किसी बात को लेकर लगातार चिंता के कारण सोने में परेशानी हो रही है? कभी-कभी, नींद सबसे भयावह भूत होगी, चाहे उस समय आपका शरीर और दिमाग कितना भी थका हुआ क्यों न हो। यह स्थिति आमतौर पर उन बच्चों द्वारा अनुभव की जाती है जिन्हें रात में लगातार बुरे सपने आने के कारण सोने में कठिनाई होती है। तो, क्या नींद से जुड़े डर और चिंताएं दूर हो सकती हैं? बेशक मैं कर सकता हूँ! सबसे पहले, आपको पहले डर या चिंता के स्रोत का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है। फिर, जब आपका मन अत्यधिक भय से अभिभूत हो, तो सोने की प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए एक आरामदायक नींद का वातावरण और दिनचर्या बनाने का प्रयास करें।
कदम
विधि १ का ३: रात में डर पर काबू पाना
चरण 1. नींद के बारे में किसी भी चिंता से निपटें।
चिंता का एक स्रोत जिसे आपका मस्तिष्क डर के रूप में व्याख्या कर सकता है, वह है रात में पर्याप्त नींद न लेने की चिंता।
- वास्तव में, नींद से संबंधित चिंता और भय मंच के भय का एक रूप है।
- अपने मस्तिष्क को लगातार यह सोचने की अनुमति न दें कि "क्या समय है?", "कल मुझे किस समय जागना चाहिए?", या कुछ और जो आपकी नींद की गुणवत्ता से संबंधित है।
- जब इस तरह के विचार उठते हैं, तो अन्य आकृतियों या वस्तुओं के बारे में सोचकर तुरंत उन्हें एक तरफ रख दें, जो आपको पसंद हों।
- समझें कि नींद का डर, अन्य चिंता विकारों की तरह, आपके दृष्टिकोण में निहित है।
चरण 2. बिस्तर पर लेटते समय अपने आप को शांत करें।
यदि आपका जीवन चिंता से भरा है, तो संभावना है कि आपका मस्तिष्क आपके शरीर और मन की नींद के डर के रूप में आराम करने में असमर्थता का अनुवाद करेगा। इसे ठीक करने के लिए अपनी आंखें बंद करके गहरी सांस लेने की कोशिश करें।
- गहरी सांसें लेने से मन को शांत और एकाग्र करने में मदद मिल सकती है। नतीजतन, चिंता और भय की भावनाएं धीरे-धीरे गायब हो जाएंगी।
- अपने आप को याद दिलाएं कि संदेह और भय सामान्य हैं। साथ ही, हमेशा ऐसे समय होंगे जब आपके लिए सामान्य से अधिक सोना मुश्किल होगा। यह भी सामान्य है!
- अगर आप रात को सोने में परेशानी होने से परेशान हैं तो पहले से मानसिक रूप से खुद को तैयार करने की कोशिश करें।
- जैसे ही आप सोने जाते हैं, अपने आप को जागने, स्थिति बदलने और बाद में सोने के लिए जाने की कल्पना करने का प्रयास करें।
स्टेप 3. माइंडफुलनेस एक्सरसाइज या मेडिटेशन करें।
माइंडफुलनेस अभ्यास या ध्यान करने का एक प्राचीन तरीका है कि आप अपनी आँखें बंद करके १०० से गिनें, जितनी कम से कम आप कर सकते हैं।
