कुछ शर्तों का सामना करने पर बहुत से लोग सो नहीं पाते हैं। भले ही वे बाईं ओर लेटे हुए थे, दाहिनी ओर, सिर तकिए को नरम बनाने के लिए थपथपा रहे थे, फिर भी उन्हें नींद नहीं आ रही थी। वास्तव में, उनके पास अपनी आँखें बंद करने का समय नहीं था क्योंकि वे सो जाने की इतनी कोशिश कर रहे थे। यदि आप भी ऐसा ही अनुभव करते हैं, तो चिंता न करें! आपको बस अपने दिमाग को शांत करने और खुद को आराम देने की जरूरत है ताकि आप नींद में और तेजी से सो सकें। इसके अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करने से आपको नींद आने में आसानी होती है। मानसिक आराम, शरीर को आराम, एक अच्छा आहार और नियमित व्यायाम शरीर को शांत होने, गतिविधियों को रोकने और आपको अच्छी नींद लेने के संकेत भेजने के तरीके हैं।
कदम
विधि १ का ३: मन को शांत करना
चरण 1. नींद का कार्यक्रम बनाएं।
एक नियमित नींद अनुसूची को लागू करने से शरीर रात में निर्दिष्ट समय के अनुसार सोने के लिए तैयार हो जाता है। हर रात एक ही समय पर सोने और हर दिन एक ही समय पर उठने की आदत डालें। अलग-अलग संकेत दें ताकि शरीर शांत होने, आराम करने और समय आने पर सोने के लिए तैयार होने के लिए संदेश को लेने में सक्षम हो।
- तंद्रा को ट्रिगर करने के लिए एक अचूक उपाय है कि बेडरूम को थोड़ा-थोड़ा करके अंधेरा कर दिया जाए। रोशनी कम करना शरीर के लिए एक संकेत है कि यह बिस्तर पर जाने का समय है। रात को सोने से पहले ऐसी जगह न घूमें जहां रोशनी बहुत तेज हो। एक-एक करके बेडरूम की लाइट बंद कर दें या लाइट बंद कर दें।
- एक आरामदायक बेडरूम तैयार करें। एक आरामदायक बिस्तर, कंबल और सिर तक तकिया भी तैयार करें। हवा का तापमान इच्छानुसार सेट करें। अच्छी रात की नींद के लिए, तकिए की स्थिति को समायोजित करें, चादरें सीधी करें, या हवा गर्म महसूस होने पर पंखा चालू करें।
- ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको आराम और आरामदायक महसूस कराएँ, जैसे कि गर्म स्नान, एक कप कैमोमाइल चाय या गर्म चॉकलेट दूध पीना जो उनींदापन को ट्रिगर करता है।
चरण 2. एक ऐसी किताब पढ़ें जो शांति की भावना लाए।
अगर आपको क्लास के दौरान अक्सर नींद आती है, तो रात में भी ऐसा ही करें। किताब पढ़कर अपने आप को तनावपूर्ण विचारों से मुक्त करें। यदि आप रोजमर्रा की समस्याओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो यह विधि भी बहुत उपयोगी है।
हल्का, आरामदेह पठन चुनें, जैसे कि पाक लेख या धार्मिक भक्ति। समाचार पत्र या डरावनी उपन्यास न पढ़ें।
चरण 3. सभी लाइट बंद कर दें।
बिस्तर पर लेटने से पहले, सुनिश्चित करें कि कमरा पूरी तरह से अंधेरा है। यह स्थिति बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है ताकि आप रात की अच्छी नींद का आनंद उठा सकें। हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकने के अलावा, जो नींद को ट्रिगर करता है, प्रकाश हाइपोथैलेमस को उत्तेजित करता है जिससे शरीर गर्म हो जाता है और हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन करता है। ये दोनों चीजें शरीर को जाग्रत और सजगता की स्थिति में रखती हैं।
आप बिना लाइट बंद किए सो जाने के बाद भी चैन से नहीं सो सकते। यदि आप एक व्यस्त शहर में रहते हैं, तो उन दोस्तों के साथ एक कमरा साझा करें जो देर से उठते हैं या रात में रोशनी चालू करने के आदी हैं, एक आँख का मुखौटा पहनें या रोशनी कम करें ताकि आप अच्छी नींद ले सकें।
