2 सप्ताह में 2 किलो वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत और धैर्य की आवश्यकता होती है। वजन घटाना जिसे स्वस्थ माना जाता है, वह प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम है, इसलिए 2 सप्ताह में 2 किलोग्राम या प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम वजन कम करने का लक्ष्य थोड़ा महत्वाकांक्षी है। ऐसा करने के लिए आपको अपने आहार में बदलाव करना होगा और नियमित रूप से व्यायाम करना होगा।
कदम
विधि 1: 2 में से: वजन घटाने का समर्थन करने के लिए व्यायाम करना
चरण 1. सुबह व्यायाम करें।
यदि आप दोपहर या शाम को व्यायाम करने के अभ्यस्त हैं, तो अपने व्यायाम की दिनचर्या को बदलने पर विचार करें, जबकि यह अभी भी दिन में है।
- कई अध्ययनों से पता चलता है कि सुबह व्यायाम करने से शरीर की संचित वसा से कैलोरी बर्न करने की क्षमता बढ़ती है, न कि वह कैलोरी जो आपने पूरे दिन में ली है।
- सुबह उठने के बाद 20 से 30 मिनट के लिए व्यायाम का समय निर्धारित करें। साथ ही, सुबह उठना यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप व्यायाम को न छोड़ें क्योंकि आप पूरे दिन बहुत व्यस्त या थके हुए हैं।
- पहले शेड्यूल बदलना मुश्किल था। हालाँकि, जल्दी उठने के कुछ दिनों के बाद (और पहले बिस्तर पर जाने के बाद), आपको अपनी नई सुबह की दिनचर्या की आदत हो जाएगी।
चरण 2. हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करें।
HIIT इन दिनों अच्छे कारणों से बहुत लोकप्रिय है। अध्ययनों से पता चलता है कि HIIT पारंपरिक व्यायाम से अधिक समय तक अधिक वसा जलाने और चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है।
- विशिष्ट HIIT वर्कआउट बहुत उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे स्प्रिंटिंग) और मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे जॉगिंग) के बीच वैकल्पिक होते हैं। हर हफ्ते एक से दो दिन HIIT वर्कआउट करें।
- 45 मिनट का कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करें, जिसमें 10 मिनट का वार्म-अप और 10 मिनट का कूल-डाउन शामिल है। जिनमें से 25 मिनट को 30 सेकंड से 1 मिनट तक दौड़ने और 2 से 4 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता पर लौटने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
- HIIT 24 घंटों में मानव विकास हार्मोन उत्पादन को 450 प्रतिशत तक बढ़ा देता है। यह व्यायाम मांसपेशियों की तुलना में तेजी से वसा कम करने में मदद करता है जिससे यह वजन घटाने के लिए आदर्श बन जाता है।
- उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का अर्थ है अधिकतम हृदय गति का 80 से 85 प्रतिशत। आप चैट नहीं कर सकते हैं और "सांस से बाहर" हैं। मध्यम तीव्रता का अर्थ है अधिकतम हृदय गति का 65 से 80 प्रतिशत। आप चैट कर सकते हैं, लेकिन छोटी सांसों में। इन दो अभ्यासों के बीच वैकल्पिक।
चरण 3. वजन प्रशिक्षण शुरू करें।
जब कोई HIIT शेड्यूल न हो तो वेट ट्रेनिंग करें। याद रखें कि मांसपेशियों के निर्माण में समय लगता है। हालांकि, स्वस्थ आहार के साथ नियमित वजन प्रशिक्षण 4 से 12 सप्ताह के बाद मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है, जिससे चयापचय में वृद्धि होगी।
- शक्ति प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। अधिक दुबला मांसपेशी द्रव्यमान, उच्च चयापचय दर।
- अपने सप्ताह की शुरुआत बाइसेप कर्ल, ट्राइसेप प्रेस, चेस्ट प्रेस, रो, स्क्वाट, लंज और बछड़ा उठाने जैसे लोकप्रिय अभ्यासों से करें। यह व्यायाम त्वरित है और इसे आपके वर्तमान व्यायाम दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।
