यदि आपकी नींद का कार्यक्रम गड़बड़ा गया है, या आप अपने सोने के कार्यक्रम को समायोजित करना चाहते हैं, तो इसे वापस पटरी पर लाने के तरीके हैं। आमतौर पर, सोने से पहले एक आदत बनाकर, दिन के समय की आदतों को समायोजित करके और अपनी नींद की जरूरतों के बारे में जागरूक होकर नींद के कार्यक्रम को समायोजित किया जा सकता है। अच्छी योजना के साथ, आपकी नींद आसान, लंबी और अधिक स्फूर्तिदायक होगी।
कदम
3 का भाग 1: स्लीप शेड्यूल बनाना
चरण 1. अपनी नींद की जरूरतों पर विचार करें।
यदि आपको सोने में परेशानी होती है या रात में बार-बार जागना पड़ता है, तो अपने आप से पूछें: मैं आमतौर पर कितना सोता हूं? मैं आमतौर पर कब सोता हूँ? मुझे ऐसा क्यों लगता है कि मेरे सोने के कार्यक्रम को पुनर्व्यवस्थित करने की आवश्यकता है? मुझे किस तरह का स्लीप शेड्यूल चाहिए? इन सवालों के जवाब देकर आप अपनी स्थिति में सुधार करेंगे।
चरण 2. एक बार जब आप नींद का कार्यक्रम बना लें, तो उससे चिपके रहें।
हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं। दरअसल, कभी-कभी शेड्यूल में रुकावटें आती हैं जो अपरिहार्य होती हैं, लेकिन कोशिश करें कि बहुत ज्यादा न सोएं, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। आपकी नींद में सुधार होगा क्योंकि आप लगातार एक पूर्व निर्धारित नींद कार्यक्रम का पालन करते हैं।
इस प्रकार, अपने अलार्म घड़ी पर "स्नूज़" बटन को हिट करने से बचें। हालांकि यह दिलचस्प है, लेकिन अधिक समय तक सोने से आपकी नींद की गुणवत्ता प्रभावित नहीं होगी, और आपका शेड्यूल बाधित होगा।
चरण 3. धीरे-धीरे, अपनी नींद में आवश्यक समायोजन करें।
लंबी अवधि में अपनी नींद को धीरे-धीरे बदलें। इससे आपके सोने के शेड्यूल का ठीक से पालन करने की संभावना बढ़ जाएगी। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर 23:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, और आप 22:00 बजे बिस्तर पर जाना चाहते हैं, तो तुरंत 22:00 बजे बिस्तर पर जाने की कोशिश करने से बचें। अगली कुछ रातों के लिए 10:45 बजे बिस्तर पर जाएं, फिर 10:30 बजे कुछ और रातों के लिए, फिर 10:15 बजे, जब तक कि आप रात 10 बजे तक बिस्तर पर जाने के अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते।
चरण 4. स्लीप लॉग बनाएं।
जब आप सो जाते हैं और जब आप जागते हैं तो यह नोट करना जितना आसान होता है। यह कदम आपके लिए अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप सोने का समय निर्धारित करना आसान बना देगा। इसके अलावा, आपके लिए यह निर्धारित करना आसान होगा कि आप नए स्लीप शेड्यूल को सफलतापूर्वक अपना रहे हैं या नहीं।
यदि आप यह पता लगा रहे हैं कि आपको प्रत्येक दिन कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है, तो स्लीप लॉग के डेटा का उपयोग करें। कई हफ़्तों के डेटा से प्रति रात सोने की औसत अवधि ज्ञात करें।
3 का भाग 2: बेहतर नींद के लिए अपनी आदतें बदलना
चरण 1. सही समय पर खाएं और पिएं।
आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन और पेय और आपके द्वारा उनका सेवन करने का समय आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। अच्छी नींद के लिए, संतुलित नाश्ते से शुरुआत करके हर दिन एक स्वस्थ आहार लें।
- शाम के समय ज्यादा न खाएं। आपका अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए।