चरण 4. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बेडरूम के बाहर रखें।
टीवी, सेल फोन और कंप्यूटर बहुत विचलित करने वाले और विचलित करने वाले होते हैं क्योंकि मस्तिष्क सक्रिय और सतर्क रहता है। इसलिए, सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग न करें क्योंकि स्क्रीन से निकलने वाली कुछ रोशनी (नीली रोशनी) नींद की गुणवत्ता को कम करती है।
- एक अध्ययन में रात में iPad और अन्य उपकरणों से प्रकाश के संपर्क में आने के कारण मेलाटोनिन में लगभग 22% की कमी साबित हुई। अगर आप लगातार अपने फोन या टैबलेट का इस्तेमाल कर रहे हैं तो अपनी दिनचर्या में बदलाव करें।
- यदि आप रात को सो नहीं सकते हैं तो इंटरनेट का उपयोग न करें। कंप्यूटर स्क्रीन, सेल फोन और टैबलेट प्रकाश का उत्सर्जन करते हैं जो आपको रात में जगाते हैं और मेलाटोनिन के स्तर को कम करते हैं, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है।
- रात की दिनचर्या के हिस्से के रूप में सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करने के लिए एक शेड्यूल सेट करें, उदाहरण के लिए सोने से 30 मिनट पहले।
- प्रोग्राम या एप्लिकेशन का उपयोग करने के अलावा, नीली रोशनी की तीव्रता को कम करके एक पूर्व निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार रात को सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों पर सेटिंग्स बदलें। स्क्रीन का मूल रंग पीला या लाल हो जाएगा ताकि आंखें अधिक आरामदायक महसूस करें और हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन बाधित न हो।
चरण 5. सुखदायक आवाज़ें सुनें।
सफेद शोर या सुखदायक शोर कम-मात्रा वाली ध्वनियाँ हैं जो एक लोरी और एक उपद्रव साइलेंसर के रूप में काम करती हैं। उदाहरण के लिए, सफेद शोर बजाते समय शांत वर्षा वन संगीत चुनें या पंखे की कताई सुनें ताकि आप सुखदायक ध्वनियों का आनंद ले सकें।
इंटरनेट पर मुफ्त सफेद शोर डाउनलोड करें। यदि आप अपने फ़ोन का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो शांत संगीत चलाने के लिए एक ऐप खरीदें। यह एप्लिकेशन शोर को कम करने में सक्षम है जिससे आप तेजी से सो जाते हैं।
चरण 6. मन को शांत करें।
यदि आप आसानी से उत्तेजित हो जाते हैं, तो दैनिक जीवन, काम, या पढ़ाई के बारे में उन विचारों से छुटकारा पाएं जो तनाव को ट्रिगर करते हैं। उन चीजों के बारे में न सोचें जो समस्या को और खराब करती हैं या चीजों को बदतर बनाती हैं। यदि आप इस तरह से सोचने के अभ्यस्त हैं, तो कुछ सफेद शोर या ऊपर के चरणों में वर्णित शांत संगीत बजाएं। अपने दिमाग को संगीत की आवाज़ पर केंद्रित करें जो आपको नींद आने तक शांति प्रदान करता है।
उग्र मन को शांत करना आसान नहीं है। उदाहरण के लिए, "भेड़ों की गिनती" तकनीक का उपयोग करते हुए या कुछ कहने के बजाय एक सुंदर दृश्य की कल्पना करते हुए, अपने दिमाग को भटकने दें।
चरण 7. अनिद्रा को रोकें।
अध्ययनों से पता चलता है कि बिस्तर पर लेटना, लेकिन न सोना, अनिद्रा को बदतर बना सकता है क्योंकि मन बिस्तर को जागने के साथ जोड़ देगा। अगर करीब 20 मिनट तक लेटे रहने के बाद भी आपको नींद नहीं आई है, तो कुछ देर कुछ ऐसा करें, जैसे नींद आने तक किताब पढ़ें और फिर वापस सो जाएं।
