ज्यादातर लोगों के लिए, सप्ताह में 1/2 से 1 किलो वजन कम करना एक उचित और सुरक्षित लक्ष्य है। एक सप्ताह में इससे अधिक राशि खोना निश्चित रूप से आसान नहीं है और अगर सावधानी से नहीं किया गया तो यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। हालांकि, अगर आप अपना वजन कम करने या अपनी कमर की परिधि को कुछ इंच कम करने की जल्दी में हैं, तो आप कई चीजें कर सकते हैं। वजन कम करने के सबसे आसान और तेज़ तरीकों में से एक है शरीर के तरल पदार्थों को कम करना। इसलिए, अपने शरीर में जमा होने वाले तरल पदार्थ की मात्रा को कम करने के लिए साधारण जीवनशैली में बदलाव करने का प्रयास करें। आप अपने कैलोरी सेवन को कम करके और अधिक व्यायाम करके भी एक सप्ताह में कम वसा खो सकते हैं।
कदम
विधि 1: 2 में से: शरीर के तरल पदार्थ को कम करना
चरण 1. अतिरिक्त तरल पदार्थ को बाहर निकालने के लिए अधिक पानी पिएं।
यह समझना मुश्किल हो सकता है, लेकिन आप जितना अधिक पानी पीते हैं, शरीर में उतना ही कम तरल पदार्थ बना रहता है। पानी या अन्य तरल पदार्थ, जैसे पतला फलों का रस या थोड़ी मात्रा में सोडियम के साथ शोरबा पिएं ताकि शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ निकल सके। आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाकर भी अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ा सकते हैं जिनमें बहुत सारा पानी हो, जैसे कि रसदार सब्जियां और फल।
- स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन न करें, जिसमें सोडियम और स्वीटनर होते हैं क्योंकि ये शरीर में तरल पदार्थ बनाए रख सकते हैं।
- ऐसे पेय से बचें जो शरीर से तरल पदार्थ निकालते हैं, जैसे चाय, शराब और कॉफी। यदि आपको शराब पीना बंद करना मुश्किल लगता है (यहां तक कि अस्थायी रूप से), तो अपने डॉक्टर से बात करें। वह इसे पीने से रोकने या आदत को कम करने के बारे में सलाह देगा।
- एक आदत जिसे तोड़ना भी मुश्किल है वह है कॉफी पीना। पूरी तरह से छोड़ने से पहले कुछ दिनों के लिए इस आदत को धीरे-धीरे तोड़ने की कोशिश करें।
चरण 2. नमक का सेवन कम करें ताकि शरीर में बहुत अधिक तरल पदार्थ जमा न हो।
जब आप बहुत अधिक नमक का सेवन करते हैं, तो शरीर को तरल पदार्थ बनाए रखने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जिनमें बहुत अधिक नमक हो, जैसे नमकीन चिप्स, क्रैकर्स, प्रोसेस्ड मीट और स्पोर्ट्स ड्रिंक। खाना बनाते या खाते समय, बहुत अधिक नमक का उपयोग करने की इच्छा का विरोध करें।
- शरीर को अतिरिक्त नमक से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए केला, शकरकंद और टमाटर जैसे पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
- खाना बनाते समय नमक के विकल्प का प्रयोग करें, जैसे कि लहसुन पाउडर, काली मिर्च, या एक सुगंधित वनस्पति तेल (जैसे तिल का तेल)।
- नमक के अत्यधिक उपयोग से बचा जा सकता है यदि आप स्वयं को ताज़ी, प्रसंस्कृत सामग्री का उपयोग करके नहीं पकाते हैं।
चरण 3. कार्ब्स से बचें ताकि आप तेजी से तरल पदार्थ खो सकें।
बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से शरीर में तरल पदार्थ बरकरार रह सकते हैं। इस वजह से, जब वे पहली बार कम कार्ब वाले आहार पर जाते हैं, तो बहुत से लोग जल्दी से तरल पदार्थ खो देते हैं। पास्ता, सफेद ब्रेड, आलू और बेक्ड मिठाई जैसे खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें।
- उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को सब्जियों और फलों से बदलें जो फाइबर में उच्च होते हैं, जैसे कि जामुन, पत्तेदार साग, और फलियां (बीन्स और बीन्स)।
- अल्पावधि में वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट से बचना अच्छा है, लेकिन लंबी अवधि के लिए अच्छा नहीं है। ताकि आप एक स्वस्थ आहार ले सकें, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य स्रोतों का सेवन करें, जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता, ब्राउन राइस और बीन्स।
चरण 4. पसीना बहाने के लिए व्यायाम करें।
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप पसीने के माध्यम से बहुत सारा पानी और नमक बाहर निकालते हैं। अपने रक्त को पंप करने और पसीना बहाने के लिए बाइक चलाने, दौड़ने या तेज चलने की कोशिश करें।
- तरल पदार्थ को अधिक तेज़ी से निकालने के लिए सर्किट प्रशिक्षण या अन्य उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम का प्रयास करें।
- व्यायाम करते समय ढेर सारा पानी पीना न भूलें। यदि आप निर्जलित हैं, तो आप वास्तव में अधिक तरल पदार्थ बनाए रखेंगे!
