स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए जिम (फिटनेस सेंटर) में व्यायाम करना फायदेमंद होता है, लेकिन बहुत से लोग बोझ महसूस करते हैं क्योंकि वे नहीं जानते कि शुरुआत कैसे करें। कुछ लोग ऐसे भी हैं जो नियमित रूप से जिम में ट्रेनिंग करते हैं, लेकिन नतीजे उम्मीद के मुताबिक नहीं होते। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रशिक्षण लक्ष्य को हासिल करना चाहते हैं, एक सुरक्षित और फायदेमंद कसरत दिनचर्या स्थापित करके जिम में कसरत करने का आराम पाएं। ज्यादा से ज्यादा रिजल्ट पाने के लिए अच्छी तैयारी के साथ जिम आएं।
कदम
विधि 1 का 3: अधिकतम परिणाम के साथ जिम में कसरत
चरण 1. एक अभ्यास कार्यक्रम निर्धारित करें जिसे लगातार लागू किया जा सकता है।
कम समय में परिणाम प्राप्त करने के लिए, हो सकता है कि आप हर दिन जिम में कसरत करने की योजना बना रहे हों। हालाँकि, यदि आप समय पर अभ्यास नहीं कर सकते हैं तो आप बहुत अधिक अभ्यास करने से ऊब और निराश महसूस करेंगे। इसलिए, निर्धारित करें कि आप एक सप्ताह में कितने दिन अभ्यास करना चाहते हैं और फिर इसे लगातार लागू करें। यदि आपने कोई नई आदत बना ली है तो आप अधिक बार अभ्यास कर सकते हैं।
- यदि आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो सप्ताह में 2 दिन जिम में कसरत करने का समय निर्धारित करें। इस तरह, आप अभिभूत महसूस किए बिना नए शेड्यूल के अनुकूल हो सकते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, हर दूसरे दिन जिम आएं ताकि दोबारा ट्रेनिंग करने से पहले आपके पास एक दिन का आराम हो।
- यदि सप्ताहांत बहुत व्यस्त है, तो काम के बाद या स्कूल के बाद अभ्यास करें ताकि आपको सप्ताहांत पर जिम न जाना पड़े।
चरण 2. जिम में प्रशिक्षण के लिए आरामदायक कपड़े और सहायक खेल के जूते तैयार करें।
ऐसे कपड़े पहनें जो आरामदायक हों और व्यायाम करते समय आपको स्वतंत्र रूप से चलने की अनुमति दें। ऐसे स्वेटशर्ट चुनें जो पसीने को सोख लेते हैं और शॉर्ट्स जो आपकी गति की सीमा को सीमित नहीं करते हैं।
- पॉलिएस्टर, स्पैन्डेक्स, नायलॉन, या कपास-पॉलिएस्टर से बने शर्ट और पैंट जिम में पहनने के लिए एकदम सही हैं।
- कपड़े जो पसीने के संपर्क में आए हैं, विशेष रूप से पॉलिएस्टर से, उन्हें तुरंत धोना चाहिए क्योंकि वे खराब गंध करेंगे।
चरण 3. व्यायाम करते समय अपने शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए पानी लाएं।
जिम में एक्सरसाइज करने से शरीर में पसीना आता है और डिहाइड्रेशन होता है। सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करते समय पर्याप्त पानी पिएं। हर बार जब आप 15 मिनट तक व्यायाम करें तो लगभग 250 मिली पानी पिएं।
- व्यायाम करते समय निर्जलीकरण शरीर के लिए खराब होता है क्योंकि इससे मांसपेशियों में ऐंठन, चक्कर आना और मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं।
- यदि आप 1 घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण लेना चाहते हैं, तो अपने शरीर को ऊर्जावान बनाए रखने के लिए व्यायाम के लिए एक विशेष पेय लाएँ। हालांकि एनर्जी ड्रिंक कई तरह के होते हैं। आइसोटोनिक पेय चुनें जिनमें कार्बोहाइड्रेट और सोडियम हो क्योंकि वे व्यायाम के दौरान शरीर को अधिक ऊर्जावान बनाते हैं।
चरण 4. व्यायाम करने से पहले 5-10 मिनट के लिए वार्मअप करें ताकि आपकी मांसपेशियों को चोट न पहुंचे।
जिम में रहने के बाद एक्सरसाइज करने से पहले वार्मअप करने की आदत डालें। गतिशील आंदोलनों को करें जो आपकी मांसपेशियों को आपकी सबसे अच्छी क्षमता तक फैलाते हैं, जैसे कि अपने पैरों को स्विंग करना, अपने घुटनों को अपनी छाती पर झुकाना, और अपनी बाहों को मोड़ना। गतिशील आंदोलनों के साथ वार्मअप करना आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करने का एक शानदार तरीका है।
व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना न भूलें। यदि आप बिना वार्मअप किए सीधे व्यायाम करते हैं तो मांसपेशियों को चोट लगना आसान है।