- एक बाहरी दृश्य की कल्पना करें जो आपके पास है या आप देखना चाहेंगे। दृश्य से जुड़ी ध्वनियों और गंधों की भी कल्पना करें। फिर, अपनी त्वचा के खिलाफ ब्रश करने वाली हवा के झोंके को महसूस करें।
- कल्पना कीजिए कि आप अपने पसंदीदा फंतासी क्षेत्र में चुपचाप बैठे हैं।
- अपनी कल्पना से मेल खाने वाला ऑडियो चलाने का प्रयास करें। ऐसे ऑडियो से बचें जिसमें विचलित करने वाले शब्द या अन्य तत्व हों। इसके बजाय, ऐसे ऑडियो की तलाश करें जो परिवेशी ध्वनियाँ (पिच के बिना पृष्ठभूमि शोर) या अन्य सुखदायक ध्वनियाँ बजाता हो, जैसे कि चट्टान या बारिश की बूंदों से टकराती लहरें।
- आप चाहें तो कुछ सुकून देने वाला संगीत भी बजा सकते हैं। विशेष रूप से, ध्वनियाँ और संगीत आपके मन को भयानक छवियों से हटा सकते हैं।
- सोने से पहले जर्नलिंग करने की कोशिश करें। लेखन आपके दिमाग को साफ करने में मदद कर सकता है, जो आपके दिमाग में आता है उसे प्रबंधित कर सकता है और अपनी भावनाओं को बाहरी रूप से व्यक्त कर सकता है।
चरण 4. अपने दुःस्वप्न से लड़ें।
हालांकि बच्चों में बुरे सपने आना अधिक आम है, लेकिन वयस्क इस संभावना से मुक्त नहीं हैं! अपने बुरे सपने से अपना ध्यान हटाने के लिए, उन चीजों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जो आपको पसंद हैं।
- सोते समय अपने मन को सकारात्मक भावनाओं से भर दें ताकि डर को अंदर आने से रोका जा सके।
- शाम 6 बजे के बाद, सुनिश्चित करें कि आप केवल सकारात्मक, मज़ेदार मीडिया देखें या पढ़ें।
चरण ५। फिल्में न देखें, किताबें न पढ़ें, या ऐसे टेलीविजन शो न देखें जो बहुत तीव्र और/या भयानक हों।
अगर आपको ऐसी कहानियाँ देखना या पढ़ना अच्छा लगता है, तो सोने से पहले उन्हें न करें! वास्तव में, गतिविधि "उत्साहित" महसूस करने से अधिक निकटता से संबंधित थी, डर नहीं।
- बहुत तीव्र फिल्में आपके हृदय गति, रक्तचाप और सांस लेने की दर को बढ़ा सकती हैं, भले ही आप उन्हें देखने के बाद डर महसूस करें या नहीं। विशेष रूप से, ऐसी संवेदनाओं को जन्म देने वाले कारकों में से एक अनुभव का "नयापन" है, खासकर जब से मानव मन में अधिक रुचि है (और अधिक जुड़ा हुआ है) जो वे सामान्य रूप से नहीं देखते हैं।
- यहां तक कि सबसे निडर फिल्म पारखी भी बहुत तीव्र फिल्म देखने के बाद भी अपने मस्तिष्क में मनोवैज्ञानिक उथल-पुथल महसूस करेगा।
- भले ही आपको डर न लगे, आपकी ऊर्जा की तीव्रता और भावनात्मक स्तर निश्चित रूप से बढ़ेंगे। यदि भय उत्पन्न होता है, तो निश्चय ही आपकी रात को अच्छी नींद लेने की इच्छा को महसूस करना और भी कठिन होगा!
