आप अक्सर अनिद्रा से निपटने के तरीके पर लेख देख सकते हैं, लेकिन कुछ लोगों के लिए, अनिद्रा के साथ-साथ रहना ही एकमात्र विकल्प है। अपने शरीर को ऊर्जावान बनाने के लिए अपने आहार को अधिकतम करना, अपने शरीर को अन्य तरीकों से प्रेरित करने की कोशिश करना, और नींद को अनुकूलित करना कुछ ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अनिद्रा को नियंत्रित कर सकते हैं और अपने दिनों को पूरा कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: नींद का अनुकूलन
चरण 1. डॉक्टर के पास जाएँ।
यदि नहीं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने अनिद्रा के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें कि आपके खराब नींद पैटर्न का कोई चिकित्सीय कारण तो नहीं है। ऐसी कई स्थितियां हैं जो अनिद्रा जैसे लक्षण पैदा कर सकती हैं, चिंता और अवसाद से लेकर हाइपरथायरायडिज्म, लाइम रोग और हृदय की स्थिति तक।
- अनिद्रा ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया के कारण हो सकती है, जो खर्राटे लेने वाले लोगों द्वारा अनुभव की जाने वाली एक सामान्य स्थिति है। यह स्थिति तब होती है जब गले के पीछे की मांसपेशियां इतनी शिथिल हो जाती हैं कि वायुमार्ग 10-20 सेकंड के लिए संकुचित हो जाता है, जिससे हवा का प्रवेश कुछ समय के लिए अवरुद्ध हो जाता है। मस्तिष्क शरीर को जगाएगा ताकि शरीर को अधिक हवा मिल सके, रात भर बार-बार ताकि यह नींद में हस्तक्षेप करे।
- आप जो दवाएं ले रहे हैं, उसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, क्योंकि कुछ दवाएं नींद में बाधा डाल सकती हैं। उदाहरण के लिए, उन फ़ार्मेसियों में बेची जाने वाली जड़ी-बूटियों, वैकल्पिक दवाओं या बिना पर्ची के मिलने वाली दवाओं की सूची बनाएं जो आप ले रहे होंगे।
- अपने चिकित्सक को बताएं कि क्या आपको दर्द है जिससे सोने में कठिनाई होती है।
- आपका डॉक्टर आपकी नींद का मूल्यांकन करने के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, स्लीप जर्नल भरने या विश्राम अभ्यास की सिफारिश कर सकता है।
चरण 2. छोटी झपकी से बचें या सीमित करें।
हालांकि दिन के दौरान झपकी लेना आकर्षक हो सकता है, और बहुत से लोग इसे प्रभावी ढंग से कर सकते हैं, लेकिन अनिद्रा के लिए झपकी प्रतिकूल हो सकती है।
- यदि आपको झपकी लेनी ही है, तो अधिकतम 30 मिनट की नींद लें और दोपहर 3 बजे के बाद बिस्तर पर न जाएं।
- सोने का समय निर्धारित करें और इसे यथासंभव नियमित रूप से करें। उठो और हर दिन एक ही समय पर सो जाओ, यहाँ तक कि सप्ताहांत पर भी।
चरण 3. अपने शयनकक्ष में आराम पैदा करें।
विशेषज्ञ मानते हैं कि बिस्तर का इस्तेमाल केवल सोने और यौन अंतरंगता के लिए किया जाना चाहिए, इसलिए कंप्यूटर और टीवी को बेडरूम से बाहर रखें।
- रात में अपने कमरे को मंद बनाने के लिए गहरे रंग के पर्दों की तलाश करें।
- कमरे के तापमान को ठंडा रखें। एक कमरा जो बहुत गर्म होता है, आपको सोने में परेशानी होती है। शोध से पता चलता है कि रात में कूलिंग कैप पहनने से सोने में लगने वाला समय कम हो जाता है और आपके सोने का समय बढ़ जाता है।
- परिवेश के शोर को कम करने और शांतिपूर्ण वातावरण बनाने के लिए एक सफेद शोर मशीन या पंखे का उपयोग करें।
चरण 4। रात में एक मेलाटोनिन पूरक या वेलेरियन जड़ का प्रयास करें।
इन दोनों सप्लीमेंट्स को नींद में मदद करने के लिए प्रभावी माना जाता है। बस यह सुनिश्चित करें कि इसे सोने से बहुत पहले न लें (सबसे अच्छा समय लगभग 30 मिनट है) या बिना डॉक्टर की सलाह के इसे हफ्तों तक लें।
- यदि आप अन्य दवाएं ले रहे हैं तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की भी आवश्यकता है। सभी हर्बल सप्लीमेंट प्राकृतिक होते हैं, लेकिन कभी-कभी वे दवा पर प्रतिक्रिया करते हैं।