- एक नई भारोत्तोलन मशीन, केतली की घंटी, या नई TRX रस्सी आज़माएं। बेहतर अभी तक, एक दोस्त या निजी प्रशिक्षक के साथ काम करें जो आपको दिखा सकता है कि नए उपकरणों का उपयोग कैसे करें।
- 2 से 3 सेट में 12 से 15 प्रतिनिधि करें।
चरण 4. अन्य प्रकार के हृदय व्यायाम के साथ पूरक।
HIIT और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अलावा, अपने वर्कआउट को अन्य कार्डियोवैस्कुलर गतिविधियों के साथ पूरक करें। इस प्रकार का व्यायाम वजन घटाने में भी मदद करता है।
- HIIT की तरह, कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज भी प्रति सत्र काफी मात्रा में कैलोरी बर्न करती है। हर हफ्ते 150 से 300 मिनट का कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करें (HIIT भी मायने रखता है)।
- अन्य हृदय संबंधी गतिविधियों में जॉगिंग/दौड़ना, अण्डाकार मशीन का उपयोग करना, नृत्य करना, तैरना या एरोबिक व्यायाम शामिल हैं।
- कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग और HIIT के बीच एक अंतर यह है कि कार्डियो ट्रेनिंग लगातार मध्यम तीव्रता पर की जाती है, न कि उच्च और मध्यम तीव्रता के स्तरों के बीच बारी-बारी से।
विधि २ का २: वजन कम करने के लिए खाएं
चरण 1. दैनिक कैलोरी को 1,000 कैलोरी कम करने की योजना बनाएं।
0.5 किलो 3,500 कैलोरी के बराबर है इसलिए 2 किलो 14,000 कैलोरी के बराबर है। 14 दिनों से विभाजित करने का मतलब है कि आपको प्रति दिन 1,000 कैलोरी कम करनी होगी। आप व्यायाम से अपनी कुछ कैलोरी कम कर सकते हैं, लेकिन 2 सप्ताह में 2 पाउंड वजन कम करने के अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आपको भोजन से कैलोरी कम करने की भी आवश्यकता होगी।
- जबकि कैलोरी में कटौती से वजन कम होगा, बहुत अधिक कटौती वास्तव में वजन घटाने, कुपोषण और थकान को धीमा कर सकती है।
- साथ ही याद रखें कि आप एक्सरसाइज के जरिए कैलोरी भी बर्न कर रहे हैं। अपने आहार से कैलोरी कम करने के साथ व्यायाम करने से आपके लिए अपने लक्ष्य तक पहुंचना आसान हो जाएगा।
- यह पता लगाने के लिए कि आप वर्तमान में कितनी कैलोरी खा रहे हैं, फूड जर्नल या फूड ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें और उस संख्या से 500 से 750 घटाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए कैलोरी का ट्रैक रखें कि आप बहुत अधिक नहीं खा रहे हैं और किसी भी निर्धारित कैलोरी सीमा को नहीं तोड़ रहे हैं।
चरण 2. स्वस्थ नाश्ता करें।
नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर जब आप वजन घटाने के कार्यक्रम पर हों।
- सिर्फ नाश्ता मत करो। नाश्ता प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होना चाहिए ताकि आपका पेट भरा रहे और आपका पेट लंबे समय तक भरा रहे।
- अधिक मात्रा में प्रोटीन और फाइबर का संयोजन आपको भोजन के बाद अधिक समय तक भरा रखता है। इसके अलावा, फाइबर भोजन में मात्रा जोड़ता है जिससे आप भरा हुआ महसूस करते हैं।
- ओटमील को लो-फैट दूध, 0% फैट ग्रीक योगर्ट, और कप लो-कैलोरी ग्रेनोला और मुट्ठी भर जामुन या बिना स्टार्च वाली सब्जियों के साथ 2-अंडे का आमलेट या एक कठोर उबले अंडे के साथ आज़माएँ।
चरण 3. कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने का प्रयास करें।
2 सप्ताह में 2 किलो वजन कम करना आसानी से किया जा सकता है, लेकिन कुछ आहार इसे आसान बनाते हैं। कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करने से कुछ पाउंड को थोड़ा और आसानी से कम करने में मदद मिल सकती है।
- कई खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। हालांकि, कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें अगर टाला जाए तो आप अकेले कम कैलोरी वाले आहार की तुलना में 2 किलो अधिक आसानी से वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
