दुःस्वप्न बहुत अप्रिय हो सकते हैं, भय और चिंता का कारण बन सकते हैं और आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं। इससे शारीरिक थकान और मानसिक तनाव हो सकता है। हालांकि, इससे पहले कि आप उनसे निपट सकें, बुरे सपने के कारणों को समझना महत्वपूर्ण है। अपने बुरे सपने के कारणों को समझने के लिए नीचे दिए गए चरण 1 से शुरुआत करें और उन्हें अपनी नींद में आने से रोकने के लिए कदम उठाएं।
कदम
विधि 1 में से 3: बुरे सपने को समझना
चरण 1. पहचानें कि एक वयस्क के रूप में बुरे सपने आना अपेक्षाकृत सामान्य है।
बहुत से लोग दुःस्वप्न को छोटे बच्चों के साथ जोड़ते हैं, यह विश्वास करते हुए कि वे कुछ ऐसे हैं जो बड़े होने पर गुजर जाएंगे। हालांकि, वयस्कों और किशोरों के लिए बुरे सपने का अनुभव करना असामान्य नहीं है।
- वास्तव में, 2 में से 1 वयस्क को हर समय बुरे सपने आते हैं, जबकि 2% से 8% वयस्क आबादी पुराने या आवर्ती बुरे सपने से पीड़ित होती है।
- दुःस्वप्न स्पष्ट रूप से यथार्थवादी छवियों, विचारों और भावनाओं की विशेषता है, जो आपके दिल की धड़कन को तेज करते हैं और कभी-कभी आपको नींद से भी जगाते हैं। कभी-कभी दुःस्वप्न का विवरण याद रखा जाएगा और भयावह या परेशान करने वाली छवि को हिलाना मुश्किल है।
- नतीजतन, बुरे सपने नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं, जिससे शारीरिक थकान, तनाव और मानसिक चिंता होती है। यदि आपकी नींद बुरे सपने से परेशान है, तो यह आपके जीवन के अन्य पहलुओं में समस्याएं पैदा कर सकता है और यहां तक कि दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याएं भी पैदा कर सकता है। इसलिए, बुरे सपने के स्रोत को समझना और उन्हें होने से रोकने के लिए कदम उठाना महत्वपूर्ण है।
चरण 2. दुःस्वप्न और रात्रि भय के बीच अंतर को समझें।
दुःस्वप्न और रात्रि भय दो अलग-अलग नींद विकार हैं जो कभी-कभी एक दूसरे के साथ भ्रमित होते हैं।
- बुरा अनुभव आमतौर पर REM स्लीप के दौरान होता है, इसलिए आप आमतौर पर इसे सुबह के शुरुआती घंटों में अनुभव करेंगे। दुःस्वप्न डरावने या परेशान करने वाले सपनों के रूप में आते हैं जो वास्तविक लगते हैं जैसे कि वे वास्तव में हुए हों। सपनों की सामग्री एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, लेकिन कई वयस्कों का पीछा किए जाने या ऊंचाई से गिरने के बारे में बुरे सपने आते हैं। जो लोग एक दर्दनाक घटना का अनुभव करते हैं, वे अपने बुरे सपने में इस घटना को फिर से जीना पसंद करते हैं।
- रात का आतंक नींद के गहरे चरणों के दौरान होता है और नींद के पहले कुछ घंटों में होता है। यह आमतौर पर डर की तीव्र भावना के रूप में अनुभव किया जाता है, जो एक सपने या छवि के साथ नहीं होता है। यह अक्सर आंदोलन (संघर्ष करना या बिस्तर पर बैठना) के साथ होता है जो व्यक्ति को जगा सकता है। जागने के बाद उन्हें आमतौर पर याद नहीं रहता कि वे इतने डरे हुए क्यों थे।
चरण 3. समझें कि बुरे सपने एक बड़ी समस्या का लक्षण हो सकते हैं।
हालांकि वयस्कों में बुरे सपने अक्सर बिना किसी गंभीर कारण के अनायास आते हैं, कभी-कभी वे चिंता, अवसाद या अभिघातजन्य तनाव विकार (PTSD) जैसी मनोवैज्ञानिक स्थितियों का परिणाम होते हैं।
- दुःस्वप्न का अनुभव होने की अधिक संभावना है जब पीड़ित ने हाल ही में एक दर्दनाक या जीवन-परिवर्तनकारी घटना का अनुभव किया है, जैसे किसी प्रियजन की हानि, शिकार या नौकरी छूटना, जन्म देना, सर्जरी से गुजरना, या दुर्घटना में शामिल होना।
