"पतला" होना एक ऐसी चीज है जिसकी ख्वाहिश बहुत से लोग करते हैं। पतले होने को ही पतला कहा जाता है, और इसे प्राप्त करने के लिए आपको एक स्वस्थ जीवन शैली की आवश्यकता होती है। स्थायी रूप से वजन कम करने की कोई त्वरित चाल नहीं है। सख्त आहार और अत्यधिक व्यायाम कुछ समय के लिए काम कर सकते हैं, लेकिन वजन कम करने का एकमात्र तरीका स्वस्थ जीवन शैली की ओर अपनी दैनिक गतिविधियों को बदलना है। ये सभी परिवर्तन परिणाम का निर्धारण करेंगे, इसलिए यह आप पर निर्भर है कि आप इसे बड़ा बनाना चाहते हैं या छोटा। यदि आप थोड़ी मेहनत करने को तैयार हैं, तो अपनी नियमित गतिविधियों में निम्नलिखित तकनीकों को लागू करके पतला शरीर प्राप्त किया जा सकता है।
कदम
विधि 1: 4 में से सुपर स्कीनी बनने की तैयारी करें
चरण 1. अपना शोध शुरू करें।
अपनी दैनिक गतिविधियों और आहार को रिकॉर्ड करना शुरू करें। जानें कि आपका प्रारंभिक वजन क्या था और अपने लक्षित वजन के बारे में सोचना शुरू करें।
- डॉक्टर से बात करें। आपको अपने डॉक्टर को देखने से पहले भारी बदलाव नहीं करना चाहिए। इस प्रक्रिया में मदद के लिए आप अपने डॉक्टर के अलावा किसी डाइटिशियन या स्पोर्ट्स कोच से भी सलाह ले सकते हैं। उनमें से प्रत्येक एक परीक्षण चला सकता है और पुष्टि कर सकता है कि आप एक नया आहार या व्यायाम परिवर्तन शुरू करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं।
- जानें कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं। ऐसी कई इंटरनेट साइटें हैं जो आरंभ करने में आपकी सहायता कर सकती हैं: स्पार्कपीपल शुरुआती लोगों के लिए एक निःशुल्क और आसान सेवा प्रदान करता है।
- वास्तविक लक्ष्य बनाएं। यह मत सोचो, "मैं बहुत पतला बनना चाहता हूँ"। इसके बजाय, एक उचित लक्ष्य निर्धारित करें जैसे "मैं 13.6 पाउंड वजन कम करना चाहता हूं।" आपका डॉक्टर यह तय करने में मदद कर सकता है कि आपके लक्ष्य उचित हैं और आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।
चरण 2. एक योजना बनाएं और उसे लिख लें।
अपने डॉक्टर को देखने के बाद, बैठ जाएं और जीवनशैली में बदलाव की योजना बनाएं जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। एक जर्नल खरीदें और अपने डॉक्टर से चर्चा के अनुसार सभी आहार परिवर्तन और व्यायाम लक्ष्यों को रिकॉर्ड करें। सुनिश्चित करें कि आपके लक्ष्य प्राप्त करने योग्य हैं और उन सभी चीजों के साथ एक जर्नल रखें जो आपको उन लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करें।
- निर्धारित करें कि आपको कितनी कैलोरी जलानी चाहिए। एक सप्ताह में 0.45 किलोग्राम वजन कम करने के लिए, आपको सप्ताह के दौरान जितनी कैलोरी का सेवन किया, उससे अधिक 3,500 कैलोरी बर्न करनी चाहिए। इसलिए, आपको प्रतिदिन 500 कैलोरी बर्न करनी चाहिए या कम करनी चाहिए। यह कुछ छोटे बदलावों के रूप में किया जा सकता है, जैसे कि छोटी मात्रा में खाना, या अपने आहार से शर्करा युक्त पेय को कम करना। किराने की दुकान पर आपके द्वारा खरीदी जाने वाली हर चीज के किनारे कैलोरी अंकित होती है।
