अत्यधिक कष्टदायक व्यस्तता कभी-कभी आपको हर दिन बहुत जल्दी उठने पर मजबूर कर देती है। जल्दी उठने की आदत अच्छी है; लेकिन कई बार आपके पास देर से उठने का मौका होता है और आप इसे बर्बाद नहीं करना चाहते। दुर्भाग्य से, आपके शरीर ने अपनी लय बनाई है जो आपको ऐसा करने से रोकती है। सौभाग्य से, कुछ रणनीतियाँ हैं जिन्हें आप बाद में जागने के लिए नियोजित कर सकते हैं जब भी अवसर खुद को प्रस्तुत करता है!
कदम
3 का भाग 1: रात की तैयारी
चरण 1. विकर्षणों से छुटकारा पाएं।
रात में, उन विकर्षणों के बारे में सोचें जो संभावित रूप से आपकी दोपहर की योजनाओं को बिगाड़ सकते हैं; अलार्म की आवाज, टेलीफोन की घंटी या बिन बुलाए मेहमान उनमें से कुछ हैं। संभावित विकर्षणों को कम करने के लिए नीचे दी गई रणनीतियों को लागू करें।
- सुनिश्चित करें कि आपने अपने फोन पर अलार्म घड़ी या अलार्म सुविधा को बंद कर दिया है। उसके बाद, डिजिटल घड़ी को अपनी दृष्टि से दूर रखें। हमेशा एक मौका है कि आप गलती से जाग जाएंगे, और जब आप जागते हैं तो डिजिटल घड़ी पर संख्याओं को देखना आपको सपनों की दुनिया में फिर से प्रवेश करने से रोकेगा। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि सेल फोन स्क्रीन या अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से नीली रोशनी (नीली रोशनी के रूप में जाना जाता है) शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित कर सकती है, जबकि मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके मस्तिष्क को सोने का संकेत देता है।
- सुनिश्चित करें कि आपने संभावित विकर्षणों को कम करने के लिए सभी दरवाजे और खिड़कियां बंद कर दी हैं। यदि आवश्यक हो, तो अपने शयनकक्ष के दरवाजे पर "नींद, परेशान नहीं किया जा सकता" शब्द पोस्ट करें।
- फोन को बंद कर दें या साइलेंट मोड पर रख दें। यदि आपके पास लैंडलाइन है, तो रिंगर को म्यूट करने या उसे अनप्लग करने का प्रयास करें।
चरण 2. कमरे की लाइट बंद कर दें और अपने पर्दों को कसकर बंद कर लें।
सूरज की किरणों को सीधे अपने चेहरे पर जगाने से ज्यादा कष्टप्रद कुछ नहीं है, है ना? मानव मस्तिष्क को पूरी तरह से जागने के लिए क्रमादेशित किया जाता है जब वह एक उज्ज्वल कमरे में होता है। इसलिए, अगर आपके कमरे में पूरी तरह से अंधेरा नहीं है, तो आपका शरीर अपने आप जागते रहने को मजबूर हो जाएगा। जितना हो सके सूरज को बाहर निकालें।
- यदि आपको अक्सर सोने में कठिनाई होती है, तो बाहर से प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए प्रभावी पर्दे खरीदने का प्रयास करें। आमतौर पर, इस तरह का पर्दा अतिरिक्त मोटी सामग्री से बना होता है जो सुबह के सूरज को दूर कर सकता है।
- यदि आप अपने कमरे की रोशनी को बाहर नहीं रख सकते हैं, तो आँख पर मास्क लगाकर सोने की कोशिश करें। एक अच्छी गुणवत्ता वाला आई मास्क प्रकाश को अवरुद्ध कर सकता है और आपको अधिक देर तक सोने में मदद कर सकता है।
चरण 3. सोने से पहले कुछ खा लें।
सोने से पहले स्वस्थ, मध्यम मात्रा में भोजन करने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है; एक और फायदा, आप भूख से जल्दी नहीं उठेंगे। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप भोजन चुनने में सावधानी बरत रहे हैं क्योंकि कुछ प्रकार के भोजन वास्तव में आपके लिए सोना कठिन बना देंगे।
- उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाएं। जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे पचते हैं ताकि वे अधिकतम पोषण प्रदान करने में सक्षम हों। चमेली चावल या चमेली चावल कोशिश करने लायक एक विकल्प है; कोशिश करने लायक अन्य विकल्प बेक्ड आलू या तत्काल दलिया हैं।