- कभी-कभी बुरे सपने एक अन्य स्लीप डिसऑर्डर का लक्षण होते हैं, जैसे स्लीप एपनिया या रेस्टलेस लेग सिंड्रोम। दूसरी बार, आनुवंशिक समस्या के कारण किसी व्यक्ति को बुरे सपने आने की संभावना अधिक होती है, क्योंकि शोध से पता चलता है कि परिवारों में बुरे सपने आने की प्रवृत्ति चलती है।
विधि 2 का 3: दुःस्वप्न को रोकना
चरण 1. किसी भी गड़बड़ी का इलाज करें जो इसे पैदा कर रहा है।
यदि आपके बुरे सपने स्लीप एपनिया या रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम जैसी समस्याओं का परिणाम हैं, तो इन समस्याओं का इलाज करने से बुरे सपने कम हो सकते हैं।
- यदि आपके बुरे सपने चिंता, अवसाद या PTSD से संबंधित हैं, तो कुछ उपचार या दवाएं इन समस्याओं को दूर करने और बुरे सपने को कम करने में मदद कर सकती हैं।
- विशेष रूप से, प्राज़ोसिन नामक एक दवा आमतौर पर पीटीएसडी, चिंता और घबराहट से पीड़ित रोगियों की मदद करने के लिए निर्धारित की जाती है, जिससे बुरे सपने कम होते हैं।
- अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है ताकि आप अपने लिए सबसे अच्छा उपचार विकल्प जान सकें।
चरण 2. सोने से पहले खाने से बचें।
सोने से पहले भोजन करने से बुरे सपने आ सकते हैं, क्योंकि भोजन चयापचय को गति देता है और मस्तिष्क को अधिक सक्रिय होने के संकेत भेजता है। इसलिए, स्नैक्स से बचना एक अच्छा विचार है, खासकर वे जिनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है।
चरण 3. तनाव कम करें।
दुःस्वप्न पैदा करने में तनाव एक भूमिका निभा सकता है, इसलिए दिन के दौरान आराम करने के लिए कुछ समय निकालें और एक स्पष्ट और शांत दिमाग के साथ बिस्तर पर जाने का लक्ष्य रखें।
- तनाव कम करने और दिमाग को साफ करने के लिए योग और ध्यान दोनों ही बेहतरीन गतिविधियां हैं। योग और ध्यान कक्षाएं लेने पर विचार करें, या अपने घर में प्रत्येक दिन कुछ मिनटों के लिए अभ्यास करें।
- अन्य गतिविधियाँ जैसे पढ़ना, बुनाई करना, दौड़ना, या बस परिवार और प्रियजनों के साथ समय बिताना तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है।
- सोने से पहले गर्म पानी से नहाना आपको दिन भर के तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है और आपको शांत और अधिक आराम का अनुभव करा सकता है।
चरण 4। अपने चिकित्सक से किसी भी दवा के बारे में बात करें जो आप वर्तमान में ले रहे हैं।
कुछ दवाएं आपको बुरे सपने आने की संभावना बढ़ा सकती हैं, इसलिए अगर आपको लगता है कि यह एक समस्या है तो अपने डॉक्टर से बात करें।
- कुछ एंटीडिप्रेसेंट और रक्तचाप की दवाएं अक्सर बुरे सपने पैदा करने के लिए जिम्मेदार होती हैं, इसलिए किसी अन्य दवा पर स्विच करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- कभी-कभी खुराक या कुछ दवाओं में बदलाव से बुरे सपने आ सकते हैं, ऐसे में शरीर के समायोजित होने पर बुरे सपने कम हो जाएंगे।
चरण 5. अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करें।
हालांकि बुरे सपने नींद की कमी का कारण बन सकते हैं, नींद की कमी भी बुरे सपने का कारण बन सकती है। इसलिए, अपनी नींद में सुधार के लिए कदम उठाने से आपको बुरे सपने से बचने में मदद मिल सकती है।
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बेडरूम को आरामदेह जगह बनाएं।
