यदि आप अपने नाश्ते की खपत को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो ध्यान रखें कि अकेले अमेरिका में, लगभग 94% लोग दिन में कम से कम एक बार नाश्ता करते हैं। अगर यह आदत का हिस्सा बन गया है तो अपने नाश्ते का सेवन कम करना बहुत मुश्किल हो सकता है, लेकिन इसे बदलने के लिए कदम उठाने के बाद, आप पाएंगे कि यह उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोचते हैं।
कदम
विधि 3 में से 1 स्वस्थ खाएं
चरण 1. एक दिन में तीन पूर्ण भोजन करें।
जिन खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं वे भूख को संतुष्ट करने में बेहतर होते हैं। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप एक संतुलित आहार खाते हैं ताकि आप स्नैक्स खाने के लिए मजबूर न हों, यह बहुत महत्वपूर्ण है।
- दोपहर के भोजन में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाना सुनिश्चित करें, न कि फास्ट फूड। गुणवत्तापूर्ण भोजन पूरे दिन की भूख को दूर रख सकता है।
- एवोकैडो जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें। एवोकैडो लंबे समय तक तृप्ति की भावना को बनाए रखने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं। शोध से पता चलता है कि जो लोग दोपहर के भोजन में एवोकाडो खाते हैं, वे खाने के बाद लगभग 25% भरा हुआ महसूस करते हैं।
चरण 2. नाश्ता अवश्य करें।
एक उच्च प्रोटीन नाश्ता न केवल सुबह में तृप्ति बढ़ा सकता है, यह लोगों को दोपहर में पूर्ण महसूस करने में भी मदद कर सकता है। नाश्ते में कम से कम 35 ग्राम प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखें ताकि आप पूरे दिन भरा हुआ महसूस कर सकें। नाश्ते के मेनू में प्रोटीन को शामिल करने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:
- एक अंडा डालें।
- दिन की शुरुआत दही खाकर करें।
- प्रोटीन शेक पिएं।
चरण 3. देर से रात का भोजन करें, और चावल, बीन्स और मांस जैसे खाद्य पदार्थों के साथ पकवान को केंद्र में रखें।
रात का खाना सही खाना महत्वपूर्ण है ताकि आपके पास पचाने का समय हो लेकिन सोने से पहले भूखे न रहें।
- सूप खाओ।
- पकवान को सलाद से भरें।
- थोड़ा सोया डालें। सोया में यौगिक भूख को दबाने के लिए जाने जाते हैं। यह स्नैक्स के लिए आपकी क्रेविंग को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
चरण 4. आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करने के लिए उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं।
प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है। इस प्रकार, भोजन पेट में अधिक समय तक टिकेगा। सुविधा स्टोर पर भोजन की तुलना करते समय पैकेज पर लेबल की जांच करें ताकि भूख में देरी हो सके।
चरण 5. स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें जो भर रहे हैं।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ तृप्ति को बढ़ा सकते हैं। खाद्य पदार्थ जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं उनमें दलिया, अंगूर, या पॉपकॉर्न शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ आपको भोजन के बीच स्नैक्स खाने से रोक सकते हैं।
चरण 6. वसा का प्रकार चुनें जो शरीर के लिए अच्छा हो।
नट्स और जैतून के वसा आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं। संतृप्त वसा से बचें क्योंकि यह स्नैक्स खाने की आपकी इच्छा को बढ़ा सकता है। कई जंक फूड में सैचुरेटेड फैट की मात्रा अधिक होती है, और इस तरह के खाद्य पदार्थ आपको अंतहीन मात्रा में भोजन करने के लिए मजबूर कर सकते हैं।
वसा में किसी भी अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट की तुलना में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है। इसका मतलब है कि वसा बनाए रख सकता है और तृप्ति को बढ़ा सकता है।
चरण 7. अधिक समय तक भोजन का आनंद लें।
पाचन की सुविधा के लिए भोजन को चबाने के लिए समय निकालें। लंबे समय तक भोजन का आनंद लेने से शरीर को पता चलता है कि आप भरे हुए हैं। शोध से पता चलता है कि जो लोग अधिक धीरे-धीरे चबाते हैं उन्हें भूख कम लगती है।
विधि 2 का 3: भोजन की खपत को रिकॉर्ड करना
चरण 1. खाने की डायरी रखें।
