आप सुबह जो करते हैं वह दिन के लिए मूड सेट करता है। यदि आपकी सुबह अराजक और तनावपूर्ण है, तो आपका शेष दिन भी उतना ही अच्छा रहेगा। आपको सुबह प्रेरित होने के लिए एक योजना की आवश्यकता है। बहुत कम लोगों को सुबह जल्दी उठना अच्छा लगता है। कुछ सरल परिवर्तनों के साथ, आप एक नियमित और शांत सुबह की दिनचर्या स्थापित कर सकते हैं। जब आप सुबह प्रेरित महसूस करते हैं, तो आपका पूरा दिन अधिक उत्पादक होगा।
कदम
3 का भाग 1: एक रात पहले स्वस्थ भोजन और सोने की आदतें विकसित करना
चरण 1. रात को अपना नाश्ता और दोपहर का भोजन तैयार करें।
तैयार होने से, पालतू जानवरों और बच्चों की देखभाल करने से, या काम पर निकलने से पहले ढेर सारा होमवर्क करने से, आपकी सुबह बहुत व्यस्त होगी। रात को पहले नाश्ता और दोपहर का भोजन तैयार करके उस भार को हल्का करें। जब आपको केवल एक तैयार भोजन लेने और जाने की आवश्यकता होती है, तो आप शायद नाश्ता नहीं छोड़ेंगे क्योंकि आप जल्दी में हैं और दोपहर के भोजन के लिए अस्वास्थ्यकर फास्ट फूड नहीं चुनने जा रहे हैं।
- अपनी ऊर्जा का स्तर ऊंचा रखें। रात के खाने से आपको जो ऊर्जा मिलती है वह अगली सुबह चली जाती है। उच्च फाइबर वाला नाश्ता खाने से रक्त शर्करा स्थिर हो सकता है, जिससे आप अधिक ऊर्जावान और केंद्रित महसूस करते हैं। आपको सुबह और पूरे दिन अधिकतम रूप से प्रेरित महसूस करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। डोनट्स जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्पाइक्स और उनींदापन का कारण बनते हैं।
- सादा और पौष्टिक नाश्ता चुनें। अंडे उबालें और उन्हें फ्रिज में रख दें ताकि वे व्यस्त सुबह खाने के लिए तैयार हों। संतुलित नाश्ते के लिए पके हुए अंडे का टोस्ट और केले के साथ आनंद लें। एक अन्य विकल्प एक इलेक्ट्रिक सॉस पैन में रात भर दलिया पकाना है। सुबह गर्म दलिया और फलों का आनंद लें और बाकी को उसी सप्ताह नाश्ते के लिए फ्रिज में रख दें।
- दोपहर का भोजन संतुलित मेनू के साथ लाएं। हाई-प्रोटीन लेट्यूस डिश बनाने के लिए बड़े मुंह वाले एयरटाइट जार का इस्तेमाल करें। सबसे पहले लेटस सॉस को जार के नीचे रखें। फिर, खीरा, टमाटर, गाजर और मटर जैसी सब्जियों की एक परत डालें। ग्रिल्ड चिकन की तरह लीन प्रोटीन डालें। अंत में ऊपर से साग डालें, जार को बंद करके फ्रिज में रख दें। लेट्यूस रात भर ताजा रहेगा क्योंकि पत्तेदार सब्जियां सॉस से अलग हो जाती हैं। दोपहर के भोजन के समय, सॉस को कोट करने के लिए बस जार को हिलाएं और फिर इसे एक कटोरे में डालें।
चरण 2. एक स्वस्थ रात का खाना खाएं।
रात के खाने के भोजन को शरीर सोते समय ईंधन के रूप में उपयोग करता है। यदि आपका शरीर एक रात पहले स्वस्थ भोजन से पुष्ट होता है तो आप अधिक ऊर्जा और प्रेरणा के साथ जागेंगे। लीन प्रोटीन जैसे ग्रिल्ड चिकन, मछली या बीन्स खाएं। सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्राउन राइस या क्विनोआ जोड़ें।
