विज़ुअलाइज़ेशन के माध्यम से डर पर काबू पाने के 3 तरीके

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विज़ुअलाइज़ेशन के माध्यम से डर पर काबू पाने के 3 तरीके
विज़ुअलाइज़ेशन के माध्यम से डर पर काबू पाने के 3 तरीके

वीडियो: विज़ुअलाइज़ेशन के माध्यम से डर पर काबू पाने के 3 तरीके

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विज़ुअलाइज़ेशन एक विश्राम तकनीक है जो एक सुखद परिदृश्य या दृश्य की कल्पना करके की जाती है। डर को दूर करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करने के दो तरीके हैं। सबसे पहले, कल्पना करें कि जब तक आप वास्तविक जीवन में सफल नहीं हो जाते, तब तक आप अपने डर पर काबू पा रहे हैं। दूसरा, एक ऐसे परिदृश्य की कल्पना करें जो आपको गहन भय का अनुभव होने पर मानसिक शांति प्रदान करे।

कदम

विधि 1 में से 3: सफलता की कल्पना करना

विज़ुअलाइज़ेशन चरण 1 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 1 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं

चरण 1. यथार्थवादी बनें।

विज़ुअलाइज़ेशन एक बहुत ही प्रभावी तरीका है। जिन परिदृश्यों की हम कल्पना करते हैं, उनके प्रति मस्तिष्क की प्रतिक्रिया आमतौर पर वास्तविक जीवन में सफलता और असफलता के प्रति प्रतिक्रिया के समान होती है। डर पर काबू पाने के लिए, सफलता की कल्पना करने की आदत डालें, लेकिन यथार्थवादी परिदृश्य बनाएं। कल्पना कीजिए कि आप अपने डर को इस तरह से दूर करने में सक्षम हैं जो वास्तव में संभव है।

  • उदाहरण के लिए, आप सार्वजनिक बोलने से डरते हैं, लेकिन आपको काम पर एक संगोष्ठी में बोलना है। कल्पना न करें कि आप एक भावुक भाषण दे रहे हैं और डींग मार रहे हैं और दर्शक खड़े होने पर ताली बजा रहे हैं। यदि प्रस्तुति सुचारू रूप से चली, तो भी आपको इस तरह की प्रतिक्रिया नहीं मिल सकती है।
  • इसके बजाय, कल्पना करें कि सब कुछ ठीक चल रहा है। अपने आप को शांति और आत्मविश्वास से सामने खड़े हुए देखें। कल्पना कीजिए कि आपकी हृदय गति स्थिर है और अभी भी शांत है। यह भी कल्पना करें कि आप धाराप्रवाह बोल सकते हैं और प्रश्नों के उत्तर देने में सक्षम हैं।
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 2 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 2 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं

चरण 2. चरणों में अपनी सफलता की कल्पना करें।

यदि आपको अंतिम परिणाम की कल्पना करना मुश्किल लगता है (उदाहरण के लिए, किसी संगोष्ठी में सफलतापूर्वक प्रस्तुति देना), तो खुद को बेहतर ढंग से तैयार करने के लिए धीरे-धीरे कल्पना करें। इस तरह, आपके लिए एक सफल प्रस्तुतिकरण की कल्पना करना आसान हो जाता है क्योंकि आपने पिछले कुछ चरणों को पूरा कर लिया है जो आपको अधिक तैयार और सफल महसूस कराते हैं।

  • उदाहरण के लिए, कल्पना कीजिए कि आपने अपना शोध पूरा कर लिया है और आपके पास अच्छी तरह से तैयार की गई प्रस्तुति सामग्री है। वास्तविक जीवन में गतिविधि करने के बाद, कल्पना कीजिए कि आप एक खाली कमरे में एक प्रस्तुति दे रहे हैं और फिर इसे करें। आप जिस मित्र या सहकर्मी पर भरोसा करते हैं उसके सामने एक शानदार प्रस्तुति की कल्पना करके जारी रखें और फिर इसे करें। ऐसे लोगों को चुनें जो आपके भाषण को बेहतर बनाने के लिए सकारात्मक प्रतिक्रिया देने को तैयार हों। अंत में, एक या दो दिन पहले, कल्पना करें कि आप काम पर एक सफल प्रस्तुति देने में सक्षम हैं।
  • यह विधि आपको अपने आत्मविश्वास को बढ़ाकर अंतिम परिणाम चरणबद्ध तरीके से प्राप्त करने में मदद कर सकती है।
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 3 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 3 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं

चरण 3. अपनी सफलता की कल्पना करें।

यदि आप अपने डर को दूर करना चाहते हैं तो नियमित रूप से कल्पना करें। अपनी आँखें बंद करो और सफलता की कल्पना करो। सोने से 10-15 मिनट पहले यह कल्पना करें कि आप अपने डर को दूर कर सकते हैं। यदि आप मानसिक रूप से भय से निपटने के अभ्यस्त हैं तो रोजमर्रा की जिंदगी में आप शांत महसूस करेंगे। उदाहरण के लिए, आप नियमित कार्य बैठक के दौरान शांति से बोलने में सक्षम हो सकते हैं।

  • जैसा कि ऊपर बताया गया है, यह कल्पना करके छोटी शुरुआत करें कि आप कार्य बैठकों में टिप्पणी कर रहे हैं या दूसरों के विचारों का समर्थन करने वाली राय व्यक्त कर रहे हैं। उसके बाद, उन चीजों की कल्पना करने के लिए आगे बढ़ें जो अधिक मुखर हैं, जैसे कि एक या दो वाक्यों में अन्य लोगों की राय का सम्मान करना और फिर प्रश्न पूछना। इस तरह, आप उच्च लक्ष्यों तक पहुँचने में सक्षम हैं क्योंकि आप चुपचाप बैठक में योगदान करने के लिए तैयार हैं।
  • ऐसी जगह खोजें जो विकर्षणों से मुक्त हो। यदि आप किसी शांत जगह में कल्पना करते हैं तो आपको अपनी कल्पना पर ध्यान केंद्रित करना आसान होगा। बैठने या लेटने की स्थिति खोजें जो आपको सहज महसूस कराए। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर दर्द और दर्द से मुक्त है जो आप जो देख रहे हैं उसे मानसिक रूप से विचलित कर सकते हैं। अपनी आँखें बंद करो और कल्पना करो।
  • बहुत से लोगों को कल्पना करने से पहले या बाद में अपनी कल्पना को संक्षेप में लिखने में मदद मिलती है। यह विधि आपको ठोस विवरणों को विस्तृत करने और सफलता के बेहतर परिदृश्यों की कल्पना करने में मदद करती है।
  • हल्का संगीत बजाएं या मोमबत्ती जलाएं। आराम के माहौल में विज़ुअलाइज़ेशन करना आसान है। सफलता की कल्पना करते हुए शांति से और नियमित रूप से सांस लें।
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 4 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 4 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं

चरण 4. विस्तार से कल्पना करें।

अधिक विस्तृत विज़ुअलाइज़ेशन, बेहतर। जब आप वास्तविक घटना का सामना करते हैं, तो आप शांत महसूस करेंगे यदि आपके द्वारा कल्पना की गई स्थिति जैसी स्थिति होती है। कल्पना करते समय, सभी इंद्रियों, दृष्टि, गंध, श्रवण, स्पर्श और स्वाद को सक्रिय करें।

  • कल्पना करना शायद सबसे आसान है। प्रस्तुति उदाहरण को जारी रखते हुए, आपके लिए मीटिंग रूम की स्थिति की कल्पना करना या उन छवियों की खोज करना आसान है जहां आपको सफलता की बेहतर कल्पना करने के लिए Google के माध्यम से एक प्रस्तुतिकरण करना है।
  • गंध और स्वाद आमतौर पर कुछ परिदृश्यों में कल्पना करना अधिक कठिन होता है, लेकिन अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें। उदाहरण के लिए, एक सम्मेलन कक्ष में आमतौर पर एयर फ्रेशनर उत्पादों की गंध होती है। यदि आप भाषण देने से पहले कॉफी पीने के आदी हैं, तो अपने मुंह में कॉफी के स्वाद की कल्पना करें।
  • सुनने और स्पर्श करने की इंद्रियों को भी सक्रिय करें। कल्पना कीजिए कि नोट को हिलाने पर आपका हाथ कागज को छू रहा है। लोगों को खांसते हुए, अपनी सीट से उठते हुए, सेल फोन का उपयोग करते हुए और कभी-कभार फुसफुसाते हुए सुनें।
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 5 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 5 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं

चरण 5. एक दृश्य अनुस्मारक सेट करें।

विज़ुअलाइज़ेशन प्रक्रिया में सहायता के लिए बहुत से लोग विज़ुअल रिमाइंडर का उपयोग करते हैं। अपने बेडरूम में एक बुलेटिन बोर्ड रखें ताकि आप हमेशा उन चीजों में सफल लोगों की तस्वीरें देखें जिनसे आप डरते हैं ताकि आप उनसे निपटने के लिए प्रेरित महसूस करें। उदाहरण के लिए, यदि आप ऊंचाइयों से डरते हैं, तो अपने बिस्तर के बगल में चट्टानों पर चढ़ने वाले लोगों के पोस्टर लटकाएं।