एक दिन में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें। ये नोट्स आपको अपने भोजन के सेवन को समझने और इसे बदलने की योजना बनाने में मदद करेंगे। समय निकालना और याद रखना कि आप कब, कैसे और क्या खाते हैं, यह आपके उपभोग पैटर्न को नियंत्रित करने की कुंजी हो सकता है। अनजाने में खाने से स्नैक्स और अस्वास्थ्यकर खाने के पैटर्न की खपत बहुत प्रभावित हो सकती है।
- एक नोटबुक तैयार करें।
- आप ईमानदारी से खाने का स्थान, समय, प्रकार और मात्रा रिकॉर्ड करें।
- आप कैसा महसूस करते हैं, उसे लिखें।
चरण 2. आपके लिए "नाश्ता" की परिभाषा लिखिए।
शोध से पता चलता है कि जिस तरह से एक व्यक्ति नाश्ते को परिभाषित करता है वह इस व्यवहार की अवधारणा में बाधा डालने में एक बड़ी भूमिका निभाता है। यदि आप इसे नहीं समझते हैं, तो इसे ठीक करना अधिक कठिन होगा। स्पष्ट सीमाएँ बनाएँ। तय करें कि आप एक स्नैक क्या मानते हैं।
चरण 3. भोजन का निश्चित समय निर्धारित करें।
प्रत्येक के बीच कम से कम 3 से 4 घंटे के अंतराल के साथ निश्चित नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना निर्धारित करें। इस तरह का भोजन कार्यक्रम बनाने से आपको भूख लगने पर योजना बनाने में मदद मिल सकती है। भोजन का सर्वोत्तम समय निर्धारित करने के लिए भोजन डायरी का उपयोग करें।
यह कदम बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से शुरू करते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप नियमित रूप से एक ही समय पर खाते हैं ताकि कोई बचा हुआ न हो, या इससे भी बदतर, रात में खाने के लिए बिल्कुल भी खाना न हो।
चरण 4. अपनी भोजन डायरी का विश्लेषण करें।
पता करें कि आप सबसे अधिक कब खाते हैं, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आप भोजन के बीच नाश्ते के रूप में क्या खाते हैं। इस तरह, आप सटीक लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। कुछ चीजें जो आपकी नियोजित रणनीति में मदद कर सकती हैं, वे हैं:
- खान-पान पर ध्यान दें।
- विविधताओं की जाँच करें।
- खुद का समर्थन करने के लिए सकारात्मक रहें।
चरण 5. एक-एक करके घटाएं।
आपको तुरंत स्नैक्स खाना बंद करने की जरूरत नहीं है। भले ही यह आपका अंतिम लक्ष्य है, लेकिन धीरे-धीरे शुरुआत करना आपको अपने लक्ष्य तक आसानी से पहुंचने में मदद कर सकता है। इन्हें छोटी लड़ाइयों के रूप में सोचें, न कि बड़े युद्धक्षेत्रों के रूप में।
- धीरे-धीरे शुरू करें ताकि आपको नई चीजों की आदत हो।
- सबसे पहले, अपने स्नैक्स को आधा करने की कोशिश करें।
- एक दिन में स्नैक्स खाने से बिल्कुल भी बचें, फिर अगले दिन भी यही काम करें। 7 दिनों के बाद, आप महसूस करना शुरू कर सकते हैं कि आपको वास्तव में नाश्ता करने की ज़रूरत नहीं है। अगले सप्ताह में अन्य स्नैक्स का सेवन करने से बचें।
विधि ३ का ३: स्नैक्स खाना बंद करने की आदत डालें
चरण 1. गम चबाएं।
च्युइंग गम आपको यह महसूस कराने में मदद कर सकता है कि आप खा रहे हैं। च्युइंग गम चबाने की इच्छा को दूर करने में भी आपकी मदद कर सकता है। कैंडी का स्वाद और आपके मुंह का हिलना-डुलना स्नैक के लिए क्रेविंग को कम करने में मदद कर सकता है। अगर आप भी अपने कैलोरी सेवन में कटौती कर रहे हैं तो शुगर-फ्री गम का विकल्प चुनें।
चरण 2. कॉफी या चाय पिएं।
जब आप कमजोर महसूस करते हैं तो कैफीन न केवल शरीर की ऊर्जा को बढ़ाने में मदद कर सकता है, बल्कि भूख को दबाने के लिए भी उपयोगी है। जब आपका स्नैकिंग का मन हो, तो इसके बजाय एक कप चाय या कॉफी पीने की कोशिश करें। यह पेय अगले भोजन तक भूख को रोके रखते हुए शरीर की ऊर्जा को बढ़ाएगा।
चरण 3. व्यायाम।
व्यायाम न केवल शरीर के लिए अच्छा है, बल्कि स्नैक्स खाने की इच्छा को भी कम कर सकता है। 15 मिनट के लिए मध्यम और जोरदार तीव्रता वाले व्यायाम दोनों को नाश्ते की खपत को कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है। मज़ेदार तरीकों के बारे में सोचें जो स्नैक्स के लिए आपकी लालसा को कम कर सकते हैं। साथ ही, जब आप स्नैक खाते हैं, तो आने वाली अतिरिक्त कैलोरी को बर्न करने से आप बेहतर महसूस करेंगे।
- सक्रिय खेल खेलों में शामिल हों।
- पास में एक जिम की तलाश करें।
- आत्मरक्षा या योग अभ्यास के लिए साइन अप करें।
- नृत्य।
- कुछ ऐसा करें जो आपके हाथों को व्यस्त रखे।
चरण 4. सो जाओ।
कभी-कभी, नाश्ते से बचने का सबसे अच्छा तरीका है, खासकर देर रात में, सोना है। आलू के चिप्स के एक बैग के प्रलोभन से बचने के लिए झपकी लेना भी एक शक्तिशाली तरीका हो सकता है।
