नींद सेहत के लिए बहुत जरूरी है। यदि आप सुंदर दिखना चाहते हैं तो रात की अच्छी नींद लेना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप पर्याप्त आराम करते हैं तो आप स्वाभाविक रूप से अधिक आकर्षक होंगे। इसलिए, अपनी नींद को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए अपनी दिनचर्या में कुछ सरल बदलाव करने का प्रयास करें। अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आप कुछ सरल कदम उठा सकते हैं।
कदम
5 का भाग 1: सौंदर्य के लिए लाभ
चरण 1. आठ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।
अगर आप हर रात सात से आठ घंटे की नींद लेते हैं, तो आपको बिना कुछ और किए एक अच्छी नींद के फायदे महसूस होने लगेंगे! पर्याप्त नींद झुर्रियों और सूजन को रोकने में मदद करती है, मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करती है और वसा के उत्पादन को रोकती है।
चरण 2. अपना चेहरा धो लें।
सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर पर जाने से पहले अपना चेहरा साफ कर लें। गंदगी और मेकअप का पालन करने से रोम छिद्र बंद हो सकते हैं और ब्रेकआउट हो सकते हैं।
चरण 3. सही तकिए का चयन करें।
साटन या रेशम के तकिये पर सोने से आपके बालों को झुर्रियों और क्षति को रोकने में मदद मिल सकती है।
- तकिए को अक्सर बदलना पड़ता है क्योंकि समय के साथ यह गंदगी और तेल जमा कर देगा जिससे रोम छिद्र बंद हो जाते हैं।
- यदि आप शिकन-रोकथाम प्रभाव को अधिकतम करना चाहते हैं, तो अपनी पीठ के बल सोएं ताकि आपका चेहरा तकिए को न छुए।
चरण 4. मॉइस्चराइजर लगाएं।
सोते समय त्वचा अपने आप फिर से जीवंत हो जाती है। सोने से पहले भरपूर मात्रा में मॉइस्चराइजर देकर त्वचा के कायाकल्प को बढ़ावा दें। अतिरिक्त नमी के लिए लोशन या क्रीम के बजाय मास्क का प्रयास करें।
5 का भाग 2: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. कैफीन से बचें।
दोपहर में एक कप कॉफी या चाय लोगों को सोने में असमर्थ कर सकती है। इसलिए कोशिश करें कि दोपहर के भोजन के बाद कैफीन युक्त पेय न पिएं।
- कैफीन के छिपे स्रोतों से अवगत रहें। कुछ दवाएं हैं जिनमें कैफीन भी होता है, खासकर आहार की गोलियां।
- कोशिश करें कि आप प्रतिदिन 400 मिलीग्राम से अधिक कैफीन का सेवन न करें, चाहे आप इसे कितना भी समय लें। यह मात्रा चार कप कॉफी के बराबर है।
चरण 2. शराब से बचें।
हालांकि शराब उनींदापन का कारण बन सकती है, प्रभाव अल्पकालिक है और जो व्यक्ति इसे पीता है वह कई घंटे बाद जाग जाएगा, फिर से सो नहीं पाएगा। शराब भी आपको गहरी नींद में प्रवेश नहीं करने देती है।
चरण 3. अपने वजन का ध्यान रखें।
अधिक वजन होने से स्लीप एपनिया का खतरा बढ़ सकता है जिससे अच्छी नींद लेना असंभव हो जाता है।
चरण 4. उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपके प्रति संवेदनशील हैं।
डेयरी और गेहूं उत्पाद वे हैं जो अक्सर नींद को प्रभावित करते हैं क्योंकि वे कई समस्याएं पैदा करते हैं, जैसे कि पेट भरा हुआ महसूस करना, पाचन में गड़बड़ी और अतिरिक्त गैस पैदा करना।
चरण 5. नियमित रूप से व्यायाम करें।
हर दिन कम से कम 30 मिनट का व्यायाम आपको समय आने पर सोने में मदद कर सकता है।
- यदि आप एक बार में 30 मिनट व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो सुबह 10 मिनट, दोपहर में 10 मिनट और शाम को 10 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें।
- सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करने से सोने में कठिनाई हो सकती है। यदि ऐसा है, तो व्यायाम और सोने के समय के बीच कुछ घंटे आराम करने का प्रयास करें।
चरण 6. तनाव कम करें।
तनाव के अस्वस्थ होने के कई कारण हैं और उनमें से एक यह है कि यह नींद में बाधा डालता है। यदि आप सो नहीं सकते हैं क्योंकि आप अपने जीवन में क्या हो रहा है, इसके बारे में चिंतित हैं, तो आपको वास्तव में तनाव कम करने के लिए कदम उठाने की जरूरत है।
- तनावग्रस्त होने पर सकारात्मक विचार उत्पन्न करें और हंसना सीखें।
- ऐसे कई लोग हैं जो ध्यान, व्यायाम और गहरी सांस लेने से तनाव मुक्त करते हैं। इसे आज़माएं और देखें कि क्या यह आपके लिए काम करता है।
- अपने जीवन को व्यवस्थित करने का प्रयास करें और आज बिस्तर पर जाने से पहले अगले दिन के लिए एक कठिन योजना बनाएं ताकि जब आप बिस्तर पर हों तो आपको इसके बारे में दोबारा न सोचना पड़े।
चरण 7. दिन में धूप का आनंद लें।
जितना अधिक आप दिन के दौरान प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आते हैं, उतना ही आप अपने शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय के साथ तालमेल बिठाते हैं, और यह आपको रात में सोने में मदद कर सकता है।
अगर आप बाहर नहीं जाते हैं तो भी खिड़की के पास बैठने की कोशिश करें।
चरण 8. कोशिश करें कि झपकी न लें।
यदि आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो झपकी लेने से समस्या और भी बदतर हो जाएगी, इसलिए कोशिश करें कि रात को सोने का समय होने तक नींद न आने दें।
अगर आपको झपकी लेनी है, तो इसे जल्द से जल्द करें।
भाग ३ का ५: सोने के समय की दिनचर्या का पालन करना
चरण 1. अपने सोने का समय न बदलें।
आपको बिस्तर पर जाना चाहिए और हर दिन एक ही समय पर जागना चाहिए, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। लक्ष्य यह है कि आपके शरीर को नींद की लय की आदत हो जाए और आपके लिए सो जाना और सुबह उठना आसान हो जाए।
देर से सोना, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी, आपके शरीर के लिए स्वस्थ नहीं है क्योंकि उस रात आपको सोने में मुश्किल होगी। आपके शरीर को वह नींद मिल गई है जिसकी उसे जरूरत है क्योंकि आप देर से उठे हैं, और सोने के लिए वापस जाने से इंकार कर देंगे।
चरण 2. सही भोजन करें।
नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, सोने से ठीक पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता खाने का प्रयास करें। अन्य विकल्पों में गर्म दूध, हर्बल चाय, और ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे दही और टूना शामिल हैं।
अधिक भोजन न करें, नहीं तो अपच के कारण आप सो नहीं पाएंगे।
चरण 3. अपने तरल पदार्थ का सेवन देखें।
सोने से एक घंटे पहले शराब पीने से परहेज करने से बाथरूम जाने के लिए रात में जागने की संभावना कम हो जाएगी, या कम से कम आवृत्ति कम से कम हो जाएगी।
बिना परेशान हुए सोने की संभावना बढ़ाने के लिए सोने से ठीक पहले बाथरूम जाने की कोशिश करें।
चरण 4. सोने से ठीक पहले टीवी न देखें।
टेलीविजन मस्तिष्क को अधिक उत्तेजित करता है और कुछ लोगों के लिए प्रकाश के संपर्क में आने से भी सोना मुश्किल हो जाता है।
- फोन और टैबलेट जैसी अन्य स्क्रीन से बचें।
- अगर आपको सोने से पहले टीवी देखना चाहिए, बेडरूम में नहीं। अपने कमरे को सोने के लिए एक खास जगह बनाने की कोशिश करें।
चरण 5. अपना काम एक तरफ रख दें।
सोने से कम से कम एक घंटा (लेकिन बेहतर होगा कि दो घंटे या अधिक) काम करना बंद कर दें। यह आपके दिमाग को आराम करने का समय देगा ताकि आप कल की समय सीमा के बारे में शांत, कम उत्साहित या चिंतित महसूस करते हुए बिस्तर पर जा सकें।
