यदि दिवास्वप्न आपकी दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप कर रहा है, तो आपको अपनी एकाग्रता बढ़ाने की आवश्यकता है और आपको केवल रात में दिवास्वप्न देखना चाहिए। दिवास्वप्न की आदत को कम करने के लिए, आपको सबसे पहले यह समझना होगा कि यह कितना बुरा है और आपकी दिवास्वप्न की आदत के क्या लाभ हैं। फिर, आप दिवास्वप्न कम करने, फ़ोकस बढ़ाने, और वास्तव में उन गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं जो आपका ध्यान केंद्रित करती हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से: आदतन दिवास्वप्न पैटर्न का विश्लेषण करना
चरण 1. अपनी दिवास्वप्न आदत के लाभों को समझें।
आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप दिवास्वप्न क्यों देखते हैं ताकि आप सीख सकें कि इसे कैसे बदला जाए। यदि आप किसी चीज़ (वास्तविक समस्या) का कारण नहीं जानते हैं, तो आपको समाधान खोजने में कठिन समय लगेगा। कभी-कभी एक व्यक्ति तनाव या अन्य दर्दनाक भावनाओं से बचने के लिए दिवास्वप्न देखता है। यह काल्पनिक दुनिया उन्हें दूर भगा देती है और नकारात्मक भावनात्मक अवस्थाओं से बचती है। दिवास्वप्न देखना अपने आप को खुश करने का एक तरीका हो सकता है जैसा कि आप अपने सपनों के सच होने की कल्पना करते हैं। इसके अलावा, कल्पना करना कुछ जानकारी (आघात, दर्दनाक स्थितियों, आदि) को भूलने की आवश्यकता से संबंधित हो सकता है। दिवास्वप्न वास्तव में एक परिणाम भी है क्योंकि हम उन सूचनाओं या यादों को भूल जाते हैं जो हमें पहले मिली थीं।
- आपके पास किस प्रकार के दिवास्वप्न हैं, और आपको क्या लगता है कि दिवास्वप्न के लाभ क्या हैं, इसकी सूची बनाएं। उदाहरण के लिए, आप यह पहचान सकते हैं कि आप किसी मित्र के साथ बातचीत में दिवास्वप्न देख रहे हैं, जो आपको यह अनुमान लगाने में मदद करता है कि क्या होगा और जवाब देने का अभ्यास करें। एक अन्य उदाहरण यह है कि यदि आप एक घर खरीदने के बारे में सपना देखते हैं, तो यह आपको एक उज्जवल भविष्य के बारे में सोचने और भविष्य की ओर देखने में मदद कर सकता है।
- अपने आप से पूछें, "सामान्य तौर पर, मेरे दिवास्वप्न का उद्देश्य क्या है?" क्या आप भागने, ध्यान भटकाने या टाइम पास करने का सपना देखते हैं?
चरण 2. दिवास्वप्न के अपने पैटर्न को पहचानें।
फंतासी पैटर्न को समझने से आपको अपनी प्रत्येक कल्पना को कम करने के लिए कौशल विकसित करने में मदद मिल सकती है। क्या आप ज्यादातर समय स्कूल में या काम पर सपने देखते हैं? क्या ऐसी कुछ स्थितियां हैं जो दिवास्वप्न की आदत को ट्रिगर करती हैं?
