कार्डियो से संबंधित कसरत से पहले अपने पैर की उंगलियों को छूना एक अच्छा खिंचाव है, और यह समग्र लचीलेपन का एक अच्छा संकेतक भी हो सकता है। थोड़े समय में अपने पैर की उंगलियों को छूने में सक्षम होने के लिए, आप अन्य स्ट्रेच कर सकते हैं जो आपको इन क्षमताओं को प्राप्त करने के लिए प्रेरित करेंगे और निश्चित रूप से नियमित अभ्यास करेंगे।
कदम
विधि 1 में से 3: प्रासंगिक मांसपेशियों को खींचना
स्टेप 1. एक्सरसाइज या वार्मअप करने के बाद स्ट्रेच करें।
उचित वार्म-अप करने के बाद, आसपास के ऊतकों में रक्त का प्रवाह सुचारू हो जाएगा ताकि स्ट्रेचिंग के दौरान होने वाली चोटों को रोका जा सके। शोध में स्ट्रेचिंग के बाद प्रदर्शन में कमी भी दिखाई गई है। तो, अब जो अनुशंसित है वह पहले के विपरीत है। व्यायाम करने के बाद ही स्ट्रेच करें और यदि आप ज़ोरदार व्यायाम करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप अवश्य करें।
चरण 2. अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव करें।
लचीलेपन पर विचार करते समय बहुत से लोग पीठ के निचले हिस्से में पाए जाने वाले मांसपेशी समूहों को नजरअंदाज कर देते हैं, लेकिन आप मांसपेशियों की चोटों से बचने के लिए इन मांसपेशियों को खींच सकते हैं जो कुछ अभ्यासों के साथ आम हैं। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचने के लिए बिल्ली-ऊंट (बिल्ली-ऊंट) खिंचाव एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है। आपको बस इतना करना है कि रेंगने की स्थिति में आ जाएं और अपनी पीठ को छत की ओर झुकाने और अपने नितंबों को उठाते हुए अपने पेट को फर्श की ओर धकेलने के बीच वैकल्पिक करें। प्रत्येक स्थिति को 15-30 सेकंड के लिए एक कोण पर पकड़ें जो आपको दर्द पैदा किए बिना एक आरामदायक खिंचाव महसूस करने की अनुमति देता है। यह अवतल और उत्तल मुद्रा आपकी पीठ के निचले हिस्से की कुछ मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगी।
पीठ के निचले हिस्से के कुछ अन्य हिस्सों के लिए, आप इस लेख को पढ़ सकते हैं कि कैसे सुरक्षित रूप से अपनी पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें।
चरण 3. अपने कूल्हों को स्ट्रेच करें।
हिप फ्लेक्सर एक्सरसाइज में एक घुटने को मोड़ना शामिल है जैसे कि आप अपने प्रेमी को पारंपरिक शैली में प्रपोज करने जा रहे थे, फिर अपने निचले पैर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपना वजन सामने के पैर पर रखने के लिए आगे झुकें। दूसरे पैर पर स्विच करने और उसी गति को पूरा करने से पहले आपको लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखने की आवश्यकता है।
यदि आप कुल लचीलापन चाहते हैं, तो आप इस लेख में हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच कैसे करें पर अच्छे हिप स्ट्रेच पा सकते हैं।
चरण 4. अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें।
जबकि कई मांसपेशी समूहों को खींचने से मदद मिल सकती है, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि जब आप अपने पैर की उंगलियों को छूते हैं तो आप अपने हैमस्ट्रिंग पर एक टग महसूस करेंगे। आप दीवार या दरवाजे के कोने के पास फर्श पर लेटकर और अपने घुटने को धीरे-धीरे सीधा करने से पहले एक एड़ी को दीवार के खिलाफ रखकर अपने हैमस्ट्रिंग को आसानी से फ्लेक्स कर सकते हैं जब तक कि आप दर्द पैदा किए बिना एक आरामदायक खिंचाव महसूस न करें। दूसरे पैर पर स्विच करने और इसे दोहराने से पहले 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ें।
हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना पैर के अंगूठे को छूने वाले व्यायाम का एक अभिन्न अंग है, इसलिए आपको इस लेख में वर्णित कुछ अन्य अभ्यासों पर एक नज़र डालनी चाहिए कि हाउ टू ट्रेन योर हैमस्ट्रिंग फ्लेक्सिबिलिटी।
चरण 5. अपने बछड़ों को स्ट्रेच करें।
आपके हैमस्ट्रिंग के अलावा, जब आप अपने पैर की उंगलियों को छूते हैं तो आपके बछड़े दूसरे सबसे बड़े मांसपेशी समूह होते हैं। आप अपने बछड़ों को उसी तरह खींच सकते हैं जैसे आप अपने हिप फ्लेक्सर्स को फैलाते हैं, लेकिन इस बार आप खड़े रहें और अपनी एड़ी को फर्श पर मजबूती से रखें क्योंकि आप विपरीत पैर पर आगे झुकते हैं। दूसरे पैर पर जाने से पहले आपको 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ना होगा।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों को बिल्कुल भी न मोड़ें, और मदद करने के लिए, आप अपने हाथों को अपने सामने दीवार पर रख सकते हैं।
- अपने बछड़े की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के इन और अन्य तरीकों के बारे में जानने के लिए, स्ट्रेचिंग पर एक और विकीहाउ लेख पढ़ें।
चरण 6. अपने तल का प्रावरणी खिंचाव करें।
ऊपर बछड़ा खिंचाव व्यायाम तल के प्रावरणी के लिए भी अच्छा है, लेकिन इस अभ्यास के अलावा, आप पैर के आर्च के नीचे फर्श पर एक सख्त गेंद जैसे टेनिस या बेसबॉल को रखकर और इसे रोल करके समान मांसपेशियों को फैला सकते हैं। अगल-बगल से और आगे की ओर। लगभग 2 मिनट के लिए पैदल। मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए आपको अपना कुछ वजन उस पैर पर डालने की आवश्यकता हो सकती है जिसे आप खींच रहे हैं लेकिन असुविधा के बिंदु तक नहीं।
चरण 7. अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें।
एक बार जब आप अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए आवश्यक मांसपेशी समूह के सभी घटकों को गर्म और फैलाते हैं, तो ऐसा करना आसान हो जाएगा, या कम से कम आपकी पहुंच पहले की तुलना में करीब होगी।
विधि २ का ३: बैठते समय पैर की उंगलियों को छूना
चरण 1. अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें और अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इशारा करें।
अब जब आपने आवश्यक स्ट्रेच कर लिए हैं, तो आप पैर के अंगूठे को छूने वाले व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर करके फर्श पर बैठकर शुरू करें।
चरण 2. अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं।
यह गति आपको ऐसा महसूस कराएगी कि आप छत को छूने वाले हैं, लेकिन कुछ लोगों को अपनी बाहों को ऊपर से अचानक अपने पैरों की ओर झटका देने की तुलना में अपनी बाहों को फैलाते हुए खुद को नीचे करना आसान लगता है।
चरण 3. सिट अप्स को पूरा करें।
अपने शरीर को और आगे बढ़ाएं जैसा कि आपने बैठने के शीर्ष पर किया था लेकिन बिना फर्श पर वापस लेट गए।
चरण 4. अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें।
अब जब आप अपने खिंचाव की पूरी सीमा तक पहुँच चुके हैं, तो आपको अपने पैर की उंगलियों को छूने में सक्षम होना चाहिए। हालाँकि, यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को धक्का न दें। इससे पहले कि आप वास्तव में अपने पैर की उंगलियों को छू सकें, आपको इन हिस्सों को कुछ हफ्तों या उससे अधिक समय तक करना होगा।
चरण 5. 15-30 सेकंड के लिए रुकें।
