एक महिला के शरीर पर गर्भावस्था का प्रभाव एक से दूसरे में भिन्न होता है। गर्भावस्था के दौरान कितने किलो वजन बढ़ना, स्तनपान कराना या न करना और आहार और व्यायाम जन्म देने के बाद शरीर को बहुत प्रभावित करते हैं। व्यायाम और बदलते आहार के साथ पेट को मजबूत करने पर ध्यान दें ताकि गर्भावस्था के कारण पेट की शिथिलता को समाप्त किया जा सके। हालांकि, अपने शरीर की आलोचना न करें। याद रखें, आप गर्भवती हैं और आपने जन्म दिया है, और यह एक महान उपहार है।
कदम
विधि 1 में से 2: पेट को समतल करने के लिए व्यायाम
चरण १. सप्ताह में ५ से ७ दिन ३० या ४० मिनट कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करें।
आप अधिकांश दिनों में कम से कम 30 या 40 मिनट तक चल सकते हैं, टहल सकते हैं या दौड़ सकते हैं। कार्डियो न केवल अतिरिक्त पेट की चर्बी को कम करने में मदद करता है, बल्कि यह आपको अधिक आत्मविश्वास और ऊर्जावान महसूस कराता है।
- ऐसा व्यायाम चुनें जिसमें आपको आनंद आए ताकि आप इसे नियमित रूप से कर सकें।
- अपने शरीर को अगली चाल का अनुमान लगाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण के साथ तीव्रता बदलें। उदाहरण के लिए, एक सत्र में चलना, टहलना और बारी-बारी से दौड़ना।
स्टेप 2. अपनी कोर मसल्स को मजबूत करने के लिए प्लैंक करें।
फर्श पर अपनी कोहनी और अपनी बाहों के साथ 90 डिग्री के कोण के साथ पुश-अप स्थिति में आएं। अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी आंखों को फर्श पर रखें। अपने पेट को कस लें और इस स्थिति को 30 से 60 सेकंड (या इससे अधिक, यदि आप कर सकते हैं) के लिए रखें।
- प्रति दिन ३० सेकंड के तख्तों के ३ से ४ सेटों से शुरू करें और १० से १५ सेकंड जोड़ें क्योंकि आपको तख़्त आसान हो रहा है।
- केवल आपके पैर की उंगलियां, कोहनी और अग्रभाग फर्श को छूना चाहिए।
- शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, पीछे के वक्र को नीचे या ऊपर न जाने दें।
चरण 3. अनुप्रस्थ उदर पेशी को मजबूत करने के लिए अनुप्रस्थ पकड़ का प्रदर्शन करें।
अपने बेली बटन को इस तरह खींचे जैसे कि आप टाइट जींस पहनने की कोशिश कर रहे हों। ध्यान रहे कि नाभि रीढ़ की ओर जाएगी। ५ से १० सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ें, वह १ प्रतिनिधि है। प्रति दिन 10 से 12 प्रतिनिधि के लगभग 3 सेट करें।
- जब आप "श्ह" कहते हैं, तो आप अनुप्रस्थ उदर की मांसपेशियों को काम करते हुए महसूस कर सकते हैं।
- इस व्यायाम को बैठे, खड़े या लेटते समय करें।
चरण 4. अपने कोर को लंग्स और स्क्वैट्स से लक्षित करें।
यह मत भूलो कि आपके निचले शरीर का काम करना भी मध्य भाग की ताकत में योगदान देता है। एक प्रशिक्षण सत्र में 12 बार फेफड़ों के कम से कम 3 सेट करें। स्क्वैट्स के लिए, प्रति दिन ६० बार (कोई वज़न नहीं) या १२ के ३ सेट (मध्यम डम्बल के साथ) का लक्ष्य रखें।
- फेफड़े करते समय, अपने सामने के घुटने को अपने टखने के अनुरूप रखें। पीठ के घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि यह कंधों और कूल्हों के अनुरूप न हो जाए। पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर कसना न भूलें।
- स्क्वाट को पूरा करने के लिए, अपनी पीठ को न्यूट्रल (धनुषाकार नहीं) रखें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, और स्क्वाट के दौरान अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
चरण 5। बाहरी रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछे को लक्षित करने के लिए एक पुल का प्रदर्शन करें।
