आत्म-नुकसान की आदत तब बन सकती है जब कोई व्यक्ति अप्रिय भावनाओं या तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने के तरीके के रूप में जानबूझकर खुद को चोट पहुँचाता है। इस आदत को करने वाले लोग बेहतर महसूस करेंगे और कुछ समय के लिए मुश्किलों का सामना करने में सक्षम होंगे। लेकिन लंबे समय में, यह केवल चीजों को बदतर बना देगा और खुद को नुकसान पहुंचाएगा। कोई निश्चित उपाय नहीं है जो निश्चित रूप से इस आदत को रोक सके। आदत बदलने की कठिनाई के अलावा, व्यक्ति आसानी से पुरानी आदतों में वापस आ जाएगा क्योंकि इस प्रक्रिया में समय लगता है। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो अपने साथ अच्छा व्यवहार करें और दोषी महसूस न करें। इस पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज़ बनाएं।
कदम
६ का भाग १: जल्दी से कार्रवाई करें अपने आप को चोट पहुँचाना बंद करें
चरण 1. उन लोगों को खोजें जो आपके साथ जा सकते हैं।
यदि आप स्वयं को चोट पहुँचाने की इच्छा महसूस करते हैं, तो ऐसे लोगों को ढूँढ़ना एक अच्छा विचार है जो आपका साथ दे सकें। यह आसान है, अपने परिवार या रूममेट्स के साथ इकट्ठा होने के लिए बैठक में जाएं। इसके अलावा, आप सार्वजनिक स्थानों जैसे कॉफी शॉप या मॉल में भी जा सकते हैं। आप जो कुछ भी कर रहे हैं, जहां कहीं भी हैं, खुद को चोट पहुंचाने से पहले रुक जाएं। हमेशा अपने साथ किसी और को रखने की कोशिश करें।
चरण 2. किसी को कॉल करने का प्रयास करें।
अगर आप घर पर अकेले हैं और कहीं नहीं जाना है, तो परिवार के किसी सदस्य, करीबी दोस्त, या 24 घंटे की सेवा जैसे किसी व्यक्ति को कॉल करने का प्रयास करें जो इस आदत से जूझ रहे लोगों के लिए जानकारी और सहायता प्रदान कर सके।
- जिन लोगों को आप कॉल कर सकते हैं, उनके फोन नंबरों की एक सूची तैयार करें। यदि आप इंडोनेशिया में रहते हैं, तो हेलो केमकेस फोन नंबर (स्थानीय कोड) 500567 सहेजें।
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अगर आप अमेरिका में रहते हैं, तो इस फ़ोन नंबर को अपने फ़ोन में सेव करें:
- 1-800-273-8255 (TALK): यह 24 घंटे का टेलीफोन नंबर है जो आपको चोट पहुँचाने या किसी आपात स्थिति में होने पर मदद कर सकता है।
- 1-800-334-4357 (सहायता): राष्ट्रीय संकट की स्थिति में यह सेल्फ इंजरी फाउंडेशन का 24 घंटे का सेवा टेलीफोन नंबर है।
- 1-800-3668-288 (काटें नहीं): यह स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाली सूचना सेवाओं के लिए टेलीफोन नंबर है।
- आप अचल वस्तुओं, पालतू जानवरों, फोटो या पोस्टर से भी बात कर सकते हैं। ये वस्तुएं भावनाओं को बाहर निकालने का स्थान हो सकती हैं जो आपके कार्यों का न्याय नहीं करेंगी।
चरण 3. आत्महत्या का विचार आने पर मदद लें।
अगर आप आत्महत्या करने का विचार कर रहे हैं तो तुरंत मदद लें। आप में से जो लोग इंडोनेशिया में रहते हैं, उनके लिए तुरंत हेलो केमकेस को नंबर (स्थानीय कोड) 500567 पर कॉल करें। आप में से जो अमेरिका में रहते हैं, उनके लिए तुरंत 1-800-273-8255 (TALK) या 911 पर कॉल करें। आपातकालीन। आपको निम्न में से किसी भी लक्षण पर ध्यान देना चाहिए:
- मरने या आत्महत्या करने की इच्छा के बारे में बात करना।
- खुद को मारने का तरीका ढूंढ रहे हैं।
- निराशा के बारे में एक बयान दें।
- जीने का कोई कारण न होने की बात करना।
चरण 4. अपने शरीर को मार्कर से ड्रा करें।
यदि आप ऐसे विचारों को नोटिस करते हैं जो आपको हर समय खुद को चोट पहुँचाना चाहते हैं, तो अपने शरीर के उस हिस्से पर एक मार्कर के साथ अपने शरीर को खींचने का प्रयास करें जिसे आप चोट पहुँचाना चाहते हैं। स्याही आपकी त्वचा पर निशान नहीं छोड़ेगी।