भोजन को पचाने के लिए शरीर बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। सोने के समय के करीब भारी भोजन खाने से आपके लिए सोना मुश्किल हो जाएगा। सोने से दो या तीन घंटे पहले खाएं। यह आपके आराम करने से पहले शरीर को पाचन प्रक्रिया को पूरा करने का समय देता है। शर्करा या तेलयुक्त खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि वे रक्त शर्करा के स्पाइक्स या दिल की धड़कन का कारण बन सकते हैं। दोनों स्थितियों में सोने में कठिनाई हो सकती है।
चरण 3. सोने से पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।
टैबलेट, फोन, कंप्यूटर और टीवी आपके दिमाग को सक्रिय करते हैं। आप चिंतन की अवस्था में होंगे, विश्राम की अवस्था में नहीं। एक सक्रिय मस्तिष्क आपके लिए सोना मुश्किल कर देगा। यदि नींद में खलल पड़ता है, तो सुबह आपको प्रेरित महसूस करना मुश्किल होगा। सोने से कम से कम एक घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें।
इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से कृत्रिम प्रकाश सर्कैडियन लय को बाधित कर सकता है। प्रकाश स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन को दबा देता है, जो आपको अधिक देर तक जगाए रखता है। अगर नींद में खलल पड़ता है, तो सुबह आप सुस्ती और चिड़चिड़ेपन का अनुभव करेंगे।
चरण 4. सोने से पहले कैफीन से बचें।
कैफीन आपको कई घंटों तक अलर्ट रखता है। यदि आप रात में कैफीन का सेवन करते हैं तो आपको अंत में सो जाने में लंबा समय लगेगा और अच्छी नींद नहीं आएगी। आप सक्रिय होने के बजाय सुस्त महसूस करते हुए जागेंगे। सोने से कम से कम चार घंटे पहले कैफीन युक्त पेय, जैसे कॉफी, चाय या सोडा से बचें।
कैफीन रहित पेय जैसे डिकैफ़िनेटेड चाय या गर्म दूध पिएं। इस पेय का शांत प्रभाव पड़ता है। आप अधिक आसानी से सो जाएंगे।
चरण 5. सोने से पहले शराब न पिएं।
सोने से पहले लिए गए मादक पेय वास्तव में आराम नहीं कर रहे हैं। शराब एक डिप्रेसेंट है इसलिए सबसे पहले आपको नींद आएगी। प्रभाव समाप्त होने के बाद शराब वास्तव में उत्तेजित होगी। आप जागेंगे और फिर से सोने में परेशानी होगी। शराब नींद के चक्र को भी बाधित करती है, इसलिए आपको वह नींद नहीं मिलेगी जो आपको ठीक से आराम करने के लिए चाहिए।
शराब को दिन में एक या दो पेय तक सीमित करें। सुनिश्चित करें कि आपका अंतिम पेय सोने से कम से कम दो घंटे पहले है।
चरण 6. सोने के समय की दिनचर्या बनाएं।
सोने का समय सिर्फ बच्चों के लिए नहीं है। अपने दिमाग और शरीर को अच्छी नींद के लिए प्रशिक्षित करें। दिन की शुरुआत ऊर्जा और फोकस के साथ करने के लिए एक अच्छी रात का आराम जरूरी है।
- कोई पुरानी किताब या पत्रिका पढ़ें। दिमाग थक जाएगा और पढ़ते-पढ़ते आप आसानी से सो जाएंगे। इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से न पढ़ें क्योंकि प्रकाश आपको जगाए रख सकता है। साथ ही, आप संदेशों की जांच करने या ऐप खोलने के लिए ललचाएंगे।
- शरीर की मांसपेशियों को आराम दें। गर्म पानी से नहाना या हल्की स्ट्रेचिंग करना शरीर के तनाव को दूर करने के कुछ तरीके हैं। व्यस्त दिन के दौरान मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। शॉवर लेने या स्ट्रेचिंग करने से आपको आराम करने और आसानी से सोने में मदद मिल सकती है।