पहचानें कि आप कितनी बार दिवास्वप्न देखते हैं। हर घंटे अलार्म सेट करें। गिनें कि उस घंटे के दौरान आप कितनी बार दिवास्वप्नों में चले गए। उदाहरण के लिए, जब आप देखते हैं कि आप दिवास्वप्न देख रहे हैं, तो कागज के एक टुकड़े पर एक रेखा खींचें, इत्यादि। इससे जागरूकता बढ़ेगी कि आप वास्तव में कितनी बार दिवास्वप्न देखते हैं। कभी-कभी यह महसूस करने में कुछ मिनट लगते हैं कि आप दिवास्वप्न देख रहे हैं और यह ठीक है, बस हर बार जब आप भटकते हैं तो लिखते रहें।
चरण 3. नकारात्मक परिणामों को पहचानें।
यदि आपका दिवास्वप्न आपके दैनिक जीवन में कठिनाइयाँ पैदा कर रहा है जैसे कि काम या स्कूल में विकर्षण, पारस्परिक संबंध, या व्यक्तिगत दायित्व, तो आपकी दिवास्वप्न की आदत अत्यधिक और खतरनाक हो सकती है। दुर्भाग्य से, भटकते विचार व्यक्ति को दुखी कर सकते हैं।
अपने समृद्ध काल्पनिक जीवन से जुड़े नकारात्मक परिणामों की सूची बनाएं। इस सूची में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं: परिवार या दोस्तों के साथ कम समय, स्कूल में पीछे रहना क्योंकि आप केंद्रित नहीं रह सकते हैं, सभी काम नहीं कर पा रहे हैं क्योंकि आपका दिमाग दिवास्वप्न से विचलित है, और परिवार और दोस्तों को ऐसा महसूस हो रहा है जैसे मैं मैं उनकी बात नहीं सुन रहा हूं क्योंकि मैं दिवास्वप्न हूं।
विधि 2 का 4: दिवास्वप्न की आदतों को कम करने के लिए तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. जागरूकता बढ़ाएं।
इसे बदलने के लिए आपको सबसे पहले इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि आप दिवास्वप्न कब शुरू करते हैं। एक बार जब आप अपने दिवास्वप्न के लक्ष्यों, प्रतिमानों और परिणामों की पहचान कर लेते हैं, तो यह एक अच्छा विचार है कि जब आप दिवास्वप्न देख रहे हों, तब तुरंत ही इसका अवलोकन करना शुरू कर दें।
जिन संकेतों का आप दिवास्वप्न देख रहे हैं उनमें शामिल हैं: अन्य लोगों के साथ बातचीत के दौरान आँख से संपर्क न करना, अपने वर्तमान कार्य पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होना, बातचीत में अभी-अभी कही गई बातों को याद न रखना, वर्तमान स्थिति से असंबंधित चीजों के बारे में सोचना और अन्य लोगों के साथ बातचीत की कल्पना करना शामिल हैं। अन्य लोग या उनके सिर में एक घटना की तस्वीर।
चरण 2. अपने दिवास्वप्नों पर नज़र रखें।
एक बार जब आपको एहसास हो जाए कि आप दिवास्वप्न देख रहे हैं, तो रुकें और लिखें कि आप किस बारे में सपना देख रहे हैं, वह कौन सा समय था, आप किस स्थिति या स्थान में थे, और आपका दिमाग कितने समय से भटक रहा था। इससे आपको यह पहचानने में मदद मिलेगी कि आप दिवास्वप्न कब देख रहे हैं और अपने व्यवहार पैटर्न को बेहतर ढंग से समझें।
अपने दिवास्वप्न के लाभों के बारे में पूछें। अपने आप से पूछें, क्या यह दिवास्वप्न मेरी मदद कर सकता है?
चरण 3. अपने दिवास्वप्न के लिए दिशानिर्देश और सीमाएँ निर्धारित करें।
कुछ दिवास्वप्नों के बुरे परिणाम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में दिवास्वप्न देखना जिसे आप बहुत अच्छी तरह से नहीं जानते हैं, अकेलेपन की भावनाओं को बढ़ाता है। हालांकि, अपने करीबी लोगों की कल्पना करने से सामान्य रूप से जीवन में निकटता और संतुष्टि बढ़ सकती है।
- एक सीमा चुनें, जिसे पार करने पर आपको दिवास्वप्न बंद करने का संकेत मिलता है। उन सीमाओं में अंतरंगता, बहुत सारा पैसा खर्च करना या अत्यधिक हिंसा शामिल है।
- कभी-कभी जब आप सपने में खो जाते हैं और इसमें समय लगता है, तो बस अपनी घड़ी को देखें। घड़ी को देखना एक अनुस्मारक है जो दर्शाता है कि वर्तमान क्षण का अधिकतम लाभ उठाना कितना महत्वपूर्ण है क्योंकि समय कभी वापस नहीं आएगा!
