क्या आप मील (मध्य-दूरी की दौड़ का एक रूपांतर) को तेज़ी से चलाने का कोई तरीका ढूंढ रहे हैं? चाहे आप एक दौड़ में प्रवेश करना चाहते हैं, एक सैन्य शरीर परीक्षण पास करने की कोशिश कर रहे हैं या सिर्फ खुद को चुनौती देना चाहते हैं, आप ट्रैक की परिक्रमा करते हुए अपनी गति को बढ़ाने के लिए इस लेख में रणनीतियों और अभ्यास दिनचर्या का उपयोग कर सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 4: लैप द्वारा एक मील फास्ट लैप चलाएं
चरण 1. दौड़ से पहले वार्मअप करके शुरुआत करें।
अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए कुछ स्प्रिंट या तेज दौड़ें। अपने दिमाग में दौड़ के पाठ्यक्रम की कल्पना करें। जानें कि आप प्रत्येक गोद में कितने गोद चाहते हैं।
चरण २। राउंड १ में जितनी जल्दी हो सके दौड़ें।
समय सीमा को पूरा करने के लिए आपको जितना चाहिए उससे थोड़ा पहले शुरू करना होगा।
- मनोवैज्ञानिक रूप से, जैसे-जैसे आप आगे दौड़ेंगे, आप धीमे होते जाएंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपने मुआवजे के रूप में इस पहली गोद को अच्छे उपयोग के लिए रखा है। साथ ही अपनी सारी ऊर्जा इस चक्कर में न लगाएं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप 5 मिनट में एक मील दौड़ना चाहते हैं, तो प्रत्येक लैप 75 सेकंड में पूरा करना होगा। पहली गोद के लिए एक अच्छा समय 71-73 सेकंड है। यह बहुत तेज़ नहीं है, लेकिन आपको सुरक्षा की भावना देने के लिए पर्याप्त तेज़ है।
चरण 3. राउंड 2 पर आरामदायक गति से दौड़ें।
यह राउंड टारगेट के हिसाब से लिया जाता है। 5 मिनट में एक मील दौड़ने के लिए जैसा कि हमने पहले उल्लेख किया है, लैप 2 को ठीक 75 सेकंड में पूरा किया जाना चाहिए, इसलिए आधे रास्ते के बाद रन टाइम 2:26-2:28 है।
- यदि आपने कभी 400 मीटर स्प्रिंट दौड़ा है, तो आप जानते हैं कि आपको इस लैप को कितनी तेजी से दौड़ना है। आप महसूस करेंगे कि शरीर की मांसपेशियों की मेमोरी अपने आप क्लिक हो जाती है।
- एड्रेनालाईन की भीड़ शायद इस दौर के बीच में कम होने लगेगी, और आप शायद इसे महसूस करना शुरू कर देंगे। अपनी दौड़ने की मुद्रा बनाए रखने और गति बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण ४। राउंड ३ के लिए अधिक मेहनत करें।
ज्यादातर लोगों के लिए शारीरिक और मानसिक रूप से यह सबसे कठिन दौर होता है। ये दौर अक्सर निर्धारित करेंगे कि आप अपने लक्षित समय तक पहुंचेंगे या नहीं। संभावना है कि आप मूल गति से धीमे हो जाएंगे।
- हमारे 5 मिनट के उदाहरण में, अधिकांश लोग लैप 3 पर 77-78 सेकंड के बीच दौड़ेंगे। हालाँकि, क्योंकि पहला लैप बहुत तेज चल रहा था, इसलिए हमारा समय 3:45 पर लगभग सही था।
- इस गोद में गति बनाए रखने के लिए वास्तव में कठिन प्रयास करें या आप फंस जाएंगे। याद रखें, अगला दौर सबसे निर्णायक दौर होगा!