- सोने से 30 मिनट पहले साबुत चेरी या अन्य चेरी खाने की कोशिश करें। चेरी को शरीर में मेलाटोनिन (एक हार्मोन जो आपको रात में अच्छी नींद में मदद करता है) के उत्पादन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
- सोने से पहले एक गिलास गर्म दूध पीने की कोशिश करें। गर्म दूध एक शक्तिशाली "प्राकृतिक नींद उपाय" साबित हुआ है; अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि गर्म दूध शरीर में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है और आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है।
- सोने से पहले कैफीन या ऊर्जा बढ़ाने वाले सप्लीमेंट लेने से बचें। वास्तव में, दोपहर में एक कप कॉफी का सेवन बाद में भी आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करेगा। एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने सोने से छह घंटे पहले एक कप कॉफी पी थी, उनकी नींद आधी हो गई थी! अवांछित चीजों को होने से रोकने के लिए दोपहर और शाम को कॉफी, चाय, या अन्य कैफीनयुक्त पेय और खाद्य पदार्थों से बचें।
- उच्च वसा और उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थ और पेय (जैसे तला हुआ भोजन या फास्ट फूड) से बचें। इस प्रकार के खाद्य पदार्थ छाती में जलन (ईर्ष्या) पैदा कर सकते हैं और आपकी रात की नींद की गुणवत्ता को बाधित कर सकते हैं। इसी कारण से खट्टे और टमाटर जैसे अम्लीय खाद्य पदार्थों से भी बचें।
चरण 4. सोने का सही माहौल बनाएं।
रात में सोने के लिए अपने शयनकक्ष को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए आपको कई चीजें करने की आवश्यकता है।
- अपने कमरे के तापमान को नियंत्रित करें: वास्तव में, ज्यादातर लोग 18 डिग्री सेल्सियस वाले कमरे में बेहतर नींद लेने का दावा करते हैं। बेशक, आपको खुद को उस तापमान पर सोने के लिए मजबूर करने की ज़रूरत नहीं है; सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कमरे के तापमान को ठंडा रखें ताकि आप रात में बेहतर सो सकें।
- पंखे का प्रयोग करें। एक शक्तिशाली पंखे की आवाज आपके शरीर को और अधिक आराम देती है। यदि पंखे से हवा का झोंका आपको असहज करता है, तो पंखे को ऐसी स्थिति में उन्मुख करने का प्रयास करें जो आपको परेशान न करे।
- यदि आप शोरगुल वाले वातावरण में रहते हैं, तो ऐसे शोर से छुटकारा पाने के लिए इयरप्लग का उपयोग करने का प्रयास करें जो आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं।
चरण 5. देर तक रहने का प्रयास करें।
यह तकनीक केवल कुछ लोगों के लिए उपयोगी है। लेकिन अगर आप वास्तव में अगले दिन बाद में जागना चाहते हैं, तो कभी-कभी देर से जागना आपको ऐसा करने में मदद कर सकता है। खासतौर पर इसलिए क्योंकि आमतौर पर देर से उठना थके हुए शरीर की स्वत: प्रतिक्रिया होती है।
यहां तक कि अगर उपरोक्त तकनीक आपके लिए काम करती है, तो इसे बहुत बार न करें या आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। कई अध्ययनों ने देर से सोने की आदत को रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि, मधुमेह और खराब वसा के जोखिम से जोड़ा है।
चरण 6. अपने शरीर को आराम के लिए तैयार करें।
यदि आपका दिन थका देने वाला और तनावपूर्ण है, तो रात की अच्छी नींद लेना लगभग असंभव है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अभी भी अच्छी नींद ले सकें, अपने शरीर और दिमाग को तनावमुक्त रखें।