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके लेट जाएं। फिर, अपने पेट और नितंबों को कस लें ताकि आप अपने कूल्हों और पेट को उठा सकें। अपने कोर को कस लें और अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
- रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी पेट के सामने लंबवत रूप से फैली हुई है। यह पेशी सिक्स-पैक बना सकती है।
- बाहरी तिरछा पेट की सबसे बाहरी मांसपेशियां हैं जो रीढ़ और मुद्रा को सहारा देने में मदद करती हैं।
- एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने कूल्हे को उठाते हुए एक पैर उठाने की कोशिश करें।
चरण 6. डायस्टेसिस रेक्टी के मामलों के लिए पेट और कोर को सुरक्षित रूप से कसने के लिए एक भौतिक चिकित्सक खोजें।
डायस्टेसिस रेक्टी तब होता है जब गर्भावस्था के दौरान खिंचाव के कारण सामने की पेट की मांसपेशियां असामान्य रूप से आधी विभाजित हो जाती हैं। अपनी पीठ के बल लेटकर और अपने पेट को देखने के लिए अपना सिर उठाकर अपनी जाँच करें। यदि आप पेट की मांसपेशियों की दो पंक्तियों के बीच एक अंतर देखते हैं, तो इसका मतलब है कि वास्तव में डायस्टेसिस रेक्टी है। पूछें कि क्या आपका डॉक्टर एक लाइसेंस प्राप्त भौतिक चिकित्सक की सिफारिश कर सकता है।
- एक भौतिक चिकित्सक आपके पेट की मांसपेशियों को टोन करने और मांसपेशियों में अंतराल की मरम्मत के लिए विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से आपका मार्गदर्शन कर सकता है।
- यदि आपके पास डायस्टेसिस रेक्टी है तो क्रंचेस से बचें क्योंकि वे पेट की मांसपेशियों के विभाजन को बदतर बना सकते हैं।
- डायस्टेसिस रेक्टी उन महिलाओं में होने की अधिक संभावना है जो एक से अधिक बार गर्भवती हुई हैं।
- चिंता न करें, डायस्टेसिस रेक्टी एक गंभीर स्थिति नहीं है, लेकिन यह अगले कुछ वर्षों में मूत्र असंयम और पेल्विक फ्लोर विकारों के जोखिम को बढ़ा सकती है।
विधि २ का २: आहार बदलना
चरण 1. त्वचा की मरम्मत के लिए कोलेजन पाउडर का सेवन करें या कोलेजन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
हड्डी शोरबा, जिलेटिन, और हड्डियों के साथ पका हुआ मांस खाने से त्वचा की लोच में मदद करें। यदि आप पूरक पसंद करते हैं, तो 2.5 चम्मच जोड़ें। (10 ग्राम) कॉफी, स्मूदी, दलिया, सूप, या दही में पौधे खाने वाले पशुओं से हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन पाउडर।
- किसी भी पूरक आहार का उपयोग करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- कोलेजन पाउडर स्वादहीन होता है। तो, आप इसे विभिन्न व्यंजनों में मिला सकते हैं।
स्टेप 2. लीन मसल्स बनाने और बेली फैट बर्न करने के लिए लीन प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन आपके पूरे शरीर (आपके एब्स सहित) में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और पेट की चर्बी को जलाने के लिए आपके चयापचय को गति देता है। रोजाना 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का सेवन करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 68 किलो है, तो प्रतिदिन 55 ग्राम लीन प्रोटीन खाने की कोशिश करें।
- लीन प्रोटीन के स्रोत लीन ग्राउंड बीफ, चिकन, टर्की, मछली, शंख, अंडे, दही और पनीर हैं।
- प्रोटीन के वनस्पति स्रोतों में टोफू, टेम्पेह, सीतान, बीन्स, दाल, फलियां, क्विनोआ, जंगली चावल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और चिया सीड्स शामिल हैं।
चरण 3. संतृप्त वसा को ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर स्वस्थ वसा से बदलें।