चरण 5. जब भी आप नाश्ता करना चाहें तो पानी पिएं।
पानी आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, झूठी भूख को शांत कर सकता है, और इसमें कैलोरी भी कम होती है इसलिए यह आपको दोषी महसूस नहीं कराता है। पीने का पानी आपको अपने आप को नियंत्रित करने, आपकी त्वचा में सुधार करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। पानी बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर अगर आप भूख को नियंत्रित करने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं क्योंकि इसे पचाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। यदि आप अधिक व्यायाम करते हैं और स्नैकिंग रोकने के लिए अधिक कॉफी पीते हैं, तो आपको निर्जलीकरण से बचने के लिए भी पानी पीने की आवश्यकता है।
- पानी की बोतल लाओ।
- रेस्तरां में बाहर खाना खाते समय एक या दो गिलास पानी अवश्य पिएं।
- स्पार्कलिंग पानी का प्रयास करें।
चरण 6. घृणित वस्तु का पता लगाएं।
किसी अप्रिय चीज को सूंघने से आपकी भूख दूर हो सकती है। जब आपका स्नैक खाने का मन हो, तो कचरे या सिरके की गंध को अंदर लें। पालतू कूड़े के डिब्बे या शौचालय को साफ करना भी कोई स्वादिष्ट चीज नहीं है।
स्टेप 7. रबर बैंड को कलाई पर लगाएं।
जब आप स्नैक खाने का मन करें तो रबर को थपथपाएं। यह स्नैकिंग के साथ नकारात्मक जुड़ाव बनाने में मदद करेगा। लंबे समय तक जागने के बाद, ये जुड़ाव आपको स्नैक्स के लिए अपनी लालसा को नियंत्रित करने में मदद करेंगे।
चरण 8. कल्पना कीजिए कि आपने खा लिया है।
कई नए आहार हैं जिनमें क्रेविंग को दूर रखने के लिए कल्पना गतिविधियों को शामिल किया गया है। इस तथ्य के कारण कि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली चॉकलेट की दसवीं बार पहले की तुलना में अधिक नहीं है, यह कल्पना करते हुए कि आपने नौ बार चॉकलेट खा ली है, ऐसा आपकी समग्र लालसा को कम करने के लिए किया जा सकता है। यह कल्पना करने की कोशिश करें कि आपने स्नैक्स से भरा डिब्बा खा लिया है।
- यह वास्तव में पहली बार में आपकी भूख को बढ़ा सकता है, लेकिन आपको अंततः इसकी आदत हो जाएगी, और आप पहले की तरह कई स्नैक्स नहीं खाना चाहेंगे। हो सकता है कि आप नाश्ता भी नहीं करना चाहें।
- इस पद्धति के प्रभावी होने के लिए, आपको अपने आप को उन्हीं खाद्य पदार्थों को खाने की कल्पना करनी चाहिए जिनसे आप बड़ी मात्रा में बचने की कोशिश कर रहे हैं।
चरण 9. व्यस्त हो जाओ।
कुछ चुनौतीपूर्ण और/या मस्ती करने में व्यस्त रहते हुए भूख को भूलना वास्तव में करना आसान है। एक शौक का पीछा करने या कुछ उत्पादक करने का प्रयास करें। अपनी बुरी आदतों को नई अच्छी आदतों से बदलें। यह अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को नियंत्रित करने का एक शक्तिशाली तरीका हो सकता है।
- घर की सफाई करे।
- एक दोस्त को फोन।
- टहलना।
चरण 10. सम्मोहन में उतरें।
अपने आप को सम्मोहित करना या दूसरों की मदद से आप जिस व्यवहार को बदलना चाहते हैं उसे नियंत्रित करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। शोध से पता चलता है कि अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को कम करने की कोशिश करने वालों के लिए सम्मोहन महत्वपूर्ण लाभ प्रदान कर सकता है। अपने आस-पास एक सम्मोहन चिकित्सक खोजें या ऑनलाइन वजन घटाने के लिए एक सम्मोहन सीडी खरीदें।
चरण 11. किसी मित्र से अपनी आदत का समर्थन करने के लिए कहें।
किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जो आपकी सहायता करने को तैयार हो जब आपको संदेह हो कि यह काम करेगा। जब आपका नाश्ता करने का मन हो, तो उन्हें कॉल करें और उन्हें मना करें कि आप ऐसा न करें। आप एक साथ खा भी सकते हैं, और भोजन के दौरान बात करने से आप अधिक धीरे-धीरे खाएंगे और आपको पेट भरा हुआ महसूस कराएगा।
टिप्स
- टीवी देखते समय कभी भी नाश्ता न करें क्योंकि यह आपके खाने की याददाश्त में बाधा डाल सकता है। नतीजतन, आपको याद नहीं रहेगा कि आपने कितने स्नैक्स खाए और रुके नहीं।
- उन चीजों से बचें जो स्नैक्स खाने की आपकी इच्छा को ट्रिगर करती हैं।
- रात में नाश्ता करने की इच्छा को रोकने में मदद करने के लिए अपने दांतों को सामान्य से पहले ब्रश करें।