चरण 4. अपने दिवास्वप्न पर ध्यान केंद्रित करें।
भटकते हुए मन का उपयोग आत्म-प्रतिबिंब और व्यक्तिगत लक्ष्यों की दिशा में काम करने के लिए किया जा सकता है। कल्पना और विज़ुअलाइज़ेशन तकनीक चिकित्सा में आम तकनीक हैं, खासकर चिंता और अवसाद के इलाज के लिए। विज़ुअलाइज़ेशन तकनीकों का उपयोग करके, आप अपने दिवास्वप्न को किसी ऐसी चीज़ पर केंद्रित कर सकते हैं जो आपकी मदद करती है और आपको आराम देती है।
- एक कल्पना अभ्यास का एक उदाहरण अपनी आँखें बंद करना और अपने आप को एक सुरक्षित स्थान पर कल्पना करना है। यह एक समुद्र तट, एक शयनकक्ष, एक चर्च या कुछ और हो सकता है जो आपको सुरक्षित, शांत और आराम से महसूस कराता है। कल्पना कीजिए कि इस जगह पर कैसा होना चाहिए। तापमान, हवा, आपका शरीर कैसा महसूस करता है, और किसी भी संवेदना और भावनाओं पर ध्यान दें जो आप अनुभव कर रहे हैं। कल्पना कीजिए कि इतनी सुरक्षित जगह पर यह कैसे सूंघता और आवाज करता है। तिजोरी में कोई और है? आप वहाँ क्या कर रहे हैं? जब तक आप पूरी तरह से रिलैक्स न हो जाएं और अपनी आंखें खोलने के लिए तैयार न हों, तब तक वहीं रहें।
- ऑनलाइन संसाधन आपको कल्पना तकनीकों के अभ्यास में मार्गदर्शन करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 5. उठो और अपने चारों ओर चलो।
एक बार जब आपको पता चले कि आप दिवास्वप्न देख रहे हैं, तो उठें और कुछ सक्रिय करें। यह आपकी शारीरिक ऊर्जा को खत्म कर सकता है, जो बदले में आपके दिमाग को फिर से ध्यान केंद्रित करने और दिवास्वप्न को कम करने में मदद करेगा।
- खींचने की कोशिश करो। अपने आप को उतना ही ऊपर खींचो जितना आप सहज महसूस करते हैं। फिर खड़े होते हुए अपने पैरों को अलग फैलाएं और फर्श को छुएं (जहाँ तक आपके लिए सुविधाजनक हो)।
- आप जगह-जगह कूद सकते हैं, जगह-जगह दौड़ सकते हैं या हाथ मिला सकते हैं। अपने वर्तमान स्थान और स्थिति के लिए जो कुछ भी सुरक्षित और उपयुक्त हो, उसे करने का प्रयास करें।
चरण 6. यदि आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं तो स्वयं को पुरस्कृत करें।
हर बार जब आप दिवास्वप्न के जाल में पड़े बिना किसी कार्य को पूरा कर सकते हैं, तो स्वयं को पुरस्कृत करें। यह विचार सकारात्मक सुदृढीकरण पर आधारित है, जो संचालक कंडीशनिंग का एक घटक है, और शोध से पता चलता है कि यह सकारात्मक व्यवहार (जैसे निरंतर ध्यान) को बढ़ाता है। यह व्यक्तिगत सीमाएँ भी प्रदान करता है (अर्थात जब तक आप कोई कार्य पूरा नहीं करते हैं, तब तक आपको मज़ा नहीं आएगा), और आगे देखने के लिए कुछ (एक इनाम)।
- अपने आप को किसी ऐसी चीज़ से पुरस्कृत करने का प्रयास करें जिसका आप आनंद लेते हैं, जैसे कैंडी या अन्य स्नैक्स।
- आप काम से 5 मिनट का ब्रेक लेकर खुद को पुरस्कृत भी कर सकते हैं। उचित ब्रेक लेने से कुल मिलाकर उत्पादकता में वृद्धि हो सकती है। इस समय का उपयोग कुछ ऐसा करने के लिए करें जो आपको पसंद हो जैसे कोई खेल खेलना या किसी मित्र को संदेश भेजना।
चरण 7. उपचार कराने पर विचार करें।