- कुछ साधारण बदलावों से शुरुआत करें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करना चुनना एक आसान कदम है जिससे आप पूरे दिन में कैलोरी बर्न कर सकते हैं। अगर आप ज्यादा देर तक बैठे रहते हैं तो ऑफिस या घर में घूमकर ब्रेक लें। यह बिना ज्यादा पसीना बहाए मेटाबॉलिज्म को अलर्ट पर रखते हुए कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। यह सुपर स्किनी होने की कुंजी है।
- फिटनेस ट्रैकर पहनने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आप दिन में कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। फिटबिट, गार्मिन और जॉबोन कुछ बेहतरीन ब्रांड उपलब्ध हैं।
चरण 3. अपनी प्रेरणा खोजें।
आपको प्रेरित रखने में मदद के लिए किसी प्रकार की इनाम प्रणाली स्थापित करें।
- अपने आप को एक उपहार दें। सफलतापूर्वक निकाले गए प्रत्येक किलोग्राम के लिए, एक बोतल में दस हजार रुपये (जिसका आपने बहुत पहले इरादा किया है) डाल दें। एक बार जब आपका लक्ष्य पूरा हो जाता है, तो उस मेहनत की कमाई का उपयोग आप जो चाहें खरीदने के लिए करें-शायद अपनी प्रगति दिखाने के लिए एक नई शर्ट।
- समय-समय पर खुशमिजाज रहें। हालाँकि अभी भी इसे छोड़ना नहीं है, लेकिन एक बार जब आप अपने लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं, तो थोड़ा "निषिद्ध भोजन" का आनंद लें या एक दिन का व्यायाम छोड़ दें।
- एक सकारात्मक शरीर की छवि बनाएं। यहां तक कि अगर आप सुपर स्किनी होने की इच्छा रखते हैं, तो आपको हमेशा अपने शरीर से प्यार करना चाहिए, जब तक आप कोशिश करते हैं। हर दिन अपने शरीर की स्तुति करो। भले ही आपको छोटी शुरुआत करनी पड़े, फिर भी आप भीतर से आत्मविश्वास हासिल करेंगे। यह आपको प्रक्रिया के माध्यम से स्थिर रहने में मदद करेगा।
विधि 2 का 4: अपना आहार बदलना
चरण 1. सही मात्रा में खाएं।
वजन कम करने के लिए आपको कम खाने की जरूरत नहीं है। कभी-कभी आपको और भी खाना पड़ता है। यदि आप अपने शरीर में भारी परिवर्तन देखना चाहते हैं, तो इसे प्राप्त करने का सबसे तेज़ तरीका सही खाना है।
- सारा दिन खाओ। यह चयापचय को गति देने में मदद करता है। भोजन का समय निर्धारित करें और उस पर टिके रहें। आपको 3 के बजाय दिन में 5 बार खाने में सक्षम होना चाहिए, इसलिए याद रखें कि इसे सामान्य से कम मात्रा में करें।
- कुक (तैयारी) एक स्वस्थ नाश्ता। इसे भोजन के बीच में खाना चाहिए, क्योंकि आपको कम से कम हर 4 घंटे में खाना चाहिए। यह आपको कैंडी या जो भी आसानी से उपलब्ध है उसे खाने से बचने में मदद करेगा। यदि आपने घर से नाश्ता तैयार किया है, तो विकल्प बेहतर होते हैं।
चरण 2. सही भोजन करें।
सिर्फ इसलिए कि आप अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रख रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप उतने ही पतले होने जा रहे हैं जितना आप बनना चाहते हैं। जानिए दिन भर में कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