चरण 5. अपने डॉक्टर से मूत्रवर्धक दवाओं के बारे में पूछें।
कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के कारण शरीर बहुत सारे तरल पदार्थ बनाए रख सकता है। यदि आपको तरल पदार्थ बाहर निकालने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर के पास जाएँ और पूछें कि समस्या का कारण क्या है। आपका डॉक्टर अंतर्निहित कारण का इलाज करने में सक्षम हो सकता है और आपके शरीर को बहुत अधिक तरल पदार्थ बनाए रखने से रोकने के लिए दवा लिख सकता है।
- आपके शरीर में जमा तरल पदार्थ की मात्रा को कम करने के लिए आपका डॉक्टर आपको एक मूत्रवर्धक (पानी की गोली) या एक मैग्नीशियम पूरक दे सकता है।
- कुछ सामान्य कारण जो शरीर को तरल पदार्थ बनाए रखते हैं उनमें पीएमएस (पूर्व-मासिक धर्म सिंड्रोम), गर्भावस्था, गुर्दे या यकृत की समस्याएं, हृदय रोग और फेफड़ों की कुछ स्थितियां शामिल हैं। कुछ दवाएं भी शरीर को तरल पदार्थ बनाए रख सकती हैं।
चेतावनी:
यदि आप एक दिन में 0.9 किग्रा या एक सप्ताह में 1.8 किग्रा से अधिक प्राप्त करते हैं, तो तुरंत अपने डॉक्टर को बुलाएं। यह एक संकेत हो सकता है कि आप बहुत अधिक तरल पदार्थ बनाए हुए हैं।
विधि २ का २: आहार और जीवन शैली में परिवर्तन करके वसा कम करें
चरण 1. आपको जल्दी भरने के लिए लीन प्रोटीन खाएं।
बहुत सारा प्रोटीन खाने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो सकता है जिससे आप अधिक कुशलता से कैलोरी बर्न करेंगे। यह आपको अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय तक भरा हुआ रख सकता है, इसलिए आपको भोजन के बीच भूख लगने की संभावना कम होती है। प्रति दिन शरीर के वजन के प्रत्येक 1 पाउंड (0.45 किग्रा) के लिए 0.7 ग्राम लीन प्रोटीन खाने की कोशिश करें ताकि आप अपना वजन कम कर सकें।
दुबला प्रोटीन के कुछ स्वस्थ स्रोतों में सफेद मांस मुर्गी, मछली, फलियां (जैसे मसूर, सेम, और मटर), और ग्रीक दही शामिल हैं।
चरण 2. तरल कैलोरी से बचें।
आप अपने द्वारा सेवन किए जाने वाले पेय से इसे महसूस किए बिना आसानी से बहुत सारी कैलोरी दर्ज कर सकते हैं। यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो ऐसे पेय का सेवन न करें जो चीनी और कैलोरी में उच्च हों, जैसे शराब, जूस, मीठा सोडा, या मीठी चाय और कॉफी।
शरीर की तरल जरूरतों को पूरा करने के लिए पानी का इस्तेमाल जारी रखें। तरल पदार्थ के वजन को कम करने में मदद करने के अलावा, पानी आपको कम भूखा भी बना सकता है।
चरण 3. अपने शरीर को कैलोरी बर्न करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए दिन में तीन बार छोटे-छोटे भोजन करें।
दिन भर में कई छोटे भोजन खाने के बजाय, जब आप अपना वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हों तो दिन में 3 बार छोटा, भरपेट भोजन करें। भोजन में दुबला प्रोटीन, फल या सब्जियां, और साबुत अनाज होना चाहिए। खाने के बाद, अगले भोजन तक नाश्ता करने की इच्छा का विरोध करें।
- यदि आप भोजन के बीच नाश्ता करने की इच्छा का विरोध कर सकते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा को जला देगा।
- यदि आप रात के खाने के बाद नाश्ता नहीं करते हैं, तो सोते समय आपका शरीर वसा जलता है।
चरण 4. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ अपने चयापचय को बढ़ावा दें।
हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज करके आप अपने मेटाबॉलिज्म को बढ़ा सकते हैं और अपने शरीर को फैट बर्न करने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं। अपने चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक, या निजी प्रशिक्षक से बात करें कि क्या आप अपने हृदय को अधिक पंप करने और अधिक तेज़ी से कैलोरी जलाने के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कर सकते हैं।
- 4 मिनट के लिए 8 हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज करें। प्रत्येक व्यायाम 20 सेकंड के भीतर किया जाना चाहिए, इसके बाद 10 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए।
- कुछ अच्छे उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों में बर्पीज़, जंप स्क्वैट्स और पर्वतारोही शामिल हैं।
युक्ति:
वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण भी बहुत अच्छा है। हालांकि, चिंता न करें यदि आपने कोई वजन कम नहीं किया है, तो आप मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं!
चरण 5. अपने डॉक्टर से कम कैलोरी वाले आहार के बारे में पूछें।
अगर आप जल्दी में फैट कम करना चाहते हैं, तो लो-कैलोरी डाइट एक अच्छा विकल्प है। इस आहार में आमतौर पर आपको एक दिन में 800 से 1500 कैलोरी से अधिक का उपभोग करने की आवश्यकता नहीं होती है। याद रखें, लंबे समय तक वजन घटाने के लिए यह एक बढ़िया विकल्प नहीं है। केवल एक डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की देखरेख में कम कैलोरी वाले आहार पर टिके रहें, और इसे अनुशंसित समय से अधिक समय तक न रखें।
