कोर्टिसोल एक तनाव पैदा करने वाला रसायन है जो अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा छोड़ा जाता है। हालांकि कुछ कोर्टिसोल जीवित रहने के लिए फायदेमंद होते हैं, कुछ लोग बहुत अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करते हैं। यदि ऐसा होता है, तो आप चिंतित, तनावग्रस्त महसूस कर सकते हैं और वजन बढ़ने की प्रवृत्ति हो सकती है। यदि आप अपने आप में इनमें से कोई भी या सभी लक्षण देखते हैं, तो आपको कार्रवाई करनी चाहिए। आपके शरीर में उत्पादित कोर्टिसोल की मात्रा को कम करने से आपके समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और आप अधिक आराम और संतुलित महसूस कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 2: अपने आहार में परिवर्तन करना
चरण 1. उच्च कैफीन सामग्री वाले सभी पेय को वापस काट लें या समाप्त कर दें।
इसमें सभी प्रकार के सोडा, ऊर्जा पेय और कॉफी शामिल हैं। कैफीन पीने से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। अच्छी खबर, यदि कोई हो, यह है कि नियमित रूप से कैफीन पीने वाले लोगों में कोर्टिसोल प्रतिक्रिया कम हो जाती है, लेकिन समाप्त नहीं होती है।
चरण 2. अपने आहार में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट और शर्करा, कोर्टिसोल स्पाइक्स का कारण बनते हैं। बहुत सारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिसके कारण आप चिंतित महसूस करते हैं।
- निम्नलिखित परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको बचना चाहिए:
- सफ़ेद ब्रेड
- "नियमित" पास्ता (साबुत अनाज नहीं)
- सफेद चावल
- कैंडी, केक, चॉकलेट, आदि।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पीते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया है कि सिर्फ आधा लीटर तरल पदार्थ की कमी से भी कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है। निर्जलीकरण खराब है क्योंकि निर्जलीकरण एक दुष्चक्र है: तनाव से निर्जलीकरण हो सकता है, और निर्जलीकरण तनाव का कारण बन सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अस्वास्थ्यकर कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए दिन भर में खूब पानी पीते हैं।
अगर पेशाब करते समय आपके पेशाब का रंग गहरा होता है, तो यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आप पर्याप्त पानी नहीं पी रहे हैं। जिन लोगों के शरीर में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ होता है वे हल्के रंग के मूत्र का उत्सर्जन करते हैं, जो लगभग पानी जैसा दिखता है।
चरण 4. जब आपका कोर्टिसोल अधिक हो तो रोडियोला पीने का प्रयास करें।
रोडियोला जिनसेंग से संबंधित एक हर्बल पूरक है, और कोर्टिसोल को कम करने के लिए एक लोकप्रिय लोक उपचार है। कहा जाता है कि यह पूरक आपकी ऊर्जा को बढ़ाता है, आपको वसा जलाने में मदद करता है, और आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है।
चरण 5. अपने आहार में अधिक मछली के तेल को शामिल करें।
डॉक्टरों के अनुसार, प्रतिदिन केवल 2,000 मिलीग्राम मछली का तेल आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है। यदि आप पूरक नहीं लेना चाहते हैं, तो आप मछली के तेल की स्वस्थ आपूर्ति प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित मछली का सेवन कर सकते हैं:
- सैल्मन
- सार्डिन
- छोटी समुद्री मछली
- सी बास
विधि २ का २: अपनी जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. गर्म काली चाय का एक बर्तन तैयार करें।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि काली चाय पीने से उन लोगों के समूह में कोर्टिसोल का स्तर कम हो सकता है जो तनावपूर्ण कार्य करते हैं। तो अगली बार जब आप अपने कोर्टिसोल को बुदबुदाते हुए महसूस करें और तनाव की भीड़ से बचने का आग्रह करें, तो एक कप अंग्रेजी नाश्ता चाय (काली चाय का एक प्रकार) लें और जाने दें।
चरण 2. ध्यान तकनीकों का प्रयास करें।
इसके कई अन्य लाभों में, ध्यान के लाभों में से एक यह है कि यह वागस तंत्रिका को सक्रिय करता है, जो आपके शरीर में कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है। ध्यान की तकनीक गहरी सांस लेने से लेकर अपने दिमाग को किसी शांत जगह पर भटकने देने तक सब कुछ कर सकती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, दिन में 30 मिनट, सप्ताह में तीन से चार बार ध्यान करें। पहले सत्र के बाद, आप देखेंगे कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है।
- एक शांत, अंधेरे कमरे में बैठें। अपने मन को ध्यान करने दो। यदि आपको आराम करने में सहायता की आवश्यकता है, तो किसी शांत और शांतिपूर्ण जगह की कल्पना करें। कल्पना कीजिए कि जब आपका शरीर शिथिल होता है तो आपका शरीर कैसा महसूस करता है। अपने शरीर में इस भावना को फिर से बनाने की कोशिश करें। यह शरीर में मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में बहुत मददगार होता है।
- अपनी आँखें बंद करें। गहरी सांसें लें और तब तक सांस छोड़ें जब तक आप यह न देखें कि आपकी हृदय गति धीमी हो रही है। आराम करते समय अपनी हृदय गति और उसकी ध्वनि पर ध्यान दें। अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों के सुझावों के माध्यम से अपने शरीर से निकलने वाले सभी तनावों की कल्पना करें। अपने पूरे शरीर में तनाव की रिहाई को महसूस करें।
चरण 3. कोई मज़ेदार फ़िल्म देखें या कोई मज़ेदार कहानी सुनें।
FASEB के अनुसार, हंसी खुशी से आपके शरीर के कोर्टिसोल के उत्पादन को सीमित कर सकती है। इसलिए किसी मजाकिया दोस्त के साथ मजाक करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें या अपने कोर्टिसोल को नीचे लाने के लिए खुद को एक सुखद स्मृति की याद दिलाएं।
चरण 4. अपने कोर्टिसोल ड्रॉप को लक्षित करने के लिए अनुकूली व्यायाम का प्रयास करें।
व्यायाम एक स्ट्रेस बस्टर है, है ना? तो क्या सभी व्यायाम कोर्टिसोल को कम करने के लिए फायदेमंद नहीं होंगे? हर बार नहीं। समस्या यह है कि दौड़ने और अन्य कार्डियो व्यायाम आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं, जो बदले में कोर्टिसोल को बढ़ाता है।
- अनुकूली व्यायाम के लिए योग या पिलेट्स आज़माएं जो कैलोरी बर्न करते हैं, आपकी मांसपेशियों को काम करते हैं, और कोर्टिसोल को भी कम करते हैं।
- Wii कंसोल का उपयोग करके अन्य अनुकूली अभ्यासों का प्रयास करें, उदाहरण के लिए, अस्वास्थ्यकर कोर्टिसोल स्पाइक्स बनाए बिना अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए।
चरण 5. कुछ गाने सुनें।
स्क्रीनिंग कॉलोनोस्कोपी से गुजरने वाले मरीजों में संगीत चिकित्सा को कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। तो अगली बार जब आप तनाव महसूस कर रहे हों या उदास महसूस कर रहे हों, तो कुछ सुकून देने वाला संगीत लगाएं और इसे अपने कोर्टिसोल को कम करने दें।
