वजन कम करना एक मुश्किल काम हो सकता है। धीमी गति से वजन घटाना (अर्थात एक सप्ताह में लगभग 0.5-1 किग्रा) एक सुरक्षित, आदर्श वजन घटाने और यहां तक कि वजन को लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है। आपको अपने कैलोरी सेवन को सीमित करना होगा, सही प्रकार का भोजन करना होगा, सक्रिय जीवन जीना होगा और अन्य आदतों / जीवन शैली को बदलना पड़ सकता है। कहा जा रहा है, वजन कम करना भी आपके लिए सबसे फायदेमंद चीजों में से एक हो सकता है। वजन कम करने लायक है क्योंकि आपको अमूल्य लाभ मिलेगा; एक स्वस्थ शरीर और लंबे जीवन से, आत्मविश्वास में वृद्धि के लिए। अपने आहार में बदलाव करें, शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करें और अपनी जीवनशैली में बदलाव करें जिससे आपको प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने में मदद मिलेगी।
कदम
3 का भाग 1: अच्छा आहार
चरण 1. अपने शरीर को प्रोटीन, फलों और सब्जियों से भरें।
ये तीन खाद्य समूह कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं, लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर हैं और भूख को बहुत भरते और संतुष्ट करते हैं। इन खाद्य पदार्थों को अधिकांश आहारों में शामिल करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- जब आप अपना वजन कम करने और अपने कैलोरी सेवन को सीमित करने की कोशिश कर रहे हों, तो आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जो पोषक तत्वों से भरपूर हों। आपके द्वारा चुना गया भोजन कैलोरी में कम होना चाहिए, लेकिन पोषक तत्वों से भी भरपूर होना चाहिए।
- कृषि उत्पाद (फल और सब्जियां) फाइबर सहित विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। अधिक मात्रा में फाइबर का सेवन आपको पूर्ण महसूस करने और अधिक समय तक भरा हुआ रहने में मदद करेगा। यह आपको कम खाने और पूरे दिन में कम बार नाश्ता करने में मदद कर सकता है।
- प्रत्येक भोजन में फल या सब्जियों की 1-2 सर्विंग्स को आहार में शामिल करें। सुनिश्चित करें कि आप 1/2 कप फल, 1 कप सब्जियां और 2 कप पत्तेदार साग का माप लें।
- प्रोटीन एक प्रकार का भोजन है जो आपको दिन भर लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और आपकी भूख को कम करने में मदद कर सकता है। प्रोटीन पूरे दिन आपके चयापचय का समर्थन करने में भी मदद करता है।
- प्रत्येक भोजन में दुबले प्रोटीन स्रोतों (जैसे चिकन, मछली, टोफू, बीन्स, शंख या कम वसा वाले डेयरी) को अपने आहार में शामिल करें। अपने दुबले प्रोटीन सेवन के हिस्से को 85-113 ग्राम पर रखने के लिए समायोजित करें।
चरण 2. साबुत अनाज पर्याप्त मात्रा में खाएं।
अपने आहार में साबुत अनाज के छोटे हिस्से को शामिल करने से आपके आहार को संतुलित करने में मदद मिलेगी। इन खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में फाइबर भी होता है और यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
- हालांकि साबुत अनाज रिफाइंड अनाज (जैसे सफेद ब्रेड या सफेद चावल) की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं, लेकिन वे प्रोटीन, फल या सब्जियों जितना पोषण प्रदान नहीं करते हैं।
- जितनी बार हो सके साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थों का चयन करें। कोशिश करें: ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओटमील, फ़ारो और साबुत अनाज वाली ब्रेड या पास्ता।
