कोर्टिसोल अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा जारी एक हार्मोन है। यह यकृत को रक्त में संग्रहीत चीनी को छोड़ने के लिए प्रेरित करता है, जो सूजन को कम करने, हड्डियों के निर्माण को कम करने और शरीर के चयापचय को बढ़ाने का काम करता है। हालांकि, जब आप लंबे समय तक तनाव में रहते हैं, तो कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ जाएगा और यह वजन बढ़ने, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि और प्रतिरक्षा समारोह में कमी का कारण बन सकता है। तनाव को नियंत्रित करना आपके कोर्टिसोल को नियंत्रित करने का सबसे प्रभावी तरीका है। कैसे पता लगाने के लिए इस लेख को पढ़ें।
कदम
विधि 1 में से 2: तनाव प्रबंधन तकनीक
चरण 1. गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
जब आप तनाव में होते हैं तो आपकी सांस तेज और उथली हो जाती है। अपनी श्वास को धीमा और गहरा करके, आप अपने तनाव के स्तर और कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकते हैं।
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एक आरामदायक स्थिति में बैठें और जितना हो सके अपने फेफड़ों को भरते हुए गहरी सांस लें।
नियंत्रण कोर्टिसोल चरण 1बुलेट1 -
1 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोके रखें, फिर जितना हो सके सांस छोड़ें। 5 सांसों में सामान्य रूप से सांस लें और गहरी सांस को दोहराएं।
नियंत्रण कोर्टिसोल चरण 1बुलेट2
चरण 2. ध्यान।
अपनी हृदय गति को कम करने और तनाव को दूर करने के लिए गहरी सांस के साथ ध्यान करें। ध्यान करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति में बैठें और गहरी साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें। अपने दिमाग को खाली करने की कोशिश मत करो; हालाँकि, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और आपके पास आने वाले किसी भी विचार को अपने सिर के अंदर और बाहर बहने दें।
चरण 3. योग कक्षा लें।
योग एक ध्यानपूर्ण व्यायाम है जो गति और श्वास पर आधारित है। ध्यान की तरह, योग आपके दिमाग को साफ करने और आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता है। यदि आपके शहर में कोई योग कक्षाएं नहीं हैं, तो पुस्तकालय से डीवीडी किराए पर लें या उधार लें।
चरण 4. एक जर्नल रखें।
आप कैसा महसूस करते हैं, इसे लिखने से आपको उन भावनाओं को संसाधित करने में मदद मिलती है और आप अपने तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं।
चरण 5. उत्थान मनोरंजन खोजें।
कोई मज़ेदार फ़िल्म देखें या उत्साह बढ़ाने वाला या जोशीला संगीत सुनें। यह क्रिया आपके मूड में सुधार करेगी और आपके तनाव और कोर्टिसोल के स्तर को कम करेगी।
विधि २ का २: जीवन शैली समाधान
चरण 1. नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम करें।
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज की सलाह है कि आप प्रति सप्ताह अधिकतर दिन 30 से 45 मिनट एरोबिक व्यायाम करें। तनाव के स्तर को कम करने के अलावा, नियमित व्यायाम उच्च रक्तचाप को भी कम करता है, आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है, कैलोरी बर्न करता है और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है।
चरण 2. अपने कैफीन का सेवन कम करें।
कैफीन वास्तव में रक्त कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकता है और तनाव को प्रबंधित करने की आपकी क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
चरण 3. पर्याप्त नींद लें।
नींद आपके शरीर और मस्तिष्क को दिन के तनाव के कारण मरम्मत करने में मदद करती है, जो आपके कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकती है। मेयो क्लिनिक स्वस्थ वयस्कों के लिए रात में 7 से 9 घंटे की निर्बाध नींद लेने की सलाह देता है। अगर आप बीमार हैं तो आपको रात को ज्यादा सोना चाहिए।
टिप्स
- यदि आप गंभीर थकान, बार-बार पेशाब और प्यास, या मांसपेशियों में कमजोरी का अनुभव करते हैं, तो तुरंत डॉक्टर से परामर्श लें। ये लक्षण, जो अवसाद और चिंता के साथ होते हैं और आपके कंधे के ब्लेड के बीच एक वसायुक्त गांठ की उपस्थिति, अधिक गंभीर स्थिति के लक्षण हो सकते हैं।
- यदि आपका तनाव बढ़ जाता है, या यदि आपको अपने तनाव को प्रबंधित करना अधिक कठिन लगता है, तो किसी चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक जैसे चिकित्सकीय पेशेवर की मदद लें। आपका डॉक्टर आपके लिए दवा लिख सकता है।