- टेलीविजन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें। सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करने से शरीर में मेलाटोनिन का उत्पादन प्रभावित हो सकता है। इसके अलावा, इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की स्क्रीन से आने वाली रोशनी आपके मस्तिष्क को जागते रहने के लिए संकेत भी भेजती है; नतीजतन, आपको रात में सोना मुश्किल हो जाएगा। यदि आप बेहतर नींद लेना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सोने से कम से कम दो घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें या उपयोग न करें।
- सोने से कुछ घंटे पहले गर्म स्नान करें या स्नान करें। जैसे ही आपके शरीर का तापमान गिरता है, आप सबसे अधिक संभावना तुरंत सो जाते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप सोने से पहले पेशाब करते हैं ताकि आपको इसे करने के लिए आधी रात को उठना न पड़े।
चरण 7. आराम से रहें।
एक अच्छी रात की नींद के लिए सबसे महत्वपूर्ण कुंजी आराम से शरीर और दिमाग है। उसके लिए, "अपने दिमाग में आवाज़ें" को म्यूट करना सीखें और आराम से रहने के लिए अपने शरीर को नियंत्रित करें। निश्चित रूप से, आप बेहतर नींद ले सकते हैं और अगले दिन जल्दी उठ सकते हैं।
- अपने शरीर को आराम देने में मदद करने के लिए गहरी साँस लेने की तकनीक लागू करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपका शरीर अधिक ऑक्सीजन लेता है जो आपके हृदय गति को धीमा करने और आपके शरीर को आराम देने में मदद कर सकता है। अपनी नाक के माध्यम से लंबी, धीमी, गहरी साँस लेने की कोशिश करें और हवा को अपने पेट में भरने दें - न कि आपकी छाती की गुहा -। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोकें, फिर अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- एक छोटी नोटबुक हमेशा अपने बिस्तर के पास रखें। यदि आप तुरंत कुछ करने के बजाय अचानक कुछ करने का विचार करते हैं, तो उसे अपनी नोटबुक में लिखने और सुबह उसे समाप्त करने का प्रयास करें। उन्हें लिखने से अधूरे कार्यों या जिम्मेदारियों के बारे में आपकी चिंताओं को कम करने में मदद मिलती है।
3 का भाग 2: बाद में जागो
चरण 1. आत्म-जागरूकता ध्यान का अभ्यास करें।
यहां तक कि अगर बेडरूम का माहौल सहायक है, तो भी कभी-कभी आप वांछित से पहले जाग जाएंगे। उस स्थिति में, यदि आप जल्दी सोने के लिए वापस नहीं जाते हैं, तो आप पूरी तरह से जाग चुके होंगे और फिर से सो नहीं पाएंगे। यदि आपको असुविधाजनक समय पर जागना पड़े तो आत्म-जागरूकता ध्यान आपके शरीर और दिमाग को शांत करने में मदद कर सकता है। याद रखें, एक आरामदेह शरीर और दिमाग एक अच्छी रात की नींद की कुंजी है!
- जब आप जागना शुरू करते हैं (भले ही आप वास्तव में नहीं जागे हों), अपने आप को यथासंभव आरामदायक स्थिति में रखें और अपनी आँखें बंद रखें। अपने आप को शांत करें और फिर से सोने का कोई तरीका सोचें। इस बारे में सोचें कि आपका बिस्तर कितना आरामदायक होगा, आपका दिमाग कितना आरामदेह होगा, और अपने शरीर और दिमाग को वापस आराम करने के लिए निर्देशित करने का प्रयास करें।
- यदि आप जागने से पहले सपना देख रहे हैं, तो अपने दिमाग को सपने में फिर से प्रवेश करने के लिए मार्गदर्शन करें। अपने सपने में आखिरी दृश्य को याद करने की कोशिश करें, और एक संभावित अगले दृश्य के बारे में सोचने के लिए अपनी कल्पना का उपयोग करें।
चरण 2. एक शांत मंत्र का पाठ करें।