विधि 2 का 3: विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करके चिंता से निपटना

विज़ुअलाइज़ेशन चरण 6 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 6 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं

चरण 1. उन स्थानों को लिखिए जो आपको शांत महसूस कराते हैं।

कभी-कभी, जब आप चिंतित महसूस कर रहे होते हैं, तो आप अपने आप को शांत करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग कर सकते हैं, जिसे मानसिक अवकाश के रूप में जाना जाता है। अपनी आंखें बंद करके, किसी ऐसी जगह या परिदृश्य के बारे में सोचें जो आपको शांति का एहसास कराए और फिर कल्पना करें कि आप वहां हैं। पहले से कुछ ऐसी जगहें तय कर लें, जो आपको शांत महसूस कराएं।

  • अपने पिछले और वर्तमान अनुभवों के बारे में सोचें। सबसे सुकून देने वाला पल कौन सा है? क्या कोई विशेष स्थान या क्षण है जो आपको प्रसन्न करता है?
  • उन जगहों को लिखें जो आपको बहुत शांत महसूस कराती हैं। हर कोई अपनी पसंद का स्थान चुनने के लिए स्वतंत्र है, चाहे वह कोई विशिष्ट स्थान हो या केवल कल्पना। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को पानी में कल्पना कर सकते हैं या दादी के घर में अपने बचपन के शयनकक्ष के बारे में सोच सकते हैं।
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 7 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 7 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं

चरण 2. पहले एक आरामदायक वातावरण की कल्पना करें।

इससे पहले कि आप एक तनावपूर्ण क्षण का अनुभव कर सकें, घर पर अभ्यास करें। यह विधि आपको विज़ुअलाइज़ेशन प्रक्रिया को समझने में मदद करती है।

  • अपने घर में एक शांत, व्याकुलता मुक्त जगह खोजें। आराम से लेट जाएं या बैठ जाएं। आप नरम संगीत बजा सकते हैं, एक मोमबत्ती जला सकते हैं, या जो कुछ भी आपको अधिक आराम का अनुभव कराता है।
  • अपनी आँखें बंद करें ताकि आपके लिए अपने आस-पास की शारीरिक स्थितियों की मानसिक छवियों पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो।
  • यदि आप आराम नहीं कर सकते हैं और कल्पना करना शुरू करने में परेशानी होती है, तो कुछ गहरी साँसें लें। अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और फिर अपने पेट के निचले हिस्से में हवा भरते हुए अपने मुंह से सांस छोड़ें और शांत महसूस करें और अपनी कल्पना पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हों।
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 8 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 8 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं

चरण 3. अपनी सभी इंद्रियों का प्रयोग करें।

यदि सभी इंद्रियों को शामिल करके किया जाए तो विज़ुअलाइज़ेशन बहुत प्रभावी होगा। अपनी मानसिक छुट्टी के दौरान, आप जो देखते हैं, सूंघते हैं, छूते हैं, सुनते हैं और स्वाद पर ध्यान देते हैं।

  • उदाहरण के लिए, वसंत ऋतु में झील के किनारे बत्तखों के झुंड को तैरते हुए देखना आपके लिए एक आरामदेह जगह होगी। अब आप कौन सी तस्वीर देखते हैं? झील का पानी किस रंग का है? बत्तख किस रंग की होती है? आपके चारों ओर पत्ते किस रंग के हैं? आप इस परिदृश्य में कहाँ हैं? क्या आप एक बेंच पर बैठे हैं? या, खड्ड के ऊपर पुल पर खड़े हैं?
  • अन्य इंद्रियों को भी सक्रिय करें। आप कौन सी आवाज सुनते हैं? कल्पना कीजिए कि आप बहते पानी की कोमल आवाज़ या बत्तखों की आवाज़ सुनते हैं। इस जगह में क्या गंध है? हो सकता है कि आपके पास कोई गुलाब खिल रहा हो? क्या आपको झील के किनारे सड़ते पत्तों की गंध आती है?
  • क्या आप अपने मुंह में पानी का स्वाद ले सकते हैं? क्या आप सांस लेते समय झील के पानी के खारे स्वाद को पहचान सकते हैं? आप अभी शारीरिक रूप से कैसा महसूस कर रहे हैं? क्या आप सिर्फ एक हल्के जैकेट में पर्याप्त गर्म महसूस करते हैं? क्या आपके चेहरे पर हवा का हल्का झोंका है?
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 9 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 9 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं

चरण 4। जब आप डरते हैं तो कल्पना करें।

जब आप तनावपूर्ण स्थिति में हों, तो अपनी आँखें बंद करें और कल्पना करें। अपने आप को एक शांत और आराम की जगह में कल्पना करने की क्षमता एक शांत शारीरिक प्रतिक्रिया प्राप्त करेगी। आप नियमित रूप से कल्पना करके तनावपूर्ण या भयावह स्थितियों का शांतिपूर्वक जवाब देने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

  • जब आप डर महसूस करते हैं, तो आपका शरीर "लड़ाई या उड़ान" मोड में चला जाएगा जो हार्मोन एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल ("तनाव हार्मोन" के रूप में भी जाना जाता है) के उत्पादन को ट्रिगर करेगा ताकि आपके रक्तचाप और हृदय गति में वृद्धि हो।
  • विज़ुअलाइज़ेशन के माध्यम से शरीर और दिमाग को आराम देना एक विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय करने का एक तरीका है जो मस्तिष्क को संकेत और हार्मोन जारी करने के लिए प्रेरित करता है जो शरीर और दिमाग को शांत करते हैं।
  • बहुत से लोग कहते हैं कि कुछ क्षणों में डर पर काबू पाने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन बहुत प्रभावी है। यदि आप हवाई जहाज में उड़ने से डरते हैं, तो कल्पना करें कि विमान कब उड़ान भरता है। यदि आप तनावपूर्ण विचारों के कारण सो नहीं सकते हैं, तो हर रात सोने से पहले कल्पना करें।

विधि 3 का 3: अन्य तरीकों से भय से मुकाबला करना

विज़ुअलाइज़ेशन चरण 10. के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 10. के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं

चरण 1. यदि आवश्यक हो तो एक चिकित्सक से परामर्श करें।

डर एक प्राकृतिक चीज है और इसका अनुभव कोई भी कर सकता है। हालाँकि, यदि आप लगातार इतना भयभीत और चिंतित महसूस कर रहे हैं कि यह आपके दैनिक जीवन को प्रभावित करता है, तो आपको चिंता विकार हो सकता है। एक चिकित्सक के साथ परामर्श नियुक्ति करें ताकि आप एक परीक्षा कर सकें। चिकित्सक की जानकारी के लिए ऑनलाइन देखें या रेफरल के लिए अपने डॉक्टर से पूछें। अगर आप अभी भी स्कूल में हैं, तो अपने स्कूल या कॉलेज के काउंसलर से सलाह लें।

विज़ुअलाइज़ेशन चरण 11 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 11 के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं

चरण 2. धैर्य रखें।

विज़ुअलाइज़ेशन एक ऐसा कौशल है जिसे किसी अन्य कौशल की तरह अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। हो सकता है कि जब आपने पहली बार अपने डर पर काबू पाने की कल्पना की थी तो आपको परिणाम महसूस नहीं हुए। हालांकि, कोशिश करते रहें और अंत में चीजें बेहतर होंगी।

  • नियमित रूप से विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास करें। जब आप तनाव महसूस नहीं कर रहे हों, तो शांत स्थिति की कल्पना करते हुए अपनी इंद्रियों को सक्रिय करने की आदत डालें।
  • विज़ुअलाइज़ेशन कई विश्राम तकनीकों में से एक है और सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। यदि आप पहले से ही विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास कर रहे हैं और यह मदद नहीं करता है, तो कोई अन्य तकनीक चुनें, जैसे कि ध्यान करना, योग का अभ्यास करना, गहरी साँस लेना, या कोई अन्य विश्राम तकनीक।
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 12. के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं
विज़ुअलाइज़ेशन चरण 12. के माध्यम से अपने डर पर काबू पाएं

चरण 3. डर के बारे में और जानें।

अक्सर, आपके सबसे बड़े डर अनुचित होते हैं। आप जिस डर का अनुभव कर रहे हैं और आपके डर से जुड़ी अस्वाभाविकता को पहचानना कभी-कभी चिंता में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप हवाई जहाज में उड़ने से डरते हैं, तो यह जानना उपयोगी है कि घातक विमान दुर्घटना की संभावना 70 लाख उड़ानों में से 1 है।

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