चरण 5. अपनी सारी ऊर्जा राउंड 4 में लगाएं।
यहाँ वह है। तुम लगभग वहां थे। इस समय आपको अपने आप से यही कहना चाहिए। हो सकता है कि आप पिछली गोद में धीमे हो गए हों, इसलिए आपको वास्तव में अपनी सारी ऊर्जा इस गोद में लगानी चाहिए और अपने लक्ष्य समय को पूरा करने के लिए खुद को धक्का देना चाहिए।
- सबसे महत्वपूर्ण बात पिछले 200 मीटर है। ट्रैक के अधिकांश ट्रैक पर, यह अंतिम मोड़ है। यह वह जगह है जहाँ आप इसे सब बाहर धकेलते हैं।
- इस दौर में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको अपना सब कुछ देना याद रखना होगा, और आप अपने लक्षित समय तक पहुंच जाएंगे। अपने आप पर यकीन रखो।
चरण 6. गति बढ़ाएँ जैसे आप घुमावों से दौड़ते हैं।
मोड़ के चारों ओर दौड़ने के 6-10 सेकंड के भीतर, अपनी गति बढ़ाएँ। यह आपके यात्रा समय को और अधिक सेकंड कम करने में मदद करेगा।
भाग 2 का 4: शुरुआती लोगों के लिए कसरत योजनाएं जो गति बढ़ाना चाहते हैं
चरण १। सप्ताह १ से धीरे-धीरे शुरू करें।
चोट से बचने के लिए आप क्रॉस-ट्रेनिंग के दौरान धीरे-धीरे अपनी दौड़ने की दूरी और गति बढ़ाएंगे। इस आदेश का पालन करें:
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सोमवार:
जॉग 1-2 मील (1.6-3.2 किमी)
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मंगलवार:
साइकिल चलाना या तैरना
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बुधवार:
जॉग 1-2 मील (1.6-3.2 किमी)
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गुरूवार:
साइकिल चलाना या तैरना
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शुक्रवार:
जॉग 1-2 मील (1.6-3.2 किमी)
चरण २। सप्ताह २ में एक मील (१.६ किमी) जोड़ें।
सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को, 2-3 मील (3.2-4.8 किमी) की जॉगिंग करें और उसके बाद मंगलवार और गुरुवार को साइकिल या तैराकी करें।
चरण ३. सप्ताह ३ पर केवल साइकिल चलाना या तैरना।
दौड़ना अजीब लग सकता है, लेकिन शुरुआती लोगों को चोट लगने की आशंका बहुत अधिक होती है। आप सप्ताह 4 में फिर से दौड़ेंगे।
चरण ४। सप्ताह ४ में फिर से दौड़ना शुरू करें।
12 मिनट में एक मील दौड़ने का लक्ष्य रखें। सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को 3 मील (4.8 किमी) दौड़ें। मंगलवार और गुरुवार को बाइक चलाएं या तैरें।
चरण ५। सप्ताह ५ में वर्कआउट स्विच करें।
अपनी गति बढ़ाते रहो। इस दिनचर्या का पालन करें:
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सोमवार:
2 मील (3.6 किमी) दौड़ें
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मंगलवार:
3 मील (4.8 किमी) दौड़ें
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बुधवार:
अवकाश-कोई अभ्यास नहीं
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गुरूवार:
4 मील (6.4 किमी) दौड़ें
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शुक्रवार:
2 मील (3.6 किमी) दौड़ें
चरण 6. अपने आप को सप्ताह ६ में गति दें।
आपको 10 मिनट में एक मील दौड़ने की कोशिश करनी चाहिए। यहाँ सप्ताह के लिए कार्यक्रम है:
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सोमवार:
2-3 मील (3.2-4.8 किमी) दौड़ें
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मंगलवार:
3-4 मील (4.8-6.4 किमी) दौड़ें
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बुधवार:
अवकाश-कोई अभ्यास नहीं
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गुरूवार:
4-5 मील (6.4-8 किमी) दौड़ें
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शुक्रवार:
2-3 मील (3.2-4.8 किमी) दौड़ें
भाग ३ का ४: इंटरमीडिएट धावकों के लिए कसरत जो रनिंग टाइम में कटौती करना चाहते हैं
चरण १। सप्ताह १ से ४ तक निम्नलिखित दिनचर्या करें:
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सोमवार:
2 मील (3.2 किमी) दौड़ें। यथासंभव लंबे समय तक अपनी लक्षित गति से दौड़ने का प्रयास करें। अपने लिए देखें कि आप कितनी देर तक वांछित गति बनाए रख सकते हैं।
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मंगलवार:
