बड़ा ट्राइसेप्स बनाने के 3 तरीके

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बड़ा ट्राइसेप्स बनाने के 3 तरीके
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वीडियो: बड़ा ट्राइसेप्स बनाने के 3 तरीके

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Anonim

ट्राइसेप्स ऊपरी बांह के पीछे की मांसपेशियां हैं। इस मांसपेशी को औपचारिक रूप से ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी के रूप में जाना जाता है। ट्राइसेप्स मांसपेशी में तीन सिर होते हैं: लंबा, औसत दर्जे का और पार्श्व। आपको प्रत्येक भाग के लिए विशिष्ट अभ्यास करने की आवश्यकता होगी जिसे आप बड़ा बनाना चाहते हैं। आमतौर पर, बढ़ते हुए मांसपेशियों में विभिन्न प्रकार के भार प्रशिक्षण शामिल होते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको एक विशेष आहार से भी गुजरना पड़ता है।

कदम

3 में से विधि 1: वज़न का उपयोग किए बिना ट्राइसेप्स को प्रशिक्षण देना

बड़ा ट्राइसेप्स चरण 1 प्राप्त करें
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चरण 1. अभ्यास में प्रतिनिधि और सेट की संख्या निर्धारित करें।

रेप्स एक व्यायाम करने की संख्या है, जबकि सेट एक व्यायाम चक्र है जिसमें कई दोहराव होते हैं।

  • यदि आपको भार उठाने और प्रशिक्षण का अनुभव नहीं है, तो कम प्रतिनिधि और सेट के साथ शुरुआत करें।
  • फिटनेस विशेषज्ञ कम दोहराव और सेट के साथ कोई भी नया कसरत शुरू करने की सलाह देते हैं: मोटे तौर पर 1 से 5 प्रतिनिधि, 1 से 2 सेट।
  • माध्यम के रूप में वर्गीकृत दोहराव की संख्या में 8 से 12 दोहराव होते हैं, जबकि बड़े के रूप में वर्गीकृत दोहराव की संख्या में 15 या अधिक दोहराव होते हैं।
  • यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो कुछ दोहराव से शुरू करें और हल्के वजन (2.2 से 4.5 किग्रा) का उपयोग करके सेट करें।
  • मसल्स मास बनाने के लिए आपको रेप्स और सेट्स की संख्या बढ़ानी होगी। जैसे-जैसे मांसपेशियों का आकार बढ़ता है, मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए और अधिक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।
  • प्रतिनिधि बढ़ाने से पहले, यह अनुशंसा की जाती है कि आप जो वजन उठा रहे हैं उसे बढ़ा दें। व्यायाम जिसमें कुछ दोहराव होते हैं, लेकिन भारी वजन का उपयोग करते हैं, मांसपेशियों के आकार और द्रव्यमान को बढ़ाते हैं।
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चरण 2. एक साधारण बेंच डिप व्यायाम करें।

यह एक्सरसाइज शरीर को ऊपर उठाने के लिए ट्राइसेप्स मसल्स का इस्तेमाल करती है।

  • अपने शरीर के पीछे एक बेंच या टेबल को सीधा रखें। बेंच या टेबल आपके घुटने के स्तर पर होनी चाहिए, या शायद थोड़ी अधिक।
  • आरंभ करने के लिए खुद को तैयार करें। बेंच की सतह पर दोनों हथेलियों को अधिकतम तक खुला रखें, और अपने कंधों को फैलाएं।
  • कमर के नीचे से शुरू करते हुए दोनों पैरों को आगे की ओर सीधा करना चाहिए, ताकि वे शरीर के शीर्ष पर लंबवत हों।
  • सांस लेते हुए अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें।
  • अपने शरीर को नीचे करते हुए अपनी कोहनी मोड़ें जब तक कि आपके अग्रभाग और प्रकोष्ठ के बीच 90 डिग्री का कोण न बन जाए। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी आंतरिक कोहनियों को अपने शरीर की ओर रखें।
  • अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें।
  • एक दोहराव पूरा हुआ। आपके द्वारा निर्दिष्ट प्रतिनिधि की संख्या के लिए अभ्यास दोहराएं।
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स्टेप 3. बॉडी ट्राइसेप प्रेस एक्सरसाइज ट्राई करें।

