वजन कम करने में मदद करने के लिए आप कई तरीके अपना सकते हैं। स्वस्थ आहार लेना और कैलोरी कम करना सबसे सुरक्षित और व्यावहारिक तरीका है। यह पता लगाना कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है और जिसे कम किया जाना चाहिए, भ्रमित करने वाला और गणना करने में मुश्किल हो सकता है। कई तरह के समीकरण, अनुमान और ग्राफ हैं जो आपके वजन घटाने के लिए कैलोरी स्तर की गणना करने में आपकी मदद कर सकते हैं। इंटरनेट पर कैलकुलेटर या ग्राफ का उपयोग करने के अलावा, ऐसे समीकरण हैं जिनका उपयोग आप अपने शरीर के लिए एक विशिष्ट कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें
चरण 1. अपनी बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) की गणना करें।
आपका बीएमआर आपको दिखाएगा कि आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए कितनी कैलोरी की जरूरत है अगर आप सारा दिन बिना कुछ किए खर्च करते हैं। बीएमआर को आपकी चयापचय दर या शरीर चयापचय के रूप में भी जाना जाता है।
- आपका शरीर केवल जीवित रहने की प्रक्रियाओं जैसे कि सांस लेने, भोजन को पचाने, ऊतकों की मरम्मत और विकसित करने और रक्त को प्रसारित करने के लिए कैलोरी बर्न करता है।
- आप बीएमआर समीकरण के परिणामों का उपयोग यह पता लगाने के लिए करेंगे कि आपको अपना वजन कम करने या बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
- पुरुषों के लिए निम्नलिखित समीकरण का प्रयोग करें: ६६, ४७ + (१३.७ * वजन [किलो]) + (५ * ऊंचाई [सेमी]) - (६.८ * आयु [वर्ष])
- महिलाओं के लिए निम्नलिखित समीकरण का प्रयोग करें: ६५५, १ + (९.६ * वजन [किलो]) + (१.८ * ऊँचाई [सेमी]) - (४, ७ * आयु [वर्ष])
चरण 2. अपने गतिविधि स्तर की गणना करें।
शरीर को अपने महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए कैलोरी के अलावा, आपको दैनिक गतिविधियों के माध्यम से जली हुई कैलोरी को भी ध्यान में रखना चाहिए। एक बार जब आप अपना बीएमआर जान लेते हैं, तो अपने बीएमआर को उस गतिविधि कारक से गुणा करें जो आपके लिए उपयुक्त हो:
- यदि आप हर समय बस बैठते हैं (कम या कोई व्यायाम नहीं): बीएमआर x 1.2
- यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं (व्यायाम/हल्का व्यायाम 1-3 दिन/सप्ताह): बीएमआर x 1,375
- यदि आप काफी सक्रिय हैं (व्यायाम/व्यायाम 3-5 दिन/सप्ताह के लिए पर्याप्त है): बीएमआर x 1.55
- यदि आप बहुत सक्रिय हैं (सप्ताह में 6-7 दिन प्रशिक्षण/कठिन व्यायाम): बीएमआर x 1,725
- यदि आप अतिरिक्त सक्रिय हैं (बहुत कठिन व्यायाम/व्यायाम और 2x भारी शारीरिक कार्य या व्यायाम): बीएमआर x 1.9
- उदाहरण के लिए, एक 19 वर्षीय महिला जो 5'5" लंबी है और उसका वजन 59 किलोग्राम है, वह अपना डेटा कैलकुलेटर में दर्ज करेगी और पता लगाएगी कि उसका बीएमआर 1366, 8 कैलोरी है। उसके बाद, क्योंकि वह काफी सक्रिय है, व्यायाम 3 -5 दिन हर दिन। प्रति सप्ताह, वह 1,366, 8 को 1.55 से गुणा करेगा, और 2,118.5 कैलोरी प्राप्त करेगा, जो कि प्रत्येक दिन कैलोरी की औसत संख्या है।
चरण 3. वजन घटाने के लिए अपनी कुल कैलोरी की गणना करें।
प्रति सप्ताह 1/2 किलो वसा सफलतापूर्वक खोने के लिए, आपको एक सप्ताह में 3500 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है।
- प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी कम करने से एक सप्ताह में 3500 कैलोरी तक की कमी हो जाएगी।
- प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन कम करने का लक्ष्य न रखें। अगर आप सिर्फ डाइटिंग करके अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आपको एक हफ्ते में 1/2 पाउंड वजन कम करने के लिए एक दिन में 500 कैलोरी कम करनी होगी। यदि आप वास्तव में पुश करते हैं और एक सप्ताह में 1 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन 1000 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है।
- शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कैलोरी बर्न करने के अलावा आपके द्वारा खाए जाने वाले हिस्से को कम करके कैलोरी कम करने का प्रयास करें। यह संयोजन आमतौर पर सबसे प्रभावी वजन घटाने में परिणत होता है।
2 का भाग 2: अपना वजन प्रबंधित करने के लिए कैलोरी गणना का उपयोग करना
चरण 1. मॉनिटर करें कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खाते हैं।
वजन कम करने के अपने प्रयासों की शुरुआत में आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं, इसकी निगरानी करना बहुत उपयोगी हो सकता है।
- एक फ़ूड जर्नल रखें या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके यह पता करें कि आप वर्तमान में कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं।
- अपनी गणना और अपने गतिविधि स्तर के लिए समायोजित बीएमआर के साथ कैलोरी गणना की तुलना करें। यदि संख्याएं भी करीब नहीं हैं, तो आपकी गणना के आधार पर अपनी दैनिक कैलोरी गणना करके अपना आहार शुरू करना आसान हो सकता है।
- प्रतिदिन कई कैलोरी का उपभोग करना मुश्किल हो सकता है जो सामान्य से बहुत कम है। धीरे-धीरे कम करें और बीएमआर के बाद अपने आहार को समायोजित करके शुरू करें जिसे आपके गतिविधि स्तर पर समायोजित किया गया है।
चरण 2. खपत की गई कैलोरी आपके गणना किए गए बीएमआर से कम नहीं होनी चाहिए।
अपने दैनिक कैलोरी सेवन को लगातार सीमित करना ताकि यह आपके बीएमआर से कम हो, एक बुरा विचार है। जब आपके शरीर को अपने मुख्य कार्यों का समर्थन करने के लिए हर दिन पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, तो आपका शरीर ऊर्जा पैदा करने के लिए मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देता है।
- बहुत कम कैलोरी वाले आहार को आमतौर पर वजन घटाने के लिए सुरक्षित या उपयुक्त नहीं माना जाता है। यह तरीका इतना लचीला नहीं है कि आप प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का उपभोग कर सकें जो आपके स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त मात्रा में महत्वपूर्ण हैं।
- हर दिन कम से कम 1200 कैलोरी खाने की कोशिश करें। यह राशि आमतौर पर अभी भी सबसे कम दैनिक कैलोरी सेवन के रूप में अनुशंसित है।
चरण 3. एक खाद्य पत्रिका रखें।
एक पत्रिका रखने पर विचार करें जो आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों के साथ-साथ प्रति सेवारत कैलोरी की संख्या और सर्विंग्स की संख्या को सूचीबद्ध करे। शोध से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से अपने भोजन पर नज़र रखते हैं वे अपने आहार योजना पर अधिक समय तक टिके रहते हैं और वजन कम करने में अधिक सफल होते हैं।
- निःशुल्क-आधारित ऐप्स या वेबसाइटों के लिए ऑनलाइन खोज करें जो आपको अपने खाने के बारे में जानकारी दर्ज करने की अनुमति देती हैं - जिनमें से कुछ आपके लिए कैलोरी की गणना भी कर सकती हैं।
- आप कम खाएंगे और अपने स्वास्थ्य के लिए अधिक जिम्मेदार महसूस करेंगे, यह जानकर कि आप वास्तव में प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। सावधान रहें कि सारा खाना हमेशा अपने मुंह में न डालें, इससे आपके लिए आहार पर टिके रहना आसान हो जाएगा।
चरण 4. नियमित रूप से अपना वजन करें।
वजन कम करने का एक अन्य महत्वपूर्ण हिस्सा आपके वजन और समग्र प्रगति की निगरानी कर रहा है।
- अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से आहार और वजन करते हैं, वे अपने वजन की निगरानी नहीं करने वालों की तुलना में लंबी अवधि में अधिक सफल होते हैं।
- प्रति सप्ताह लगभग 1-2 बार अपना वजन करें। सबसे सटीक विकासात्मक डेटा प्राप्त करने के लिए एक ही कपड़े पहनते समय एक ही समय में वजन करने का प्रयास करें।
- यदि आप अपना वजन कम करने में असमर्थ हैं, तो अपने कुल कैलोरी सेवन का पुनर्मूल्यांकन करें। हो सकता है कि आपको कैलोरी में और भी अधिक कटौती करने की आवश्यकता हो या अपने खाद्य जर्नल को ध्यान में रखते हुए अधिक सटीक नोट लेने की कोशिश करें।