चरण 5. अपना ध्यान हटाएं।
व्याकुलता एक ऐसा तरीका है जिससे इस आग्रह के उत्पन्न होने पर स्वयं को चोट पहुँचाने की आदत को रोका जा सकता है। इसके अलावा, अगर आप इसे कर रहे हैं तो आप इस आदत को तोड़ सकते हैं। आपको किसी भी स्थिति में खुद को विचलित करने का सबसे उपयुक्त तरीका खोजना होगा। कभी-कभी, कुछ भावनाओं या स्थितियों के आधार पर आत्म-नुकसान का ट्रिगर या इच्छा उत्पन्न होती है ताकि इस व्यवहार को रोकने या रोकने की प्रतिक्रिया अलग हो। ध्यान भटकाने के कुछ तरीके आज़माएँ, उदाहरण के लिए:
- अपने बालों का रंग बदलें।
- एक कप चाय बनाओ।
- 500 से 1000 तक की गिनती।
- किसी चित्र के टुकड़ों को इकट्ठा करना या कोई खेल खेलना जिसमें बहुत सोच-विचार की आवश्यकता होती है।
- ऐसी जगह जाएं जहां लोगों की भीड़ हो।
- संगीत वाद्ययंत्र बजाएं।
- टीवी देखें या फिल्में।
- अपने नाखून पर रंग लगाएं।
- किताबें, अलमारी आदि चीजों को व्यवस्थित करें।
- अपने हाथों को व्यस्त रखने के लिए ओरिगेमी बनाएं।
- व्यायाम खेल।
- पैरों पर।
- अपने खुद के डांस मूव्स कंपोज करना।
- कला निर्माण या रंगीन चित्र बनाएं।
चरण 6. इसे समय दें।
जब आपको ऐसा करने का मन करे तो खुद को नुकसान पहुंचाने वाले व्यवहार में देरी करना इस आदत के चक्र को तोड़ने का एक और तरीका है। यह देखते हुए कि क्या यह लालसा दूर हो जाती है, 10 मिनट तक प्रतीक्षा करके शुरू करें। यदि यह अभी भी है, तो एक और 10 मिनट प्रतीक्षा करें।
चरण 7. अपने कार्यों की याद दिलाएं।
अगर आप खुद को चोट पहुंचाना चाहते हैं, तो खुद से बात करें। अपने आप को उन विकल्पों की याद दिलाएं जो आप कर सकते हैं।
- अपने आप को बताएं कि आप निशान नहीं लगाना चाहते हैं।
- याद रखें कि इस बारे में सोचकर आपको खुद को चोट पहुंचाने की जरूरत नहीं है।
- दोहराएं "मैं चोट के लायक नहीं हूं" भले ही आपको खुद पर विश्वास न हो।
- याद रखें कि आपके पास हमेशा खुद को चोट न पहुंचाने का विकल्प होता है। आप अपने कार्यों को निर्धारित करने के लिए स्वतंत्र हैं।
चरण 8. अपने घर से आत्म-नुकसान को दूर करें।
उन सभी उपकरणों को फेंक दें जिनका उपयोग आप आमतौर पर खुद को चोट पहुंचाने के लिए करते हैं जैसे कि चाकू, माचिस और छिपे हुए सहित अन्य उपकरण।
- उन्हें कूड़ेदान में फेंकने से समस्या का समाधान नहीं होगा। आपको इसे वहां फेंक देना चाहिए जहां अब आप इसे पुनः प्राप्त नहीं कर सकते हैं या किसी से मदद नहीं मांग सकते हैं।
- आप इन वस्तुओं के लिए प्रतीकात्मक "अंतिम संस्कार" समारोह कर सकते हैं, उन्हें जला सकते हैं, उन्हें फेंक सकते हैं या उन्हें दफन कर सकते हैं। ऊँची आवाज़ में कहो: "अपने पीछे जाओ!"।
६ का भाग २: स्वयं को चोट पहुँचाने की इच्छा के ट्रिगर्स को समझना
चरण 1. आत्म-नुकसान के व्यवहार से अवगत रहें।
कई तरह के आत्म-नुकसान के व्यवहार होते हैं, जिनमें शारीरिक रूप से खुद को चोट पहुंचाना शामिल है, अपने शरीर को काटकर खुद को खतरनाक या खतरनाक परिस्थितियों में उजागर करना जैसे खतरनाक पदार्थों के प्रभाव में गाड़ी चलाना, या अपनी खुद की जरूरतों को अनदेखा करना, उदाहरण के लिए निर्धारित दवा न लेने से आपके डॉक्टर द्वारा।
- आत्महत्या के इरादे से या उसके बिना आत्म-हानिकारक व्यवहार का पालन किया जा सकता है।
- इसके अलावा, यह व्यवहार अन्य समस्याओं जैसे अवसाद, चिंता या अन्य मनोवैज्ञानिक विकारों का लक्षण हो सकता है।
चरण 2. पहचानें कि आत्म-नुकसान नशे की लत है।