६-८ स्प्रिंट १/४ मील (४०० मीटर) के लिए ९० सेकंड से २ मिनट प्रति अंतराल की गति से दौड़ें। प्रत्येक अंतराल के बीच, 1-2 मिनट के लिए धीरे-धीरे जॉगिंग करें, ताकि शरीर ठीक हो सके।
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बुधवार:
एक दिन की छुट्टी लें, तैरें या ऊपरी शरीर की कसरत करें।
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गुरूवार:
2 मील (3.2 किमी) दौड़ें, अपनी गति की गणना करके देखें कि आप कितनी तेजी से दूरी पूरी कर सकते हैं। फिर, धीमी गति से 2 मील (3.2 किमी) तक जॉगिंग करें।
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शुक्रवार:
९० सेकंड से २ मिनट तक की गति से आंतरिक अंतराल के साथ ३ मील (४.८ किमी) दौड़ें। यह देखने के लिए कि क्या आप गति पकड़ सकते हैं, वास्तव में आज ही दौड़ लगाएं। यदि आप अपनी गति से धीमी गति से दौड़ रहे हैं, तो चलने या जॉगिंग करने के लिए 2 मिनट का समय निकालें और फिर अपनी मूल गति पर लौटने का प्रयास करें। यदि आप दौड़ने की गति को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो अंतराल पर वापस जाएं। जितना हो सके अपने आप को धक्का दें।
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शनिवार:
4-6 मील (6.4-9.6 किमी) के लिए इत्मीनान से जॉगिंग करें।
चरण २। इस दिनचर्या को सप्ताह ५ से ८ तक तेज करें:
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सोमवार:
2 मील (3.2 किमी) दौड़ें। हर मील पर लक्ष्य गति बनाए रखें।
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मंगलवार:
६-८ स्प्रिंट १/२ मील (८०० मीटर) के लिए ३-४ मिनट के बीच की गति से दौड़ें। आपको समान गति बनाए रखते हुए माइलेज बढ़ाना होगा।
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बुधवार:
एक दिन की छुट्टी लें, तैरें या ऊपरी शरीर की कसरत करें।
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गुरूवार:
अपनी लक्षित गति से 2 मील (3.2 किमी) दौड़ें और फिर 2 मील (3.2 किमी) इत्मीनान से दौड़ें।
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शुक्रवार:
लक्ष्य गति के अनुसार 3 मील (4.8 किमी) दौड़ें। यदि आप अपनी लक्षित गति के साथ नहीं चल सकते हैं, तो अंतराल पर स्विच करें या अपनी लक्षित गति पर फिर से दौड़ने से पहले 2 मिनट के लिए चलने या जॉगिंग करने का प्रयास करें।
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शनिवार:
4-6 मील (6.4-9.6 किमी) के लिए इत्मीनान से गति से लंबी दौड़। अच्छी तरह से स्ट्रेच करना सुनिश्चित करें।
भाग 4 का 4: अन्य सफलता युक्तियाँ
चरण 1. एक चल रहे दोस्त का पता लगाएं।
किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जो जितना हो सके उतनी तेजी से दौड़े, क्योंकि इससे प्रोत्साहन और स्वस्थ प्रतिस्पर्धा मिलती है। जबकि आप अकेले प्रशिक्षण ले सकते हैं, समान धावकों के समूह के साथ प्रशिक्षण बहुत प्रेरक हो सकता है। हालांकि, कुछ के लिए, दौड़ने वाले दोस्त आपको धीमा कर सकते हैं, इसलिए दौड़ने वाले दोस्त जरूरी नहीं हैं, लेकिन यह विचार करने योग्य है।
चरण 2. अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करें।
यदि आपका लक्ष्य 10 मिनट, 8 मिनट या 6 मिनट है, तो आपको व्यक्तिगत रिकॉर्ड तोड़ने पर बहुत ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। आपका शरीर आपके विचारों का अनुसरण करेगा। अगर आपको लगता है कि कुछ नहीं होगा, तो संभावना है कि ऐसा नहीं होगा।
स्टेप 3. वार्म अप और कूलिंग के बाद स्ट्रेच करें।
5-10 मिनट के लिए हमेशा गर्म और ठंडा करें। वार्म-अप और कूल-डाउन को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से चोट से बचा जा सकेगा।
चरण 4. ठीक से चलाना सीखें।
दौड़ने की मुद्रा महत्वपूर्ण होती है और कभी-कभी यही कई लोगों को तेजी से दौड़ने से रोकता है।
- अपनी आँखें क्षितिज पर रखें, अपने पैरों पर नहीं। इस कोण पर अपना सिर घुमाने से आपकी गर्दन और पीठ सीधी हो जाएगी।
- दोनों कंधों को संतुलित और लचीला रखें। यदि आपके कंधे आपके कानों की ओर आने लगें, तो दौड़ना बंद कर दें और उन्हें हिलाएँ या धीरे से फैलाएं।
- अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर रखें और उन्हें अपने शरीर को पार करने के बजाय आगे-पीछे करने दें। अपनी उंगलियों को अपनी हथेलियों से थोड़ा सा स्पर्श करते हुए अपनी मुट्ठियों को जकड़ कर रखें।
- सीधे दौड़ो। अगर आपको लगता है कि आपका पेट ढीला है, तो एक गहरी सांस लें और महसूस करें कि आपका पेट फिर से सीधा हो गया है। सांस छोड़ते हुए इस बेहतर मुद्रा को बनाए रखें।
- अपनी कमर को अपने पेट के अनुरूप रखें। कमर के बल झुकने से पीठ के निचले हिस्से पर अवांछित दबाव पड़ता है।
- सही लेग स्विंग साइज करें। प्रत्येक चरण के साथ, आपके पैर आपके शरीर के ठीक नीचे, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। यदि आपके पैर आपके शरीर के सामने आते हैं, तो इसका मतलब है कि आप अपने पैरों को बहुत लंबा घुमा रहे हैं।
चरण 5. जलयोजन की स्थिति में रहें।
बहुत सारा पानी पीना। तरल पदार्थ प्रति दिन लगभग 1.9 लीटर हैं।
चरण 6. शक्ति प्रशिक्षण और प्लायोमेट्रिक आंदोलनों को जोड़ें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपकी सहनशक्ति बढ़ेगी और प्लायोमेट्रिक मूवमेंट आपके रन को गति देने में मदद करेगा।
टिप्स
- दौड़ने से पहले सबसे पहले पानी निकाल दें। यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन पेशाब करने की इच्छा बहुत विचलित करने वाली हो सकती है।
- सांस लें। अपनी नाक से गहरी सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें। श्वास धीरे-धीरे हृदय गति को शांत करता है और अधिक सहनशक्ति प्रदान करता है।
- हल्के जूते खरीदें। ज्यादातर लोग आम तौर पर लगभग 880 कदम प्रति मील करते हैं। यदि आप 57 ग्राम हल्का जूता खरीदते हैं, तो इसका मतलब है कि आप उस मील के लिए लगभग 50 किग्रा नहीं ले जाएंगे।
- अंतिम लक्ष्य तक पहुंचने के लिए स्प्रिंट चलाते हुए अपने मुंह से अंतिम बिंदु पर सांस लें। हालांकि, ठंडी, अनफ़िल्टर्ड हवा में सांस लेना लंबे समय तक स्वस्थ नहीं है, साथ ही आपको बहुत जल्दी निर्जलित भी करता है। इसलिए अपने अधिकांश रनों के लिए अपने मुंह से सांस न लें।
- दौड़ने से पहले ज्यादा न खाएं। फल खाना ठीक है। दौड़ से पहले और बाद में पर्याप्त पानी पिएं।
- पहले दौर को ज़्यादा मत करो; यह एक बड़ी गलती है, आखिरी बूस्ट के लिए ऊर्जा बचाएं। लेकिन अधिकांश दौड़ के लिए, गति बनाए रखने का लक्ष्य रखें, फिर अंत में रैंप अप करें।
- यदि आपको दौड़ते समय ऐंठन का अनुभव होता है, तो धक्का देते रहें और ऐंठन के बारे में न सोचें। जितना अधिक मैंने इसके बारे में सोचा, उतना ही ऐंठन से चोट लगी। यदि आप इसके बारे में नहीं सोचते हैं, तो ऐंठन बहुत जल्दी दूर हो जाएगी।
- पूरी दौड़ में तेजी से जाने का अभ्यास करें। यह न केवल आपकी प्रगति को सुसंगत बनाएगा, बल्कि यह आपको तेजी से दौड़ने और कम ऊर्जा का उपयोग करने में भी मदद करेगा। लंबे समय तक लेग स्विंग के साथ समान गति रखने से आप तेजी से दौड़ेंगे।
- पर्याप्त नींद। यह महत्वपूर्ण है। दौड़ से एक रात पहले 8 घंटे की नींद लें।
- एक मील दौड़ने से पहले ज्यादा न पिएं! दौड़ के बीच में आपको शौचालय जाना पड़ सकता है।
- अपनी पीठ सीधी रखें और जॉगिंग करते समय अपना सिर सीधा रखें।
- यदि आप संगीत सुनते हुए दौड़ते हैं, तो संगीत की लय में सांस लेने का प्रयास करें। आप इसे अपनी दौड़ने की लय के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
चेतावनी
- यदि आप फिट नहीं हैं, या कुछ समय से नहीं दौड़े हैं, तो हीरो बनने की कोशिश न करें और 8 मील (12.8 किमी) दौड़ना शुरू करें। यह न केवल प्रेरणा को बंद कर देगा, आपको तनाव फ्रैक्चर (दबाव के कारण पैर की हड्डियों का टूटना), खींची गई मांसपेशियों या जोड़ों की समस्याओं जैसी चोटों का भी अनुभव होगा।
- ओवरट्रेन न करें। जैसे ही आप अपने तीसरे या चौथे सप्ताह में प्रवेश करेंगे, आप अपने दौड़ने के बाद पहले से बेहतर और तरोताजा महसूस करेंगे। यदि आप दौड़ने के बाद हमेशा थका हुआ या थका हुआ महसूस करते हैं, तो एक या दो दिन की छुट्टी लें। जब आप प्रशिक्षण पर लौटते हैं, तो आप वास्तव में पहले की तुलना में तेजी से दौड़ेंगे। यदि आप व्यायाम करते समय दर्द महसूस करते हैं, तो रुकें और ब्रेक लें, या डॉक्टर या कोच से परामर्श लें।
