कभी-कभी आपको अपने मन को शांत करने और अपनी ऊर्जा को नवीनीकृत करने की आवश्यकता होती है, लेकिन आपके पास लेटने या रात की अच्छी नींद लेने का समय नहीं होता है। अपनी आँखें खोलकर आराम करना सीखना आपको थकान को कम करने या दूर करने के दौरान अधिक से अधिक शांति प्राप्त करने में मदद कर सकता है। ओपन आई मेडिटेशन के साथ कुछ प्रकार के मेडिटेशन आपके काम आ सकते हैं, कहीं भी और कभी भी (डेस्क पर बैठकर या यात्रा करते समय भी) किए जा सकते हैं और आपको तरोताजा कर देंगे।
कदम
3 का भाग 1: सरल विश्राम ध्यान के साथ शुरुआत करना
चरण 1. एक आरामदायक स्थिति खोजें।
यह पोजीशन बैठकर या लेटकर हो सकती है। एकमात्र नियम यह है कि आपको सहज होना है। यह आप पर निर्भर करता है कि आप उस स्थिति तक कैसे पहुंचना चाहते हैं।
जितना हो सके ध्यान करते समय इधर-उधर न घूमें।
चरण 2. अपनी आंखें आधा खुला बंद करें।
यद्यपि लक्ष्य अपनी आँखें खुली रखकर आराम करना है, आप पाएंगे कि यदि आप अपनी आँखें आधी खुली रखते हैं तो ध्यान करना बहुत आसान हो जाता है। यह विकर्षणों को रोकने में मदद करेगा और यदि वे बहुत देर तक खुली रहती हैं तो आपकी आँखों को थकने या पीड़ादायक होने से बचाएगी।
चरण 3. बाहरी उत्तेजना को रोकें।
हमने ब्रह्मांड को तब तक देखा है जब तक कि दुनिया धुंधली नहीं हो जाती है और हम वास्तव में अब कुछ भी "देख" नहीं पाते हैं। यह वह अवस्था है जिसे आप प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं, इसलिए जितना संभव हो सके, अपने आस-पास की वस्तुओं, ध्वनियों या गंधों पर ध्यान न देने का प्रयास करें। यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है, लेकिन जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतना ही स्वाभाविक है कि आपके आस-पास की उपेक्षा करने का निर्णय और अंततः दूसरी प्रकृति बन जाए।
किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। दीवार में दरार या फूलदान में फूल जैसी कोई छोटी और अचल वस्तु चुनें। आप सादे सफेद दीवारों या फर्श जैसी अकथनीय विशेषताओं के साथ कुछ भी चुन सकते हैं। जब आप उस दीवार या फर्श को लंबे समय तक देखते हैं, तो आपकी आंखें खाली दिखनी चाहिए, और ऐसा करने से आपने बाहरी प्रभावों को रोक दिया है।
चरण 4. अपना दिमाग साफ़ करें।
उन चिंताओं, कुंठाओं या उन चीजों पर ध्यान न दें जो आपको अगले सप्ताह या सप्ताहांत में करने में खुशी देती हैं। जैसे ही आप खाली वस्तु को देख सकते हैं, वैसे ही इसे बहने दें।
चरण 5. एक निर्देशित छवि की कल्पना करने का प्रयास करें।
एक शांत, शांत जगह की कल्पना करें, जैसे समुद्र तट या एक अकेला पहाड़। निम्नलिखित सभी विवरण भरें: जगहें, ध्वनियाँ और गंध। यह शांतिपूर्ण छवि आपके आस-पास की दुनिया को तुरंत बदल देती है और आपको आराम और तरोताजा महसूस कराती है।
चरण 6. मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करें।
विश्राम ध्यान का एक अन्य तरीका मांसपेशियों को आराम देने के लिए सचेत प्रयास करना है। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें, केवल शारीरिक स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें। आपको मांसपेशियों को महसूस करने की आवश्यकता है ताकि वे कठोर न हों और तनावग्रस्त न हों।