- मेलाटोनिन शरीर में स्वाभाविक रूप से नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने के लिए होता है और आम तौर पर जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, शरीर मेलाटोनिन खो देता है, यही कारण है कि मेलाटोनिन की खुराक का उत्पादन होता है। लंबे समय तक उपयोग के लिए, इस पूरक की सुरक्षा निश्चित रूप से ज्ञात नहीं है। सोने से 30 मिनट पहले 3-5 मिलीग्राम लें। मेलाटोनिन एंटीकोआगुलंट्स, इम्यूनोसप्रेसेन्ट्स, मधुमेह की दवाओं और जन्म नियंत्रण की गोलियों के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है।
- वेलेरियन जड़ एक हल्के शामक प्रभाव के साथ एक हर्बल पूरक है। वेलेरियन जड़ नशे की लत हो सकती है। सोने से 30 मिनट पहले 200 मिलीग्राम की कोशिश करें। वेलेरियन जड़ अन्य दवाओं, पूरक, या नींद की सहायता के साथ-साथ शराब, बेंजोडायजेपाइन और नशीले पदार्थों के शामक प्रभावों को बढ़ा सकती है, और अन्य दवाओं पर प्रतिक्रिया कर सकती है।
चरण 5. अनिद्रा का कारण बनने वाले तनाव को दूर करने का प्रयास करें।
यह महत्वपूर्ण है, आपको उस तनाव से निपटने की ज़रूरत है जो आप महसूस कर रहे हैं और सामान्य नींद के समय पर वापस आएं। रात में तनाव से निपटने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं, जैसे कि अपने तनाव की डायरी रखना, सोने के समय की आदतों को स्थापित करना और प्रगतिशील मांसपेशियों को आराम देने का अभ्यास करना।
चरण 6. एक्यूपंक्चर प्राप्त करें।
एक्यूपंक्चर शरीर के हार्मोन को नियंत्रित करके तनाव को कम करने में मदद करता है और तनाव के स्तर को कम करने से बेहतर नींद आती है। एक्यूपंक्चर मेलाटोनिन की रिहाई में भी मदद कर सकता है।
विशेष रूप से कान का एक्यूपंक्चर नींद की सुविधा के लिए फायदेमंद माना जाता है।
3 का भाग 2: आहार में सुधार
चरण 1. खुद को हाइड्रेटेड रखें।
जब हम निर्जलित होते हैं तो हम अधिक थका हुआ महसूस करते हैं क्योंकि रक्त अधिक केंद्रित हो जाता है, जिससे हृदय को पूरे शरीर में रक्त प्रसारित करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है, और यह अतिरिक्त हृदय कार्य हमें थका देगा।
- डॉक्टर सलाह देते हैं कि हम दिन में 2 लीटर पानी या लगभग 8 गिलास पानी पिएं। शीतल पेय (सोडा) और कॉफी शामिल नहीं हैं। आप तरबूज, अजवाइन और ब्रोकली जैसे फलों और सब्जियों से भी प्राकृतिक पानी प्राप्त कर सकते हैं।
- आप बता सकते हैं कि आपका शरीर कब निर्जलित है जब आपका मूत्र स्पष्ट से बदल जाता है (जब आप ठीक से हाइड्रेटेड होते हैं) तो आपके मूत्र का रंग पीला हो जाता है।
- जब तक आप पीने के लिए प्यासे न हों तब तक प्रतीक्षा न करें। जब मस्तिष्क संकेत भेजना शुरू करता है, तो शरीर पहले से ही निर्जलित होता है, जिसके कारण आपको प्यास लगती है। हाइड्रेटेड रहने के लिए पूरे दिन नियमित रूप से पियें।
चरण 2. दिन भर में नियमित रूप से छोटे-छोटे भोजन करें।
कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को जलाने से शरीर को पूरे दिन जागृत और सतर्क रहने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, यदि आप हर 3-4 घंटे में खाते हैं, तो आपके शरीर को उन चीनी के भंडार को तोड़ने की जरूरत नहीं है जो आपको थका हुआ महसूस कराते हैं।
- नाश्ता दिन की शुरुआत करने का सबसे महत्वपूर्ण तरीका है, इसलिए इसे छोड़ें नहीं। यदि आप अक्सर काम या स्कूल जाते हैं और आपके पास नाश्ते के लिए समय नहीं है, तो नाश्ते के विकल्प तैयार करने की आदत डालें जो व्यावहारिक और आसान हों।
- अपने आहार में फाइबर को शामिल करें ताकि कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे रिलीज हो, जिससे आपके शरीर को चीनी के भंडार को तोड़ने से रोका जा सके। उदाहरण के लिए, अपने स्नैक मेनू में पॉपकॉर्न, टॉर्टिला या साबुत अनाज वाली ब्रेड शामिल करें।