- इस विकिहाउ लेख को पढ़ें कि कैसे एक डरावनी फिल्म देखने के बाद अच्छी नींद लें।
चरण 6. उस बच्चे को शांत करें जिसे अक्सर बुरे सपने आते हैं।
वास्तव में, पूर्वस्कूली उम्र में बच्चों की बढ़ी हुई कल्पना, मनुष्यों के साथ होने वाली बुरी चीजों की बढ़ती समझ के साथ, रात में सोते समय बच्चों को बुरे सपने का अनुभव कराने की संभावना होती है। अपने बच्चे को अधिक अच्छी नींद दिलाने के लिए, आप कई चरणों का अभ्यास कर सकते हैं।
- अपने बच्चे को ऐसी वस्तुओं के साथ सोने दें जो उनके आराम को बढ़ाती हैं, जैसे कि गुड़िया या कंबल।
- बच्चे के सोने से पहले ऐसी किताब पढ़ें जिसमें मजेदार और सकारात्मक कहानियां हों। हो सके तो ऐसी किताबें चुनें जो बच्चों को सच में पसंद हों।
- जब आपका बच्चा बुरे सपने से जागता है, तो उसे तुरंत आश्वस्त करें कि वह ठीक है।
- बच्चे के शयनकक्ष में छाया के बारे में मज़ेदार और दिलचस्प कहानियाँ बनाएँ। यह विधि बच्चे के उस कमरे में आराम बढ़ा सकती है जिसमें वह सो रहा है।
- यदि आपका बच्चा बुरे सपने के बाद भी नकारात्मक विचार रखता है, तो उसे सुबह या दोपहर में इस मुद्दे पर चर्चा करने के लिए कहें।
- बच्चों को लगातार अपने बिस्तर पर न सोने दें ताकि उन्हें निर्भरता का अनुभव न हो।
- अधिक विशिष्ट युक्तियों के लिए, बच्चों पर भी लागू होने वाले बुरे सपने से निपटने के तरीके के बारे में इस विकीहाउ लेख को पढ़ने का प्रयास करें।
चरण 7. पेशेवर मदद लें।
यदि अत्यधिक भय के कारण सोने में कठिनाई कम नहीं होती है, तो बच्चों और वयस्कों दोनों को एक स्वास्थ्य पेशेवर को दिखाना चाहिए। आज, विशेष रूप से नींद विकारों के इलाज के लिए समर्पित डॉक्टर हैं, और कुछ अस्पतालों में नींद की समस्याओं का मूल्यांकन करने के लिए विशेष प्रयोगशालाएं भी हैं।
- विशेष रूप से, एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर एक उपचार योजना विकसित करने में मदद कर सकता है जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो।
- डर और उदासी दो अलग-अलग चीजें हैं। इसलिए, दोनों को किसी से संवाद करने से न केवल आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा, बल्कि अगले दिन आपके शरीर को और अधिक ऊर्जावान बनाएगा!
- कभी-कभी, आपको जो असुविधा महसूस होती है, वह विशुद्ध रूप से एक शारीरिक अशांति (और शायद उत्पन्न होने वाली भावना का डर) के कारण होती है। ऐसे मामलों में, डॉक्टर खोई हुई नींद को बहाल करने में मदद कर सकते हैं।
विधि २ का ३: एक आरामदायक नींद का वातावरण बनाना
चरण 1. सोने से पहले एक विशेष अनुष्ठान करें।
सोने से पहले एक दिनचर्या करने की आदत डालें जो आपके शरीर को आराम दे सके। इस प्रकार, दिनचर्या पूरी होने पर शरीर को आराम करने का संकेत प्राप्त होगा।
- उदाहरण के लिए, आप पहले स्नान कर सकते हैं। फिर, बिस्तर पर लेटने से पहले दीपक को बुझा दें। इसके बाद 20 मिनट तक कोई किताब पढ़ें। गतिविधियों के क्रम को आपकी प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित किया जा सकता है क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण चीज निरंतरता है।
- कमरे में तापमान कम करें। यह विधि आपके द्वारा पहले गर्म स्नान करने के बाद शरीर और दिमाग को "नींद" करने के लिए अधिक प्रभावी ढंग से काम कर सकती है।
चरण 2. सोने के लिए आरामदायक माहौल बनाएं।
