पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां पुरुषों और महिलाओं में मांसपेशियों का एक समूह है जो रीढ़ को सहारा देती है, मूत्राशय को नियंत्रित करने में मदद करती है और यौन क्रिया में सहायता करती है। अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पहचानकर, केगेल व्यायाम (एक लोकप्रिय पेल्विक फ्लोर व्यायाम), और अन्य पेल्विक फ्लोर व्यायामों का अभ्यास करके, आप इन मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकते हैं। समय के साथ, आपको मजबूत श्रोणि तल की मांसपेशियों से लाभ हो सकता है, जिसमें कम असंयम, कम पीठ दर्द, बेहतर कोर मांसपेशियों पर नियंत्रण और बेहतर यौन जीवन शामिल है।
कदम
विधि 1 में से 3: श्रोणि तल की मांसपेशियों को ढूँढना
चरण 1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें।
हो सकता है कि आपने कभी पेल्विक फ्लोर व्यायाम नहीं किया हो। यदि हां, तो इन मांसपेशियों को ढूंढकर और अलग करके शुरू करें। "वी" बनाते समय अपने हाथों को प्यूबिक बोन पर रखें।
- अंगूठे और तर्जनी को एक दूसरे को छूना चाहिए, और हथेली श्रोणि की हड्डी और श्रोणि के टीले के साथ होनी चाहिए।
- पेल्विक फ्लोर को खोजने की इस पद्धति का उपयोग पुरुष और महिला दोनों कर सकते हैं। हालांकि, आमतौर पर महिलाओं के लिए इसका इस्तेमाल करना आसान होता है।
चरण 2. अपनी मध्य पीठ को फर्श में दबाएं।
जैसे ही आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाते हैं, अपने निचले पेट की मांसपेशियों को कसने का प्रयास करें। इस पोजीशन में 3-10 सेकेंड के लिए रुकें। मांसपेशियों को आराम दें और कई बार दोहराएं।
- जब आप अपनी पीठ को फर्श से दबाते हैं तो आपकी उंगलियां अभी भी जघन की हड्डी पर होनी चाहिए, और कुछ इंच नीचे होनी चाहिए।
- हो सके तो अपने ग्लूट्स, अपर एब्स और पैरों को आराम देने की कोशिश करें।
चरण 3. हाथों की स्थिति बदलें और इस अभ्यास को दोहराएं।
अब, अपने पैरों को खोलें और अपनी उंगलियों को अपने मूत्रमार्ग और अपने गुदा (आपका पेरिनेम) के बीच की दूरी पर रखें। अपनी पीठ को एक बार फिर फर्श पर दबाएं, और इस क्षेत्र में निचोड़ने और कसने की अनुभूति को महसूस करने का प्रयास करें।
- जैसे ही आप अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हैं, आपकी उंगलियां आपकी श्रोणि की मांसपेशियों की ओर बढ़नी चाहिए।
- यदि आप अभी भी इस आंदोलन को महसूस नहीं कर सकते हैं, तो पेशाब करते समय मूत्र के प्रवाह को रोकने का प्रयास करें। महसूस करें कि आपकी मांसपेशियां आपके पेशाब को रोकने के लिए काम कर रही हैं, अपने मूत्राशय के पास की मांसपेशियों को उठाएं, और ऊपर दिए गए व्यायाम को करते हुए इस गति का अनुकरण करने का प्रयास करें। पैल्विक मांसपेशियों का अध्ययन करने के लिए इस विधि को केवल एक बार करने की सिफारिश की जाती है। इस व्यायाम को दोबारा न करें क्योंकि इससे मूत्राशय संबंधी विकार हो सकते हैं।
चरण 4. आईने में देखें कि क्या लेटने की विधि काम नहीं करती है।
यदि आप एक पुरुष हैं, तो अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को खोजने के लिए अपनी पीठ के बल लेटने से शायद काम नहीं चलेगा। आप शीशे के सामने नग्न खड़े होने की कोशिश कर सकते हैं। अपने शरीर को देखें क्योंकि आप अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को कसने का प्रयास करते हैं। यदि आप इन मांसपेशियों को ठीक से सिकोड़ते हैं, तो आपका लिंग और अंडकोश ऊपर उठ जाएगा। जब आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम देते हैं, तो आपका लिंग और अंडकोश भी कम हो जाते हैं।
चरण 5. पेल्विक फ्लोर व्यायाम करने से पहले बाथरूम जाएं।
यह मदद करता है यदि आपका मूत्राशय खाली है, खासकर यदि आप असंयम से ग्रस्त हैं। अच्छी बात यह है कि अगर आप इस एक्सरसाइज को करते रहेंगे तो आपकी असंयमिता काफी कम हो जाएगी।
विधि 2 का 3: केगल्स का अभ्यास
चरण 1. केगल्स करने के लिए एक संलग्न निजी कमरा खोजें।
जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों, तो आपको व्यायाम को प्रभावी ढंग से करने के लिए एकाग्रता की आवश्यकता होगी। यदि आप इसके अभ्यस्त हैं, तो यह व्यायाम कार्यालय, कार या घर में बिना किसी को जाने भी किया जा सकता है।
चरण 2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं या कुर्सी पर बैठ जाएं।
एक आरामदायक स्थिति में शुरू करें और अच्छी मुद्रा बनाए रखें, जैसे कुर्सी पर सीधे बैठना या अपनी पीठ के बल लेटना। सुनिश्चित करें कि आगे बढ़ने से पहले आप सहज हैं।
चरण 3. केगेल संकुचन करें।
पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को 3 सेकंड के लिए सिकोड़ें, फिर 3 सेकंड के लिए छोड़ दें। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं। हर दिन केगल्स करें, और जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, सेट की संख्या बढ़ाएं।
- पहले कुछ दिनों में 1 सेट करें, फिर अगले कुछ दिनों तक 2-3 सेट करें।
- केगेल व्यायाम के कुछ हफ्तों के बाद, एक बार में 10 सेकंड के लिए अपने संकुचन को रोकना शुरू करें, और संकुचन के बीच 10 सेकंड आराम करें। प्रति दिन 3 सेट, या हर दिन लगातार 3 सेट अभ्यास करें।
चरण 4. त्वरित संकुचन करें।
एक बार जब आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ने में सक्षम हो जाएं, तो एक त्वरित संकुचन करने का प्रयास करें। मांसपेशियों को कसने और पकड़ने के बजाय, मांसपेशियों को लगातार 10 बार सिकोड़ें और छोड़ें। 10 संकुचन करने के बाद आराम करें।
- सबसे पहले, संकुचन और विश्राम को लय में लाना मुश्किल होता है। अपने संकुचन को मजबूत और तेज देखें। 2 सप्ताह के बाद, यह व्यायाम करना आसान होना चाहिए।
- प्रत्येक दिन 10 संकुचन के 3 सेट करें, फिर लगातार 3 सेट करना शुरू करें।
विधि 3 में से 3: श्रोणि तल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें
चरण 1. प्रदर्शन पुल।
केवल कीगल एक्सरसाइज ही आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने का एकमात्र तरीका नहीं है। ऐसे कई अभ्यास हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, और उनमें से एक ब्रिज है। अपनी पीठ के बल लेटकर और अपने घुटनों को मोड़कर, अपने पैरों के बीच मुट्ठी के आकार की जगह छोड़कर शुरू करें। उसके बाद, अपने निचले पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। रुकें जब आपके कंधे और घुटने एक सीधी रेखा बना लें। 3 सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने श्रोणि को फर्श पर लौटा दें।
- 2 बार दोहराएं। 3 सेट के लिए 10 दोहराव करने की कोशिश करें। यदि आप 3 सेट के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो प्रति सेट 10 प्रतिनिधि द्वारा प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएं।
- कोशिश करें कि जब आपका पेल्विस ऊपर हो तो अपना सिर न मोड़ें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन पर दबाव पड़ सकता है।
चरण 2. जंपिंग जैक करें।
जंपिंग जैक आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। अपने पैरों को एक साथ लाकर और अपने हाथों को नीचे करके शुरू करें। उसके बाद, कूदते समय अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें, अपने पैरों को अलग फैलाएं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। कूदते समय श्रोणि तल की मांसपेशियों को आराम दें और अपने पैरों को एक साथ लाएं और अपनी बाहों को वापस नीचे करें।
30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
चरण 3. वॉल स्क्वैट्स का अभ्यास करें।
एक दीवार के खिलाफ झुकें, और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। एक गहरी सांस लें और अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें। फिर, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को एक स्क्वाट स्थिति में कम करें (जैसे कुर्सी पर बैठना)। 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस खड़े हो जाएं।
10 प्रतिनिधि करो।
चरण 4. "मृत बग क्रंच" करें।
फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों और पैरों को घुटने की ऊंचाई पर मोड़ें। अपनी बाहों को छत की ओर मजबूती से फैलाएं। एक गहरी सांस लें, अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कस लें, और अपने बाएं हाथ और बाएं पैर को विपरीत दिशाओं में सीधा करें। वापस लौटें। प्रारंभिक स्थिति में, और अपने शरीर के दाहिने हिस्से से दोहराएं।
प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।
चरण 5. कम से कम 12 सप्ताह तक रोजाना व्यायाम करना जारी रखें।
पैल्विक फ्लोर मांसपेशियों के व्यायाम की आदत डालें। अभ्यास के परिणाम 12 सप्ताह तक नियमित रूप से अभ्यास करने के बाद दिखाई देंगे। यदि आप हर हफ्ते अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाते हैं तो आप परिणाम अधिक स्पष्ट रूप से देख सकते हैं।
टिप्स
- अन्य मांसपेशियों के व्यायाम की तरह, आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और कमजोरी को कम करने के लिए बहुत सारा पानी पीना चाहिए और इसे हर दिन दोहराना चाहिए।
- जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो श्रोणि क्षेत्र में दर्द होगा। सुनिश्चित करें कि आप सेट के बीच आराम करें या दिन के तीन अलग-अलग समय पर सेट करें।
