले बन जाते हैं। निकोटीन आनंद की भावनाओं को उत्तेजित करने के लिए कुछ निश्चित मार्गों पर कार्य करके मस्तिष्क को प्रभावित करता है, जिससे यह अनुभूति होती है कि धूम्रपान एक पुरस्कार है। 85% से अधिक लोग जो बिना मदद के निकोटीन का उपयोग बंद करने की कोशिश करते हैं, वे एक सप्ताह के भीतर धूम्रपान पर लौट आएंगे। इसलिए "एक सिगरेट" पीना इतना खतरनाक है। निकोटीन को छोड़ने के लिए एक कठिन पदार्थ के रूप में जाना जाता है और आपको ऐसी किसी भी चीज़ से बचने की ज़रूरत है जो आपके पुन: धूम्रपान की संभावना को बढ़ाती है।
चरण 2. निकोटीन प्रतिस्थापन न लें।
कैर निकोटीन के विकल्प, जैसे निकोटीन गम या निकोटीन पैच का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करता है।
- निकोटिन प्रतिस्थापन आपको बलिदान के आधार पर सोचने के लिए प्रोत्साहित करेगा। निकोटिन का त्याग करके आप कोई बलिदान नहीं कर रहे हैं, बल्कि अपना और अपने शरीर का सम्मान कर रहे हैं ताकि आप धूम्रपान बंद कर दें।
- इसके अलावा, निकोटीन के विकल्प भी निकोटीन की लत को बनाए रखने का कारण बनते हैं। जितनी जल्दी आप अपनी निकोटीन निर्भरता से छुटकारा पा लेंगे, धूम्रपान छोड़ना उतना ही आसान होगा।
चरण 3. आपातकालीन सिगरेट पर स्टॉक न करें।
बहुत से लोग जो धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तीव्र इच्छा होने पर घर पर आपातकालीन सिगरेट रखते हैं। धूम्रपान छोड़ने का निर्णय लेने के बाद अपने घर में कोई सिगरेट न रखें।
- सिगरेट का भंडारण संदेह को चित्रित करता है। सफलतापूर्वक धूम्रपान छोड़ने के लिए, आपको यह महसूस करके आगे बढ़ना होगा कि यह आपके और आपके प्रियजनों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
- याद रखें, अपनी आखिरी सिगरेट खत्म करने के बाद आप धूम्रपान करने वाले नहीं हैं। अब आपको सिगरेट की जरूरत नहीं है। यदि आपके लिए सिगरेट से अपने घर की सफाई करना विशेष रूप से कठिन है, तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य को अपने घर के चारों ओर देखने और सभी सिगरेट से छुटकारा पाने के लिए कहें।
भाग ४ का ४: प्रक्रिया को पूरा करना
चरण 1. जीवन को फिर से सामान्य होने के लिए तैयार करें।
बहुत दिनों बाद धूम्रपान न करने पर अब अजीब नहीं लगेगा। आप अपने दैनिक दिनचर्या में वापस आना शुरू कर देंगे और धूम्रपान न करने वाले के रूप में आपके जीवन के चारों ओर घूमने वाले नए अनुष्ठानों और आदतों को स्थापित करेंगे।
- आपको अभी भी "सिर्फ एक सिगरेट" धूम्रपान करने की इच्छा हो सकती है, खासकर जब चीजें सामान्य हो जाती हैं। याद रखें, यह कभी भी सिर्फ एक सिगरेट नहीं होगी। यह एक आजीवन आदत है जिसे आपने पीछे छोड़ दिया है।
- उस समय के लिए खुद को बधाई दें, जैसे सामाजिक परिस्थितियों में, जब आप धूम्रपान करने के प्रस्ताव को अस्वीकार करते हैं। अपने आप पर और इस तथ्य पर गर्व करें कि आपने धूम्रपान छोड़ दिया है। सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करना लंबी अवधि में अधिक टिकाऊ होगा।
चरण 2. यदि आपको कोई समस्या है तो पेशेवर मदद लें।
यदि आपको स्वयं धूम्रपान छोड़ने का प्रयास करने में परेशानी हो रही है, तो आपको एलन कैर की पुस्तक के अलावा अतिरिक्त पेशेवर मदद लेने की आवश्यकता हो सकती है।
- सहायता समूह आमतौर पर मनोरोग क्लीनिकों में उपलब्ध होते हैं, जहाँ डॉक्टर या प्रशिक्षित चिकित्सक धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे अन्य लोगों के साथ चर्चा करते हैं।
- नारकोटिक्स एनोनिमस एक ऐसा संगठन है जो सहायता प्रदान करने के लिए ठीक होने की कोशिश कर रहे व्यसनों के लिए बैठकें करता है। आप इन बैठकों को अपने क्षेत्र में एनए वेबसाइट पर देख सकते हैं।
- अगर आपको धूम्रपान छोड़ने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। आप यह पता लगाने के लिए एक पेशेवर चिकित्सक से भी मदद ले सकते हैं कि क्या भावनात्मक मुद्दे हैं जो आपकी लत को ट्रिगर करते हैं।
चरण 3. मित्रों और परिवार के सदस्यों से निरंतर समर्थन मांगें।
याद रखें, आप अकेले धूम्रपान नहीं छोड़ सकते। जैसे ही आप अपनी उपचार प्रक्रिया जारी रखते हैं, धूम्रपान छोड़ने के अपने निर्णय के बारे में दोस्तों और परिवार के सदस्यों के साथ खुलकर बात करें और उन्हें आपका समर्थन करने के लिए कहें।
- धूम्रपान करने वाले परिवार के सदस्यों से कहें कि वे आपके सामने धूम्रपान न करें या धूम्रपान करने की पेशकश न करें।
- कुछ दोस्तों या परिवार के सदस्यों से पूछें कि क्या आप धूम्रपान करने की इच्छा महसूस होने पर उन्हें कॉल कर सकते हैं। ऐसे लोगों को चुनें जो सहानुभूतिपूर्ण और बात करने में आसान महसूस करते हों।
- यदि कोई आपके निर्णय का समर्थन नहीं करता है, तो उस व्यक्ति के साथ कुछ समय के लिए संबंध तोड़ लेना एक अच्छा विचार है। नकारात्मक बातें व्यसन को बढ़ावा देंगी।
टिप्स
- जब धूम्रपान छोड़ने की बात आती है तो वजन बढ़ना कई लोगों के लिए चिंता का विषय होता है। धूम्रपान छोड़ने से आपका वजन अपने आप नहीं बढ़ता है। समस्या यह है कि बहुत से लोग अक्सर निकोटीन के विकल्प के रूप में भोजन का उपयोग करते हैं। रसोई से प्रलोभनों और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से छुटकारा पाने की कोशिश करें और अपने व्यायाम की दिनचर्या को बढ़ाएं।
- डराने वाली रणनीतियाँ, जैसे कि आँकड़े देखना और चिंताजनक चित्र, धूम्रपान करने वालों को वापसी के लक्षणों के दर्द का अधिक तेज़ी से अनुभव कराएँगे। उन जगहों से बचें जहां इस रणनीति का इस्तेमाल किया जाता है।
चेतावनी
जीवनशैली में कोई भी बड़ा बदलाव डॉक्टर की सलाह से ही करना चाहिए। ध्यान रखें कि यदि आपके पास बीमा है, तो धूम्रपान बंद करने वाले उत्पादों को आमतौर पर तब तक शामिल किया जाता है, जब तक आपके पास नुस्खे हों।
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