अपने शयनकक्ष को साफ सुथरा रखें, सुनिश्चित करें कि कमरा पर्याप्त अंधेरा है और बहुत गर्म या ठंडे तापमान से बचें। सुनिश्चित करें कि आपका बिस्तर आरामदायक है। अवांछित शोर को दूर करने के लिए एक सफेद शोर मशीन का प्रयोग करें। बेडरूम का इस्तेमाल सिर्फ सोने के लिए किया जाता है, बेडरूम में काम करने से आप इसे तनाव से जोड़ सकते हैं।
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अधिक शारीरिक व्यायाम।
शारीरिक व्यायाम के साथ खुद को थका देना नींद की गुणवत्ता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपको पसंद हो, चाहे वह दौड़ना हो, शक्ति प्रशिक्षण, नृत्य, रोइंग या रॉक क्लाइम्बिंग, और दिन में 3 से 5 बार अभ्यास करें। हो सके तो सुबह व्यायाम का समय निर्धारित करें। सोने से पहले व्यायाम न करें, आप सोने के लिए बहुत उत्साहित महसूस करेंगे।
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कैफीन, शराब और निकोटीन का सेवन कम करें।
ये पदार्थ आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं, इन्हें रोकना या कम से कम इन्हें कम करना एक अच्छा विचार है। और सोने से 3 से 4 घंटे पहले कैफीन पीने, धूम्रपान करने या कैफीन का सेवन करने से भी बचें।
चरण 6. एक इमेजरी पूर्वाभ्यास उपचार का प्रयास करें।
इमेजरी रिहर्सल उपचार एक प्रकार की संज्ञानात्मक चिकित्सा है जिसे PTSD और अनिद्रा रोगियों में बुरे सपने को कम करने में प्रभावी दिखाया गया है।
- इमेजरी रिहर्सल उपचार के साथ, रोगियों को उनके दुःस्वप्न के वैकल्पिक अंत की कल्पना करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, एक अधिक सुखद या संतोषजनक अंत, जबकि वे अभी भी जाग रहे हैं।
- कभी-कभी यह मौखिक रूप से किया जाता है, कभी-कभी रोगी को अपने दुःस्वप्न के वैकल्पिक अंत को लिखने, खींचने या चित्रित करने के लिए कहा जाता है।
विधि 3 का 3: सुखद सपने आमंत्रित करना
चरण 1. एक मजेदार जगह खोजें।
एक ऐसी जगह की कल्पना करें जो सुखद और शांतिपूर्ण हो, जैसे कि उष्णकटिबंधीय समुद्र तट या एकांत पहाड़ की चोटी। आप चित्र बना सकते हैं, या वास्तविक स्थान की कल्पना कर सकते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि जगह क्या है या कहाँ है, आपको बस यह सुनिश्चित करना है कि यह शांतिपूर्ण और आरामदेह हो। केवल दृश्य की कल्पना करने के अलावा, ध्वनियों, गंधों और समग्र वातावरण की कल्पना करने का प्रयास करें।
चरण 2. सुखद विचार सोचें।
जैसे ही आप सोने की कोशिश करते हैं, सुखद विचार सोचने की कोशिश करें। यह कुछ भी हो सकता है जिसे आप पसंद करते हैं, अपने आप को एक सुपर हीरो के रूप में कल्पना करने का प्रयास करें जो दुनिया को बचाता है, एक प्रसिद्ध अभिनेता या अभिनेत्री के रूप में, या एक सपने की छुट्टी पर जा रहा है। यह आपके लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने और उन्हें प्राप्त करने की कल्पना करने में भी मदद कर सकता है, जैसे कि आपकी सपनों की नौकरी प्राप्त करना, अपना आदर्श वजन प्राप्त करना या सच्चा प्यार पाना।
चरण 3. किसी से अपने सपने के बारे में बात करें।
किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढें जिस पर आप भरोसा करते हैं, और अपने सपने का वर्णन करें। उन्हें यह भी समझाएं कि सपना आपको क्यों डराता है। भावनाओं को जाने देना चीजों को बेहतर बना सकता है। आप अपने सपनों को एक ड्रीम जर्नल में भी रिकॉर्ड कर सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि कभी-कभी किसी वास्तविक व्यक्ति से बात करना अधिक प्रभावी होता है जिसे आप जानते हैं कि वह सुनेगा।