जब कोई खुद को चोट पहुँचाता है, तो मस्तिष्क की ग्रंथियां एंडोर्फिन नामक रसायन उत्पन्न करती हैं, हार्मोन जो आनंद की भावनाओं को ट्रिगर करते हैं। इस चक्र को बदलना बहुत मुश्किल है क्योंकि आपके शरीर को एक रासायनिक विकल्प की आवश्यकता होती है जो उसी "फील गुड" को ट्रिगर कर सके। यह तब तक परीक्षण और त्रुटि लेता है जब तक आपको कोई समाधान या कई समाधानों का संयोजन नहीं मिल जाता है जो इस लत पर काबू पाने के लिए सबसे उपयुक्त हैं।
चरण 3. पता करें कि आपने खुद को चोट क्यों पहुंचाई।
आप या आपके प्रेमी की खुदकुशी की आदत अलग-अलग कारणों से बनती है। सामान्य तौर पर, यह व्यवहार राहत की भावना के कारण उत्पन्न होता है, उदाहरण के लिए क्रोध, अपराधबोध, चिंता, अकेलापन, उदासी या निराशा का अनुभव करने के बाद। इस व्यवहार को इन भावनाओं की अभिव्यक्ति के रूप में भी देखा जा सकता है। दूसरा कारण यह है कि एक व्यक्ति अपने शरीर को नियंत्रित करना चाहता है, खासकर जब वह खुद को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं होता है। ऐसे लोग भी हैं जो खुद को चोट पहुँचाते हैं क्योंकि वे कुछ महसूस करना चाहते हैं जब वे कुछ भी महसूस नहीं कर सकते (सुन्नता)। एक अन्य कारण जो किसी व्यक्ति को यह आदत करता है वह है आघात या अन्य समस्याओं जैसे चिंता और अवसाद की प्रतिक्रिया।
ट्रिगर्स को पहचानना ठीक होने का एक तरीका है। यदि मुख्य ट्रिगर्स और कारणों को संबोधित नहीं किया गया है, तो इस आदत को दोहराने की आवश्यकता बनी रहेगी।
६ का भाग ३: नकारात्मक मानसिकता बदलना
चरण 1. अपने विचारों को जानें।
उन विचारों के पैटर्न की पहचान करने के लिए जो आपको आत्म-नुकसान की आदत में ले जाते हैं, पहले अपने विचारों को पहचानें। आपकी विचार प्रक्रियाएं आपकी आदतों को आकार देंगी। इन विचारों के प्रति जागरूक होकर नकारात्मक सोच की आदतों को समाप्त किया जा सकता है।
चरण 2. जर्नलिंग प्रारंभ करें।
अपने ट्रिगर्स और विचार पैटर्न का पता लगाने का एक तरीका जर्नल रखना है। अपनी सभी भावनाओं को लिखकर उन पैटर्नों की पहचान करने का प्रयास करें जो स्वयं को नुकसान पहुंचाते हैं। साथ ही, जर्नलिंग आपकी भावनाओं को प्रसारित करने और अपने विचारों को पहचानने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
- लिखिए कि क्या आपको खुद को चोट पहुँचाने की इच्छा है या जब आप इसे कर रहे हैं। उन स्थितियों, विचारों, भावनाओं या भावनाओं को रिकॉर्ड करें जिनका आप अनुभव करते हैं। इसके अलावा, आप ऊर्जा, पेट की मांसपेशियों में संकुचन या अन्य स्थितियों जैसी शारीरिक संवेदनाओं को भी महसूस कर सकते हैं। उन चीजों को लिखें जो पहले हुई थीं और जब आपने खुद को चोट पहुंचाई थी।
- एक पत्रिका रखने से यह पता चल सकता है कि आप कुछ ऐसी स्थितियों से गुजर रहे हैं जिससे आप खुद को चोट पहुँचाना चाहते हैं। यह स्थिति दोस्तों के साथ समस्याओं जैसे शारीरिक या साइबर बदमाशी, स्कूल में दबाव, सामाजिककरण में कठिनाई, नशीली दवाओं के दुरुपयोग, कामुकता के बारे में भ्रम, या परिवार में समस्याओं से शुरू हो सकती है।
- लक्ष्य यह है कि आप जो सोच रहे हैं, उसके बारे में जागरूक रहें और नकारात्मक विचारों का पालन न करें जो आपको आत्म-नुकसान की ओर ले जाते हैं।
चरण 3. विचार प्रक्रिया का आकलन करें।
नकारात्मक विचारों पर विजय पाने का अगला कदम विचार प्रक्रिया का आकलन करना है। क्या आपके विचार सही हैं? विचार नोट्स को फिर से पढ़ें और जब आप खुद को ऐसी ही स्थिति में पाएं तो निर्णय लें। क्या ऐसी चीजें हैं जो आप सीख सकते हैं और इन विचारों के दीर्घकालिक परिणाम क्या हैं? क्या आप इस स्थिति से अलग तरीके से निपटने में सक्षम होंगे?