- हर रात सात से नौ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें। यह संख्या आपको सभी नींद चक्रों से गुजरने की अनुमति देती है। नींद के चार चरण होते हैं जो लगभग हर 90 मिनट में दोहराते हैं। यदि आप सात घंटे से कम सोते हैं, तो आप सभी चरणों के चक्र से नहीं गुजर सकते।
- समझें कि नींद समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। नींद की कमी से याददाश्त कमजोर होती है, एकाग्रता की कमी होती है और थकान होती है। लगातार पर्याप्त नींद आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेगी और आपको अपना वजन नियंत्रित करने में मदद करेगी। एक अच्छी रात की नींद ऊर्जा, प्रेरणा और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ा सकती है।
भाग 2 का 3: अपनी सुबह पर नियंत्रण रखना
चरण 1. स्नूज़ बटन को हिट न करें।
जब आप बिस्तर में गर्म और आरामदायक महसूस करते हैं और अलार्म बंद हो जाता है, तो आपकी पहली प्रवृत्ति स्नूज़ बटन को हिट करने की हो सकती है। यदि आप ऐसा करते हैं और वापस सो जाते हैं, तो नींद का चक्र खुद को दोहराएगा। जब अलार्म फिर से बंद हो जाता है, तो आप और भी अधिक सुस्त महसूस करेंगे क्योंकि आपका नया नींद चक्र बाधित हो गया है। इसे "नींद की जड़ता" कहा जाता है। अलार्म की पहली घंटी बजने पर जागने की आदत डालें। आप अधिक जागृत और दिन का सामना करने के लिए प्रेरित होंगे।
- पर्दों को आधा खुला छोड़ दें। जब सुबह की रोशनी बेडरूम में भर जाती है, तो आप ज्यादा आसानी से जाग पाएंगे। सुबह की रोशनी शरीर को स्वाभाविक रूप से जागने के लिए कहती है। यह आपको एक हल्की नींद की अवस्था में बदलने में मदद करेगा, इसलिए जब अलार्म बंद हो जाता है, तो आपके लिए बिस्तर से उठना आसान हो जाएगा।
- 10 या 15 मिनट पहले अलार्म सेट करें। आप सुबह को अधिक शांति से प्राप्त कर सकते हैं, जल्दी में नहीं। बिस्तर पर धीरे-धीरे बैठें और कुछ स्ट्रेचिंग करें।
- हर रात लगभग एक ही घंटे सोने की कोशिश करें, यहां तक कि सप्ताहांत और छुट्टियों पर भी। एक स्वस्थ नींद पैटर्न की कुंजी संगति है। जब आपकी हर रात सोने का समय समान होता है, तो आपकी सर्कैडियन लय सिंक में रहती है।
चरण 2. ड्रेसिंग प्रक्रिया को सरल बनाएं।
कोठरी में दो या तीन जोड़ी कपड़े तैयार करें। उदाहरण के लिए, अपनी शर्ट, पैंट और बेल्ट को एक हैंगर पर रखें, जिसके नीचे मैचिंग जूते हों। इससे कपड़े निकालने में लगने वाले समय की बचत हो सकती है।
जिम के कपड़ों में सोएं। यदि आप बिस्तर से उठने के बाद सुबह व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, तो यदि आप अपने कसरत के कपड़े पहनते हैं तो आपके पास एक से कम कार्य होंगे।
चरण 3. पर्याप्त तरल पदार्थ की जरूरत है।
जब आप रात भर सोते समय उपवास से उठेंगे तो आप निर्जलित हो जाएंगे। नाश्ते के साथ एक गिलास पानी या एक छोटा कप जूस पिएं। यह मस्तिष्क में कोशिकाओं को जगाता है। शराब पीना अधिक सतर्क और प्रेरित महसूस करने का एक त्वरित तरीका है।
कम मात्रा में कैफीन का सेवन करें। एक से दो कप कॉफी या चाय आपको अधिक सतर्क रहने में मदद करती है। अधिक कैफीन से बचें। तीन कप से ज्यादा कैफीन का सेवन आपको नर्वस और कंफ्यूज कर सकता है। यह आपको डिमोटिवेट कर सकता है क्योंकि आप फोकस नहीं कर सकते।