अत्यधिक दिवास्वप्न एक समस्या हो सकती है यदि यह आपके व्यक्तिगत जीवन में समस्याओं का कारण बनती है जैसे कि रिश्तों में कठिनाई, स्कूल, काम करने की क्षमता, या अन्य दैनिक गतिविधियाँ। यदि ऐसा है, तो उपचार से गुजरना एक उपयोगी विकल्प है।
एक मनोवैज्ञानिक (PsyD, PhD), विवाह और पारिवारिक चिकित्सक, या एक मनोचिकित्सक से संपर्क करें।
विधि 3 की 4: फोकस और ध्यान में सुधार करें
चरण 1. दिमागीपन का अभ्यास करने का प्रयास करें।
यदि आप दिवास्वप्न देख रहे हैं, तो आप अपनी स्वयं की कल्पनाओं या विचारों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, जिनका आपके आस-पास क्या हो रहा है, इससे कोई लेना-देना नहीं है। माइंडफुलनेस का अर्थ है वर्तमान क्षण में पूरी तरह से उपस्थित होना।
- फल का एक टुकड़ा खाने की कोशिश करें जो आपको पसंद है, इसके स्वाद, दिखने और स्वाद पर ध्यान केंद्रित करते हुए।
- दिमागीपन के बारे में जानने के लिए ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग करें और तकनीक अभ्यासों को आजमाएं।
चरण 2. ग्राउंडिंग तकनीकों का प्रयोग करें।
ग्राउंडिंग आपको भावनात्मक दर्द से बचने में मदद करता है; कठिन परिस्थितियों और भावनाओं से निपटने के दौरान यह विधि विशेष रूप से उपयोगी होती है और दिवास्वप्न या कल्पना करने के लिए एक स्वस्थ और उपयोगी विकल्प हो सकती है। ग्राउंडिंग किसी भी स्थिति में और आपके चयन के किसी भी क्षण में की जा सकती है, और यह आपके दिमाग को फिर से केंद्रित करने में मदद करती है। एक बार जब आप मूल बातें कर लेते हैं, तो मूल कार्य या दायित्व पर वापस जाएं। कुछ बुनियादी तकनीकों का उपयोग करने के बाद आप अधिक ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हो सकते हैं।
- कमरे में विभिन्न वस्तुओं और उनके विभिन्न उपयोगों के नाम बताइए।
- आप किसी भी रंग या जानवर का नाम बता सकते हैं जिसके बारे में आप सोच सकते हैं।
- याद रखें कि बुनियादी तकनीक को करने में बहुत अधिक समय न लगाएं, अन्यथा आप इसे दिवास्वप्न के दूसरे रूप के रूप में उपयोग कर रहे होंगे। अपने आप को लगभग 1 मिनट तक सीमित रखें, फिर वापस वही करें जो आप पहले कर रहे थे।
चरण 3. पर्याप्त नींद लें।
अच्छी नींद की कमी दिवास्वप्न की बढ़ती आदतों से जुड़ी है। यदि आप रात में अपने दिमाग को आराम नहीं देते हैं, तो आपका दिमाग दिन के दौरान अति सक्रिय हो सकता है। जिस व्यक्ति को सोने में परेशानी होती है, वह भी अवसाद, चिंता और स्वास्थ्य समस्याओं में वृद्धि का अनुभव करता है।
- नींद का समय (सोने और जागने का समय) बनाएं और प्रति रात कम से कम 8 घंटे की नींद लें।
- रात में सोने में आपकी मदद करने के लिए विश्राम और सांस लेने की तकनीक का प्रयास करें।
चरण 4. आराम करो।
यदि आपको लगता है कि आपका मन अशांत है, तो आपको आराम करना चाहिए। कभी-कभी जब हम विचलित होते हैं, तो यह दर्शाता है कि हमने बहुत मेहनत की है। ब्रेक लेना वास्तव में आपकी समग्र उत्पादकता को बढ़ा सकता है, विशेष रूप से विचार-मंथन के लिए।