- नकारात्मक विचारों का आकलन करने का सबसे अच्छा तरीका है "जरूरी", "चाहिए" या "चाहिए" जैसे शब्दों की तलाश करना। इन शब्दों का उपयोग करने वाले कथन आमतौर पर नकारात्मक और आत्म-आलोचनात्मक होते हैं।
- अपने किसी करीबी दोस्त या परिवार के सदस्य से पूछें कि क्या आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके विचार सही हैं या नहीं।
चरण 4. नकारात्मक विचारों को बाधित करें।
दूसरा तरीका है नकारात्मक विचारों को रोकना। कल्पना कीजिए कि एक लाल बत्ती या ध्वनि आपके विचारों को रोक देती है। लक्ष्य नकारात्मक विचारों को रोकना और अपनी मानसिकता को याद दिलाना है। उसके बाद, आप अपने विचार पैटर्न पर नियंत्रण और जागरूकता की भावना महसूस करेंगे।
मन को कैसे रोका जा सकता है, यह शारीरिक परिवर्तन के माध्यम से हो सकता है, उदाहरण के लिए कुछ गतिविधियों को करने से। चलने की कोशिश करें, दोस्तों के साथ चैट करें, किताब पढ़ें या घर के काम करें।
चरण 5. नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों से बदलें।
यदि आप नकारात्मक विचारों के बारे में सोचने के अभ्यस्त हैं, तो सकारात्मक बयान देकर उनका मुकाबला करने का प्रयास करें। अपने विचारों के बारे में पत्रिका को फिर से पढ़ें और एक और सकारात्मक कथन लिखें।
उदाहरण के लिए, यदि आप सोच रहे हैं कि "मैं हमेशा रात के खाने में गड़बड़ी करता हूँ क्योंकि मुझे हमेशा देर हो जाती है", सकारात्मक विचारों के साथ इसका मुकाबला करें, उदाहरण के लिए: "मैं एक बहुत ही विचारशील व्यक्ति हूं क्योंकि मुझे मेजबान के लिए फूल लाना पसंद है।"
चरण 6. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी पद्धति के साथ विचारों को रिकॉर्ड करने के लिए वर्कशीट का उपयोग करें।
यह वर्कशीट आपको नकारात्मक विचारों की पहचान करने और उन्हें सकारात्मक विचारों से बदलने का तरीका जानने के लिए कुछ कदम उठाने में मदद करेगी।
- यह विचार नोट आपको उन प्रश्नों के बारे में एक अनुस्मारक के रूप में कार्य करता है जो आपको विचार प्रक्रिया के बारे में पूछने की आवश्यकता है। इस प्रक्रिया में शामिल है कि आप किसी स्थिति का वर्णन कैसे करते हैं, पहचानते हैं कि आप क्या प्रतिक्रिया दे रहे हैं, किसी अन्य व्यक्ति के दृष्टिकोण से स्थिति को देखें, किसी कथन या स्थिति की सच्चाई का न्याय करें, और आप किसी विशेष स्थिति पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के साथ कई माइंड लॉग टेम्प्लेट हैं जिन्हें आप ऑनलाइन एक्सेस कर सकते हैं, उदाहरण के लिए वेबसाइटों के माध्यम से जो स्वयं की मदद करने और STOPP पद्धति को लागू करने के बारे में जानकारी प्रदान करते हैं।
६ का भाग ४: समस्याओं का सकारात्मक रूप से सामना करने के लिए कौशल सीखना
चरण 1. खुद से सकारात्मक बातें कहने की आदत डालें।
अपने आप से सकारात्मक बातें कहने की आदत आपके भीतर की आवाज और आपके अपने आप से बात करने के तरीके को प्रकट कर सकती है। यह आंतरिक आवाज आपकी प्रेरणा, दृष्टिकोण, आत्म-सम्मान और आपके जीवन की समग्र स्थिति को प्रभावित करती है। सकारात्मक आत्म-चर्चा यह है कि आप अपने आप से कैसे बात करते हैं ताकि आप आत्मविश्वास प्राप्त कर सकें, स्वस्थ जीवन शैली जी सकें और नकारात्मक विचारों को कम कर सकें। अपने बारे में कुछ सकारात्मक कथनों में शामिल हैं:
- मैं प्यार करने लायक हूं।
- मैं एक विशेष व्यक्ति हूं।
- मैं एक आत्मविश्वासी व्यक्ति हूं।
- मैं अपने लक्ष्य तक पहुंच सकता हूं।
- मैं सुंदर हूँ।
- मैं खुद को चोट पहुँचाकर अपनी समस्या का समाधान नहीं कर पाऊँगा।
- मैं खुद को चोट पहुंचाए बिना क्रोध, उदासी और चिंता से निपट सकता हूं।
- मैं किसी पर भरोसा कर सकता हूं कि मैं अभी कैसा महसूस कर रहा हूं।
- मुझे समर्थन मिल सकता है।
- एक छोटी शीट का प्रयोग करें या अपने आईने पर एक संदेश चिपका दें।
- यदि आपको "मैं एक विशेष व्यक्ति हूं" या "मैं एक आत्मविश्वासी व्यक्ति हूं" जैसे अमूर्त बयानों को स्वीकार करना मुश्किल लगता है, तो अभी उनका उपयोग न करें। इसके बजाय, सकारात्मक बयानों का उपयोग करें जो आपके इच्छित व्यवहार पर केंद्रित हों। यह आपके लिए एक विशिष्ट मार्गदर्शक हो सकता है, जैसे "मैं किसी पर भरोसा कर सकता हूं कि मैं अभी कैसा महसूस कर रहा हूं" और "मैं खुद को चोट पहुंचाकर अपनी समस्या का समाधान नहीं कर सकता।"