यह व्यायाम ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करेगा। व्यायाम की गति पुश-अप्स के समान होती है, लेकिन इसे खड़े होने की स्थिति में किया जाता है और व्यायाम लोहे को पकड़ के रूप में उपयोग किया जाता है।

  • शुरू करने के लिए, छाती के स्तर पर एक सतह पर एक लंबा लोहा रखें।
  • आरंभ करने के लिए खुद को तैयार करें। लोहे की छड़ को दोनों कंधों को चौड़ा करके पकड़ें। लोहे की पट्टी से 1 से 2 मीटर पीछे हटें, फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपने पैरों को सीधा करें।
  • व्यायाम शुरू करने के लिए, अपनी कोहनी को मोड़ें और अपने शरीर को लोहे की पट्टी की ओर नीचे करें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर रखें, बाहर की ओर न देखें।
  • एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी कोहनियों को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
  • एक बार जब आपको लगता है कि व्यायाम आसान है, तो आप प्रशिक्षण भार को बढ़ाने के लिए श्रृंखला का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं।
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स्टेप 4. बॉडी अप एक्सरसाइज करें।

व्यायाम भी पुश-अप्स के समान है, लेकिन एक तख़्त स्थिति में शुरू होता है।

  • अपने शरीर को फर्श पर तख़्त स्थिति में तैयार करें। फर्श पर नीचे की ओर शुरू करो। अपने पैरों को सीधा करें, अपने पैरों को एक साथ लाएं, और अपने वजन को अपने पैर की उंगलियों पर संतुलित करें। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधों के नीचे रखते हुए अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें। फोरआर्म्स लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
  • अपने शरीर के वजन को अपने पैर की उंगलियों और फोरआर्म्स से पकड़ें।
  • अपने फोरआर्म्स को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, और सुनिश्चित करें कि आपका ऊपरी शरीर सीधा है। अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर रखें।
  • फर्श पर नीचे दबाने के लिए अपनी हथेलियों का प्रयोग करें, फिर अपनी ऊपरी भुजाओं को फर्श से ऊपर उठाने के लिए सीधा करें।
  • पुश अप करते समय अपने ऊपरी शरीर को सीधा और कड़ा रखें।
  • प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें।
  • एक दोहराव पूरा हुआ। आपके द्वारा निर्दिष्ट प्रतिनिधि की संख्या के लिए अभ्यास दोहराएं।
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स्टेप 5. कोबरा ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक्सरसाइज ट्राई करें।

इस अभ्यास के लिए आपको फर्श पर लेटना होगा और अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाना होगा।

  • शुरुआती स्थिति से शुरू करें। फर्श पर नीचे की ओर, अपनी कोहनी मुड़ी हुई और हथेलियाँ समान रूप से फर्श की ओर हों। आपकी हथेलियां आपकी छाती के पास होनी चाहिए।
  • अपनी कोहनी मोड़ें, फिर अपने ऊपरी शरीर को एक सीधी स्थिति में धकेलें। दोनों कोहनियों को शरीर के पास रखें।
  • जब आपकी कोहनी पूरी तरह से सीधी हो जाए, तो अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए अपनी कोहनियों को पीछे की ओर झुकाएं।
  • जितने प्रतिनिधि आप निर्दिष्ट करते हैं उतने प्रतिनिधि के लिए व्यायाम दोहराएं।
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स्टेप 6. ट्राइसेप्स डिप एक्सरसाइज ट्राई करें।

जब आप दोनों तरफ से पकड़ते हैं तो यह व्यायाम आपके शरीर के वजन को उठाने के लिए ट्राइसेप्स का उपयोग करता है।