मक्खन और चरबी से पकाने के बजाय, स्वस्थ विकल्प चुनें जैसे नारियल का तेल या जैतून का तेल। ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर वसा वसा को जलाने और सूजन से लड़ने में मदद करती है जिससे प्रसव के बाद पेट का आकार बढ़ सकता है।
- एवोकाडो, जैतून का तेल, अलसी के बीज, चिया सीड्स, नट्स और पीनट बटर से स्वस्थ वसा प्राप्त की जा सकती है।
- कैलोरी में फैट कम नहीं होता है। इसलिए, यदि आपका पेट अधिक वजन के कारण बड़ा है, तो तेल या पीनट बटर का सेवन एक दिन में 2 बड़े चम्मच (6 चम्मच) तक सीमित करें।
चरण 4. चयापचय को गति देने और वजन कम करने के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
अपनी दैनिक आयरन की जरूरतों को पूरा करने के लिए भरपूर मात्रा में दाल, क्लैम और झींगा, पालक, लीवर, रेड मीट, कद्दू के बीज और क्विनोआ खाएं। अध्ययनों से पता चलता है कि लोहे की कमी चयापचय दर को कम कर सकती है। पेट की चर्बी कम करने में मदद के लिए, आपको जितना हो सके अपने मेटाबॉलिज्म को तेज करना चाहिए।
- आयरन सप्लीमेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको एलर्जी है या एक विशेष आहार पर है जो भोजन से आयरन की अनुमति नहीं देता है।
- लोहे की अनुशंसित दैनिक सेवन प्रति दिन 18 मिलीग्राम है।
- ध्यान रखें कि आयरन सप्लीमेंट कब्ज, पेट खराब, चक्कर आना और मतली का कारण बन सकता है। इस कैल्शियम का उपयोग प्रोबायोटिक्स या कैल्शियम सप्लीमेंट्स के साथ न करें।
चरण 5. त्वचा की लोच बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 65 से 90 मिलीग्राम विटामिन सी लें।
विटामिन सी की दैनिक अनुशंसित मात्रा को पूरा करने के लिए 130 ग्राम लाल मिर्च, टमाटर, संतरा, ब्रोकली, अमरूद, स्ट्रॉबेरी या पपीता खाएं। विटामिन सी त्वचा में कोलेजन के पुनर्निर्माण में मदद करता है और समग्र त्वचा ऊतक स्वास्थ्य में सुधार करता है।
यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो एक और 35 मिलीग्राम जोड़ें (और धूम्रपान छोड़ दें)।
चरण 6. पेट की त्वचा को कोमल और कोमल बनाए रखने के लिए विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
हर दिन विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने की कोशिश करें, जो कि 700 से 900 माइक्रोग्राम है। विटामिन ए शरीर को त्वचा को पानी भेजने का निर्देश देता है, जो नमी और लोच बनाए रखने के लिए आवश्यक है, और कोलेजन क्षति की मरम्मत के लिए आवश्यक है।
- एक मध्यम शकरकंद अनुशंसित दैनिक आवश्यकता से दोगुना प्रदान करता है।
- 200 ग्राम विंटर स्क्वैश या केल पर्याप्त होगा।
- लिवर, कॉड लिवर ऑयल, मैकेरल और सैल्मन भी आपकी दैनिक विटामिन ए की जरूरतों को पूरा करने के लिए अच्छे विकल्प हैं।
चरण 7. जिद्दी पेट की चर्बी को कम करने के लिए भाग नियंत्रण का अभ्यास करें।
इस बात से अवगत रहें कि आप कितना खाना खा रहे हैं, खासकर यदि आपका पेट अतिरिक्त चर्बी के कारण बड़ा है। बाहर भोजन करते समय, आधा क्षुधावर्धक घर ले जाने या अपना स्वयं का टपरवेयर लाने के लिए कहें। भाग को अपने हाथ से तुलना करके मापें:
- पकी हुई सब्जियां, सूखे अनाज, कटे हुए या साबुत फल: 1 मुट्ठी = 225 ग्राम
- पनीर: 1 सूचकांक = 40 ग्राम
- नूडल्स, चावल, दलिया: 1 हथेली = 115 ग्राम
- प्रोटीन: 1 हथेली = 85 ग्राम
- वसा: 1 अंगूठा = 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम)
टिप्स
- पेट की ढीली त्वचा को कम करने के लिए त्वचा को कसने वाले लोशन का प्रयोग करें।
- अपने बड़े पेट को छिपाने के लिए शर्ट के नीचे शेपवियर पहनें।