आखिरी उपाय, कहीं और सो जाओ। अगर बिस्तर पर सोने में असहजता महसूस होती है, तो सोफे पर सोने की कोशिश करें। मूड बदलने के कभी-कभी इसके फायदे भी होते हैं।
विधि २ का ३: शरीर को आराम देना
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
रात को अच्छी नींद लेने के लिए नियमित व्यायाम एक बहुत ही प्रभावी तरीका है। व्यायाम के कारण ऊर्जा भंडार के उपयोग की टिप्पणियों के आधार पर बनाई गई नींद के लाभों के बारे में परिकल्पना के अनुसार व्यायाम सीधे नींद की गुणवत्ता से संबंधित है। हालाँकि, सोने से 3 घंटे पहले व्यायाम न करें क्योंकि आपको नींद आने में कठिनाई होगी।
चरण 2. टॉयलेट जाने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
रात को सोने से पहले पेशाब के लिए समय निकालें ताकि आप आसानी से सो सकें और रात भर चैन की नींद सो सकें। इसके अलावा, सोने से कुछ घंटे पहले बहुत सारे तरल पदार्थ न पिएं ताकि आप आधी रात को न उठें। रात 8:00 बजे के बाद कम पिएं।
चरण 3. सोने के लिए आरामदायक स्थिति निर्धारित करें।
सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर पर जाने से पहले सहज महसूस करें। यदि आपके द्वारा पहने जाने वाले कपड़े तंग महसूस करते हैं, तो उन्हें ढीले-ढाले कपड़ों से बदलें या पजामा पहनें। ऐसे कपड़े और अंडरवियर चुनें जो रक्त संचार में बाधा न डालें। आपको अधिक आरामदायक महसूस कराने के लिए सिर का तकिया और कंबल तैयार करें।
चरण 4. सोते समय अपनी मुद्रा में सुधार करें।
यदि आप सोते समय अपने आसन को नोटिस करते हैं, तो हो सकता है कि आप खराब मुद्रा के साथ सो गए हों या मांसपेशियों में तनाव पैदा हो गया हो। जब आप रात को सोना चाहते हैं, तो अपनी पीठ सीधी करके लेटने की आदत डालें और आपके सिर की स्थिति बहुत अधिक या बहुत नीची न हो। यदि गद्दा बहुत सख्त या बहुत नरम है, तो इसे एक नए के साथ बदलें, इसे स्पंज गद्दे से ढक दें, या अधिक आरामदायक अनुभव के लिए चौड़े तकिए पर सोएं।
विधि ३ का ३: ऐसे खाद्य पदार्थ और पेय खाना जो तंद्रा को ट्रिगर करते हैं
चरण 1. सोपोरिफिक खाद्य पदार्थ खाएं।
सोपोरिफिक का अर्थ है "उनींदापन को प्रेरित करना"। कुछ खाद्य पदार्थ उनींदापन को ट्रिगर करते हैं क्योंकि उनमें अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है, जैसे कि पनीर, चिकन, सोया उत्पाद, अंडे, टोफू, मछली, दूध, टर्की, नट्स, मूंगफली और मूंगफली का मक्खन, कद्दू के बीज और तिल। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो उनींदापन को ट्रिगर करते हैं, खासकर रात के खाने में।
- अधिक उपयोगी होने के लिए ट्रिप्टोफैन को सक्रिय करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च हों, लेकिन प्रोटीन में कम हों। कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क में ट्रिप्टोफैन के स्तर को बढ़ाते हैं, जबकि प्रोटीन का विपरीत प्रभाव पड़ता है।
- एक आहार स्थापित करें जो जटिल कार्बोहाइड्रेट और ट्रिप्टोफैन में उच्च हो, जैसे कि पास्ता और परमेसन चीज़, पूरी गेहूं की रोटी और ह्यूमस या पीनट बटर, तिल के साथ छिड़के हुए टूना स्लाइस के साथ सलाद और पटाखे का एक टुकड़ा, या बेक्ड आलू और पनीर.