  • जिम में डिप बार खोजें। डिप बार में बाईं और दाईं ओर हैंडल होने चाहिए, जो कमर के स्तर पर स्थित हों।
  • दो हैंडल के बीच की दूरी आमतौर पर कंधे की चौड़ाई से अलग होती है।
  • अपने शरीर को अपनी ऊपरी भुजाओं से सीधा रखें और आपकी कोहनी पूरी तरह से पकड़ पर न झुके।
  • शरीर को नीचे करते हुए सांस लेते हुए व्यायाम शुरू करें।
  • आपका ऊपरी शरीर सीधा रहना चाहिए और आपकी कोहनी आपके ऊपरी शरीर के करीब रहनी चाहिए। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके ऊपरी और अग्रभाग के बीच 90 डिग्री का कोण न बन जाए।
  • अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में उठाने के लिए अपनी ऊपरी बांह की मांसपेशियों का प्रयोग करें।
  • आपके द्वारा निर्दिष्ट प्रतिनिधि की संख्या के लिए अभ्यास दोहराएं।

विधि 2 का 3: ट्राइसेप्स को वज़न के साथ प्रशिक्षण देना

बड़ा ट्राइसेप्स चरण 7 प्राप्त करें
बड़ा ट्राइसेप्स चरण 7 प्राप्त करें

चरण 1. अभ्यास के प्रतिनिधि, सेट और वजन की संख्या निर्धारित करें।

आपको अपने अनुभव और फिटनेस स्तर के आधार पर प्रतिनिधि और सेट की संख्या बढ़ाने और घटाने की आवश्यकता होगी।

  • याद रखें, उन लोगों के लिए कम संख्या में दोहराव की सिफारिश की जाती है जो अभी भी वजन उठाने में अनुभवहीन हैं, जो लगभग 1 से 5 दोहराव है।
  • मध्यम के रूप में वर्गीकृत किए गए दोहराव की संख्या 8 से 12 पुनरावृत्तियों तक होती है।
  • बड़े के रूप में वर्गीकृत दोहराव की संख्या 15 या अधिक दोहराव है।
  • जितना अधिक प्रशिक्षण भार का उपयोग किया जाएगा, उतनी ही बड़ी मांसपेशी जो उत्पन्न होगी। हालांकि, यह अनुशंसा की जाती है कि आप चोट से बचने के लिए दोहराव और वजन को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
  • मांसपेशियों के निर्माण के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम कुछ प्रतिनिधि के साथ शुरू करना है, फिर अधिक प्रतिनिधि जोड़ने से पहले भार बढ़ाएं।
  • शुरुआती लोगों को शुरुआती चरणों में कुछ प्रतिनिधि के साथ हल्के वजन का उपयोग करने की कोशिश करनी चाहिए, फिर उन्हें धीरे-धीरे बढ़ाएं।
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चरण 2. क्लासिक बेंच प्रेस का प्रयास करें।

व्यायाम वजन के रूप में एक लोहे का दंड का उपयोग करता है, और व्यायाम तब किया जाता है जब आप ट्राइसेप्स को काम करने के लिए एक विशेष बेंच पर लेटे होते हैं।

