किसी भी वर्कआउट रूटीन में आपकी छाती महत्वपूर्ण होती है। छाती में पेक्टोरल दो बड़ी मांसपेशियां होती हैं, और एक अच्छा पेक्टोरल न केवल आंख को भाता है, बल्कि बहुत मजबूत भी होता है। इन प्रमुख मांसपेशी समूहों को सप्ताह में 1 से 2 बार काम करने पर ध्यान केंद्रित करना आपके वर्कआउट रूटीन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इस खंड की मांसपेशियों को आकार देना भी आसान है।
कदम
विधि १ का ३: छाती व्यायाम सीखना
स्टेप 1. पेक्टोरल फ्लाई एक्सरसाइज करें।
छाती को आकार देने के लिए शायद मानक मक्खी सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। इस अभ्यास को कई दोहराव के साथ उपकरण के उपयोग के बिना या कम संख्या में सेट के साथ करें, लेकिन डम्बल या प्रतिरोध बैंड (एक प्रकार की रस्सी जिसमें शक्ति प्रशिक्षण के लिए स्प्रिंग्स होते हैं) का उपयोग करें। यहाँ यह कैसे करना है:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएं, अपने शरीर को एक क्रॉस जैसी स्थिति में रखें। अपनी हथेलियों का सामना करें।
- अपनी बाहों को फैलाते हुए, धीरे-धीरे अपने हाथों को एक साथ उठाएं जब तक कि डम्बल एक दूसरे को आपकी छाती के केंद्र से ऊपर न छू लें।
- धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर लौटाएँ।
चरण 2. बेंच प्रेस का प्रयास करें।
यह कहा जा सकता है कि छाती को आकार देने के लिए बेंच प्रेस सबसे लोकप्रिय व्यायाम है। यह व्यायाम घर पर या जिम में विभिन्न प्रकार के भारोत्तोलन उपकरणों का उपयोग करके किया जा सकता है। इस अभ्यास को करते समय, वजन गिरने पर वजन को पकड़ने के लिए हमेशा अपने पीछे एक स्पॉटर (वजन प्रशिक्षण की निगरानी करने वाला व्यक्ति) रखें।
- अपने शरीर के ऊपर बारबेल बार के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, अपने निपल्स के अनुरूप।
- बारबेल को दोनों हाथों से एक ऐसी पकड़ से मजबूती से पकड़ें जो लगभग कंधे-चौड़ाई अलग हो।
- बारबेल को उसके सपोर्ट से ऊपर की ओर धकेलें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को अपनी छाती से कुछ इंच ऊपर नीचे करें।
- एक चिकनी गति में, बारबेल को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें लगभग पूरी तरह से सीधी न हो जाएं। इसका मतलब है एक दोहराव।
स्टेप 3. इनक्लाइन डंबल प्रेस करना सीखें।
एक बार जब आप पारंपरिक बेंच प्रेस व्यायाम के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप अपनी छाती की मांसपेशियों को एक अलग तरीके से काम करने के लिए इनलाइन बेंच व्यायाम करने के लिए डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। आंदोलन बेंच प्रेस अभ्यास के समान है, लेकिन आप छाती की मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों को काम करने के लिए उपयोग की जाने वाली बेंच की झुकाव को समायोजित कर सकते हैं ताकि आप बड़ी छाती की मांसपेशियों को प्राप्त कर सकें। आप अपनी पीठ के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड भी लपेट सकते हैं और डम्बल के बजाय इसका उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4. पुल-अप करें।
यह व्यायाम छाती, कंधे, हाथ, पीठ और पेट को मजबूत कर सकता है। विभिन्न हाथ पकड़ की स्थिति विभिन्न मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगी।
- चौड़ी पकड़ वाले पुल-अप और आगे की ओर हथेलियां पीठ और छाती की मांसपेशियों के कुछ हिस्सों पर काम करेंगी।
- चिन-अप्स, एक टाइट ग्रिप के साथ और हथेलियाँ आपके शरीर की ओर, आपकी छाती और बाइसेप्स का काम करेंगी।
- पुल-अप करते समय अपने निचले शरीर को स्थिर रखें। आपके एब्स और पैरों को फैला हुआ रहना चाहिए क्योंकि आपके हाथ और पीठ इस व्यायाम को करते हैं।
चरण 5. डम्बल पंक्तियाँ करें।
डम्बल पंक्तियाँ आपकी बाहों, कंधों और पीठ को मजबूत बनाने में मदद करती हैं। इस एक्सरसाइज को आप घर पर या जिम में कर सकते हैं।