- अपने आप से सकारात्मक बात करना दूसरों के द्वारा नियंत्रित नहीं किया जा सकता है। इसके बजाय, यदि आपको यह मददगार लगे तो इस विधि का उपयोग करें।
चरण 2. समस्या से निपटने के लिए एक कौशल बॉक्स बनाएँ।
यह बॉक्स आपूर्ति के भंडारण के लिए एक कंटेनर है जिसका उपयोग आप तब कर सकते हैं जब आप खुद को चोट पहुंचाने की इच्छा को रोकना चाहते हैं। ये किट आपको याद दिलाएंगी कि आपके पास क्या है और कला बनाने जैसी सकारात्मक चीजों की ओर आपकी ऊर्जा को निर्देशित करेगा। कुछ उपकरण जो आप इस बॉक्स में रख सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- दोस्तों, परिवार या पालतू जानवरों की तस्वीरें
- पत्रिका
- कला वस्तुएं
- प्रेरणात्मक उद्धरण
- रिकॉर्ड किया गया संगीत या गीत के बोल
चरण 3. अपने प्रियजनों से बात करें।
जब तक आपका बात करने का मन न हो तब तक प्रतीक्षा न करें। अपने करीबी दोस्तों और परिवार के साथ अपने सुख और दुख को साझा करें। उनका समर्थन मांगें। यदि आप अपने आप को चोट पहुँचाना चाहते हैं, तो सबसे अच्छी बात यह है कि आप किसी को यह बता सकते हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
- अपनी भावनाओं को मौखिक रूप से व्यक्त करना आसान नहीं है और कभी-कभी खुद को चोट पहुँचाकर उदासी, क्रोध या अकेलेपन को व्यक्त करना आसान होता है। हालाँकि, भविष्य में इस समस्या से निपटने में सफल होने के लिए, आपको अपने द्वारा अनुभव किए जा रहे तनाव के कारण को दूर करने में सक्षम होना चाहिए।
- यदि आप खुद को चोट पहुँचाने के आदी हैं, तो आप शर्मिंदा हो सकते हैं या इसके बारे में बात करना मुश्किल हो सकता है। यह संभव है कि आप चिंतित हों कि यह व्यक्ति आपको जज करेगा या आपको इसे साझा करने के लिए बाध्य करेगा। लेकिन आपको जीवन के बारे में अपनी चिंताओं को अपने प्रियजनों के साथ साझा करना चाहिए क्योंकि वे आपकी मदद करेंगे।
चरण 4. नोट्स लें।
अगर आपको मौखिक रूप से खुद को व्यक्त करने में परेशानी हो रही है, तो नोट्स लें या अपने दोस्तों या परिवार को टेक्स्ट करें। इससे आपको अपने विचारों को सीधे बताए बिना संवाद करने में मदद मिलेगी।
चरण 5. पांचों इंद्रियों को शांत करने वाले व्यायाम के रूप में सक्रिय करने की तकनीक का उपयोग करें।
इस पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का एक पहलू नए कौशल सीख रहा है जो आपके मस्तिष्क को आत्म-नुकसान के साथ आने वाले फील-गुड रसायनों का उत्पादन करने में मदद कर सकता है। इस तकनीक का उपयोग स्वयं की देखभाल करने और वर्तमान स्थिति पर ध्यान केंद्रित करने के लिए किया जाता है। पांचों इंद्रियों को सक्रिय करने की इस तकनीक का लाभ आपके लिए मन की कुछ ऐसी अवस्थाओं को प्राप्त करने का एक तरीका है जो चोट या चरम अनुभवों की भावनाओं को दूर कर सकती हैं जो आपको आत्म-नुकसान की आदत में ले जाती हैं।
- आराम से बैठो। आप फर्श पर क्रॉस-लेग्ड कर सकते हैं या अपने पैरों को फर्श से छूकर कुर्सी पर बैठ सकते हैं।
- सांस के प्रति जागरूक होकर शुरुआत करें। अपना ध्यान सांस लेने की प्रक्रिया पर केंद्रित करें (साँस लेना, पकड़ना और छोड़ना) और एक निश्चित तरीके से साँस लेने की आवश्यकता नहीं है।
- इसके बाद, अपनी पांच इंद्रियों (दृष्टि, श्रवण, स्वाद, गंध और स्पर्श) से अवगत हो जाएं।
- प्रत्येक इंद्रिय पर एक मिनट के लिए अपनी जागरूकता को केंद्रित करें:
- सुनना: आप अपने आस-पास कौन सी आवाजें सुनते हैं? अपना ध्यान बाहरी शोर पर केंद्रित करें (क्या आप गुजरते हुए वाहन, लोग बात करते हुए, पक्षियों की चहकते हुए सुनते हैं?) अपना ध्यान अपने भीतर की आवाज़ों पर केंद्रित करें (क्या आप अपने श्वास या अपने पाचन की आवाज़ सुन सकते हैं?) जब आप सुनने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो क्या आप उन ध्वनियों को नोटिस करते हैं जो आपने पहले कभी नहीं सुनी हैं?