  • वेट सपोर्ट बार के माध्यम से अपने सिर के साथ एक व्यायाम बेंच पर लेटकर शुरुआत करें।
  • दोनों पैरों को फर्श पर, बेंच के प्रत्येक तरफ के ठीक बगल में रखें, फिर पैरों के तलवों की स्थिति को समायोजित करें ताकि वे घुटनों के साथ एक सीधी स्थिति में हों।
  • अपने कंधों को बेंच से दूर उठाएं, फिर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर अपने कंधों को चौड़ा करें।
  • पैरों के तलवों को एंकर की तरह इस्तेमाल करें ताकि पीठ की मांसपेशियां बेंच पर एक निश्चित स्थिति में रह सकें, फिर पेट की मांसपेशियों को कस लें। अभ्यास के दौरान इस कठोर स्थिति को बनाए रखें।
  • बारबेल को पकड़ें, और सुनिश्चित करें कि हर तरफ रिंग लाइन्स ग्रिप हों।
  • बारबेल को तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपके कंधों को छोड़े बिना आपकी छाती तक न पहुंच जाए।
  • बारबेल, कलाई और कोहनी के दोनों किनारों को हमेशा संतुलित रखना चाहिए।
  • रुकें जब बारबेल आपके ऊपरी शरीर को छू ले, फिर बारबेल को जितना हो सके ऊपर की ओर धकेलें।
  • आपके द्वारा निर्दिष्ट प्रतिनिधि की संख्या के लिए अभ्यास दोहराएं।
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चरण 3. फ्लोर प्रेस व्यायाम का प्रयास करें।

यह एक्सरसाइज बेंच प्रेस एक्सरसाइज की तरह ही है।

  • पावर रैक के अंत के पास अपने सिर के साथ फर्श पर झूठ बोलकर शुरू करें।
  • अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर अपने कंधों को चौड़ा रखें।
  • बारबेल को हुक से हटा दें।
  • बारबेल को अपनी छाती के नीचे तक नीचे करें।
  • जैसे ही आप बारबेल को नीचे करते हैं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर की ओर आने दें।
  • बारबेल को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें फर्श को न छू लें, फिर रुकें।
  • जितनी जल्दी हो सके बारबेल को वापस ऊपर की ओर धकेलें, इसे अपनी पूरी ताकत से करें।
  • बारबेल को वापस ऊपर उठाते समय दोनों पक्षों, कलाई और बाहों को संतुलित रखें।
  • आपके द्वारा निर्दिष्ट प्रतिनिधि की संख्या के लिए उपरोक्त चरणों को दोहराएं।
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स्टेप 4. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक्सरसाइज करने के लिए डंबल्स का इस्तेमाल करें।

आप खड़े होने की स्थिति में व्यायाम कर सकते हैं।

  • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े होकर शुरुआत करें।
  • डंबल को पकड़ने के लिए एक हाथ का इस्तेमाल करें। अपने शरीर को संतुलित रखने के लिए दूसरे हाथ का उपयोग करें, एक दृढ़ सतह को पकड़कर, जैसे कि प्रशिक्षण मैदान या टेबल पर एक पोस्ट।
  • अपने कंधों पर रखे डम्बल को ले जाएँ, फिर अपनी बाहों को सीधा करें, ताकि वे फर्श पर लंबवत हों।
  • अपनी कलाई को घुमाएं ताकि आपकी हथेली आगे की ओर हो और आपकी छोटी उंगली छत की ओर हो। अब आप शुरुआती स्थिति में हैं।
  • धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे डंबल को नीचे करें और सांस लेते हुए ऐसा करें।
  • रुकें जब ट्राइसेप्स को अधिकतम रूप से बढ़ाया जाए।
  • ट्राइसेप्स को फ्लेक्स करके शुरुआती स्थिति में लौट आएं और सांस छोड़ते हुए ऐसा करें।
  • ऊपरी भुजा हमेशा सिर के अनुरूप होनी चाहिए।
  • आपके द्वारा निर्दिष्ट प्रतिनिधि की संख्या के लिए अभ्यास दोहराएं। इसके बाद दूसरे हाथ से इस एक्सरसाइज को दोहराएं।
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स्टेप 5. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक्सरसाइज को दो हाथों से ट्राई करें।

ट्राइसेप्स मसल्स को बैठने की स्थिति में प्रशिक्षित करने के लिए आप इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं।