- प्रोटीन बढ़ाएं। प्रोटीन आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं। प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं, साथ ही फैट बर्न करने में भी मदद करते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपका शरीर सुपर स्किनी होने के साथ-साथ फैट और मसल्स को बर्न करता है। इसलिए, प्रोटीन खाने से कैलोरी बर्न करने वाली मांसपेशियों को पतला करने में मदद मिलेगी।
- हर भोजन में सब्जियां शामिल करें। अपने आहार में सब्जियों को शामिल करने से आपका पेट भरने में मदद मिलेगी, बिना डाइटिंग के आपको आवश्यक कैलोरी बर्न किए बिना। ज्यादातर सब्जियों में पानी होता है और यह वजन घटाने के लिए बहुत फायदेमंद होता है।
- सही कार्बोहाइड्रेट खाएं। यह सही है, सफेद ब्रेड और आलू जैसे शर्करा और स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट से बचें। ब्राउन राइस और शकरकंद डाइटिंग करते समय ऊर्जा को उच्च रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट के प्रकार हैं।
चरण 3. सही समय पर खाएं।
दिन भर खाने से आपका मेटाबॉलिज्म सुचारू रूप से चलता रहेगा। देर दोपहर में बड़े भोजन से बचने की कोशिश करें क्योंकि आपके बिस्तर पर जाने से पहले कैलोरी बर्न नहीं होगी। सुबह में बड़ा भोजन और रात में छोटा भोजन करना आपके शरीर को पतला रखने की कुंजी है।
नाश्ते में भरपूर भोजन करें। सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। जागने के एक घंटे के भीतर खाने से आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ेगा और आप लंच से पहले के नाश्ते से दूर रहेंगे। यहाँ कुछ बेहतरीन, स्वस्थ नाश्ते के विचार दिए गए हैं:
- 3 आमलेट और साबुत अनाज भोजन की पूरी प्लेट
- 1/2 कप दलिया, कप ताजे फल, 2 कड़े उबले अंडे
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एवोकैडो और कप ग्रिट्स में 2 कठोर उबले अंडे
- अपने अंतिम भोजन से कार्बोहाइड्रेट काट लें। कोशिश करें कि दिन में जल्दी कार्बोहाइड्रेट खाएं और अपने नाश्ते को प्रोटीन और सब्जियों से भरें।
- हर खाना घर पर पकाएं। जब आप घर पर खाना बनाते हैं, तो इस बात का ध्यान रखें कि आप डिश में क्या डाल रहे हैं। "खाने की तैयारी" वजन कम करने की कोशिश का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वजन लक्ष्य के अनुसार भोजन को मापें और समय से पहले भोजन तैयार करें। खराब पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से बचने के लिए हमेशा स्वस्थ भोजन विकल्प प्रदान करें।
सुपर स्कीनी चरण 7 प्राप्त करें चरण 4. "बहुत सारा" पानी पिएं।
शरीर को हाइड्रेटेड रखना स्लिमिंग की कुंजी है, क्योंकि यह वसा जलने वाले चयापचय को बनाए रखता है, साथ ही यह तथ्य भी है कि पानी प्राकृतिक भूख ब्रेकर के रूप में कार्य करता है। दिन की शुरुआत एक पूरा गिलास पानी पीकर करें। शीतल पेय पीने की आदत को पानी के साथ स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलें, और पूरे दिन पानी पीते रहें। एक घंटे के आधार पर पीने के उद्देश्य को चिह्नित करने के लिए एक बड़ी पानी की बोतल खरीदना आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद करेगा। लेकिन कितना ठोस?