मंत्र छोटे, सरल वाक्यांश हैं जिन्हें आप ध्यान करते समय बार-बार पढ़ सकते हैं। मंत्र जाप का उद्देश्य अपने शरीर और मन को सकारात्मक दिशा में नियंत्रित करना है। एक अच्छा मंत्र आपको वापस सोने में भी मदद कर सकता है क्योंकि मंत्र का पाठ करने से आपका रक्तचाप और हृदय गति कम हो सकती है जिससे आपके शरीर को आराम मिलता है।
- आप "नींद" जैसे सरल मंत्र का जाप कर सकते हैं। नींद। सो जाओ" या "मैं सोना चाहता हूँ"। एक सोने का गीत, एक शांत प्रार्थना, या आत्म-पुष्टि अन्य शक्तिशाली विकल्प हो सकते हैं जो आपको सपनों की दुनिया में वापस ले जा सकते हैं।
- यह अच्छा होगा यदि आप सोने से पहले मंत्रों का पाठ करने के आदी हैं ताकि आपका शरीर और दिमाग इसे "सोने के संकेत" के रूप में व्याख्या कर सकें।
चरण 3. यथाशीघ्र पेशाब/शौच करें।
यदि आपको उठना पड़ता है क्योंकि आपको पेशाब करने की आवश्यकता है, तो इसे जितनी जल्दी हो सके और चुपचाप करें ताकि आप बाद में बिस्तर पर वापस जा सकें और आराम करना जारी रख सकें।
- बिस्तर से उठो और अपने कंबल को तकिए के ऊपर खींचो। यह प्रक्रिया आपके शरीर की गर्मी को फँसाने में मदद करती है और जब आप बाहर जाते हैं तो गद्दे को गर्म रखते हैं। यदि आप नहीं करते हैं, तो संभावना है कि जब आप वापस लौटेंगे तो आपका गद्दा ठंडा हो जाएगा और परिणामस्वरूप, आपके लिए वापस सो जाना मुश्किल होगा।
- रोशनी चालू न करें, पर्दे न खोलें, या गलती से जागने पर अपने फोन की जांच न करें। अगर आप माइनस चश्मा पहनते हैं, लेकिन बिना पहने बाथरूम जा सकते हैं, तो ऐसा करें। लाइट ऑन करना, पर्दे खोलना, फोन चेक करना या चश्मा पहनना आपके दिमाग और शरीर को पल भर में जगा देगा।
चरण 4. बिस्तर से उठो।
यदि आप अपनी इच्छा से पहले जागते हैं और फिर से सो नहीं पाते हैं, तो बस बिस्तर पर इधर-उधर न घूमें। अगर 15 मिनट बीत चुके हैं और आप अभी भी नहीं सो रहे हैं, तो तुरंत उठें और अपना बिस्तर बना लें। उसके बाद, योग करने की कोशिश करें या आरामदेह संगीत सुनें।
यदि योग करने या संगीत सुनने के बाद आपको नींद आने लगे, तो बिस्तर पर वापस जाएँ और अपने कंबल को ऊपर उठाएँ और अपनी पसंदीदा नींद की स्थिति में लेट जाएँ। इस तरह, आपका शरीर बिस्तर को नींद से जोड़ देगा, और घर के अन्य स्थानों को अन्य गतिविधियों से जोड़ देगा। ठीक किए गए बिस्तर को "पेंच" करने से, आपके मस्तिष्क को एक संकेत प्राप्त होगा कि आप फिर से सोने की प्रक्रिया शुरू करने वाले हैं। यह विधि आपको अधिक जल्दी सोने में मदद कर सकती है।
3 का भाग 3: नींद में सुधार
चरण 1. सोने से पहले व्यायाम करें।
व्यायाम की कमी से आपके लिए रात में अच्छी नींद लेना मुश्किल हो जाता है, यहाँ तक कि सुबह बाद में उठना भी मुश्किल हो जाता है। सोने से पहले हल्का व्यायाम शरीर की मांसपेशियों को आराम दे सकता है और आपके शरीर को थका सकता है। नतीजतन, आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा, जिससे आप अगले दिन बाद में जाग सकेंगे।
यदि आप व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट के लिए परिसर में घूमने जैसी हल्की गतिविधियाँ करने का प्रयास करें। नींद की गुणवत्ता में सुधार के अलावा, नियमित रूप से व्यायाम करने से आपकी प्रतिरक्षा, भावनात्मक स्वास्थ्य और आत्मविश्वास भी बढ़ेगा।
चरण 2. अपनी दिनचर्या बनाए रखें।
सप्ताहांत पर हमेशा सोने के समय के लिए तैयार होने के बजाय, हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना ऊर्जावान महसूस करने का एक शानदार तरीका है।