चरण 4. अपने दुःस्वप्न में हेरफेर करने का प्रयास करें।
देखें कि क्या आप चीजों को घटित करके और परिणाम बदलकर दुःस्वप्न में हेरफेर कर सकते हैं, इसलिए यह कम डरावना या परेशान करने वाला है। यह क्षमता कुछ लोगों में दूसरों की तुलना में तेजी से आती है, इसलिए यदि आप पहली कोशिश में ऐसा नहीं कर पाते हैं तो निराश न हों।
चरण 5. आराम करो।
बुरे सपने तनाव के कारण हो सकते हैं, जैसे कि इस बात की चिंता करना कि आपको नौकरी मिलेगी या नहीं। अपनी चिंताओं को दूर फेंक दो, और सुखद सपने देखना शुरू करो। आप ध्यान के साथ आराम कर सकते हैं या समुद्र तट पर एक अच्छा दिन बिता सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप एक शांत क्षेत्र में हैं जहां आप आराम कर सकते हैं और शांत हो सकते हैं।
टिप्स
- सोने से पहले डरावनी तस्वीरें न देखें और न ही कुछ डरावना देखें और सुनें।
- बिस्तर पर जाने से पहले कुछ मज़ेदार या खुश देखें।
- उस डरावनी चीज़ के बारे में न सोचने की कोशिश करें जो आपने सोचा था कि हो सकती है।
- सुकून देने वाला या उत्थान करने वाला संगीत सुनने से आपके दिमाग को नकारात्मकता से मुक्त करने में मदद मिल सकती है। अब अधिक सुखद सपने आने की संभावना है कि आपका मन सकारात्मक पर केंद्रित है।
- सोने से पहले कुछ भी हिंसक या डरावनी फिल्में न देखें।
- सुनिश्चित करें कि आप जिस वातावरण में सोते हैं वह आदर्श है। गर्म या ठंडा शारीरिक परेशानी का कारण बन सकता है जिसे मानसिक परेशानी के रूप में व्याख्यायित किया जा सकता है जो एक बुरा सपना है।
- अपने जीवन में हुई अच्छी चीजों के बारे में सोचें। उन चीजों की कल्पना करें जिन्हें आप हासिल कर सकते हैं। सुखद विचारों के अलावा कुछ नहीं सोचें।
- अपने माता-पिता या भाई-बहनों, या किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप हमेशा पूरी तरह भरोसा कर सकें। हो सकता है कि आधी रात को जागने पर आप उनसे मदद मांग सकें। डरने पर माता-पिता का आलिंगन हमेशा मदद कर सकता है!
- क्या कोई ऐसा व्यक्ति है जिससे आप आधी रात को बात कर सकें। आप अपने घर में किसी को फोन कर सकते हैं या बात कर सकते हैं।
- मनोवैज्ञानिक रूप से बुरे विचारों को भूलने में आपकी मदद करने के लिए सुरक्षा (नीलम) के रूप में एक ड्रीम कैचर या रत्न लें।
दुःस्वप्न के ट्रिगर्स को खोजने की कोशिश करें और यदि संभव हो तो उन्हें खत्म करें जब बुरे सपने आते हैं अपने दिमाग को शांत करने के लिए प्राकृतिक शांत जड़ी बूटियों का उपयोग करने का प्रयास करें अपने दम पर सोने की कोशिश करें अपनी आँखें बंद न करें और जब तक आप थका हुआ महसूस न करें तब तक पढ़ने के लिए मजबूर करें और अपनी आँखें खोलकर लेट जाएँ। जब तक आप सो नहीं जाते (आप नहीं जानते कि आप अगले दिन जागने तक सो गए)
- याद रखें कि अधिकांश सपने वास्तविक नहीं होते हैं और वास्तविक जीवन में नहीं हो सकते हैं। बस आराम करें, स्वस्थ होने के लिए कुछ समय निकालें, अपने चेहरे पर एक बड़ी मुस्कान लाएं और एक सुंदर (सामान्य) नए दिन का स्वागत करें।
- एक ड्रीम जर्नल रखें और इसे नियमित रूप से भरें, भले ही बुरे सपने आना बंद हो जाएं।
- कुछ अलग लोगों से बात करने की कोशिश करें और देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।
- जैसे ही आप जागते हैं, अपना फोन लें और उस सपने के बारे में अपनी व्याख्या रिकॉर्ड करें जो आपने अभी देखा था। इस कदम के साथ, जब आप टेप को सुनते हैं, तो आप अपने दिमाग को यह सुनते हुए सुनते हैं कि वास्तव में क्या हुआ था।