चरण 4. सुबह शरीर को हिलाएं।
हर किसी को सुबह-सुबह पूरी कसरत पसंद नहीं होती है। अगर सुबह व्यायाम करने की आपकी योजना के लिए आपको अपनी नींद को सात से नौ घंटे तक कम करने की आवश्यकता है, तो दोपहर या शाम को व्यायाम करना आपके लिए बेहतर हो सकता है। हालांकि, सुबह में थोड़ी शारीरिक गतिविधि करने से आपको अधिक जागृत और ऊर्जावान महसूस करने में मदद मिलेगी।
- तैयार होने के दौरान अपने शरीर को संगीत की ओर ले जाएं। कुछ संगीत चालू करें और अपने दाँत ब्रश करते समय या कॉफी पीते समय अपने शरीर को हिलाएं। दिन की शुरुआत के लिए दो या तीन मिनट की बॉडी मूवमेंट काफी होती है।
- पांच मिनट की तेज सैर के लिए बाहर निकलें। तेज चलना रक्त पंप कर सकता है और मस्तिष्क को सक्रिय कर सकता है। आप दिन की शुरुआत करने के लिए अधिक प्रेरित होंगे।
चरण 5. दरवाजे के पास चॉकबोर्ड और टोकरी रखें।
सब कुछ व्यवस्थित करें ताकि आपको चाबी लेने और पालतू कुत्ते को खिलाने जैसी महत्वपूर्ण चीजें याद रहे। सुबह घर से निकलने से पहले अपने सभी काम चॉकबोर्ड पर लिख लें। इसके अलावा, टोकरी को दरवाजे के पास रखें और दिन के लिए अपनी जरूरत की हर चीज रख दें।
- टोकरी में अपनी चाबियां, परिवहन कार्ड, बटुआ, हैंडबैग, धूप का चश्मा और बैकपैक रखें। सुबह में, आपको पता चल जाएगा कि सभी महत्वपूर्ण चीजें कहां हैं, तो बस इसे पकड़ो और जाओ।
- बोर्ड पर, घर से निकलने से पहले उन सभी चीजों की एक चेकलिस्ट लिखें जो आपको करनी चाहिए। हर सुबह चॉकबोर्ड देखें ताकि आप इस विश्वास के साथ घर से निकल सकें कि आपको सब कुछ याद है। उदाहरण के लिए, "बिल्ली को खाना खिलाओ, दोपहर का भोजन लो, कॉफी लाओ" लिखो।
भाग ३ का ३: जीवन में प्रेरणा का निर्माण
चरण 1. आशावाद बनाएँ।
सकारात्मक दृष्टिकोण रखने से आपकी प्रेरणा में मदद मिलेगी। जुनून और लक्ष्य प्राप्त करने योग्य लगते हैं जब आपके पास एक आशावादी रवैया होता है जो हमेशा विश्वास करता है कि आप कर सकते हैं। आशावाद की कमी आपको विलंबित कर सकती है या आप जो चाहते हैं उसे टाल सकते हैं या करना चाहिए। आप अपने लिए कुछ अच्छा करने से बचते हैं क्योंकि यह बहुत कठिन लगता है। जर्नलिंग द्वारा आशावाद का निर्माण करें। आप सुबह और पूरे दिन कार्रवाई करने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
- उन चीजों के बारे में सोचें जिन्हें आप लंबे समय से बंद कर रहे हैं, जैसे कि स्कूल वापस जाना।
- जर्नल में दो कॉलम बनाएं। पहले कॉलम में, उन चुनौतियों को लिखें जो आपको लगता है कि आपको अपने सपनों को प्राप्त करने से रोक रही हैं (इस मामले में, स्कूल वापस जाना)। उदाहरण के लिए, “अब आपके पास स्कूल के लिए पैसे नहीं हैं। समय नहीं है"।
- दूसरे कॉलम में लिखें कि लक्ष्य ने आपको कैसे लाभ पहुंचाया है। एक साल बाद, और इसे हासिल करने के पांच साल बाद आपका जीवन कैसा था? उदाहरण के लिए, “मेरे पास अपने सपनों की नौकरी पाने की योग्यता है। मैं और पैसा कमा सकता हूं। मैं एक घर खरीद सकता हूं।" इन उपलब्धियों के साथ आने वाली खुशी और गर्व की भावनाओं को महसूस करें।