- गंध: आप किस गंध को सूंघते हैं? क्या आपके पास खाना है? हो सकता है कि आपको किसी ऐसी चीज़ की गंध आ रही हो जिसे आपने पहले कभी नहीं सूंघा हो, जैसे किसी किताब पर कागज़ की महक। दृश्य गड़बड़ी को कम करने और अपनी अन्य इंद्रियों को तेज करने के लिए अपनी आंखें बंद करें।
- विजन: आप क्या देखते हैं? सोफा या टेबल ऐसी वस्तुएं हैं जो आसानी से दिखाई देती हैं। रंग, पैटर्न, आकार और बनावट पर पूरा ध्यान दें।
- टेस्टर्स: आपको क्या स्वाद आता है? भले ही आपके मुंह में खाना न हो, फिर भी कुछ ऐसा है जिसे आप चख सकते हैं। इस बात पर ध्यान दें कि आपने अभी-अभी जो पेय या भोजन खाया है, उसका स्वाद कैसा है। अधिक जागरूकता के लिए अपने दांतों और गालों को अपनी जीभ से महसूस करें।
- स्पर्श करें: अपनी बैठने की स्थिति को बदले बिना आप कैसा महसूस करते हैं? कपड़ों के संपर्क में, कुर्सियों और पैरों के फर्श को छूते हुए अपनी त्वचा की अनुभूति को महसूस करने का प्रयास करें। आप जिस कपड़े या कुर्सी पर बैठे हैं, उसकी बनावट को भी महसूस करने की कोशिश करें।
चरण 6. ध्यान और प्रार्थना करने का प्रयास करें।
ध्यान सकारात्मक भावनाओं, संतुष्टि, स्वास्थ्य और खुशी को प्रेरित करने के लिए दिखाया गया है। इसके अलावा, ध्यान चिंता, तनाव और अवसाद को कम करने के लिए भी उपयोगी है। ध्यान करने के कई तरीके हैं, लेकिन लक्ष्य मन को शांत करना है। मन को शांत करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए इस सरल ध्यान का प्रयास करें।
- आरामदायक बैठने की स्थिति में शुरू करें।
- फोकस के रूप में एक बिंदु खोजें।यह बिंदु एक मोमबत्ती की लौ हो सकता है, एक शब्द या प्रार्थना की ध्वनि बार-बार कही जा रही है, या किसी विशिष्ट वस्तु का उपयोग करना जैसे कि माला की माला गिनना। अपना ध्यान एक बात पर रखें।
- जब आप ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करेंगे तो आपका दिमाग भटक जाएगा। यदि आप देखते हैं कि आपका मन भटकना शुरू कर रहा है, तो बस इसे जाने दें और अपने केंद्र बिंदु पर ध्यान केंद्रित करने के लिए वापस लौटें। यह आसान लगता है, लेकिन मन को एकाग्र करना आसान नहीं है। यदि आप पहली बार में केवल कुछ मिनटों के लिए ध्यान केंद्रित कर सकते हैं तो निराश न हों।
चरण 7. साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें।
श्वास एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है जिसे हम नियंत्रित कर सकते हैं। शोध से पता चला है कि साँस लेने के व्यायाम का तनाव प्रतिक्रिया या "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। जब हम खुद को चोट पहुँचाने का मन करते हैं तो वही तनाव प्रतिक्रिया शुरू हो सकती है। साँस लेने की तकनीक को करने का कौशल सीखकर हम इन ट्रिगर्स को नियंत्रित कर सकते हैं। निम्नलिखित अभ्यास करने का प्रयास करें:
- सांस भरते हुए 5 तक गिनें, 5 तक गिनें, फिर 5 तक गिनने के लिए सांस छोड़ें।
- गिनती करते समय अपनी प्रत्येक श्वास प्रक्रिया पर अपना ध्यान केंद्रित करें।
- सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने का दूसरा तरीका एक गुब्बारे का उपयोग करना है जिसे डिफ्लेट करने की अनुमति है। गुब्बारे को फुलाएं और देखें कि यह कैसे डिफ्लेट होता है।
चरण 8. "सुरक्षित स्थान" की कल्पना करने के लिए छवियों का उपयोग करें।
एक छवि आपके दिमाग में एक छवि है जो शांति की भावना पैदा करती है या आपको एक सुखद घटना की याद दिलाती है। कभी-कभी आपके लिए ध्यान केंद्रित करना आसान बनाने के लिए इस छवि को मुद्रित करना अधिक सहायक होता है।
चरण 9. एक प्रगतिशील मांसपेशी छूट तकनीक का प्रयास करें।
विश्राम तनाव से निपटने का एक तरीका है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को टोनिंग और आराम करने पर केंद्रित है। यह तकनीक आपके शरीर में होने वाली शारीरिक संवेदनाओं के बारे में आपको अधिक जागरूक बनाने के तरीके के रूप में उपयोगी है।
- अपनी पीठ के बल लेटने की आरामदायक स्थिति में शुरू करें ताकि आप विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित कर सकें। बहुत से लोग इस विश्राम को बैठने या लेटने की स्थिति से शुरू करना पसंद करते हैं।
- अपना ध्यान उस मांसपेशी समूह पर केंद्रित करें जिसे आप कसना चाहते हैं और फिर इसे फिर से आराम दें। शरीर के जिन अंगों को प्रशिक्षित किया जा सकता है उनमें चेहरा, हाथ और हथेलियाँ, पेट, पैर और पैरों के तलवे शामिल हैं।
