अधिकतम परिणामों के साथ पुश अप्स का अभ्यास करना चाहते हैं? सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप सही मुद्रा के साथ अभ्यास करते हैं। अगला कदम जितना हो सके उतने पुश अप्स करना है। यदि सामान्य व्यायाम हल्का लगता है, तो आंदोलन की पुनरावृत्ति को बढ़ाकर अपने आप को चुनौती दें। मांसपेशियों के निर्माण और उन्हें बड़ा करने के लिए यह कदम फायदेमंद है। यदि आप अधिक गहन रूप से प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो विविधताओं के साथ पुश-अप करें या वज़न का उपयोग करें।
कदम
विधि 1 में से 3: बेसिक पुश अप्स करना
चरण 1. सुनिश्चित करें कि आप सही मुद्रा के साथ पुश अप्स का अभ्यास करें।
पुश-अप्स को आपकी पीठ सीधी (नीचे या ऊपर की ओर मुड़ी हुई नहीं) और आपके पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके किया जाना चाहिए। दोनों कोहनियों को शरीर के किनारों पर दबाया जाना चाहिए ताकि बगल 20-40° का कोण बना लें। जैसे ही आप उतरते हैं, अपने शरीर को जितना संभव हो सके फर्श के करीब कम करने का प्रयास करें।
- पेट की मांसपेशियों, पैरों और नितंबों को सिकोड़ने की आदत डालें ताकि पीठ झुके नहीं।
- कोशिश करें कि आपका निचला पेट फर्श से न छुए। अपने कूल्हों को कंधे के स्तर पर रखें।
चरण 2. सही तकनीक से सांस लें।
पुश अप्स करते समय नीचे की ओर सांस लें, ऊपर जाते समय सांस छोड़ें।
अगर आपको अपनी सांस लेने की तकनीक को याद रखने में परेशानी होती है, तो गिनती करते समय पुश-अप्स करें। यह विधि आपको चलते समय नियमित रूप से सांस लेने की अनुमति देती है।
चरण 3. हल्की तीव्रता से प्रशिक्षण शुरू करें।
जितनी बार हो सके पुश-अप्स करें। चालों की इस संख्या को 1 सेट कहा जाता है। 2 और सेट करें। सेट के बीच करीब 1 मिनट का ब्रेक लें। सप्ताह में 3-4 बार या हर 2 दिन में तब तक अभ्यास करें जब तक कि हलचल हल्की न हो जाए।
उदाहरण के लिए, यदि आप पूरी तरह से केवल 7 बार पुश अप्स करने में सक्षम हैं, तो हर 2 दिन में 3 सेट, 7 बार/सेट का अभ्यास करना शुरू करें, जब तक कि आंदोलन हल्का महसूस न हो जाए।
चरण 4। यदि व्यायाम की दिनचर्या अब ज़ोरदार नहीं लगती है तो आंदोलन की अधिक पुनरावृत्ति करें।
मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए सामान्य से 3-5 अधिक पुश-अप करके व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं।
चरण 5. नियमित रूप से अभ्यास करें।
सुनिश्चित करें कि आप लगातार वर्कआउट शेड्यूल से चिपके रहते हैं। यदि आपको शेड्यूल पर काम करने में परेशानी हो रही है, तो अपने साथ अभ्यास करने के लिए किसी मित्र से मिलें। इसके अलावा, एक फिटनेस ट्रेनर को किराए पर लें ताकि आप वांछित लक्ष्य प्राप्त कर सकें।
- उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में 3 बार पुश अप करने के आदी हैं, तो अपने शेड्यूल को सप्ताह में 2 बार न बदलें।
- अपने कसरत की तीव्रता के आधार पर, आप 1-2 महीनों के भीतर पुश-अप्स के अभ्यास के लाभों को प्राप्त कर सकते हैं।
विधि २ का ३: बाट का उपयोग करना
चरण 1. एक भारित बनियान पर रखो।
जब आप पुश अप करते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं तो प्रतिरोध बढ़ाने के लिए यह कदम उपयोगी होता है। जितना हो सके बनियान को कसकर बांधें ताकि बनियान हिल न जाए या आंदोलन में बाधा न आए, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अभी भी आरामदायक हैं। उसके बाद हमेशा की तरह पुश अप्स करें।
स्पोर्ट्स सप्लाई स्टोर्स पर वेटेड वेस्ट खरीदे जा सकते हैं।
चरण 2. वस्तुओं से भरे बैकपैक का उपयोग करें।
मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए यह कदम फायदेमंद है जैसे कि एक बनियान का उपयोग करना जिसे वजन दिया जाता है। बैकपैक को किताबों, चावल से भरे प्लास्टिक बैग, या अन्य वस्तुओं से तब तक भरें जब तक कि बैकपैक का वजन उसके शरीर के वजन का 20% न हो जाए। अपनी पीठ पर बैकपैक के साथ हमेशा की तरह पुश अप्स करें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो 12 किलो वजन का बैकपैक तैयार करें।
- सुनिश्चित करें कि बैकपैक का वजन आपके शरीर के वजन का अधिकतम 20% है ताकि यह आपकी रीढ़, कंधों और कोहनी पर बोझ न डाले।
चरण 3. किसी मित्र को अपनी पीठ दबाने के लिए कहें।
हमेशा की तरह पुश-अप्स करते समय, एक दोस्त को अपनी हथेलियों में से एक को अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर रखने के लिए कहें। जैसे ही आप पुश अप्स करते हुए ऊपर जाते हैं, उसे अपनी पीठ दबाएं।
सुनिश्चित करें कि हर बार जब आप पुश अप करते हैं तो आपका दोस्त आपकी पीठ को लगातार दबाता है।
विधि ३ का ३: विविधताओं के साथ पुश अप्स करना
स्टेप 1. इनक्लाइन पुश अप्स करें।
हाथों की हथेलियों को जमीन पर टिकाते हुए पैरों के तलवों को सिर से ऊंचा रखकर यह व्यायाम किया जाता है। पुश अप्स करने से पहले, अपने पैर की उंगलियों को फर्श से 25-30 सेंटीमीटर की सतह पर रखें और फिर हमेशा की तरह पुश अप्स करें।
- अपने पैरों को सहारा देने के लिए किताबों के ढेर या सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।
- पैरों की स्थिति जितनी अधिक होगी, पुश अप्स उतने ही कठिन होंगे।
स्टेप 2. एक पैर को ऊपर उठाते हुए पुश अप्स करें।
इस अभ्यास की शुरुआत एक आसन से करें जैसे कि अपनी पीठ को सीधा करते हुए बुनियादी पुश-अप करना चाहते हैं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई में फैलाना और अपनी कोहनी को अपनी तरफ लाना। फिर, एक पैर उठाएं और फिर हमेशा की तरह पुश अप्स करें।
इस आंदोलन को जितनी बार आप कर सकते हैं करें। फिर दूसरे पैर को ऊपर उठाते हुए पुश अप्स करें।
स्टेप 3. डायमंड पुश अप्स करें।
अपनी हथेलियों को अपनी छाती के ठीक नीचे फर्श पर रखें। दोनों तर्जनी और अंगूठे की युक्तियों को एक साथ लाएं ताकि वे हीरे का निर्माण कर सकें। अपनी पीठ और पैरों को सीधा करते हुए हमेशा की तरह पुश अप्स करें।
ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डायमंड पुश अप उपयोगी होते हैं।
स्टेप 4. एक हाथ से पुश अप्स करें।
अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा फैलाकर और अपनी एक हथेली को सीधे अपनी छाती के नीचे फर्श पर रखकर इस आंदोलन को करने की तैयारी करें। अपने दूसरे हाथ को अपनी पीठ पर रखें और अपने शरीर को फर्श पर कम करके पुश अप करें। सुनिश्चित करें कि जब आप पुश अप्स करते हैं तो आपकी कोहनी आपके पक्षों के करीब होती है।
यदि एक-हाथ वाले पुश-अप अभी भी कठिन हैं, तो बुनियादी पुश-अप करके अभ्यास करना शुरू करें, लेकिन अपनी हथेलियों को एक साथ रखें जैसे आप डायमंड पुश-अप कर रहे हैं। यह आपको बुनियादी दो-हाथ वाले पुश-अप से अधिक कठिन एक-हाथ वाले पुश-अप में प्रगति करने में मदद करेगा।
स्टेप 5. प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स करें।
इस अभ्यास को अपने शरीर की स्थिति से शुरू करें जैसे आप बुनियादी पुश अप करना चाहते हैं। अपनी पीठ को सीधा करते हुए, अपने शरीर को जितना हो सके ऊपर की ओर धकेलें और जब तक आपकी हथेलियाँ फर्श से दूर न हों तब तक जितनी तेजी से आप कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और उसी आंदोलन को दोहराएं।
अपने हाथों को ताली बजाकर खुद को चुनौती दें क्योंकि हर बार जब आप पुश अप करते हैं तो आपकी हथेलियां फर्श से उठ जाती हैं।
टिप्स
- हाइड्रेटेड रहने के लिए व्यायाम करते समय पानी पीने की आदत डालें।
- यदि आपके पास अवसर हो तो पुश-अप करें, उदाहरण के लिए टीवी विज्ञापन की प्रतीक्षा करते समय, स्नान करने से पहले, या जिम में कसरत करते समय।