- सुनिश्चित करें कि आपका वजन किलोग्राम में है।
- रोजाना आधा औंस प्रति किलोग्राम के बीच पिएं।
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दैनिक प्रगति को ट्रैक करने के लिए बोतलों के किनारों को चिह्नित करें (उन्हें हर घंटे पंक्तिबद्ध करें)।
विधि 3 का 4: अधिकार व्यायाम
सुपर स्कीनी चरण 8 प्राप्त करें चरण 1. कार्डियो से शुरू करें।
कार्डियो व्यायाम कई रूप लेता है: चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, रोइंग आदि। यह सब लंबी दूरी के व्यायाम के रूप में गिना जाता है। अपने डॉक्टर से चर्चा करें कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा है। तैरने से शारीरिक तनाव पर कम प्रभाव पड़ता है और इससे जोड़ों पर दबाव नहीं पड़ेगा, जबकि दौड़ने से घुटने की समस्या हो सकती है।
- सही मात्रा में कार्डियो करें। अधिकतम प्रभाव कार्डियो के लिए, आपको प्रति सत्र 30 से 50 मिनट के बीच व्यायाम करना चाहिए। यह समय अवधि आपके व्यायाम में "वसा जलने" की अवधि है।
- कैलोरी गिनें। यदि आप जिम में कार्डियो मशीन का उपयोग करते हैं, तो आमतौर पर व्यायाम के दौरान बर्न हुई कैलोरी की संख्या की निगरानी के लिए एक कैलोरी ट्रैकिंग डिवाइस प्रदान की जाती है।
सुपर स्कीनी चरण 9 प्राप्त करें चरण 2. HIIT (उच्च तीव्रता प्रभाव प्रशिक्षण) या कठिन प्रशिक्षण का प्रयास करें।
यह व्यायाम का एक नया रूप है जिसमें बहुत कम समय लगता है लेकिन करना बहुत कठिन होता है और इसमें शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। अगर यह HIIT एक्सरसाइज सही तरीके से की जाए तो 30 मिनट के अंदर आप 500 कैलोरी बर्न कर पाएंगे। आमतौर पर सर्किट शैली और विशेष रूप से अधिकतम कैलोरी जलाने के लिए डिज़ाइन की गई। उदाहरण के लिए, निम्नलिखित छह गतिविधियों के प्रत्येक सेट को बिना रुके एक मिनट के लिए करें:
- जंप बॉक्स
- पाखण्डी पंक्तियाँ (डम्बल के साथ पुश-अप्स)
- रस्सी कूदना
- पैर उठाओ
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छलांग दुर्घटनाग्रस्त
सुपर स्कीनी चरण 10 प्राप्त करें चरण 3. वजन उठाना सीखें।
भारोत्तोलन अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में अधिक लक्ष्य-उन्मुख है और अगर सही तरीके से किया जाए तो कार्डियो की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न कर सकता है। हालांकि, अगर अभ्यास गलत है तो यह खतरनाक हो सकता है।
- एक पेशेवर ट्रेनर को किराए पर लें जो आपको सिखाए कि वजन कैसे ठीक से उठाना है। कई भारोत्तोलकों का लक्ष्य उच्च ऊर्ध्वाधर कूद करने में सक्षम होना है, या बिना सहायता के पुल अप करने में सक्षम होना चाहते हैं।
- फिटनेस ट्रैकर या फिटनेस मीटर का इस्तेमाल करें। जबकि कार्डियो मशीनों में कैलोरी ट्रैकर्स होते हैं, आपके लिए यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है कि भारोत्तोलन सत्र के दौरान आपने कितनी कैलोरी बर्न की है। इसलिए फिटनेस मीटर का इस्तेमाल करें (जैसा कि पहले बताया गया है)।
सुपर स्कीनी चरण 11 प्राप्त करें चरण ४. कम प्रभाव वाले व्यायाम (जैसे योग/पिलेट्स) करें।
जबकि कम प्रभाव वाला व्यायाम उतनी कैलोरी नहीं जलाएगा, फिर भी यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह फायदेमंद हो सकता है। स्ट्रेचिंग जैसे सरलतम व्यायाम पूरे दिन आपके चयापचय को उच्च बनाए रख सकते हैं और वर्कआउट के दौरान अतिरिक्त कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