कोशिश करें कि जब आप काम कर रहे हों या पढ़ाई कर रहे हों तो सामान्य से बाद में बिस्तर पर न जाएं। इसके बजाय, आगे की योजना बनाने का प्रयास करें ताकि आपके पास अध्ययन करने या जल्दी काम करने का समय हो।
चरण 6. सोने से पहले कुछ आराम करें।
टीवी देखने या काम करने के बजाय, ऐसी गतिविधियाँ चुनें जो आपको लंबे दिन के बाद आराम करने में मदद करें। कुंजी कुछ ऐसा ढूंढना है जो आपको आराम दे, फिर इसे हर रात दोहराएं ताकि दिन के तनाव को दूर करने में मदद मिल सके।
- एक मजेदार, धीमी गति वाली किताब पढ़ें। उन किताबों से बचने की कोशिश करें जो तनावपूर्ण हैं क्योंकि हो सकता है कि आप सोने के बजाय घंटों पढ़ रहे हों। ताकि आपके सोने के समय में गड़बड़ी न हो, कोई छपी हुई किताब पढ़ें या ऐसा ई-रीडर चुनें जो आपकी आंखों में रोशनी न छोड़े।
- बुनाई या पेंटिंग जैसे आरामदेह शौक का प्रयास करें।
- ध्यान करें, गहरी सांस लेने के व्यायाम करें या अपनी मांसपेशियों को धीरे से फैलाएं।
चरण 7. सोने से पहले गर्म स्नान, स्नान या सौना लें।
रात में बढ़ा हुआ शरीर का तापमान सोने के समय गिर जाएगा और आप अधिक आसानी से सो पाएंगे।
भाग ४ का ५: एक कमरा बनाना जो नींद का समर्थन करता है
चरण 1. बिस्तर का उपयोग केवल सोने और प्यार करने के लिए सीमित करें।
यदि आप टीवी देखने या बिस्तर पर काम करने के अभ्यस्त हैं, तो आपको आराम करना और अपने बिस्तर को सोने की जगह के रूप में सोचना मुश्किल होगा। आदर्श रूप से, कमरा सोने का क्षेत्र होना चाहिए न कि गतिविधि क्षेत्र।
- यदि आपके पास बेडरूम में सक्रिय घंटे बिताने के अलावा कोई विकल्प नहीं है, तो काम और टीवी देखने जैसी गतिविधियों के लिए एक आरामदायक बीनबैग कुर्सी या छोटा सोफा रखने पर विचार करें ताकि आप बिस्तर का उपयोग न करें।
- सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर पर सोएं। आपको सोफे पर अच्छी नींद नहीं मिलेगी।
चरण 2. कमरे को काला कर दें।
यदि कमरे में प्रकाश की थोड़ी सी भी किरण है, तो यह सर्कैडियन लय और पीनियल ग्रंथि द्वारा मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के उत्पादन को बाधित कर देगा।
- यदि आप सभी प्रकाश को अवरुद्ध नहीं कर सकते हैं या यदि आपके साथी का कोई अलग शेड्यूल है, तो स्लीप मास्क पहनने का प्रयास करें।
- जब आप बाथरूम जाने के लिए उठें तो लाइट बंद रखें
चरण 3. मौन सुनिश्चित करें।
गीत के साथ टेलीविजन और संगीत बंद करें, और जितना हो सके बाहरी दुनिया के सभी शोर को रोकें।
कुछ लोगों को सफेद शोर या प्रकृति की आवाज़ लगती है जैसे समुद्र या जंगल की आवाज़ सोने के लिए बहुत सुखदायक होती है। यदि यह आपकी मदद करता है, तो एक सफेद शोर मशीन खरीदने या पंखे को चालू करने का प्रयास करें।
चरण 4. एक आरामदायक तापमान निर्धारित करें।
यदि आप बहुत ठंडे या बहुत गर्म नहीं हैं तो आप बेहतर सोएंगे। अधिकांश लोगों के लिए सोने का आदर्श तापमान 18-26°C होता है। सटीक तापमान व्यक्तिगत रूप से आप पर निर्भर है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप सहज हैं।
अपर्याप्त परिसंचरण के कारण शरीर के बाकी हिस्सों से पहले पैर आमतौर पर ठंडे महसूस होते हैं। मोजे पहनकर सोने से आप गर्म और आरामदायक रह सकते हैं।
चरण 5. सही अलार्म चुनें।
आपके द्वारा चुना गया अलार्म आपको जगाने के लिए पर्याप्त जोर से होना चाहिए, लेकिन इतना जोर से नहीं कि आप गहरी नींद से खुद को चौंका दें। या, आप एक रोशनी के साथ जागने की घड़ी का प्रयास कर सकते हैं।