  • एक बेंच के सपाट सिरे पर बैठें, प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर।
  • अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर अपनी कमर को थोड़ा झुकाकर अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
  • अपनी पीठ को तब तक सीधा रखें जब तक कि यह फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। सुनिश्चित करें कि सिर अभी भी आगे देख रहा है।
  • अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने ऊपरी शरीर के पास रखें। सुनिश्चित करें कि ऊपरी भुजा स्थिति में रहती है क्योंकि वजन को उठाया जाना चाहिए और ट्राइसेप्स का उपयोग करके शरीर के पीछे कम किया जाना चाहिए।
  • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं इसे करें। रुकें जब आपकी बाहें एक सीधी स्थिति में पहुँच जाएँ और फर्श के समानांतर हों।
  • प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और सांस लेते हुए इसे करें।
  • आपके द्वारा निर्दिष्ट प्रतिनिधि की संख्या के लिए अभ्यास दोहराएं।
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स्टेप 6. सीटेड ट्राइसेप प्रेस एक्सरसाइज करें।

इस अभ्यास में, आप बैठने की स्थिति में वज़न का उपयोग करके अपने ट्राइसेप्स को फ्लेक्स और स्ट्रेच कर सकते हैं।

  • बैक सपोर्ट से लैस बेंच पर बैठें।
  • दोनों हाथों से डंबल को पकड़ें, फिर डंबल को अपने सिर के ऊपर पकड़ें, अपनी बाहों को अधिकतम तक बढ़ाएं।
  • अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने सिर के पास रखें।
  • अपने सिर के पीछे वजन तब तक कम करें जब तक कि आपका अग्रभाग आपके बाइसेप्स को न छू ले, और सांस लेते हुए ऐसा करें।
  • सांस छोड़ते हुए वजन को वापस शुरुआती स्थिति में उठाएं।
  • आपके द्वारा निर्दिष्ट दोहराव की संख्या के अनुसार व्यायाम दोहराएं।

विधि 3 का 3: मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्वस्थ रहना

बड़ा ट्राइसेप्स चरण 13 प्राप्त करें
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चरण 1. आराम के दिनों को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें।

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आराम के दिन महत्वपूर्ण होते हैं।

  • मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आराम के दिनों के बिना, आपके मस्कुलोस्केलेटल, नर्वस और इम्यून सिस्टम को आपके वजन उठाने पर आपके शरीर को मिलने वाले तनाव के कारण जोखिम होगा।
  • इस प्रकार, आपको चोट, दर्द, मांसपेशियों में दर्द, साथ ही साथ मिजाज का खतरा अधिक होता है।
  • ठीक होने के लिए समय निकाले बिना व्यायाम करने से शरीर तनाव का अनुभव करता है, फिर शरीर कुछ हार्मोन जैसे कोर्टिसोल का स्राव करता है। ये हार्मोन शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
  • पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ, शरीर व्यायाम के साथ आने वाले तनाव की भरपाई और मरम्मत करेगा।
  • आराम के दिनों में, सुनिश्चित करें कि आप खूब पानी और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
  • अगर आपको ट्रेनिंग करनी है, तो बिना वेट का इस्तेमाल किए कार्डियोवैस्कुलर और टोनिंग एक्सरसाइज करें।
बड़ा ट्राइसेप्स चरण 14 प्राप्त करें
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चरण 2. उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना शुरू करें।

मांसपेशियों के निर्माण में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पदार्थ है। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम में आवश्यक ऊर्जा और सहनशक्ति प्रदान करता है, और मांसपेशियों को भी मजबूत रखता है।

  • शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम वजन के लिए आपको 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। कुछ का कहना है कि अनुपात में प्रोटीन की मात्रा मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती है।
  • पोषण में अध्ययन से पता चलता है कि आपके आहार में कम से कम 15% प्रोटीन होना चाहिए।
  • प्रोटीन को दो भागों में बांटा गया है, वनस्पति और पशु प्रोटीन।
  • दुबला प्रोटीन स्रोत खाने की कोशिश करें, जैसे समुद्री भोजन, त्वचा रहित कुक्कुट, और दुबला मांस और सूअर का मांस।
  • दुबले प्रोटीन के अन्य स्रोत जिनका सेवन किया जा सकता है, वे हैं मलाई रहित दूध और कम वसा वाला पनीर।
  • वनस्पति प्रोटीन के स्रोत जिनका सेवन किया जा सकता है वे हैं सोयाबीन और मेवे।
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चरण 3. निर्धारित करें कि प्रोटीन कब खाना है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको न केवल खपत प्रोटीन की मात्रा पर ध्यान देने की आवश्यकता है, बल्कि इसके सेवन के समय पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है।