चरण 2. भोजन के छोटे हिस्से खाने की आदत डालें।
दोपहर के भोजन के बाद और रात में खाए गए भोजन के हिस्से को सीमित करें क्योंकि इससे नींद की गुणवत्ता प्रभावित होती है। यदि आप भोजन के छोटे हिस्से खाते हैं तो आप अच्छी नींद ले सकते हैं। हालांकि, वसायुक्त खाद्य पदार्थ और बड़े हिस्से पाचन को लंबे समय तक काम करते हैं। इसके अलावा, बहुत अधिक गैस और पेट की गड़गड़ाहट आपको जगाए रखती है।
कुछ लोग, विशेष रूप से हृदय रोग वाले लोग, मसाले से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे लाल मिर्च और लहसुन) खाने के बाद सो नहीं सकते। अगर आपको दिल की बीमारी है तो इन चीजों का सेवन न करें।
चरण 3. कैफीन और शराब का सेवन न करें।
कॉफी और अन्य कैफीनयुक्त पेय नींद के पैटर्न को बाधित कर सकते हैं। कॉफी शरीर में 8 घंटे तक चलती है। तो, दिन में एक कप कॉफी पीने से आपको रात में नींद नहीं आती है। इसलिए दोपहर के भोजन के बाद और रात में कैफीनयुक्त पेय का सेवन न करें।
शराब नींद के पैटर्न को बाधित करती है। शराब पीने के बाद, आप जल्दी सो सकते हैं और थोड़े समय के लिए सो सकते हैं या रिस्टोरेटिव रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) का अनुभव कर सकते हैं। कुछ लोगों का तर्क है कि 30-60 मिलीलीटर शराब पीने से रात में नींद आती है जिससे आप अच्छी नींद ले सकते हैं, लेकिन जब आप सुबह उठते हैं, तब भी आपको नींद आती है और नींद की कमी होती है।
चरण 4. एक गर्म, आरामदेह पेय पिएं।
बहुत से लोग सोने से पहले एक कप हर्बल चाय या एक गिलास गर्म दूध पीने के बाद लाभ महसूस करते हैं और यह शोध के माध्यम से सिद्ध हो चुका है। डेयरी-आधारित उत्पादों में बहुत सारे ट्रिप्टोफैन होते हैं, जो मस्तिष्क को नींद पैदा करने वाले हार्मोन, जैसे सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करते हैं।
प्राचीन काल से ही कैमोमाइल चाय को अनिद्रा को दूर करने में सक्षम माना जाता है। हाल ही में, कई अध्ययनों से पता चला है कि कैमोमाइल चिंता के लक्षणों को कम कर सकता है और पशु परीक्षणों में हल्की नींद की दवा के रूप में उपयोगी हो सकता है। यदि आपके पास कैमोमाइल चाय उपलब्ध नहीं है, तो नींबू, अदरक और रास्पबेरी जैसी अन्य जड़ी-बूटियों के साथ चाय पिएं।
चरण 5. एक मैग्नीशियम पूरक लें।
शोध से पता चलता है कि मैग्नीशियम की खुराक नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है। फायदे जानने के लिए इसका सेवन कम मात्रा में या पैकेज पर लिखी खुराक में करें।
मैग्नीशियम की खुराक लेने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि ये पूरक वास्तव में आपके लिए सुरक्षित हैं।
चरण 6. अपने डॉक्टर से नींद की गोलियां लेने के बारे में पूछें।
नींद की गोलियों का उपयोग कर उपचार अंतिम उपाय होना चाहिए। नींद की गोलियां सबसे प्रभावी उपाय नहीं हैं क्योंकि नींद की कई गोलियां लत को ट्रिगर कर सकती हैं। वास्तव में, आप अभी भी अच्छी तरह से सो नहीं पाते हैं और दवा लेने के बावजूद नींद की कमी होती है। इसके अलावा, नींद की गोलियां आमतौर पर साइड इफेक्ट का कारण बनती हैं, जैसे कि उनींदापन, सिरदर्द, याद रखने में कठिनाई और नींद के दौरान चलना।
अंतिम उपाय के रूप में नींद की गोलियां लें। यदि आप नींद की गोलियों के आदी हैं तो आपके लिए सोना मुश्किल हो जाएगा।
चेतावनी
- यदि आप गंभीर पुरानी नींद की कठिनाइयों का अनुभव करते हैं तो जितनी जल्दी हो सके डॉक्टर से परामर्श लें। यह समस्या एक गंभीर बीमारी का संकेत हो सकती है जिसे तुरंत संबोधित किया जाना चाहिए। शिकायत को नजरअंदाज न करें।
- यदि आपको कार, ट्रक, कृषि मशीनरी और फैक्ट्री मशीनरी जैसे उच्च जोखिम वाले उपकरण संचालित करने हैं तो नींद की गोलियां न लें।