- अपने क्षेत्र में स्थानीय खेलों की कक्षाओं की तलाश करें। कई जगह पहले सत्र को मुफ्त में यह देखने के लिए पेश करेंगे कि क्या आप कोई और पैकेज खरीदने से पहले पढ़ाए जा रहे वर्ग में रुचि रखते हैं।
- यदि आपके पास कक्षाओं के लिए समय नहीं है, तो एक फिटनेस प्रोग्राम खरीदें। आप Amazon.com पर इसके लिए कई गुणवत्ता वाली डीवीडी पा सकते हैं।
विधि 4 में से 4: निगरानी सुधार
सुपर स्कीनी चरण 12 प्राप्त करें चरण 1. एक जवाबदेही भागीदार खोजें।
किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढें जिस पर आप व्यायाम करने के दर्द और खुशियों को साझा करने के लिए भरोसा कर सकें। यह प्रक्रिया रातों-रात काम नहीं करेगी और जिस व्यक्ति से आप बात कर सकते हैं उसके होने से आपको बहुत पतला दिखने में मदद मिलेगी।
- सुनिश्चित करें कि यह काम करता है। सुनिश्चित करें कि आपका जवाबदेही भागीदार वह है जिसके साथ आप सहज हैं और उसके साथ ईमानदार होना चाहते हैं। यदि आप उसके लिए खुल नहीं सकते हैं तो प्रक्रिया अधिक कठिन होगी।
- साझा करने के लिए किसी को ढूंढें। यदि संभव हो तो, एक जवाबदेही भागीदार खोजें जो वजन कम करने की कोशिश कर रहा हो या अतीत में ऐसा कर चुका हो। यदि आप पहले से ही अनुभव कर चुके हैं कि आप क्या लक्ष्य बना रहे हैं, तो उनके साथ साझा करना बहुत आसान है।
सुपर स्कीनी चरण 13 प्राप्त करें चरण 2. छोटे लक्ष्य निर्धारित करें।
सप्ताह में कम से कम एक बार या इससे भी अधिक वजन करें। इस तरह के छोटे लक्ष्य आपको ट्रैक पर रखने और परिवर्तनों के बारे में जागरूक रखने में मदद करेंगे।
- निरंतरता बनाए रखें। हर बार जब आप अपना वजन करते हैं, तो इसे लगातार करें। इसका मतलब है कि यदि आप जागते समय ठीक वजन करते हैं, तो इसे हर बार फिर से करें।
- सभी छोटे लक्ष्यों को लिख लें। ध्यान केंद्रित करने के लिए विधि 1 में दिए गए पुरस्कारों की तरह पुरस्कारों का उपयोग करें।
सुपर स्कीनी चरण 14 प्राप्त करें चरण 3. एक मासिक लक्ष्य बनाएं।
हर महीने, सुनिश्चित करें कि आप अपने लक्षित वजन तक पहुँचने का प्रबंधन करते हैं। यहां से, यदि आवश्यक हो तो समायोजित करें।
- अपने स्वयं के शरीर का अध्ययन करें। यदि आप अपने इच्छित परिवर्तन नहीं देखते हैं, तो समायोजन करने से न डरें। हर किसी का शरीर एक जैसा नहीं होता है, इसलिए सभी शरीर एक ही आहार और व्यायाम कार्यक्रम के प्रति समान प्रतिक्रिया नहीं करते हैं।
- बदल दें। वजन कम करने की गतिविधि किसी बिंदु पर अपनी सीमा तक पहुंच जाएगी यदि इसे नहीं बदला गया है। ऐसा नहीं है कि आप जो कर रहे हैं वह गलत है - यह सिर्फ इतना है कि आपका शरीर एक नई जीवन शैली में समायोजित हो रहा है। तो, फिर से बदलें, और अधिक वजन घटाने के साथ अपने शरीर को आश्चर्यचकित करें।
टिप्स
- याद रखें कि कोई भी शरीर एक जैसा नहीं होता। हर सुबह अपनी सकारात्मक शारीरिक छवि की तारीफ करके अपने शरीर को सक्रिय और मजबूत बनाए रखें। इससे पहले कि आप किसी भी शारीरिक परिवर्तन को नोटिस करें, इससे आत्मविश्वास पैदा होगा।
- आपके शरीर में हर बदलाव के साथ सोने के लिए नींद बहुत जरूरी है, क्योंकि तभी शरीर अगले दिन का स्वागत करने के लिए ठीक हो जाता है। अच्छी नींद की आदतों के बिना, आपका चयापचय धीमा हो जाता है और वजन कम करना कठिन हो जाता है।
- एक जर्नल बनाएं और रखें। चाहे वह आहार की बात हो या व्यायाम कार्यक्रम की, बस अपनी सभी उपलब्धियों को लिख लें। जर्नलिंग आपको सही रास्ते पर रखेगी।
- एक यथार्थवादी योजना को साकार करने के लिए संगति मुख्य कुंजी है जिसे आप वहन कर सकते हैं।