- कोशिश करने के लिए छोटे भोजन के उदाहरणों में जामुन और ग्रेनोला के साथ कम वसा वाले दही, सब्जियों के साथ साबुत अनाज चिकन रोल, या थोड़ा मूंगफली का मक्खन के साथ सेब के स्लाइस शामिल हैं।
चरण 3. कैफीन का बुद्धिमानी से आनंद लें।
सामान्य तौर पर, दोपहर के बाद कैफीन की सिफारिश नहीं की जाती है। यदि आपको पुरानी अनिद्रा है, तो इससे बचना बहुत मुश्किल हो सकता है, इसे केवल 200-300 मिलीग्राम, या 2 कप से अधिक कॉफी तक कम करने का प्रयास करें।
- डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी 100% कैफीन-मुक्त नहीं है, इसके बहकावे में न आएँ।
- एनर्जी ड्रिंक एक बढ़िया विकल्प नहीं हो सकता है। पेय में प्रति सेवारत 250 मिलीग्राम कैफीन होता है और कैफीन के लिए शरीर की सहनशीलता को बढ़ा सकता है, जिसका अर्थ है कि आपको प्रभावों को महसूस करने के लिए अधिक से अधिक कैफीन की आवश्यकता होती है। इनमें बहुत अधिक चीनी भी होती है और वास्तव में नियमित सोडा जितनी ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं।
चरण 4. मादक पेय पदार्थों से बचें।
जबकि शराब को अक्सर "पार्टी करने" और मस्ती से जोड़ा जाता है, यह वास्तव में एक अवसाद है जो आपको थका हुआ और अधिक नींद देगा, आपको बेचैन कर देगा और रात में जागने की संभावना बढ़ा देगा।
भाग ३ का ३: शरीर को प्रेरित करना
चरण 1. व्यायाम करें।
सोने से पांच घंटे पहले दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने से आपको रात में सोने का बेहतर मौका मिलेगा।
- ऊर्जा प्राप्त करें, ऊर्जा प्राप्त करें। व्यायाम कोशिकाओं में ऊर्जा-उत्पादक माइटोकॉन्ड्रिया को उत्तेजित करता है, महत्वपूर्ण ऑक्सीजन के साथ परिसंचारी रक्त की भरपाई करता है, और शांत करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर और एंडोर्फिन जारी करता है जो धावकों के उच्च में योगदान करते हैं।
- दिन भर की छोटी-छोटी गतिविधियां आपको उस थकान को प्रबंधित करने में मदद कर सकती हैं जो आपके काम या स्कूल के दौरान उत्पन्न हो सकती है। लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। बस से चलने के बजाय स्कूल पैदल चलें। हर 30 मिनट के अंतराल पर एक मिनट के लिए उठें और ऑफिस के चारों ओर एक छोटी सी सैर करें।
चरण 2. उत्थान संगीत सुनें।
जब आप डिशवॉशर से अपनी कटलरी निकालते हैं या कार्यालय में कुछ संगीत चालू कर सकते हैं, तो संगीत की ताल पर नृत्य करें।
चरण 3. स्नान करें या अपना चेहरा धो लें।
दिन के दौरान जल्दी से स्नान करें या अपने शरीर को जगाने के लिए प्रभावी ढंग से अपने चेहरे पर पानी के छींटे मारने के लिए बाथरूम में जाएं।
चरण 4. बाहर जाओ।
भले ही यह थोड़े समय के लिए ही क्यों न हो, थोड़ी धूप और ताजी हवा लेने के लिए बाहर जाकर ब्रेक लेना आपके शरीर को बाकी दिनों के लिए मजबूत बना सकता है।
चरण 5. होशियार काम करें।
यदि आप पाते हैं कि आपकी अनिद्रा आपके काम करने की आदतों को प्रभावित कर रही है, तो ध्यान भंग करने वाली चीजों को कार्यालय से बाहर रखने की कोशिश करें ताकि आप वास्तव में ध्यान केंद्रित कर सकें जब आपके पास ऐसा करने की ऊर्जा हो। इसमें फेसबुक अकाउंट चेक करने जैसी आदतें शामिल हैं।
- एक निश्चित उद्देश्य के साथ काम करें। चाहे आप स्कूल के लिए निबंध लिखने की कोशिश कर रहे हों या काम पर एक प्रस्तुति तैयार कर रहे हों, सावधान ध्यान और लक्ष्य आपको अपने लक्ष्यों तक पहुँचने पर ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेंगे। एक व्यक्तिगत टू-डू सूची बनाएं और उस पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
- जब आप शीर्ष आकार में हों तो कम तनावपूर्ण काम करें और जब आप अधिक थके हुए हों तो हल्का काम करें। जब आप थके हुए हों तब भी आप ईमेल (ईमेल) भरने या लिखने में उत्पादक हो सकते हैं।
- यदि संभव हो तो काम करते समय खड़े रहने की कोशिश करें। यह आपको जागते रहने और कैलोरी बर्न करने में मदद करता है।