- धीरे-धीरे, अपने शरीर की हर दूसरी मांसपेशी तक अपना काम करें। अपने पैर की उंगलियों से अपने पैरों तक, फिर अपनी टखनों, बछड़ों और इसी तरह आगे बढ़ें। उन क्षेत्रों को खोजने की कोशिश करें जो तनावपूर्ण या कठोर महसूस करते हैं, फिर होशपूर्वक तनाव को छोड़ने का प्रयास करें।
- जब आप अपने सिर के शीर्ष पर पहुँचते हैं, तो आपका पूरा शरीर शिथिल और अस्थिर महसूस करना चाहिए।
चरण 7. ध्यान से बाहर निकलें।
धीरे-धीरे पूर्ण जागरूकता की स्थिति में लौटना महत्वपूर्ण है। आप बाहरी उत्तेजनाओं के बारे में धीरे-धीरे जागरूक होकर ऐसा कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, पक्षियों का गायन, पेड़ों में हवा, दूरी में संगीत, आदि)।
जब आप पूरी तरह से जागरूक हों, तो इन त्वरित क्षणों का लाभ उठाएं और महसूस करें कि ध्यान का अनुभव कितना शांतिपूर्ण है। अब जब आपने इस तरह से अपना विश्राम "समाप्त" कर लिया है, तो आप अपने दिन में नई ऊर्जा और उद्देश्य के साथ लौट सकते हैं।
3 का भाग 2: "ज़ज़ेन" ध्यान का अभ्यास करना
चरण 1. एक शांत जगह खोजें।
ज़ज़ेन ध्यान का एक रूप है जो पारंपरिक रूप से ज़ेन बौद्ध मंदिर या मठ के अंदर किया जाता है, लेकिन आप इसे एक शांत जगह पर आज़मा सकते हैं।
एक कमरे में बैठने की कोशिश करें या अपने आप को बाहर की स्थिति में रखें (यदि प्रकृति की कोई भी आवाज़ बहुत अधिक विचलित करने वाली न हो)।
चरण 2. ज़ाज़ेन स्थिति में बैठें।
फर्श पर, जमीन के स्तर पर, या सोफे के कुशन पर, अपने घुटनों को मोड़कर या विपरीत जांघ के पास, कमल जैसी या अर्ध-कमल जैसी स्थिति में बैठें। ठुड्डी मुड़ी हुई, सिर नीचा, और आँखें आपके सामने लगभग 60-90 सेमी एक बिंदु पर टिकी हुई हैं।
- अपनी रीढ़ को सीधा लेकिन आराम से रखना महत्वपूर्ण है और आपके हाथ आपके पेट पर ढीले ढंग से मुड़े हुए हैं।
- आप एक कुर्सी पर तब तक बैठ सकते हैं जब तक आप अपनी रीढ़ को सीधा रख सकते हैं, अपनी बाहों को मोड़ सकते हैं, और अपनी टकटकी को अपने सामने लगभग 60-90 सेंटीमीटर की दूरी पर रख सकते हैं।
चरण 3. अपनी आँखें आधी बंद कर लें।
जज़ेन मेडिटेशन के दौरान आंखें आधी बंद रहती हैं ताकि ध्यान करने वाला व्यक्ति बाहरी ऊर्जा से प्रभावित न हो बल्कि पूरी तरह से परहेज भी न कर सके।
चरण 4. गहरी और धीरे-धीरे श्वास लें।
जब आप श्वास लें तो अपने फेफड़ों को पूरी तरह से विस्तारित करने पर ध्यान दें और जब आप साँस छोड़ते हैं तो उन्हें जितना संभव हो उतना सिकोड़ें।
चरण 5. न सोचने की स्थिति का अभ्यास करें।
"नॉन-थिंकिंग स्टेट" वर्तमान स्थिति में होने और लंबे समय तक किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने की अवधारणा है। यह कल्पना करने की कोशिश करें कि दुनिया धीरे-धीरे आपके पास से गुजर रही है और यह महसूस करें कि क्या हो रहा है बिना इसे अपने आराम को प्रभावित किए।
यदि आप न सोचने से जूझ रहे हैं, तो केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। यह आपको आराम करने में मदद कर सकता है क्योंकि आपके दिमाग से अन्य विचार गायब हो जाएंगे।