- प्रत्येक हाथ में डम्बल या प्रतिरोध बैंड पकड़े खड़े रहें।
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अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, वज़न को कंधे की ऊँचाई तक खींचें।
कल्पना कीजिए कि आप एक कठपुतली हैं जिसके हाथ के पिछले हिस्से के बीच में एक डोरी है, और आप सीधे ऊपर खींचे जाते हैं।
- अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे अपनी भुजाओं की ओर नीचे करें।
स्टेप 6. बाइसेप्स कर्ल करें।
जबकि इस अभ्यास को आमतौर पर बाहों के लिए एक व्यायाम के रूप में माना जाता है, बाइसेप्स कर्ल का उपयोग आपकी छाती की मांसपेशियों को काम करने और आपकी छाती की मांसपेशियों को बनाने में मदद करने के लिए किया जा सकता है। आप इस एक्सरसाइज को वेट के साथ या बिना वेट के कर सकते हैं।
- बैठ जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ें।
- अपनी जांघ पर वजन को पकड़ने के लिए आप जिस हाथ का उपयोग कर रहे हैं उसकी कोहनी रखें। वजन को अपने पैरों के बीच रखें।
- अपने कंधों की ओर वजन उठाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें। केवल हाथ हिलाया जा सकता है।
- धीरे-धीरे वजन को वापस अपने पैरों के केंद्र में कम करें।
विधि २ का ३: सर्वोत्तम परिणामों के लिए व्यायाम में बदलाव करना
चरण 1. एक गोल, सुंदर छाती बनाने के लिए अपने द्वारा किए जाने वाले व्यायाम और उन्हें करने के तरीके को समायोजित करें।
एक गोल और सुंदर छाती पाने के लिए पेक्टोरल व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका विभिन्न प्रकार की व्यायाम तकनीकों का उपयोग करना है। नियमित रूप से छाती के व्यायाम के लिए उपयोग किए जाने वाले प्रकार और उपकरणों को बदलने से आप ऊबने से बचेंगे और आपकी शक्ति प्रशिक्षण जगह पर नहीं चलेगा (पठार की स्थिति, या प्रगति नहीं हो रही है)।
- आमतौर पर आप हर दिन एक ही मसल ग्रुप में केवल 2 से 4 एक्सरसाइज ही कर सकते हैं। एक पूर्ण कसरत पाने के लिए हर बार जब आप अपनी छाती की मांसपेशियों को काम करते हैं तो अलग-अलग सेटों का अभ्यास करने का प्रयास करें।
- छाती सिर्फ एक मांसपेशी से नहीं बनी होती है और यह परस्पर जुड़ी मांसपेशियों की एक श्रृंखला होती है। कुछ व्यायाम मांसपेशियों के एक हिस्से पर अधिक ध्यान केंद्रित करेंगे और अन्य मांसपेशियों के अन्य हिस्सों पर भी ध्यान केंद्रित करेंगे। इसलिए, विभिन्न प्रकार के व्यायाम करना संपूर्ण मांसपेशी समूहों के निर्माण के लिए उपयोगी हो सकता है।
चरण 2. अनुकूलित अभ्यास करने के लिए मुफ्त वजन का प्रयोग करें।
विभिन्न स्थानों और विभिन्न शारीरिक आवश्यकताओं के लिए व्यायाम को अनुकूलित करने के लिए मुफ्त वजन का भी उपयोग किया जा सकता है। मजबूत छाती के निर्माण के लिए गति की सीमा और मांसपेशियों में अतिरिक्त भार जो स्थिर हो गए हैं (मशीन उठाने वाले उपकरणों की तुलना में) महत्वपूर्ण हैं।
फ्री वेट लिफ्टिंग उपकरण हैं जो केबल या मशीनों से नहीं जुड़े हैं। यह डम्बल या बारबेल हो सकता है।
चरण 3. भारी वजन के साथ और विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए प्रशिक्षित करने के लिए भारोत्तोलन मशीन का उपयोग करें।
भारोत्तोलन मशीन का उपयोग विभिन्न प्रकार के छाती अभ्यासों को आराम से करने के लिए किया जा सकता है जिसे प्रतिरोध बढ़ाने या घटाने के लिए वजन बदला जा सकता है। यदि आप अतिरिक्त चेस्ट एक्सरसाइज जैसे ओवरहेड पुल, हैंगिंग डिप्स और कई अन्य चेस्ट एक्सरसाइज करना चाहते हैं तो एक फिजिकल ट्रेनर से सलाह लें। क्योंकि आप गति की केवल एक श्रेणी (भारोत्तोलन मशीन पर सेट गति की सीमा) कर सकते हैं, एक भारोत्तोलन मशीन केंद्रित, गहन प्रशिक्षण के लिए एकदम सही है।
केवल भारोत्तोलन मशीन का उपयोग न करें। फ्री वेट बहुत उपयोगी होते हैं ताकि आपकी मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से हिल सकें ताकि आप चोट से बच सकें।