- वजन कम करने में मदद करने के लिए अपने आहार में साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। 28 ग्राम, या लगभग 1/2 कप साबुत अनाज की एक सर्विंग को मापें।
चरण 3. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करें।
इस प्रकार के भोजन में ब्रेड, पेस्ट्री, मिठाई, फास्ट फूड और रेडी-टू-कुक फ्रोजन फूड शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों से बार-बार बचने की कोशिश करें क्योंकि इनमें आमतौर पर कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है।
- दिन भर में बड़ी मात्रा में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से वजन घटाने में बाधा आ सकती है। कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में कैलोरी, वसा, चीनी और अन्य योजक होते हैं।
- यदि आप वर्तमान में बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो धीरे-धीरे कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर स्विच करें। इसे एक भोजन के मेनू के रूप में या घर पर नाश्ते के रूप में बनाकर शुरू करें या इसे दोपहर के भोजन के रूप में बनाएं।
- इसके अलावा, भोजन की योजना बनाने और तैयार करने से आपको अपने भोजन की अधिक योजना बनाने में मदद मिल सकती है, और भोजन और नाश्ते को परोसने के लिए तैयार करने से आपके लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना आसान हो सकता है।
चरण 4. पानी पिएं।
पर्याप्त पानी पीना आपकी सेहत के लिए बहुत अच्छा होता है। साथ ही पर्याप्त मात्रा में पानी पीना वजन घटाने के लिए भी अच्छा होता है।
- पर्याप्त पानी पीने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, इसका एक कारण यह है कि यह आपको शारीरिक रूप से भरा हुआ महसूस करा सकता है। भोजन की तरह, पानी आपके पेट में जगह भर देगा। खाने से पहले एक बड़ा गिलास पानी पीने से आप खाना शुरू करने से पहले पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। इसके अलावा, भोजन के बीच भूख लगने पर एक गिलास पानी पीने से आपको बिना नाश्ता किए पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- दिन भर में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीने से भी पर्याप्त जलयोजन बनाए रखकर वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है। जब आप थोड़ा निर्जलित महसूस कर रहे होते हैं, तो जब आप वास्तव में सिर्फ प्यासे होते हैं, तो आपको भूख के संकेत महसूस होने की अधिक संभावना होती है।
- हर दिन कम से कम 1.9 लीटर पानी पीने की कोशिश करें। अपने तरल पदार्थ का सेवन कैलोरी-मुक्त और कैफीन-मुक्त रखें जैसे पानी, स्वादयुक्त पानी या बिना मीठा, डिकैफ़िनेटेड चाय।
चरण 5. अधिक धीरे-धीरे खाएं।
अधिक धीरे-धीरे खाने से आपके हिस्से के आकार को कम करने में मदद मिल सकती है, इसलिए आप कम कैलोरी लेते हैं और वजन कम करते हैं। धीरे-धीरे खाने से आपके शरीर को यह बताने का समय मिलेगा कि आपका पेट भरा हुआ है।
- स्वास्थ्य विशेषज्ञ आमतौर पर लगभग 20-30 मिनट तक खाने की सलाह देते हैं। इस प्रकार, आपका पाचन तंत्र मस्तिष्क को तृप्ति या संतुष्ट भूख के संकेत भेजेगा।
- यदि आप जल्दी में खाते हैं, तो आप भोजन के समय अधिक खाएंगे या बहुत अधिक खाएंगे।