  • अपना कसरत शुरू करने से 20 मिनट पहले उच्च प्रोटीन भोजन खाना शुरू करें।
  • वर्कआउट के बाद भी हाई प्रोटीन फूड खाना न भूलें।
  • उदाहरण के लिए, अपने कसरत से पहले और बाद में कुछ प्रोटीन प्राप्त करने के लिए 240 मिलीलीटर मलाई रहित दूध और एक दही पीना एक अच्छा तरीका है।
  • हाल के शोध से पता चला है कि प्रोटीन का अधिक कुशलता से सेवन किया जा सकता है यदि इसे एक दिन में सेवन करने के लिए कई छोटे भागों में विभाजित किया जाए।
  • महिलाओं को भोजन की 4 सर्विंग्स में विभाजित लगभग 80 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
  • पुरुषों को एक दिन में कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का प्रयास करना चाहिए, जिसे भोजन के 4 सर्विंग्स में विभाजित किया गया है।
बड़ा ट्राइसेप्स चरण 16 प्राप्त करें
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चरण 4. फलों और सब्जियों में कटौती न करें।

हालांकि उनमें बहुत अधिक प्रोटीन नहीं होता है, फलों और सब्जियों में महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं। दोनों कैलोरी और फिलिंग में भी कम हैं।

  • केंटालूप खरबूजे को तेजी से पचने वाले फलों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है क्योंकि उनमें थोड़ा फ्रुक्टोज (फलों में पाई जाने वाली एक प्राकृतिक चीनी) होता है।
  • तेजी से पचने वाले खाद्य पदार्थ बॉडीबिल्डर के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के निर्माण के लिए अनुकूल नहीं होते हैं।
  • पालक आयरन और अन्य विटामिन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है। पालक में ग्लूटामाइन भी होता है, जो दुबली मांसपेशियों के निर्माण में फायदेमंद होता है।
  • सेब में निहित कुछ प्रकार के पॉलीफेनोल्स भी दुबली मांसपेशियों की वृद्धि शुरू करने में मदद कर सकते हैं, और मांसपेशियों की थकान को भी रोक सकते हैं।
  • सेब वसा जलाने के लिए भी बहुत अच्छा है, इसलिए यह कहा जा सकता है कि प्रशिक्षण से पहले खाने के लिए वे एक अच्छे प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हैं।
बड़ा ट्राइसेप्स चरण 17 प्राप्त करें
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चरण 5. कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल न खाएं।

स्वस्थ आहार में कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं, और कैलोरी से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं।

  • ब्राउन राइस एक उच्च कार्ब वाला भोजन है, और ब्राउन राइस स्थायी ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।
  • ब्राउन राइस ग्रोथ हार्मोन को उत्तेजित कर सकता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और फैट बर्निंग को ट्रिगर करने का काम करता है।
  • अन्य प्रकार के अनाज, जैसे कि क्विनोआ, मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी महान हैं, और पोषण का एक सामान्य स्रोत भी हैं।
  • क्विनोआ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट सहित पोषक तत्वों से भरपूर होता है। Quinoa इंसुलिन रिलीज करने वाले कारकों से जुड़ा है, जो स्वस्थ मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने में फायदेमंद होते हैं।
  • Quinoa भी धीमी गति से जलने वाला कार्बोहाइड्रेट है। छोटे हिस्से में, क्विनोआ एक दिन में गतिविधियों के लिए ऊर्जा प्रदान कर सकता है।

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