- सप्ताहांत में हमेशा देर से उठने के बजाय, सप्ताह के दिनों में सामान्य से 30 मिनट / 1 घंटे पहले बिस्तर पर जाने का प्रयास करें। सप्ताहांत पर, बिस्तर पर जाने और पिछले दिन की तरह एक ही समय पर उठने की आदत डालें। यह प्रक्रिया आपके सोने के समय को खराब किए बिना अतिरिक्त सोने के समय को "जोड़ने" में सक्षम है।
- अधिकांश वयस्कों को अगले दिन उत्पादक और ऊर्जावान रहने के लिए प्रत्येक रात 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है; इस बीच, बच्चों और किशोरों को लंबे समय तक सोने की जरूरत होती है (लगभग 9-11 घंटे)। सोने का सबसे उपयुक्त समय आपके शरीर की जरूरतों के साथ-साथ पूरे दिन आपकी गतिविधि के स्तर पर निर्भर करेगा।
चरण 3. प्रकाश चालू करें।
आपके शरीर की सर्कैडियन लय प्रकाश की तीव्रता पर अत्यधिक निर्भर है; स्वाभाविक रूप से, आपका शरीर तब जागेगा जब सूरज अभी भी चमक रहा होगा और आकाश में अंधेरा होने पर सो जाएगा। इस प्रकार, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि प्रकाश आपको जगाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और अंधेरा आपको सुलाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सुनिश्चित करें कि आपको सुबह में दोपहर तक (घर पर और काम पर) पर्याप्त प्रकाश मिलता है ताकि आपके शरीर की सर्कैडियन लय का संतुलन बना रहे।
परदे खोलो, खिड़कियाँ खोलो, और तुम्हारा घर भोर से दोपहर तक उजियाले से भर जाए। यदि आपको घर के अंदर पर्याप्त रोशनी नहीं मिल पाती है, तो सुनिश्चित करें कि आप प्राकृतिक प्रकाश के पर्याप्त संपर्क में आने के लिए बाहर टहलें।
चरण 4. जो तनाव आप महसूस करते हैं उससे निपटें।
किसी व्यक्ति की नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करने वाले सबसे बड़े कारकों में से एक उनका तनाव स्तर है। तनाव से लड़ने या कम करने की तकनीक सीखने से आपकी नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार हो सकता है। नतीजतन, आप हमेशा सक्रिय रहेंगे और सकारात्मक महसूस करेंगे ताकि आपको देर से उठने की आवश्यकता महसूस न हो।
- अपने आप से सकारात्मक बातें कहें। शोध से पता चलता है कि सकारात्मक व्यवहार करने से व्यक्ति के तनाव का स्तर कम हो सकता है। आप पूरे दिन अपने आप को सकारात्मक बातें कहने की आदत बनाकर - नकारात्मक के बजाय - अपने व्यवहार को बदलना शुरू कर सकते हैं। अपनी गलतियों और असफलताओं पर ध्यान देने के बजाय अपनी ताकत पर ध्यान देने की कोशिश करें। कहने के बजाय, "मैं हमेशा असफल होता हूं" या "मैं हमेशा चीजों को खराब करता हूं", यह कहने का प्रयास करें, "मैं यह कर सकता हूं" या "मैं निश्चित रूप से इसे संभाल सकता हूं।"
- पेंटिंग, व्यायाम, संगीत बनाने या खाना पकाने जैसी रचनात्मक गतिविधियाँ करने का प्रयास करें। अपने आप को रचनात्मक क्षेत्र में व्यक्त करने से तनाव का स्तर कम हो सकता है और आपको जीवन में आनंद प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
- आराम करना सीखें। सोने से पहले आराम से रहने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं, जैसे ध्यान करना, योगाभ्यास करना या ताइसी का अभ्यास करना। वह गतिविधि चुनें जो आपको सबसे अधिक आरामदायक बनाती है।
टिप्स
- परिवार या गृहणियों के साथ जल्दी उठने की अपनी इच्छा के बारे में बताएं ताकि वे आपको जगाएं या परेशान न करें।
- अपनी पसंदीदा गुड़िया को गले लगाने की कोशिश करें ताकि आप बेहतर सो सकें।
चेतावनी
- यदि आप अगले दिन चक्कर महसूस नहीं करना चाहते हैं तो बहुत देर से न उठें।
- जल्दी उठने की आदत न डालें। यह आदत आपके आंतरिक नींद चक्र को प्रभावित कर सकती है और बाद के दिनों में आपको अधिक आसानी से थका सकती है।