- खुशी और गर्व की भावनाओं का निर्माण करें। एक छोटा कदम उठाएं जो लक्ष्य की ओर ले जाए। उदाहरण के लिए, आप कॉलेज के कार्यक्रमों के बारे में पता कर सकते हैं या वित्तीय सहायता के बारे में जानने के लिए कॉलेज से संपर्क कर सकते हैं।
- अपनी सभी उपलब्धियों और चुनौतियों पर नज़र रखते हुए, हर हफ्ते एक जर्नल रखें। रिकॉर्ड करें कि आपने पिछले सप्ताह प्रतिकूल परिस्थितियों पर कैसे विजय प्राप्त की। आप अपनी प्रगति को स्वीकार करके और जब भी कठिनाइयाँ हों, समस्याओं को हल करके आप अपनी प्रेरणा को ऊँचा रख सकते हैं।
चरण 2. अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए खुद को पुरस्कृत करें।
पुरस्कार प्रेरणा बनाए रखने में मदद करते हैं। जिस तरह आप अपने पालतू जानवर को स्मार्ट होने के लिए इनाम देते हैं, उसी तरह आपको खुद को भी इनाम देना चाहिए। प्राप्त किए गए प्रत्येक छोटे लक्ष्य के लिए एक इनाम निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, यदि होमवर्क पूरा हो गया है तो टैबलेट को 10 मिनट तक चलाएं।
पैसे के रूप में पुरस्कार आमतौर पर सबसे अधिक प्रेरक होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य किसी मित्र के साथ प्रतिदिन 20 मिनट चलना है, तो अपने मित्र को $200 दें। जब आप वादे के अनुसार आते हैं और सैर पूरी करते हैं, तो मित्र आपके पैसे वापस कर देगा। यदि आप नहीं दिखाते हैं, तो पैसा उसका है। आप हर दिन चलने के लिए प्रेरित महसूस करेंगे।
चरण 3. सीमाएँ बनाएँ।
जब आपके पास बहुत सारी प्रतिबद्धताएं होती हैं, तो अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए बहुत कम समय बचा होता है। बहुत अधिक दायित्व आपकी प्रेरणा को समाप्त कर सकते हैं। अनावश्यक प्रतिबद्धताओं को "नहीं" कहें। अगर आप अपना ख्याल नहीं रखेंगे तो कोई नहीं करेगा। आवश्यक दायित्व लें और दूसरों को "नहीं" कहें।
- एक प्रतिबद्धता के लिए सहमत न हों क्योंकि आप दोषी महसूस करते हैं। यदि आप दूसरे व्यक्ति की भावनाओं की रक्षा के लिए कुछ करने के लिए सहमत हैं, तो आप नाराज और कड़वा महसूस करेंगे।
- प्राथमिकता सूची बनाएं। इस बात पर ध्यान दें कि आपके लिए क्या महत्वपूर्ण है और आप अपना समय कैसे बिताना चाहते हैं। अगर कुछ आपकी प्राथमिकता से परे है, तो विनम्रता से मना कर दें।
- एक छोटा लेकिन दृढ़ इनकार करें। आपको किसी को लंबी सफाई देने की जरूरत नहीं है। इसे संक्षेप में, ईमानदारी से और विनम्रता से कहें। उदाहरण के लिए, "नहीं। मैं इस वर्ष अनुदान संचय की व्यवस्था नहीं कर सकता। मुझ पर विचार करने के लिए धन्यवाद। मैं आयोजन के सफल होने की कामना करता हूं।"
चरण 4. प्रेरित लोगों के साथ घूमें।
जब आप सकारात्मक और अत्यधिक प्रेरित लोगों के साथ जुड़ते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रेरित और निर्धारित होने की अधिक संभावना रखते हैं। आप एक दूसरे के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं। सकारात्मकता संक्रामक हो सकती है। जब आपके आस-पास के लोग आशावादी और प्रेरित होंगे, तो आपकी सकारात्मकता बढ़ेगी।