चरण 5. एरोबिक और मजबूत बनाने वाले व्यायाम करें।
केवल कुछ व्यायाम करने के बजाय, एरोबिक और मजबूत करने वाले व्यायामों को मिलाकर संतुलित तरीके से व्यायाम करने की आदत डालें। मजबूती, एरोबिक्स और मांसपेशियों के निर्माण का अभ्यास करने के लिए जिम में उपलब्ध उपकरणों का लाभ उठाएं। इस तरह, आप कैलोरी बर्न करते हुए वेट के साथ ट्रेनिंग कर सकते हैं।
- सप्ताह में 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक्स करें। शरीर को मजबूत बनाने का अभ्यास करने के लिए, प्रति सप्ताह 20 मिनट प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए 2 आंदोलनों/मुद्राओं को करें।
- एरोबिक व्यायाम और शरीर को मजबूत बनाना एक ही दिन करने की आवश्यकता नहीं है। आप एक दिन एरोबिक्स कर सकते हैं और फिर अगले दिन कुछ स्ट्रेंथिंग कर सकते हैं।
- संतुलित व्यायाम आपको फिटर बनाता है, लेकिन आप उन लक्ष्यों के अनुसार व्यायाम के प्रकार को चुनने के लिए स्वतंत्र हैं जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो वजन प्रशिक्षण के लिए अधिक समय आवंटित करें। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो एरोबिक व्यायाम पर ध्यान दें।
- एरोबिक व्यायाम और शरीर को मजबूत बनाने के बीच की तुलना को प्रशिक्षण उद्देश्यों, शरीर के वजन और वांछित व्यायाम के प्रकार में समायोजित किया जाना चाहिए।
चरण 6. अपने कसरत के बाद, ठीक होने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता लें।
ऐसे स्नैक्स चुनें जिनमें ऊर्जा और मांसपेशियों के निर्माण के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हों। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो 150-200 कैलोरी वाला लो-कैलोरी स्नैक खाएं।
- उदाहरण के लिए, एक केला और पीनट बटर या एक कप वसा रहित ग्रीक योगर्ट के ऊपर शहद और फलों के स्लाइस को वर्कआउट के बाद नाश्ते के रूप में खाएं।
- फ्रूट और प्रोटीन पाउडर की स्मूदी बनाएं।
विधि २ का ३: जिम में एरोबिक्स वर्कआउट करना
चरण 1. चलने के लिए ट्रेडमिल का प्रयोग करें या Daud।
कुछ जिम एक ट्रेडमिल प्रदान करते हैं जिसका उपयोग एरोबिक व्यायाम और कैलोरी बर्न करने के लिए किया जा सकता है। ट्रेडमिल का उपयोग करके व्यायाम करना अधिक व्यावहारिक लगता है क्योंकि व्यायाम के उद्देश्य के अनुसार पैरों की गति और झुकाव को समायोजित किया जा सकता है।
- 68 किलो वजन वाले लोगों के लिए ट्रेडमिल का इस्तेमाल कर आराम से टहलना 125 कैलोरी बर्न करने में फायदेमंद होता है।
- यदि आपके घुटनों में चोट लगी है या चोट लगी है, तो एरोबिक्स करने के लिए अन्य उपकरणों का उपयोग करें क्योंकि ट्रेडमिल आपके घुटनों के लिए सुरक्षित नहीं हैं।
चरण 2. अण्डाकार मशीन का उपयोग करने का अभ्यास करें।
अण्डाकार मशीन का उपयोग करके कैलोरी बर्न करने के लिए आप एरोबिक्स का अभ्यास कर सकते हैं। ट्रेडमिल की तरह ही, इस मशीन को व्यायाम की तीव्रता के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। सामान्य तौर पर, जिम अण्डाकार मशीनें प्रदान करते हैं क्योंकि बहुत से लोग उन्हें पसंद करते हैं। तो, आप उन्हें जिम में आसानी से पा सकते हैं।
अण्डाकार मशीन का 30 मिनट तक अभ्यास करने से आपके शरीर के वजन और व्यायाम की तीव्रता के आधार पर 170-320 कैलोरी बर्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, 91 किग्रा वजन वाले व्यक्ति को अण्डाकार मशीन का उपयोग करके 30 मिनट के उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान 286 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
चरण 3. एक स्थिर साइकिल पर अभ्यास करें।
मध्यम-तीव्रता वाली स्थिर बाइक को 30 मिनट तक पेडल करना शरीर के वजन के अनुसार 200-700 कैलोरी जलाने के लिए फायदेमंद होता है। यदि आपको घुटने की समस्या है तो यह व्यायाम एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि मशीन आपके वजन का समर्थन करेगी।
- उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जिसका वजन 68 किलो है, वह स्थिर साइकिल पर 30 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता से व्यायाम करते हुए 250 कैलोरी जलाता है।
- शुरुआती लोगों के लिए, हल्की तीव्रता से पेडलिंग का अभ्यास करें और फिर क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे बढ़ाएं।
चरण 4. रोइंग मशीन का उपयोग करने का अभ्यास करें जैसे कि आप डोंगी चला रहे थे।
रोइंग मशीन का उपयोग करके एरोबिक्स का अभ्यास करना आपके जोड़ों पर तनाव डाले बिना आपके संपूर्ण शारीरिक प्रशिक्षण के लिए फायदेमंद है। रोइंग आपके हाथ, पैर और कोर की मांसपेशियों को काम करते हुए कैलोरी बर्न करने के लिए उपयोगी है। मशीन को सेट करें ताकि आप हल्की तीव्रता से शुरू करें और फिर पीठ दर्द को रोकने के लिए इसे थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाएं।
शरीर के वजन के अनुसार 400-700 कैलोरी बर्न करने के लिए रोइंग मशीन का 1 घंटे तक अभ्यास करना फायदेमंद होता है। उदाहरण के लिए, 110 किलो वजन वाला व्यक्ति 1 घंटे के लिए रोइंग मशीन का उपयोग करके मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान 650 कैलोरी का उपयोग करता है।
विधि 3 का 3: शरीर को मजबूत बनाने का अभ्यास करें
चरण 1. जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं तो अपने शरीर के वजन को वजन के रूप में प्रयोग करें।
यदि आप अभी जिम में शुरुआत कर रहे हैं तो वेट मशीन और डम्बल का उपयोग करना काफी भ्रमित करने वाला हो सकता है। हालाँकि, आप अभी भी निम्नलिखित आसन करके प्रतिरोध बढ़ाने के लिए अपने शरीर के वजन को वजन के रूप में उपयोग करके मजबूत बनाने का अभ्यास कर सकते हैं:
- फूहड़
- पुश अप
- झपट्टा
- काष्ठफलक
- संकट
स्टेप 2. रेजिस्टेंस बढ़ाने के लिए वेट ट्रेनिंग करें।
सामान्य तौर पर, जिम वजन प्रशिक्षण के लिए कई तरह के उपकरण प्रदान करते हैं, जैसे डम्बल और बारबेल। प्रतिरोध बढ़ने पर मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम अधिक प्रभावी होते हैं। सबसे पहले, उन्हें उठाने में आसान बनाने के लिए हल्के वजन का उपयोग करें ताकि आप सही मुद्रा के साथ प्रशिक्षण लें और फिर व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। ऐसा करके वेट ट्रेनिंग शुरू करें:
- deadlift
- वज़न उठाने का प्रशिक्षण
- पंक्तियों पर झुकना (रोइंग के साथ ऊपरी पीठ को मजबूत बनाना)
- बेंच प्रेस
चरण 3. जिम में वज़न निकालने के लिए मशीन का उपयोग करें।
यदि आप नहीं जानते कि यह कैसे करना है, तो मशीन का उपयोग करके भार प्रशिक्षण भ्रामक हो सकता है। हालांकि, जब सही तकनीक के साथ उपयोग किया जाता है तो वजन प्रशिक्षण के लिए मशीनें मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं। मशीन का उपयोग करने का तरीका जानने के लिए, जिम में काम करने वाले फिटनेस ट्रेनर से उचित वजन प्रशिक्षण तकनीकों की व्याख्या करने के लिए कहें या एक पेशेवर प्रशिक्षक को किराए पर लें जो आपको बता सके कि क्या करना है। वजन प्रशिक्षण के लिए निम्नलिखित उपकरणों का प्रयोग करें:
- पुलडाउन मशीन। अपने ऊपरी शरीर, जैसे लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स और फोरआर्म्स को काम करने के लिए पुलडाउन मशीन का उपयोग करें।
- क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, कोर, अपर बैक और शोल्डर काम करने के लिए "द स्मिथ" मशीन।
- वायर्ड लोड मशीन। शोल्डर प्रेस, स्टेप अप्स, लेटरल रेज़ और क्रंचेस करके प्रतिरोध बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकार के वायर्ड वेट का उपयोग करें।
- पीठ के निचले हिस्से को खींचने वाली मशीनें पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए उपयोगी होती हैं।
टिप्स
- जिम में कसरत करते समय सुनने के लिए उत्थान संगीत संगत के साथ गाने डाउनलोड करें।
- अगर आप जिम के शांत रहने पर वर्कआउट करना पसंद करते हैं, तो दोपहर या शाम को आएं जब कम एक्सरसाइज हो।