- भोजन करते समय टाइमर का प्रयोग करें, भोजन चबाते समय कांटा नीचे रखें, भोजन करते समय पानी पिएं और मित्रों या परिवार के साथ बातचीत करते समय देखें। यह ट्रिक आपके खाने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद कर सकती है।
चरण 6. एक मल्टीविटामिन लें।
अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो रोजाना मल्टीविटामिन लेने से मदद मिल सकती है। मल्टीविटामिन वजन घटाने में तेजी नहीं लाएंगे, लेकिन जब आपको कैलोरी सीमित करने की आवश्यकता होती है तो वे आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।
- मल्टीविटामिन और कोई भी विटामिन वजन घटाने में मदद नहीं करते हैं। केवल कैलोरी की मात्रा कम करने और व्यायाम करने से ही वजन कम हो सकता है।
- हालांकि, यदि आप अपने कैलोरी सेवन को बड़ी मात्रा में कम करते हैं (एक सप्ताह में 1 किलो वजन कम करने के लिए 500-1,000 कैलोरी), तो संभावना है कि आप अपनी दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त भोजन नहीं कर पाएंगे।
- सप्लीमेंट लेना शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि पूरक आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है या नहीं।
3 का भाग 2: सही मात्रा में खाएं
चरण 1. अपनी बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) की गणना करें।
बेसल मेटाबॉलिक रेट या एलएमबी वह कैलोरी की संख्या है जो शरीर प्रतिदिन बुनियादी चयापचय कार्यों को करने के लिए जलता है, जैसे कि सांस लेना, भोजन को पचाना या पलक झपकना। अपने एलएमबी को जानकर, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए।
- महिलाओं के लिए, निम्न सूत्र का उपयोग करके एलएमबी की गणना करें: 655 + (4.3 x वजन पाउंड में) + (4.7 x ऊंचाई इंच में) - (वर्ष में 4.7 x आयु)
- उदाहरण: एक 30 वर्षीय महिला जो 170 सेमी (67 इंच) लंबी है और वजन 61 किलोग्राम (135 पाउंड) है, उसका एलएमबी होगा: 655 + (4.3 x 135 पाउंड) + (4.7 x 67) - (4, 7 x ३०) = १४०८, ५.
- पुरुषों के लिए, निम्न सूत्र का उपयोग करके एलएमबी की गणना करें: 66 + (6.3 x वजन पाउंड में) + (12.9 x ऊंचाई इंच में) - (वर्ष में 6.8 x आयु)
- उदाहरण: एक 30 वर्षीय व्यक्ति जो 183 सेमी (72 इंच) लंबा, 82 किग्रा (180 पाउंड) है, उसका एलएमबी होगा: 66 + (6.3 x 180 पाउंड) + (12.9 x 72 इंच) - (6, 8 x) ३० वर्ष) = १९२४, ८.
चरण 2. अपनी गणना में गतिविधि स्तर कारक जोड़ें।
अपना एलएमबी निर्धारित करने के बाद, आपको सप्ताह के दौरान अपनी गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखना होगा। अपने एलएमबी को अपने गतिविधि स्तर से गुणा करके, आप एक दिन में आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाने में सक्षम होंगे।
- यदि आपकी जीवनशैली कम सक्रिय है, तो अपने एलएमबी परिणाम को 1, 2 से गुणा करें।
- यदि आपकी जीवनशैली सामान्य रूप से सक्रिय है, तो अपने एलएमबी परिणाम को 1, 3 या 1, 4 से गुणा करें।
- यदि आपकी जीवनशैली बहुत सक्रिय है, तो अपने एलएमबी परिणाम को 1, 4 या 1.5 से गुणा करें।
- उदाहरण: यदि आप, ऊपर के पुरुष उदाहरण की तरह, 1924, 8 का एलएमबी है और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो आपको अपने एलएमबी परिणाम को 1.4 से गुणा करना चाहिए। यह आपको बताएगा कि आपने एक दिन में लगभग 2694,72 कैलोरी बर्न की।.