- चेहरे पर रिलैक्सेशन के लिए कल्पना कीजिए कि आप खट्टा संतरा खा रहे हैं। जब आप इस संतरे को काटते हैं तो अपने होंठ, गाल, जबड़े, माथे और आंखों में तनाव की कल्पना करने की कोशिश करें। आपका चेहरा नाक के क्षेत्र में झुर्रीदार हो जाएगा, आपकी आंखें बंद हो जाएंगी और आपके होंठ साफ हो जाएंगे। उसके बाद, अपना ध्यान उन मांसपेशी समूहों को आराम देने पर केंद्रित करें। इस बार, यह कल्पना करने की कोशिश करें कि आप मीठा खाना खा रहे हैं और कल्पना करें कि आपका चेहरा आराम से / शांत है क्योंकि आप वही खाते हैं जो आपको पसंद है।
- कंधे और पीठ के क्षेत्रों को प्रशिक्षित करने के लिए, कल्पना करें कि आप एक बिल्ली हैं। कल्पना करने की कोशिश करें कि बिल्ली अपनी पीठ को कैसे झुकाती है और अपने पंजे बाहर निकालती है और फिर वही करती है। अपने कंधों को अपने कानों के करीब लाते हुए और अपनी पीठ को झुकाते हुए घुमाएं। इस मूवमेंट को आप अपनी हथेलियों और घुटनों के बल आराम करते हुए कर सकते हैं। उसके बाद, अपनी पीठ को फिर से आराम दें और हमेशा की तरह बैठ जाएं।
- पेट के लिए पीठ के बल लेटना आसान होगा। कल्पना कीजिए कि आपके पेट के ऊपर एक गेंद है। एक गहरी सांस लें और फिर अपने पेट की मांसपेशियों को फिर से आराम दें।
- कस लें और फिर अपने पैरों को फिर से आराम दें। आप इस विधि को अपने शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए कर सकते हैं, तब भी जब आप जूते पहन रहे हों। अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और जितना हो सके फिर से स्ट्रेच करें। उसके बाद, फिर से आराम करें।
चरण 10. अपने मन को शांत करते हुए चलने का प्रयास करें।
शांत मन से चलना चलते समय शांति प्राप्त करने का एक तरीका है। इस अभ्यास का लाभ दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस सीखना है। इसके अलावा, ऐसे लोग हैं जिन्हें स्थिर बैठना और "पारंपरिक" ध्यान करना मुश्किल लगता है। यह तरीका सेहत के लिए भी बहुत फायदेमंद होता है।
चलते-चलते हर कदम देखें। जब आपके पैर फर्श को छूते हैं तो आपको कैसा लगता है? आपके पैरों के तलवे जूतों में कैसा महसूस करते हैं? अपना ध्यान श्वास पर केंद्रित करें। अपने परिवेश पर ध्यान दें: जैसा कि कहा जाता है, गुलाबों को सूंघने के लिए चलना बंद करें।
भाग ५ का ६: पेशेवर सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अगर आप आत्महत्या कर रहे हैं तो मदद लें।
अगर कोई या आप खुद आत्महत्या करने पर विचार कर रहे हैं, तो तुरंत मदद लें। यदि आप अमेरिका में रहते हैं तो 1-800-273-8255 (TALK) या 911 पर कॉल करें। यदि आप इंडोनेशिया में रहते हैं, तो 24-घंटे हेलो केमकेस सेवा (स्थानीय कोड) 500567 पर कॉल करें। अपने प्रियजन में निम्नलिखित में से कुछ संकेतों का पालन करने का प्रयास करें:
- मरने या आत्महत्या करने की इच्छा के बारे में बात करना।
- खुद को मारने का तरीका ढूंढ रहे हैं।
- निराशा के बारे में एक बयान दें।
- जीने का कोई कारण न होने की बात करना।
चरण 2. पेशेवर मदद लें।
एक मनोवैज्ञानिक या परामर्शदाता आपकी परेशान भावनाओं को समझने और आघात से निपटने में आपकी सहायता कर सकता है। लंबे समय से आपके व्यवहार को नियंत्रित करने वाली समस्याओं को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए उन्हें शिक्षित, प्रशिक्षित और अनुभवी किया गया है।
- अपने चिकित्सक से एक रेफरल के लिए पूछें ताकि आप एक परामर्शदाता या मनोवैज्ञानिक को देख सकें जो आत्म-नुकसान का इलाज करने में माहिर हैं। अपनी समस्या के बारे में बात करने के लिए एक नियुक्ति करें। यदि आप करीबी दोस्तों या परिवार के साथ सच नहीं बता सकते हैं, तो आप किसी ऐसे व्यक्ति के साथ समस्या साझा करने पर अधिक आराम और सहज महसूस कर सकते हैं जिसे आप नहीं जानते हैं।
- यदि आपको विशेष रूप से गंभीर जीवन समस्या जैसे मादक द्रव्यों के सेवन, एक दर्दनाक घटना, या तनाव की भावनाओं से निपटना है जो इतनी तीव्र हैं कि वे आपको आत्म-नुकसान की ओर ले जाती हैं, तो यह एक सुरक्षित, तटस्थ और गैर खोजने में मददगार हो सकता है। -न्यायिक वातावरण।
चरण 3. एक सहायता समूह खोजें।