चरण 6. थोड़े समय के लिए ध्यान की शुरुआत करें।
कुछ भिक्षु विस्तारित अवधि के लिए ज़ज़ेन का अभ्यास करते हैं, लेकिन अपने लिए, 5-10 मिनट के सत्र के साथ 20-30 मिनट के गठन के लक्ष्य के साथ शुरू करने का प्रयास करें। समय समाप्त होने पर आपको याद दिलाने के लिए टाइमर या अलार्म सेट करें।
यदि आप पहली बार में कठिनाइयों का अनुभव करते हैं तो निराश न हों। हो सकता है कि आपका मन भटक रहा हो, आप दूसरी चीजों के बारे में सोचने लगें या फिर सो भी जाएं। सब कुछ सामान्य है। धैर्य रखें और अभ्यास करते रहें। अंत में आप सफल होंगे।
चरण 7. ध्यान से बाहर निकलें।
धीरे-धीरे पूर्ण जागरूकता की स्थिति में लौटना महत्वपूर्ण है। आप धीरे-धीरे बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति जागरूक होकर ऐसा कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, पक्षियों का गायन, पेड़ों में हवा, दूरी में संगीत, आदि)।
जब आप पूरी तरह से जागरूक हों, तो इन त्वरित क्षणों का लाभ उठाएं और महसूस करें कि ध्यान का अनुभव कितना शांतिपूर्ण है। अब जब आपने इस तरह से अपना विश्राम "समाप्त" कर लिया है, तो आप अपने दिन में नई ऊर्जा और उद्देश्य के साथ लौट सकते हैं।
भाग ३ का ३: दो-वस्तु ओपन आई मेडिटेशन का अभ्यास
चरण 1. एक शांत जगह खोजें।
एक कमरे में बैठने की कोशिश करें या अपने आप को बाहर की स्थिति में रखें (यदि प्रकृति की कोई भी आवाज़ बहुत अधिक विचलित करने वाली न हो)।
चरण 2. ज़ाज़ेन ध्यान की स्थिति में बैठें।
फर्श पर, जमीन के स्तर पर, या सोफे के कुशन पर, अपने घुटनों को मोड़कर या विपरीत जांघ के पास, कमल जैसी या अर्ध-कमल जैसी स्थिति में बैठें। ठुड्डी मुड़ी हुई, सिर नीचा, और आँखें आपके सामने लगभग 60-90 सेमी एक बिंदु पर टिकी हुई हैं।
- अपनी रीढ़ को सीधा लेकिन आराम से रखना महत्वपूर्ण है और आपके हाथ आपके पेट पर ढीले ढंग से मुड़े हुए हैं।
- आप एक कुर्सी पर तब तक बैठ सकते हैं जब तक आप अपनी रीढ़ को सीधा रख सकते हैं, अपनी बाहों को मोड़ सकते हैं, और अपनी टकटकी को अपने सामने लगभग 60-90 सेंटीमीटर की दूरी पर रख सकते हैं।
चरण 3. ध्यान केंद्रित करने के लिए ऑब्जेक्ट चुनें।
प्रत्येक आंख को अपनी वस्तु की आवश्यकता होती है। एक वस्तु केवल बायीं आंख के देखने के क्षेत्र में है, दूसरी वस्तु केवल दाहिनी आंख के देखने के क्षेत्र में है।
- प्रत्येक वस्तु चेहरे से 45 डिग्री से थोड़ा अधिक कोण पर होनी चाहिए। यह इतना करीब है कि दोनों आंखें एक सामान्य स्थिति में आगे की ओर हो सकती हैं, साथ ही साथ दो अलग-अलग वस्तुओं पर एक-दूसरे पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होने के कारण, प्रत्येक आंख विपरीत दिशा में वस्तु को देखने में असमर्थ होती है।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सुनिश्चित करें कि प्रत्येक वस्तु आपके सामने 60-90 सेमी है ताकि आप बैठ सकें, आंखें आधी खुली हों, और ठुड्डी मुड़ी हुई हो, जैसा कि ज़ाज़ेन ध्यान की स्थिति में है।
चरण 4. इन दो वस्तुओं पर ध्यान दें।