चरण 4. यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं तो एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।
प्रतिरोध बैंड मुफ्त वजन या उठाने वाली मशीनों के लिए एक सुविधाजनक और सस्ता विकल्प प्रदान करते हैं। इसे ले जाना आसान है और इसका उपयोग छाती की किसी भी कसरत के लिए किया जा सकता है जो आप चाहते हैं। उपकरण किसी भी कौशल स्तर के लिए विभिन्न प्रतिरोध स्तरों में उपलब्ध हैं।
कुछ लोगों के लिए प्रतिरोध बैंड को अक्सर "बहुत हल्का" माना जाता है। इसके आसपास काम करने के लिए, हल्के वजन और बहुत सारे प्रतिनिधि के साथ व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित करें, प्रत्येक अभ्यास के 25 से 30 दोहराव करने की कोशिश करें, 3 सेट करें।
चरण 5. सहनशक्ति का अभ्यास करने के लिए शरीर के वजन का प्रयोग करें।
आप पुश-अप और पुल-अप करके अपनी छाती की मांसपेशियों को बनाने और टोन करने में मदद के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं। अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करने से मांसपेशियों और जोड़ों पर तनाव से राहत मिलेगी जो भारोत्तोलन उपकरण का उपयोग करने पर होगा। यह विभिन्न स्थानों पर मांसपेशियों को बड़ा करने का भी एक शानदार तरीका है:
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पुश अप:
फर्श पर अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों के साथ अपनी पीठ को सीधा करें, कंधे-चौड़ाई अलग। अपने शरीर को फर्श पर कम करें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को पीछे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं। हाथों की स्थिति जितनी चौड़ी होगी, छाती की मांसपेशियों के उतने ही अधिक हिस्से आप प्रशिक्षित करेंगे।
- डुबकी: फर्श पर पैर, शरीर के पीछे हाथ और फर्श पर नितंबों के साथ हवा में तैरते हुए बैठने की स्थिति करें। आपका शरीर एक छोटी कुर्सी बनाएगा, जिसमें आपकी बाहें आपके शरीर के पीछे फैली होंगी। अपनी कोहनी को अपने पैरों के अनुरूप रखते हुए, अपने बट को फर्श की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि वह नीचे न गिर जाए, फिर अपने शरीर को तब तक पीछे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें फैली न हों।
चरण 6. जान लें कि मजबूत छाती बनाने का एकमात्र तरीका वजन उठाना नहीं है।
मजबूत छाती की मांसपेशियों को विभिन्न चुनौतियों और सभी स्थितियों में ठीक से काम करने की क्षमता की आवश्यकता होती है। अपनी छाती को सर्वोत्तम संभव कसरत देने के लिए, कई अन्य व्यायाम करें जो आपकी छाती की मांसपेशियों को आपके कंधे, हाथ और पीठ के साथ-साथ बढ़ने के लिए मजबूर करेंगे। ऐसे खेल खेलें जिनमें ऊपरी शरीर की ताकत और समन्वय की आवश्यकता हो। ऐसी गतिविधियाँ चुनें जिनमें आपको अपने ऊपरी शरीर को हिलाने की आवश्यकता हो, जैसे धक्का देना, फेंकना या खींचना।
- पंक्ति
- रग्बी
- फ़ुटबॉल
- बेसबॉल / सॉफ्टबॉल
- तैराकी
- चढ़ना
- वालीबाल
विधि 3 में से 3: सही स्नायु निर्माण तकनीक सीखें
चरण 1. प्रशिक्षण से पहले और बाद में स्ट्रेच करें।
मांसपेशियों को खींचना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आपको चोट न लगे और आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम से आपकी मांसपेशियों को सबसे अधिक लाभ मिले। यह आपके कंधों और पीठ को भी फ्लेक्स करेगा ताकि वे आपके वर्कआउट में प्रभावी रूप से शामिल हो सकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को गोलाकार गति में घुमाएं। और एक ऐसा घेरा बनाएं जो बड़ा और बड़ा होता जा रहा हो।
- अपनी कोहनी उठाएं और अपने हाथों को अपने कंधों की ओर वापस खींच लें। धीरे से अपनी कोहनी को पीछे धकेलें जब तक कि आप अपने शरीर में खिंचाव महसूस न करें।
