छाती की मांसपेशियों को खींचना एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम है, लेकिन बहुत से लोगों के पास अपने दैनिक जीवन में इसे करने का समय नहीं होता है। यदि आप नियमित रूप से वजन के साथ व्यायाम करते हैं, कार्यालय में काम करते हैं, या अपनी मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं तो यह व्यायाम अधिक आवश्यक है। पेक्टोरल प्रमुख मांसपेशियां छाती की मांसपेशियां होती हैं जो ऊपरी बांह, कॉलरबोन, पसलियों और ब्रेस्टबोन (उरोस्थि) की हड्डियों से जुड़ी होती हैं। सांस लेने, कंधे मोड़ने और फेंकने के लिए छाती की मांसपेशियों की जरूरत होती है। क्योंकि वे इतने मोटे होते हैं, यदि आप व्यायाम के दौरान बार-बार झुकते हैं या अपनी छाती की मांसपेशियों का अत्यधिक उपयोग करते हैं, तो छाती की मांसपेशियां आसानी से कठोर हो सकती हैं। बैठने या खड़े होने पर एक सीधा मुद्रा बनाए रखने में कठिनाई के कारणों में से एक छाती की मांसपेशियों में अकड़न है जो तीव्र दर्द को ट्रिगर करती है। अच्छी खबर यह है कि बिना किसी विशेष उपकरण के छाती की मांसपेशियों को 5 मिनट से भी कम समय तक खींचकर इसे दूर किया जा सकता है। इस लेख को पढ़ें ताकि आप जान सकें कि अपनी छाती की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए।
कदम
चरण 1. स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने से पहले वार्मअप करें।
मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ने से चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा। वार्म-अप व्यायाम अपनी बाहों को घुमाते हुए, अपने कंधों को घुमाते हुए, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से तक पहुँचने की कोशिश करते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के पार पार करके, या अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए अन्य आंदोलनों को करते हुए किया जा सकता है।
चरण 2. अभ्यास करने के लिए चौखट का प्रयोग करें।
एक दरवाजा फ्रेम चुनें जो आकार में छोटा से मध्यम हो ताकि आप अपनी कोहनी को सीधा करते हुए फ्रेम को पकड़ सकें।
चरण 3. फ्रेम को अपने कंधों से नीचे अपनी कोहनी से पकड़ें।
अपनी कोहनियों को 90° झुकाते हुए, दरवाजे की चौखट के बाहर मजबूती से पकड़ें।
चरण 4। दरवाजे की चौखट को मजबूती से पकड़ते हुए अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं।
इस समय कंधों को जोड़ने वाली छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होगा।
चरण 5. इस स्थिति को 30-90 सेकंड के लिए पकड़ो, यह इस बात पर निर्भर करता है कि पेक्टोरल मामूली मांसपेशियों की कठोरता कितनी गंभीर है।
चरण 6. फिर से मूल स्थिति में आ जाएं।
अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी कोहनी आपके कंधों के समान स्तर पर हो।
चरण 7. छाती के बीच की मांसपेशियों के तंतुओं को दोनों तरफ फैलाने के लिए आगे बढ़ें।
चरण 8. इस स्थिति में 30-90 सेकंड के लिए रुकें।
चरण 9. फिर से मूल स्थिति में आ जाएं।
अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी कोहनी आपके कंधों से ऊंची हो।
Step 10. तीसरी बार फिर से Forward करें।
इस स्थिति में 30-90 सेकेंड तक रहें।
विधि 1 में से 2: एक हाथ से छाती की मांसपेशियों को खींचना
चरण 1. अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर सीधा करें और दो कदम आगे बढ़ाएँ।
आप इस स्ट्रेच को पोल की मदद से कर सकते हैं।
चरण 2. अपने दाहिने हाथ से दरवाजे की चौखट को अपने पीछे पकड़ें ताकि आपकी उंगलियां फ्रेम के बाहरी कोने को पकड़ लें।
अपने दाहिने हाथ को धीरे-धीरे सीधा करें। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ आपके कंधों के समान ऊँचाई पर हों या थोड़ी नीचे हों।
चरण 3. बाईं ओर तब तक घुमाएं जब तक आप अपनी छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें।
15-30 सेकंड के लिए रुकें।
चरण 4। दरवाजे की चौखट के बाईं ओर और दाईं ओर मुड़ते हुए अपने बाएं हाथ से उसी गति को दोहराएं।
विधि २ का २: कार्यालय में काम करते समय छाती की मांसपेशियों को खींचना
स्टेप 1. वर्क चेयर पर बैठते समय दोनों हथेलियों को गर्दन के पिछले हिस्से से थोड़ा ऊपर रखकर सिर के पिछले हिस्से को पकड़ें।
अपनी हथेलियों को एक साथ न रखें।
चरण 2. अपनी कोहनी को जितना हो सके पीछे खींचते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।
चरण 3. इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें।
चरण 4. अपनी भुजाओं को नीचे करें और फिर अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर आराम दें।