चरण 3. अपने लक्ष्य दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।
आप प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो वजन कम करने में मदद करने के लिए अपनी कैलोरी सेवन सीमा की गणना करने में मदद करने के लिए प्रतिदिन जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, उसका उपयोग कर सकते हैं।
- 0.5 किलो बॉडी फैट में करीब 3,500 कैलोरी होती है। तो, 0.5 किलो वसा खोने के लिए, आपको अपनी कैलोरी की मात्रा को 3,500 कम कैलोरी से कम करना चाहिए जो आप जलाते हैं। एक सप्ताह में 1 पाउंड वसा खोने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन को एक सप्ताह में जलाए जाने की तुलना में 7,000 कम कैलोरी कम करनी चाहिए। दूसरे शब्दों में, एक सप्ताह में 1 किलो वसा खोने के लिए आपको अपने कैलोरी सेवन को एक दिन में 1,000 कैलोरी कम करना होगा।
- एक सप्ताह में 1 किलो वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए (आपके वर्तमान गतिविधि स्तर के अनुसार), एक दिन में आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी (एलएमबी परिणाम) से 1,000 कैलोरी घटाएं, जैसा कि चरण "गतिविधि स्तर की गणना करें" में गणना की गई है। आप"।
- उदाहरण: यदि आप आम तौर पर लगभग २६९४ कैलोरी/दिन जलाते हैं, तो आपको एक सप्ताह में १ किलो वजन कम करने के लिए प्रति दिन केवल १६९४ कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।
- कृपया ध्यान दें कि छोटी महिलाओं को आमतौर पर इस आहार का पालन करना मुश्किल होगा (प्रति दिन 1,000 कैलोरी कम करना)। यदि आपका अनुशंसित कैलोरी सेवन (आपके एलएमबी को 1,000 तक कम करने का परिणाम) 1,200 कैलोरी / दिन से कम है, तो आपको धीमी आहार पर जाने पर विचार करना चाहिए। प्रतिदिन 1,200 कैलोरी से कम खाने से आप कुपोषित हो सकते हैं और आपको अपना वांछित वजन लक्ष्य प्राप्त करने से रोक सकते हैं।
- उदाहरण: यदि आप 1408 के एलएमबी के साथ एक मध्यम सक्रिय महिला (x 1.3) हैं, तो आप प्रति दिन लगभग 1,831 कैलोरी जलाते हैं, प्रति दिन 1,000 कैलोरी की कमी के कारण आप प्रति दिन केवल 850 कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। यदि लंबे समय तक आहार के लिए उपयोग किया जाता है तो यह मात्रा बहुत कम है और यह आपको उन पोषक तत्वों से वंचित कर देगी जिनकी आपके शरीर को जरूरत है।
चरण 4. जब तक आप संतुष्ट महसूस न करें तब तक खाएं।
कैलोरी गिनने के अलावा आप इस बात पर भी ध्यान दे सकते हैं कि जब आप खाते हैं तो आपका शरीर कैसा महसूस करता है। शरीर के पास यह दिखाने का एक प्राकृतिक तरीका है कि आप सही मात्रा में खा रहे हैं (कैलोरी की गिनती के बिना)।
- हमारे शरीर में यह बताने में मदद करने के लिए कई तंत्र हैं कि हमने कब पर्याप्त मात्रा में भोजन किया है। पेट और आंतों में ऐसी कोशिकाएं होती हैं जो मस्तिष्क को यह बताने में मदद करती हैं कि हमने पर्याप्त भोजन कर लिया है और हमारा पेट भर गया है।
- इन संकेतों को सुनने और उन पर ध्यान देने से, जब आप पहले से ही संतुष्ट हो जाएंगे, तो आप खाना बंद कर देंगे - पूर्ण या बहुत अधिक नहीं। यह आपके शरीर का प्राकृतिक "कैलोरी काउंटर" है।
- जब आप संतुष्ट हों तो रुकने का प्रयास करें। आपको भूख कम लगेगी, भूख संतुष्ट लगेगी और पता चलेगा कि आप अगले कुछ घंटों तक भूखे नहीं रहेंगे।
- यदि आप पूर्ण महसूस करते हैं, तो हो सकता है कि आपने आवश्यकता से थोड़ा अधिक खाया हो, पूरी परोस कर खाया हो या दूसरी बार परोस कर खाया हो। यह सब बहुत अधिक है और आप अधिक खा रहे हैं।
भाग ३ का ३: व्यायाम करना
स्टेप 1. वेट ट्रेनिंग करें।