अपने सोने के माहौल को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए कमरे में तापमान और रोशनी के रंगों को समायोजित करें। विशेष रूप से, रात में कमरे की रोशनी कम करें, कमरे के तापमान को ठंडा करें, और सुनिश्चित करें कि जब आप सो रहे हों तो यह शांत हो।
- छोटी रात की रोशनी चालू करें। अगर अंधेरे में रहना आपको असहज करता है, तो रात की एक छोटी सी रोशनी चालू करके समस्या को ठीक करें। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि प्रकाश बहुत उज्ज्वल नहीं है और इसे आपके चेहरे से दूर रखा गया है।
- दीपक की सतह को नीले या हरे रंग के आवरण से ढकने का प्रयास करें, फिर सोते समय दीपक को अपने सिर के सामने की दीवार पर रखें।
- जितना हो सके कमरे में रोशनी कम करें। प्रकाश एक प्राकृतिक संकेत है जो आपके शरीर को जगा देगा। इसलिए, कमरे में रोशनी बहुत तेज न रखें ताकि शरीर अभी भी बिना किसी डर के चैन की नींद सो सके।
- रोशनी चालू करने के बजाय, बिस्तर के किनारे एक टॉर्च रखें ताकि जरूरत पड़ने पर आप उसे जल्दी से चालू कर सकें।
चरण 3. बिस्तर पर जाने से पहले स्क्रीन से प्रकाश के संपर्क में आने से बचें।
दूसरे शब्दों में, अपने इच्छित सोने के समय से कम से कम एक घंटे पहले, टीवी, वीडियो गेम, कंप्यूटर और सेल फोन सहित कमरे में सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।
विकिरण करने वाले प्रकाश के अलावा, स्क्रीन के संचालन की प्रक्रिया आपके बेडरूम के बाहर की दुनिया के साथ अवचेतन बंधन भी बना सकती है।
चरण 4. बिस्तर पर जल्दी लेट जाएं।
अगर आप इस तरीके को अपनाते हैं तो आपको सोना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, आपको जो डर लगता है वह वास्तव में कम हो जाएगा, आप जानते हैं! उदाहरण के लिए, अब आपको रात में सोने की कुल मात्रा के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि आप सामान्य से पहले लेट जाते हैं।
- इसके अलावा, आपको अब अकेले सोने से भी डरने की जरूरत नहीं है क्योंकि आप अभी भी उन लोगों की आवाजें सुन सकते हैं जो कमरे के बाहर जागते हैं।
- जल्दी उठने की कोशिश करें। वास्तव में, सूरज उगने से पहले जागना वास्तव में आपके शरीर और दिमाग के लिए फायदेमंद हो सकता है, आप जानते हैं! इसके अलावा, आप एक असाधारण विशेषाधिकार भी महसूस करेंगे जब आप सूर्य के उदय की प्रक्रिया को देख सकते हैं।
- झपकी मत लो। झपकी लेना उन कारकों में से एक है जो किसी के लिए रात में सोना मुश्किल बना देता है। नतीजतन, आप जो चिंता महसूस कर रहे हैं वह बढ़ सकती है क्योंकि आपको लगता है कि आपको रात में पर्याप्त आराम नहीं मिल रहा है।
चरण 5. सोने से पहले हल्का व्यायाम करें।
विशेष रूप से, हल्का स्ट्रेचिंग या आराम योग करने से आपके शरीर और दिमाग को शांत करने और आपके शरीर को आराम के लिए तैयार करने में मदद मिल सकती है।
- साप्ताहिक योग कक्षाओं के लिए साइन अप करें, या आवश्यक पोज़ सीखने के लिए योग वीडियो देखें।
- विशेष रूप से, किसी भी बदलाव के साथ फॉरवर्ड फोल्ड पोज़ खुद को शांत करने में मदद करने के लिए बहुत शक्तिशाली है।