- डेयरी उत्पादों, अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां और फलों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।
- रोटी, चावल या पास्ता खाने के बजाय, उन्हें बिना स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे ब्रोकोली, पालक, फूलगोभी, अजवाइन और पौधे से बदलें। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन और खनिजों में उच्च हैं जो समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
चरण 4. हर भोजन में प्रोटीन और सब्जियां न भूलें।
नाश्ते की तरह, प्रोटीन और कम कैलोरी वाली सब्जियों में उच्च खाद्य पदार्थ आपको केवल कम कैलोरी वाले आहार की तुलना में अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक अधिक तेज़ी से पहुंचने में मदद कर सकते हैं।
- दैनिक ग्राम प्रोटीन गिनने के बजाय, प्रत्येक भोजन और नाश्ते में लीन प्रोटीन की 1 से 2 सर्विंग्स खाने पर ध्यान दें। यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आपको पर्याप्त आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं।
- प्रोटीन की 1 सर्विंग लगभग 80 से 110 ग्राम या लगभग एक कप बीन्स या दाल के बराबर होती है। सुनिश्चित करें कि आप भागों को मापते हैं ताकि आप इसे ज़्यादा न करें।
- पोल्ट्री, अंडे, लीन बीफ, टोफू, या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे दुबले प्रोटीन चुनें ताकि आप अपने निर्धारित कैलोरी सेवन सीमा के भीतर रहें।
- किसी भी प्रकार की सब्जी के साथ प्रोटीन मिलाएं। बिना स्टार्च वाली, कम कैलोरी वाली सब्जियां जैसे लेट्यूस, ब्रोकली, शिमला मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स या टमाटर चुनने की कोशिश करें। लेटस के पत्तों की 1 या 2 सर्विंग डालें।
- बिना स्टार्च वाली सब्जियां भी फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं जो आपको कम कैलोरी में भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकती हैं।
चरण 5. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों से बदलें।
दो सप्ताह के वजन घटाने के कार्यक्रम के दौरान प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करने या उनसे बचने से आपको बिना किसी महत्वपूर्ण बाधा के अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलेगी।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कैलोरी, अतिरिक्त चीनी, वसा के अस्वास्थ्यकर रूपों और अन्य परिरक्षकों में उच्च होने के लिए जाने जाते हैं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की नियमित या बड़ी खपत वजन घटाने को रोक सकती है या वजन भी बढ़ा सकती है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे शराब, सोडा, कैंडी, पेस्ट्री, आइसक्रीम, नाश्ते की ब्रेड, शक्कर वाले अनाज, तले हुए खाद्य पदार्थ और उच्च वसा वाले प्रसंस्कृत मांस जैसे शर्करा वाले पेय का सेवन बंद करें।
- उदाहरण के लिए, दोपहर के कुकी स्नैक को फलों और डार्क चॉकलेट से बदलें, या कम कैलोरी और चीनी के लिए एक छोटा दही लें। या, फ्राइड चिकन ऑर्डर करने के बजाय, वेजिटेबल लेट्यूस के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट का विकल्प चुनें।
टिप्स
- वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि वजन कम करना आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।
- 2 किलो वजन कम करने के लिए 2 सप्ताह सही समय है। हालांकि, 2 किलो से अधिक वजन कम करने के लिए 2 सप्ताह पर्याप्त नहीं हैं। यदि आप 5 किलो या इससे अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको समय सीमा बढ़ानी होगी।