कैलोरी घटाने के कार्यक्रम के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप वजन प्रशिक्षण करें।
- जब आप कैलोरी कम करने के कार्यक्रम में होते हैं, तो आपका शरीर अपने खाद्य भंडार (वसा और मांसपेशियों दोनों) को जला देगा ताकि गतिविधियों को करने में ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जा सके। आदर्श रूप से, आपको वसा जलाना चाहिए, मांसपेशियों को नहीं। नियमित वजन प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद मिल सकती है।
- स्वास्थ्य विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम 1-2 दिन वेट ट्रेनिंग करने की सलाह देते हैं। सुनिश्चित करें कि जब आप व्यायाम करते हैं तो आप हर प्रमुख मांसपेशी समूह पर काम करते हैं।
- मांसपेशियों को बनाए रखने या बनाने में मदद करने के लिए वजन उठाने या भारोत्तोलन मशीन, योग / पाइलेट्स या आइसोमेट्रिक व्यायाम करने का प्रयास करें।
चरण 2. कुछ कार्डियोवस्कुलर व्यायाम करें।
कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज सेहत के लिए बहुत अच्छी होती है। यह व्यायाम शरीर को कैलोरी जलाने और वजन घटाने में तेजी लाने में भी मदद करता है।
- वजन घटाने के अलावा, नियमित हृदय व्यायाम या एरोबिक्स भी विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। यह व्यायाम मूड को बेहतर बनाने, हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने और ऊर्जा और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
- कार्डियो ट्रेनिंग भी व्यायाम का मुख्य रूप है जो कैलोरी बर्न करेगा और वजन घटाने में सहायता करेगा। वजन घटाने के लिए डाइट और फिजिकल एक्टिविटी का कॉम्बिनेशन बहुत अच्छा होता है।
- सप्ताह में 5 दिन प्रति सत्र कम से कम 30 मिनट कार्डियो करें। इस तरह, आप संयुक्त राज्य में वयस्कों के लिए व्यायाम के न्यूनतम अनुशंसित हिस्से को पूरा कर सकते हैं।
- खेल जैसे: टहलना, तेज चलना, नृत्य करना, अण्डाकार व्यायाम मशीन का उपयोग करना या तैराकी करना।
चरण 3. अधिक सक्रिय जीवन शैली जीएं।
वजन प्रशिक्षण और कार्डियो के अलावा, आपको पूरे दिन अधिक चलने या अधिक सक्रिय रहने का भी प्रयास करना चाहिए। शोध से पता चलता है कि दैनिक गतिविधियां भी वजन घटाने में सहायता कर सकती हैं।
- दैनिक गतिविधियां वे चीजें हैं जो आप सामान्य रूप से पूरे दिन करते हैं। इनमें कहीं पैदल जाना, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना, वैक्यूम क्लीनर से फर्श की सफाई करना या घास काटना शामिल है।
- आपके द्वारा की जाने वाली दैनिक गतिविधियाँ कम संख्या में कैलोरी बर्न करेंगी। हालांकि, यदि आप दिन भर में अधिक गतिविधि करते हैं, तो इसका आपके वजन पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ेगा।
- पूरे दिन अधिक चलने या चलने की कोशिश करें। दोपहर के भोजन के समय टहलें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें, जब आप चल रहे हों तो आवश्यकता से अधिक चलें, दूर पार्क करें या टेलीविजन पर व्यावसायिक ब्रेक की प्रतीक्षा करते समय जंपिंग जैक भी करें।
टिप्स
- वजन घटाने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें। डॉक्टर आपको बताएंगे कि आपके लिए क्या सही है।
- एक सप्ताह में आप जितना वजन कम करते हैं, वह आपके वर्तमान वजन पर निर्भर करता है। आप जितने मोटे होंगे, आपका वजन उतनी ही तेजी से घटेगा। लेकिन जैसे ही आप अपने आदर्श वजन के करीब पहुंचते हैं, वजन कम होना आमतौर पर धीमा हो जाएगा।
- प्रति सप्ताह 0.5-1 किलो वजन कम करना एक सुरक्षित और उचित वजन घटाने माना जाता है। इससे अधिक वजन कम करना सुरक्षित या आदर्श नहीं है।
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