- उद्देश्य से सांस लें। मुद्रा जो भी हो, श्वास योग का एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू है। इसके बजाय, शरीर की विश्राम प्रक्रिया को अधिकतम करने के लिए 1:2 पैटर्न का उपयोग करें, जो कि श्वास लेने की तुलना में 2 गुना अधिक के मामले में साँस छोड़ना है। उदाहरण के लिए, यदि आप ३ की गिनती के लिए श्वास लेते हैं, तो ६ की गिनती के लिए साँस छोड़ते हैं। उसके बाद धीरे-धीरे गिनती बढ़ाएं ताकि शरीर अधिक आराम महसूस करे। हालांकि किसी भी मुद्रा के साथ नहीं, यह सरल श्वास व्यायाम आपके शरीर और दिमाग को शांत करने में भी प्रभावी है, आप जानते हैं।
- फॉरवर्ड फोल्ड करें। सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं। फिर, झुकें और अपने पैरों को आगे की ओर मोड़ें जहाँ तक आप साँस छोड़ते और अपनी रीढ़ को फैलाते हुए कर सकते हैं। इसके बाद दोनों हाथों को फर्श पर नीचे कर लें और पैरों के पीछे वाले हिस्से में लपेट लें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी पीठ को क्षैतिज स्थिति में सीधा करें, फिर अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के पीछे की ओर खिसकाएँ। अपनी छाती को जितना हो सके धक्का दें, फिर सांस छोड़ते हुए अपने पैरों के पीछे से अपने हाथों को हटाए बिना पीछे की ओर झुकें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आगे की ओर मुड़े हुए हैं, और झुकते समय अपने सिर को बिना तनाव के लटकने दें। उपरोक्त प्रक्रिया को छह बार दोहराने के बाद, दस सांसों के लिए अंतिम आगे की ओर मुड़े हुए मुद्रा को बनाए रखें।
- पूरे दिन जॉगिंग के लिए समय निकालें, मनोरंजक खेल करें या फिटनेस सेंटर में कसरत करें। नियमित रूप से व्यायाम करने से आप रात में जल्दी सो सकते हैं।
- बिस्तर पर जाने से कम से कम कुछ घंटे पहले ऐसी गतिविधियाँ न करें जो बहुत तीव्र हों।
चरण 6. आपके शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन और पेय को नियंत्रित करें।
एक स्वस्थ आहार जीवन की गुणवत्ता के साथ-साथ नींद की गुणवत्ता प्राप्त करने की कुंजी है, जो स्वस्थ भी है। इसलिए सोने से कम से कम दो घंटे पहले भारी भोजन करना बंद कर दें। सोने से ठीक पहले भारी भोजन करना आपके आराम को कम कर सकता है और आपकी नींद में खलल डाल सकता है।
- नाश्ता करना न भूलें। इसके बजाय, एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता मेनू चुनें जैसे फल और साबुत अनाज। दिन की शुरुआत एक स्फूर्तिदायक भोजन के साथ करें ताकि आप शेष दिन के लिए अधिक खाने का मोह न करें।
- रात में कैफीन का सेवन न करें। विशेष रूप से, शाम 4 बजे के बाद कैफीन युक्त खाद्य पदार्थ या पेय (कॉफी, चाय या चॉकलेट सहित) न खाएं।
- बच्चों को दोपहर 3 बजे के बाद कैफीन (सोडा सहित) का सेवन न करने दें।
चरण 7. सोने से पहले नाश्ता करें।
वास्तव में, रात में छोटे-छोटे स्नैक्स खाने से आपको जल्दी नींद आ सकती है, आप जानते हैं! उदाहरण के लिए, एक गिलास दूध कम करके देखें, एक छोटी कटोरी चावल या साबुत अनाज खाएं, या मुट्ठी भर नट्स खाएं।
आप चाहें तो कैफीन मुक्त चाय भी पी सकते हैं। इस प्रकार की चाय न केवल कैलोरी से मुक्त होती है, बल्कि आपके शरीर और दिमाग को नींद में लाने में भी बहुत प्रभावी होती है।
चरण 8. किसी जानवर को पालने का प्रयास करें।
अगर आपको लगता है कि पालतू जानवर की उपस्थिति रात में सोने के आपके डर को कम कर सकती है, तो उसे पालतू बनाने की कोशिश करें। दूसरी ओर, यदि आप अपने पालतू जानवर के साथ सो चुके हैं, लेकिन रात में समय-समय पर जागते रहते हैं, तो उन्हें अपना बिस्तर देने की कोशिश करें।