लगभग 30 सेकंड के लिए मांसपेशियों को तनाव में डाले बिना इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक रखें। आप अपने व्यायाम दिनचर्या के हिस्से के रूप में अपने पैर की उंगलियों को कई बार छूना दोहराना भी चुन सकते हैं।
अपने हाथों को अचानक अपने पैरों की ओर झटके के बिना, स्थिर और नियंत्रित तरीके से व्यायाम करना सबसे अच्छा है क्योंकि इससे केवल मांसपेशियों में चोट लग सकती है।
विधि ३ का ३: खड़े होकर पैर की उंगलियों को छूना
चरण 1. नीचे फर्श की ओर बैठें।
अब जब आपने बैठते समय अपने पैर की उंगलियों को छू लिया है, तो खड़े होने पर इसे करने का प्रयास करें। यह व्यायाम कई लोगों के लिए अधिक कठिन होता है। झुककर शुरू करें। यह स्थिति आपके घुटनों के बल झुकी हुई और आपकी पीठ धनुषाकार के साथ एक मेंढक स्क्वाट की तरह दिखेगी।
चरण 2. अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें।
चूंकि इस विधि को अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों पर आराम से शुरू करना है, और अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने तरीके से काम करना है, आपको झुकते समय अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों के ऊपर रखना होगा।
कुछ लोगों को अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों के नीचे रखना आसान लगता है ताकि वे उन्हें छूने के बजाय उन्हें पकड़ सकें।
चरण 3. अपने नितंबों को उठाएं और अपने घुटनों को सीधा करें।
अपनी उंगलियों को पैर की उंगलियों पर / नीचे रखते हुए धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। जब आप अपने शरीर को सीधा करते हैं, तो आप विशेष रूप से नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे। ऐसी स्थिति में पहुंचने की कोशिश करें जहां आपके दोनों पैर और पीठ सीधे हों।
स्टेप 4. इस पोजीशन में 15-20 सेकेंड के लिए रुकें।
इस पोजीशन में रहें लेकिन मांसपेशियों में तनाव पैदा न करें। इसके अलावा, यदि आप ऐसी स्थिति तक नहीं पहुँच सकते हैं जो आपके पैरों को सीधा रखती है, तो उस स्थिति को पकड़ें जहाँ आप दर्द पैदा किए बिना एक आरामदायक खिंचाव महसूस करें। निरंतर प्रयास से आप धीरे-धीरे पूरी रेंज तक पहुंचने में सक्षम होंगे।
एक बार जब आप आसानी से अपने पैर की उंगलियों को छू सकते हैं, तो इस स्ट्रेचिंग व्यायाम में अगला कदम इसे तब तक विकसित करना है जब तक कि आप इसे अपने पैरों के सामने फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ नहीं कर सकते, न कि केवल अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए।
चरण 5. कई बार दोहराएं।
जैसे आप बैठते समय अपने पैर की उंगलियों को छूते हैं, वैसे ही आप अपने वर्कआउट के दौरान इस स्ट्रेच को कई बार करना चुन सकते हैं।
टिप्स
- पहले एक पैर, फिर दोनों को खींचकर प्रत्येक पैर को अलग-अलग गर्म करें।
- सभी के हाथ-पैर की लंबाई का अनुपात समान नहीं होता है। ध्यान रखें कि आपका शरीर क्रिया विज्ञान इस खिंचाव को और अधिक कठिन बना सकता है, इसलिए आपको धैर्य रखने की कोशिश करनी चाहिए।
- हर किसी की अपनी सीमाएँ होती हैं, इसलिए अपने आप को बहुत दूर और बहुत तेज़ न धकेलें। कुंजी बिना किसी असुविधा के खिंचाव को महसूस करना है और यह देखना है कि समय के साथ खिंचाव बिंदु कैसे बढ़ता है।
- अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करने से पहले अपने शरीर को स्ट्रेच करें। आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्रंचेज भी आजमा सकते हैं।