- अगर आपको सोने से पहले खाने की जरूरत है तो छोटे, स्वस्थ स्नैक्स चुनें।
चरण 2. जब आप अपना सोने का समय बदल रहे हों तो उत्तेजक और अवसाद से बचें।
कॉफी, अन्य स्रोतों से कैफीन, निकोटीन और अन्य उत्तेजक पदार्थों के प्रभाव कई घंटों तक रह सकते हैं। दोपहर के समय इन पदार्थों से परहेज करें। शराब जैसे अवसाद आपको नींद का एहसास करा सकते हैं, लेकिन वे आपके सोने के कार्यक्रम को बाधित कर सकते हैं।
चरण 3. व्यायाम।
यदि आप अक्सर व्यायाम करते हैं तो आपकी नींद आसान और गहरी होती है। हालांकि, व्यायाम का उत्तेजक प्रभाव आपको जगाए रख सकता है, इसलिए सोने के समय के बहुत करीब (सोने से कम से कम दो घंटे पहले) व्यायाम करने से बचें।
चरण 4. अपनी झपकी देखें।
बहुत देर तक झपकी लेना आपकी नींद की गुणवत्ता को खराब कर सकता है। अपनी झपकी को आधे घंटे से अधिक न रखें।
भाग ३ का ३: अपनी नींद के कार्यक्रम के अनुरूप होना
चरण 1. सोने के समय की दिनचर्या स्थापित करें जो वांछित नींद कार्यक्रम को प्राप्त करने और बनाए रखने में आपकी सहायता कर सके।
यह दिनचर्या आपको हर रात सोने के लिए मानसिक और शारीरिक रूप से तैयार करेगी।
- उदाहरण के लिए, स्नान करना, किताब पढ़ना, संगीत सुनना, या अन्य चीजें जो आराम और आराम कर रही हैं।
- आप बाहरी विकर्षणों को कम करने के लिए सहायक उपकरणों का भी उपयोग कर सकते हैं, जैसे इयरप्लग, पंखे का शोर, या नरम, शांत संगीत।
- आप जो भी दिनचर्या चुनें, सुनिश्चित करें कि आप सहज हैं। इसका मतलब है कि आपको गद्दे, तकिए या चादरें बदलने की आवश्यकता हो सकती है जिसका आप उपयोग कर रहे हैं।
चरण 2. यदि आप 15 मिनट के बाद भी नहीं सोए हैं, तो कुछ और करें।
यदि आप सोना चाहते हैं, लेकिन एक घंटे के एक चौथाई के बाद सो नहीं सकते हैं, तो उठें और कुछ और करें जो तब तक आराम से हो जब तक आप पर्याप्त थकान महसूस न करें। अगर आप बिस्तर पर रहेंगे और चीजों के बारे में सोचेंगे तो आपको नींद नहीं आएगी।
चरण 3. प्रकाश को अपने स्थान पर स्थापित करें।
आपके आस-पास प्रकाश की स्थिति के प्रति आपके शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया होती है जो नींद को भी प्रभावित करती है। सुबह और दोपहर में एक चमकदार रोशनी और रात में एक गहरी रोशनी आपको लगातार समय पर सोने और जागने में मदद करेगी।
- जैसे ही आप जागते हैं, रोशनी चालू करें या पर्दे खोलें।
- आधी रात को धूप का चश्मा पहनें। इस प्रकार, आप अपने चारों ओर प्रकाश को मंद कर देते हैं। इससे नींद आसान हो जाती है।
- टीवी देखने या कंप्यूटर, टैबलेट कंप्यूटर, सेल फोन, या अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के साथ खेलने को अपनी सोने की दिनचर्या का हिस्सा बनाने से बचें। इन उपकरणों पर इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से प्रकाश शरीर की सोने की प्रवृत्ति में हस्तक्षेप कर सकता है। इसके अलावा, एक शोध से पता चला है कि स्क्रीन इंटरैक्शन से ध्यान भटकाने से भी आपकी नींद प्रभावित हो सकती है।
चरण 4. अगर आपको अभी भी सोने में परेशानी हो रही है तो चिकित्सा सहायता लें।
यदि आपने अपनी नींद के कार्यक्रम में सुधार करने की कोशिश की है, लेकिन फिर भी असफल हो रहे हैं, या यदि आपको लगता है कि आपकी नींद का समय थोड़ा अजीब या चरम पर है, तो चिकित्सा की तलाश करें।