- हालाँकि आप इसके कारण नहीं जाग सकते हैं, लेकिन यह समझें कि आपके पालतू जानवर के समान स्थान पर लेटने से आपकी नींद की गुणवत्ता कम हो सकती है। इसलिए कुछ दिन अकेले सोने की कोशिश करें और परिणाम देखें।
- कुत्ता पालने से न केवल आपका जीवन अधिक आरामदायक होगा, बल्कि सुरक्षित भी होगा। इसके अलावा, कुत्तों को किसी भी ऐसे स्थान पर सोने के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता है जो आपके लिए आरामदायक हो, जैसे कि बिस्तर के नीचे।
चरण 9. घर में अलार्म सेट करने का प्रयास करें।
अलार्म बजने से निश्चित रूप से आपके घर में सुरक्षा बढ़ेगी, और सुरक्षा की भावना रात में आपके और परिवार के अन्य सदस्यों के मन में उठने वाले डर को कम कर सकती है।
विधि 3 का 3: अराजक स्थितियों में सुरक्षा सुनिश्चित करना
चरण 1. समाचार पढ़ें, सुनें या देखें।
यदि आप जहां रहते हैं, उसके आस-पास कोई नकारात्मक घटना घट रही है, और आप अपने आप को कहीं और सुरक्षित नहीं कर सकते हैं, तो स्थिति पर नजर रखने और सुरक्षित रहने के लिए समाचार देखना या पढ़ना न भूलें। प्राकृतिक आपदाएं और मानव-से-मानव संघर्ष दोनों ही जल्दी खराब हो सकते हैं, इसलिए आपको सुरक्षित रहने के लिए हमेशा सतर्क रहना चाहिए।
- यह जानते हुए कि तूफान बीत चुका है या समाचार के माध्यम से बड़े पैमाने पर प्रदर्शनों की मौत हो गई है, निस्संदेह आपको रात में सोना होगा जब आप सुरक्षित महसूस करेंगे।
- यदि आपके आस-पास कोई खतरनाक घटना घटती है, तो रात में अपनी सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए अतिरिक्त सावधानी बरतने में कोई हर्ज नहीं है।
- यदि आप अपने भवन की सुरक्षा के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं या जहां आप खराब मौसम में सोते हैं, तो सोने के लिए कोई अन्य स्थान खोजने का प्रयास करें या एक मजबूत कमरे में रहने का प्रयास करें, जैसे कि केबिन।
- सोते समय अपने पास टॉर्च या अन्य प्रकाश स्रोत रखें।
चरण २। कमरे या भवन में सभी पहुँच की स्थिति की जाँच करें।
सुनिश्चित करें कि सभी दरवाजे और खिड़कियां ठीक से बंद हैं। यदि बाहर का मौसम बहुत चरम है, तो कमरे या भवन में लोगों की संभावित सुरक्षा बढ़ाने के लिए कांच को बंद करने या हटाने का प्रयास करें।
बारी-बारी से निगरानी रखने के लिए सभी से मदद माँगें। दूसरे शब्दों में, स्थिति की निगरानी के लिए एक व्यक्ति को जागना पड़ता था। फिर, यदि कोई स्थिति परेशान कर रही है या ध्यान देने योग्य है तो व्यक्ति दूसरों को जगा सकता है।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि अन्य लोग सुरक्षित और आराम से सो सकें।
यह जानकर कि आपके आस-पास के लोग सुरक्षित और आराम से सो सकते हैं, आपको ऐसा करने के लिए मनाने में मदद कर सकते हैं। अगर उन्हें रात में अच्छी नींद आती है, तो इसका मतलब है कि वे जानते हैं कि वे (और जल्दी या बाद में, आप) किसी भी अप्रत्याशित स्थिति से निपटने में सक्षम हैं, है ना?
- अगर आपके आस-पास के लोग अभी भी जाग रहे हैं, तो उन्हें आश्वस्त करने में मदद करें कि सब कुछ ठीक हो जाएगा। उन्हें एक-दूसरे के साथ तनाव कम करने और उत्पन्न होने वाले किसी भी डर को कम करने के लिए कहानियों और यादों को साझा करने के लिए आमंत्रित करें।
- उन्हें एक दूसरे को गले लगाकर सोने के लिए ले जाएं। एक-दूसरे के शरीर को गर्म रखें, और एक-दूसरे के करीब रहें ताकि एक-दूसरे को आश्वस्त किया जा सके कि सब कुछ ठीक हो जाएगा।