प्रत्येक आंख अपने देखने के क्षेत्र में वस्तुओं की उपस्थिति से पूरी तरह अवगत है। जैसे-जैसे आप अधिक प्रशिक्षित होते जाएंगे, आप गहरी छूट की भावना प्राप्त करना शुरू कर देंगे।
अन्य प्रकार के ध्यान के साथ, धैर्य महत्वपूर्ण है। इससे पहले कि आपका ध्यान उस स्तर तक बढ़े, जहां आप अपने दिमाग को साफ कर सकें और विश्राम के उच्चतम स्तर तक पहुंच सकें, इसके लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता होगी।
चरण 5. ध्यान से बाहर निकलें।
धीरे-धीरे पूर्ण जागरूकता की स्थिति में लौटना महत्वपूर्ण है। आप बाहरी उत्तेजनाओं के बारे में धीरे-धीरे जागरूक होकर ऐसा कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, पक्षियों का गायन, पेड़ों में हवा, दूरी में संगीत, आदि)।
जब आप पूरी तरह से जागरूक हों, तो इन त्वरित क्षणों का लाभ उठाएं और महसूस करें कि ध्यान का अनुभव कितना शांतिपूर्ण है। अब जब आपने इस तरह से अपना विश्राम "समाप्त" कर लिया है, तो आप अपने दिन में नई ऊर्जा और उद्देश्य के साथ लौट सकते हैं।
टिप्स
- अंधेरा या अर्ध-अंधेरा कुछ लोगों को अधिक आसानी से ध्यान करने में मदद कर सकता है।
- एक निश्चित समय के लिए धीरे-धीरे सोएं। धीरे-धीरे सोने की कोशिश करें जब तक कि कुछ (तेज शोर या दोस्त) आपको जगा न दे। जब आप पहली बार शुरू करते हैं, तो इसे 5 या 10 मिनट के लिए करने का प्रयास करें; यदि आप कुशल हैं, तो इसे 15-20 मिनट के लिए करें।
- सकारात्मक बातें या कुछ ऐसा सोचें जिसकी आप आशा करते हैं।
- सुनिश्चित करें कि कुछ भी सुखद न सोचें, क्योंकि आपके लिए सोने और लंबे समय तक सोते रहने में कठिन समय होगा।
- यदि आपको शांत या अनियंत्रित शोर बहुत विचलित करने वाला लगता है, तो हेडफ़ोन का उपयोग करने का प्रयास करें। शांत और शांतिपूर्ण संगीत या बीनाउरल बीट्स सुनें (श्रवण भ्रम जो तब महसूस होता है जब श्रोता को दो अलग-अलग शुद्ध-स्वर साइन तरंगें एक द्विभाजित तरीके से प्रस्तुत की जाती हैं, प्रत्येक लहर प्रत्येक कान में प्रवेश करती है)।
- यदि आपको किसी शांतिपूर्ण स्थान की कल्पना करने में परेशानी हो रही है, तो ऑनलाइन छवि खोज में इन शब्दों का उपयोग करने का प्रयास करें: झील, तालाब, ग्लेशियर, प्रेयरी, रेगिस्तान, जंगल, घाटी और धारा। यदि आपको अपनी पसंद की कोई छवि मिलती है, तो इसे कुछ मिनटों तक देखकर "अपना" बनाएं, जब तक कि आप इसे अच्छी तरह से कल्पना न कर सकें।
- ध्यान को एक गहन आध्यात्मिक अभ्यास की आवश्यकता नहीं है। आपको बस अपने दिमाग को शांत करना है और बाहरी विकर्षणों को अंदर आने से रोकना है।
चेतावनी
- खुली आँखों से आराम करना वास्तविक नींद की जगह नहीं ले सकता। सामान्य रूप से काम करने के लिए आपको हर रात अपनी आँखें बंद करके पर्याप्त मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है।
- अपनी आँखें खोलकर सोना (कुछ मिनटों के आराम के विपरीत) भी अधिक गंभीर स्थिति का संकेत हो सकता है जैसे कि निशाचर लैगोफथाल्मोस (नींद विकार का एक प्रकार), मस्कुलर डिस्ट्रॉफी, बेल्स पाल्सी या अल्जाइमर। अगर आप आंखें खोलकर सोते हैं (या ऐसा करने वाले को जानते हैं) तो डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है।