एक ऐसा समूह हो सकता है जो उन लोगों का समर्थन कर सकता है जो आपके समुदाय में खुद को नुकसान पहुंचाने के आदी हैं। यह समूह इस व्यवहार से जुड़ी भावनाओं को पहचानने, उनके बारे में बात करने और उनसे निपटने में आपकी मदद कर सकता है।
आप में से जो अमेरिका में रहते हैं, उनके लिए S. A. F. E पर ऑनलाइन जानकारी देखें। निकटतम सहायता समूह खोजने के विकल्प।
चरण 4. अन्य समस्याओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
ऐसे लोग हैं जिन्हें मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं जैसे अवसाद, नशीली दवाओं के दुरुपयोग, खाने के विकार, सिज़ोफ्रेनिया या अन्य व्यक्तित्व विकारों के कारण खुद को नुकसान पहुंचाने की आदत है। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको लगता है कि आपको कोई अन्य विकार है जिसके कारण आप स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाला व्यवहार कर रहे हैं।
चरण 5. ईमानदार रहें।
चिकित्सक को सच्चाई बताएं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं या क्या हो रहा है। याद रखें कि वे आपकी मदद करने के लिए हैं। यदि आप ईमानदार नहीं हैं, तो हो सकता है कि आप उस उपचार को प्राप्त करने में सक्षम न हों जिसकी आपको इतनी सख्त आवश्यकता है। सच बोलने की कोशिश करो। यह थेरेपी गोपनीय है, इसलिए आप जो कुछ भी कहते हैं उसे किसी और के साथ साझा नहीं किया जाएगा, जब तक कि आप खुद को या किसी और को नुकसान पहुंचाने का इरादा नहीं रखते।
भाग ६ का ६: खुद को चोट पहुँचाने की आदत को छोड़ना
चरण 1. आपने जो सफलता हासिल की है उसका जश्न मनाएं।
जब लत की बात आती है तो आपको सफलता का जश्न मनाना चाहिए। हर दिन आप खुद को चोट पहुंचाए बिना गुजर सकते हैं, इसे जीत के रूप में मनाया जाना चाहिए। पहले सप्ताह के अंत में, अपने आप को किसी ऐसी चीज़ के साथ व्यवहार करके जश्न मनाएं जिसका आप आनंद लेते हैं या अपने दोस्तों के साथ मौज-मस्ती के लिए बाहर जाते हैं।
अपनी उपलब्धि के लिए समय सीमा बढ़ाने का प्रयास करें। प्रत्येक दिन पहले मनाएं। उसके बाद, हर हफ्ते, हर महीने और हर साल मनाते हैं। कुछ समय के लिए, आपको इन विचारों से संघर्ष करना पड़ सकता है, लेकिन उत्सव के साथ, आप प्रयास की सराहना कर सकते हैं, आगे देख सकते हैं, और अपने अतीत के साथ आ सकते हैं।
चरण 2. खुद पर विश्वास करें।
अंत में, यह सब आप पर निर्भर करता है। यदि आप सकारात्मक सोच सकते हैं और खुद पर विश्वास कर सकते हैं, तो आपकी लत अतीत की याद बन जाएगी जिसने आपके शरीर पर निशान छोड़े हैं। एक बार जब आप इस आदत को छोड़ देते हैं, तो आप अपने और अपने जीवन के बारे में शांत और अधिक ईमानदार विचारों और भावनाओं को महसूस करेंगे। भरोसा रखें कि दूसरे आपकी परवाह करते हैं और आपकी परवाह करते हैं। आप निश्चित रूप से इस आदत को तोड़ सकते हैं।
चरण 3. पहचानें कि यह आदत दोबारा हो सकती है।
कभी-कभी, आप सोचेंगे कि आप खुद को चोट पहुँचाना चाहते हैं और वास्तव में ऐसा करते हैं। इसे रिलैप्स कहते हैं। आप इसके लिए खुद को दोषी ठहरा सकते हैं, लेकिन हर किसी को कभी न कभी एक रिलैप्स हो सकता है। याद रखें कि आत्म-नुकसान एक लत है और उपचार प्रक्रिया के दौरान पुनरावृत्ति हो सकती है। ऐसे समय होते हैं जब आपको लगता है कि आप अपनी मदद नहीं कर सकते, लेकिन इसका मतलब है कि आपको कोशिश करते रहना होगा। सिर्फ इसलिए कि आप एक कदम पीछे हटते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप तीन कदम आगे नहीं बढ़ सकते।
टिप्स
- आप में से जो लोग अमेरिका में रहते हैं, उनके लिए आप S. A. F. E की वेबसाइट पर जाकर ऑनलाइन जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। (आत्म-दुर्व्यवहार अंत में समाप्त होता है) विकल्प जो चिकित्सक को रेफरल प्रदान कर सकते हैं और खुद को चोट पहुंचाने की आदत को कैसे रोक सकते हैं। वेबसाइट टू राइट लव ऑन हर आर्म्स (TWLOHA) एक गैर-लाभकारी संगठन है जो लोगों को अवसाद, व्यसन, आत्म-हानिकारक व्यवहार और आत्महत्या के विचार से उबरने में मदद करता है।
- एक पालतू जानवर रखना एक अच्छा विचार है। जो लोग खुद को नुकसान पहुंचाने के आदी हैं, उन्हें अक्सर ऐसे जानवरों को पालने के लिए मजबूर किया जाता है जिनकी वे देखभाल कर सकते हैं जैसे कि कुत्ते, बिल्ली, पक्षी, या कृंतक। दूसरे के जीवन की देखभाल करने की जिम्मेदारी की भावना का जबरदस्त चिकित्सीय प्रभाव हो सकता है। जीवन बहुत कीमती है और आप निश्चित रूप से इसे अच्छे से जी सकते हैं।