- टहलने की कोशिश करें।
- कुछ मिनट के लिए कुछ ऐसा करें जिसमें आपको आनंद आए, नाश्ता करें, संगीत सुनें या टेलीविजन पर कोई शो देखें।
चरण 5. अपने शरीर और दिमाग को व्यस्त रखें।
यदि आप दिवास्वप्न देखना शुरू करते हैं जब आप कुछ नहीं कर रहे होते हैं, जैसे कि बस आस-पास बैठना, एक गतिविधि करने का प्रयास करें। शरीर को हिलाना किसी ऐसे व्यक्ति के लिए बहुत मददगार हो सकता है जिसे बेहतर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है।
- एक तकिया, भरवां जानवर, या स्ट्रेस बॉल को पकड़ें जिसे आप निचोड़ सकते हैं।
- कुछ लोगों को लगता है कि साधारण काम करते हुए संगीत सुनना उन्हें ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। संगीत मस्तिष्क के लिए एक आंशिक व्याकुलता हो सकता है ताकि हमारा दिमाग महत्वपूर्ण चीज़ों पर ध्यान केंद्रित कर सके।
विधि ४ का ४: ऐसी गतिविधियों में संलग्न हों जो आपको केंद्रित रखें
चरण 1. एक नया शौक खोजें।
मज़ेदार गतिविधियाँ करें और उनका आनंद लें जो आपका ध्यान वहाँ केंद्रित रख सकें।
- कुछ ऐसा करें जो आपको प्रेरित करे, जैसे किसी खूबसूरत जगह पर टहलना, ध्यान लगाना, कला को देखना आदि।
- साइकिल चलाना, लंबी पैदल यात्रा, व्यायाम, नृत्य, एरोबिक्स और योग जैसे व्यायाम करने का प्रयास करें।
- ऐसी गतिविधियों से बचें जो दिवास्वप्न को बढ़ाती हैं, जैसे अत्यधिक टेलीविजन देखना। बहुत अधिक टेलीविजन देखने से रचनात्मकता कम हो सकती है और दिवास्वप्न की आदत बढ़ सकती है।
चरण 2. किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ बातचीत करें।
जिन लोगों के पास पर्याप्त सामाजिक समर्थन होता है, उनका मानसिक स्वास्थ्य आमतौर पर उच्च होता है। किसी भी समस्या से निपटने के लिए हमें सामाजिक समर्थन की आवश्यकता होती है, जिसमें भटकते विचार या विचलित विचार शामिल हैं।
- उन लोगों की तलाश करें जिन्हें आप अच्छी तरह जानते हैं और जिनके साथ आप सहज महसूस करते हैं। फिर, उससे पूछें कि क्या वे फोन का जवाब देने के लिए तैयार होंगे और अगर आप दिवास्वप्न देख रहे हैं तो आपसे बातचीत करेंगे।
- यदि आप दिवास्वप्न देख रहे हैं, तो आप मित्रों या परिवार से यह बताने के लिए कह सकते हैं। इससे आपको अपने द्वारा लिए गए निर्णयों की जिम्मेदारी लेने और अपने ध्यान अवधि के बारे में जागरूकता बढ़ाने में मदद मिलेगी।
चरण 3. कम योजना, अधिक कार्रवाई।
नियोजन दिवास्वप्न का एक रूप हो सकता है क्योंकि आप किसी स्थिति के बारे में सोचने में बहुत समय व्यतीत करते हैं और कुछ भी करने में अधिक समय नहीं लगाते हैं। सपने देखना बंद करने और अभिनय शुरू करने का समय आ गया है!
- एक शेड्यूल बनाएं और उससे चिपके रहें। यदि आप देखते हैं कि आप दिवास्वप्न देख रहे हैं, तो उठें और स्थिति को छोड़ दें या कुछ उत्पादक करें।
- यदि आप दिवास्वप्न में खो जाते हैं, तो धीरे-धीरे उस गतिविधि पर लौट आएं जो आप अपने मन के भटकने से पहले कर रहे थे। स्वीकार करने की कोशिश करें और खुद का न्याय न करें।