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एक वर्ग के आकार में एक छोटा "यू" बनाते हुए, अपनी भुजाओं को अपने हाथों से ऊपर की ओर रखें। किसी मित्र को अपनी कोहनी पकड़ने के लिए कहें और धीरे से उन्हें अपनी पीठ के पीछे खींचें। छाती की मांसपेशियों को एक साथ खींचकर धीरे-धीरे इस आंदोलन का मुकाबला करें।
आप इसे दीवार का उपयोग करके स्वयं भी कर सकते हैं। अपने हाथों को दीवार पर रखें और अपनी छाती को फैलाने के लिए दीवार से गुजरें।
चरण 2. अपने पूरे कसरत के दौरान धीरे-धीरे प्रोत्साहित करें और आराम करें।
धीमी, शांत गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने से व्यायाम में आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले आंदोलनों से जुड़ी सभी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी। इससे आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं और आपको बेहतर नियंत्रण के साथ अपनी दैनिक गतिविधियों को करने में मदद मिल सकती है।
हर आंदोलन को नियंत्रण में किया जाना चाहिए। प्रत्येक लिफ्ट या धक्का धीरे-धीरे करें, झटकेदार, जल्दबाजी में नहीं।
चरण 3. हमेशा अपनी मांसपेशियों को टोन करने का प्रयास करें।
जब आप रेप्स करते हैं तो अपनी छाती की मांसपेशियों को हमेशा सिकोड़कर और कस कर रखते हुए, यह अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है और समान संख्या में प्रतिनिधि के लिए मांसपेशियों को कस सकता है। आप अपनी छाती की मांसपेशियों को कसते हुए महसूस कर सकते हैं, इसलिए उन मांसपेशियों पर ध्यान दें। अन्यथा, आप खराब स्थिति में आ सकते हैं।
चरण 4। अपने शरीर के अनुरूप दोहराव की संख्या करें।
यदि आप अपनी मांसपेशियों का निर्माण और टोन करना चाहते हैं, तो प्रत्येक व्यायाम में लगभग 20 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें, क्योंकि कसरत के अंत में प्रतिनिधि कठिन हो जाते हैं। यदि आप अपने बस्ट का आकार बढ़ाना चाहते हैं, तो 8 से 12 कठिन प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। एक बार जब आप बहुत अधिक कठिनाई का अनुभव किए बिना 12 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो व्यायाम के लिए वजन या प्रतिरोध बढ़ाएं ताकि आप अधिकतम 8 प्रतिनिधि ही कर सकें।
आपको कड़ी मेहनत करनी होगी, लेकिन फिर भी प्रत्येक सेट के लिए 8, 9 और 10 प्रतिनिधि पर व्यायाम पूरा करें।
चरण 5. अपने कंधों, पीठ और बाहों पर भी काम करें।
पीठ, कंधे और बांह के व्यायाम न केवल आपकी छाती को मजबूत बनाने में मदद करते हैं, वे मांसपेशियों की ताकत और विकास को भी संतुलित करते हैं। यह आपको खराब मुद्रा और भद्दे शरीर के आकार से रोकता है जो एक मांसपेशी समूह को ओवरट्रेनिंग के परिणामस्वरूप हो सकता है।
चरण 6. छाती के व्यायाम पर लौटने से पहले अपनी मांसपेशियों को लगभग 1 से 2 दिनों के लिए आराम दें।
लक्षित कसरत के बीच आपको अपनी छाती को लगभग 1 से 3 दिनों तक आराम करना चाहिए, जब तक कि आप ताकत प्रशिक्षण के उन्नत स्तर तक नहीं पहुंच जाते। आप महसूस कर सकते हैं कि यदि आप हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं तो आपकी मांसपेशियों का आकार तेजी से बढ़ता है, लेकिन उन्हें आराम करने और नए मांसपेशी फाइबर विकसित करने के लिए समय चाहिए। हर दिन छाती का व्यायाम करना न केवल दर्दनाक होता है, यह वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि में बाधा उत्पन्न कर सकता है। इससे भी बुरी बात यह है कि इससे आप और जल्दी घायल हो सकते हैं।
टिप्स
- अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना, संतुलित आहार खाना और शरीर की चर्बी कम करना आपकी छाती की मांसपेशियों को मजबूत बना सकता है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकता है।
- हमेशा संतुलित व्यायाम करें ताकि आपके शरीर का प्राकृतिक आकार हो और शरीर के कुछ क्षेत्रों में सूजन न हो, और यह आपके आसन को भद्दा बना सकता है।