- यदि आप हर दिन पर्याप्त नींद ले रहे हैं, तो आमतौर पर आपको समय पर जगाने के लिए अलार्म घड़ी की आवश्यकता नहीं होती है।
- सेल फोन एक अच्छा अलार्म नहीं है क्योंकि आपको प्राप्त होने वाले संदेश और ईमेल ध्यान भंग करने वाले हो सकते हैं।
- नीली रोशनी का उत्सर्जन करने वाले अलार्म से बचने की कोशिश करें क्योंकि यह नींद में बाधा डाल सकता है।
- यदि आप अलार्म सेट करते हैं, तो कोशिश करें कि रात में जागते समय उसे न देखें। यदि आप अपनी घड़ी को बहुत देखते हैं, तो इसे उल्टा कर दें ताकि यह आपके सामने न हो, इसे पूरे कमरे में घुमाएँ, या एक अलार्म खरीदें जिसमें स्लीप सेटिंग हो।
चरण 6. सुनिश्चित करें कि आप सहज हैं।
गद्दे और तकिए चुनें जो पर्याप्त समर्थन और आराम प्रदान करें। यदि आपका गद्दा और तकिए बहुत लंबे समय से उपयोग में हैं, तो आपको उन्हें बदलने की आवश्यकता हो सकती है।
भाग ५ का ५: नींद की समस्या पर काबू पाना
चरण 1. एक पत्रिका लें।
यदि आप बहुत बिस्तर पर पड़े हैं, तो शायद एक पत्रिका आपकी मदद करेगी और आप सोने से पहले अपने विचार उसमें डाल सकते हैं। पत्रिकाएँ मन को व्यवस्थित और शांत करने में मदद करती हैं।
अपने विचारों को लिखने से आपको यह ट्रैक करने में भी मदद मिलती है कि कौन सी गतिविधियां या जीवन की घटनाएं आपकी नींद को रोक रही हैं ताकि आप समायोजन कर सकें।
चरण २। मन को शांत करने के लिए तरकीबों का प्रयोग करें।
यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है क्योंकि आपका दिमाग दौड़ रहा है, तो एक थकाऊ गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि 100 से नीचे की गिनती। यह आपको आराम देगा और आपकी नींद को तेज करेगा।
चरण 3. बिस्तर से उठो।
यदि आप जागते हैं और फिर से सो नहीं पाते हैं, तो बिस्तर से उठकर अपने कमरे से बाहर निकलने की कोशिश करें और कुछ आराम से करें, जैसे पढ़ना। इससे आपको फिर से नींद आ जाएगी।
- रोशनी कम रखें ताकि सर्कैडियन लय में गड़बड़ी न हो।
- सेल फोन, टीवी और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से दूर रहें।
चरण 4. एक डॉक्टर को देखें।
यदि आपको सोने में परेशानी होती है या रात में बार-बार जागना पड़ता है, तो वास्तव में इसके कारण कोई स्वास्थ्य समस्या हो सकती है, इसलिए अपने डॉक्टर से किसी भी लक्षण के बारे में चर्चा करें।
यदि आप रजोनिवृत्ति के बाद या रजोनिवृत्ति के करीब हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपकी नींद में कठिनाई हार्मोन से संबंधित है।
चरण 5. उन दवाओं के बारे में बात करें जो आप अपने डॉक्टर से ले रहे हैं।
कई ओवर-द-काउंटर और प्रिस्क्रिप्शन दवाएं नींद को प्रभावित कर सकती हैं। यदि आप इन दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं, तो आपका डॉक्टर आपकी दवा बदलने या आपकी खुराक कम करने का सुझाव दे सकता है।
अपने डॉक्टर से चर्चा करने से पहले कभी भी दवा लेना बंद न करें।
टिप्स
- अपनी दिनचर्या में छोटे बदलावों से शुरुआत करें। सोने से ३० मिनट पहले टेलीविजन बंद करना अभी भी कुछ नहीं से बेहतर है!
- आपके द्वारा किए गए परिवर्तनों का पालन करें। अंत में बदलाव एक आदत बन जाएगी, इसलिए इसके बारे में सोचने की जरूरत नहीं है।
- यदि आप देखते हैं कि कुछ और आपकी नींद में बाधा डाल रहा है, तो इसके बारे में कुछ करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका कुत्ता हमेशा आधी रात को बिस्तर पर कूदता है, तो उसके लिए टोकरी में अकेले सोने का समय हो सकता है।
