स्व-देखभाल गतिविधियाँ तनाव से निपटने और आपकी समग्र भलाई में सुधार करने में मदद कर सकती हैं। यदि आप पर बहुत सारी ज़िम्मेदारियाँ हैं, जैसे कि स्कूल जाना, कठिन काम करना, या अपने सबसे करीबी लोगों की देखभाल करना, तो अपना ख्याल रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अपना ख्याल रखना मुख्य रूप से आपकी भावनात्मक, शारीरिक और पेशेवर जरूरतों को समझने के बारे में है। यदि आप अपनी जरूरतों को समझ सकते हैं और समय-समय पर खुद को प्राथमिकता दे सकते हैं, तो आप अपना बेहतर ख्याल भी रख सकते हैं और अन्य जिम्मेदारियों को भी पूरा कर सकते हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से अपनी भावनात्मक स्थिति की देखभाल
चरण 1. तनाव का प्रबंधन करें।
अपने तनाव को नियंत्रित करने और कम करने का प्रयास करें। तनाव के स्रोतों में बहुत सारा काम, स्कूल का काम, या अन्य लोगों की देखभाल करना शामिल है। जानें कि आप क्या नियंत्रित कर सकते हैं, जो आमतौर पर तनाव की प्रतिक्रिया है। विश्राम तकनीकों का अनुप्रयोग ऊर्जा, प्रेरणा और उत्पादकता बढ़ाने में सक्षम होगा। तनाव कम करने की कुछ सरल तकनीकें हैं:
- हर सुबह 5 से 30 मिनट तक स्थिर बैठें या ध्यान करें।
- एक शांत जगह ढूंढकर, अपनी आंखें बंद करके और अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करके शांति और शांत जगह की कल्पना करके कल्पना करें। एक ऐसी जगह की कल्पना करें जो आपके लिए शांत और सार्थक हो।
- बारी-बारी से शरीर की सभी मांसपेशियों को कसने और आराम करने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट।
- गहरी सांस।
- ताईसी या योग।
- डायरी लिखें।
- गर्म स्नान।
चरण 2. सहायक लोगों के करीब रहें।
दोस्तों, परिवार और उन लोगों के साथ समय बिताएं जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं। ऐसे लोगों को चुनें जो आपकी जरूरतों और सीमाओं का सम्मान करते हों। सुनिश्चित करें कि वे आपके कारण के प्रति विचारशील, विश्वसनीय और सहायक हैं। ऐसे लोगों से बचें जो आपको नीचा दिखाते हैं, नीचा दिखाते हैं या आपको तनाव देते हैं।
चरण 3. मस्ती करने के लिए समय निकालें।
आपको आराम करने और मौज-मस्ती करने के लिए भी समय निकालना चाहिए, खासकर तनाव के समय में। मजेदार चीजें करना और अन्य लोगों को शामिल करना याद रखें। इन विचारों को आजमाएं:
- हफ्ते में एक बार पार्टनर या दोस्तों के साथ बाहर जाएं।
- पसंदीदा किताबें फिर से पढ़ें।
- पसंदीदा फिल्में देखें।
- एक शौक खोजें जिसका आप आनंद ले सकें।
- सुखदायक संगीत सुनें।
- वयस्कों के लिए रंग भरने वाली किताब खरीदी।
चरण 4. परामर्श पर विचार करें।
जानिए जब आपको लगे कि आप इसे और नहीं ले सकते हैं और पेशेवर मदद लेने से न डरें। दूसरे लोगों से बात करने की जरूरत आपको हतोत्साहित नहीं करती, यह आपको इंसान बनाती है। किसी ऐसे व्यक्ति को खोजें जिस पर आप भरोसा कर सकें और जिससे आप जुड़ सकें। यदि आप चिकित्सक के साथ तालमेल नहीं बना पा रहे हैं, तो आपके सत्र किसी काम के नहीं होंगे। परामर्श बहुत उपयोगी है क्योंकि:
- बात करने और प्रक्रिया करने के लिए एक सुरक्षित स्थान प्रदान करें।
- रोजमर्रा के तनाव और चिंताओं के कारणों से निपटने में आपकी मदद करना।
- आपको एक उद्देश्य राय प्राप्त करने की अनुमति देता है।
- आपको बेहतर जीवन जीने के लिए प्रेरित करता है।
चरण 5. अपने आप को आश्वस्त करें।
पुष्टि के शब्द कहकर खुद को प्रोत्साहित करें और स्वीकार करें। ऐसे वाक्य चुनें जो सकारात्मक, व्यक्तिगत, मजबूत और उपयुक्त हों। कुछ उदाहरण जिन्हें आप आजमा सकते हैं वे हैं:
- "मैं कर सकता।"
- "मैं खुद में विश्वास करता हुँ।"
- "मैं खुद से प्यार करता हूं और स्वीकार करता हूं।"
- "मैंने अपनी पूरी कोशिश की।"
- "यह निकल जाएगा।"
विधि 2 का 4: शारीरिक स्थिति की देखभाल
चरण 1. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम कई लाभ प्रदान करता है और इसे घर पर किया जा सकता है। दिन में कम से कम ३० मिनट व्यायाम करें, भले ही वह १० मिनट के अंतराल में ही क्यों न हो। यदि आप प्रतिदिन व्यायाम नहीं कर सकते तो कोई बात नहीं, लेकिन एक सप्ताह से अधिक व्यायाम करने का प्रयास करें। ऐसी गतिविधि चुनें जो मज़ेदार हो और आपको मज़ा आए। अपने वर्कआउट सेशन को दिलचस्प बनाए रखने के लिए अलग-अलग एक्टिविटीज करने की कोशिश करें। आप ऐसा कर सकते हैं:
- अपने पालतू कुत्ते को टहलने के लिए ले जाएं।
- घर पर नाच रहा है।
- होम पेज की देखभाल।
- फिटनेस सेंटर में एक व्यायाम कक्षा में शामिल हों।
- स्ट्रेच या योग करना।
चरण 2. स्वस्थ भोजन खाएं।
स्वस्थ भोजन आपको ऊर्जावान रखता है और आपके शरीर को पोषण देता है। जब आप काम में व्यस्त होते हैं या अन्य लोगों की देखभाल करते हैं, तो आपके पास अपने लिए स्वस्थ भोजन की योजना बनाने और पकाने का समय नहीं हो सकता है। हालांकि, आसानी से मिल जाने वाले खाद्य पदार्थ अंततः आपको केवल उदासीन और अस्वस्थ महसूस कराएंगे। अपने लिए अपना आहार बदलने के कुछ तरीके हैं:
- साबुत अनाज खाएं।
- हरी पत्तेदार सब्जियां ज्यादा खाएं।
- विभिन्न प्रकार के ताजे या जमे हुए फल खाएं।
- कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद चुनें।
- विभिन्न प्रकार के दुबले प्रोटीन का प्रयास करें।
- भोजन और नाश्ता नियमित रूप से करें।
चरण 3. पर्याप्त नींद लें।
सुनिश्चित करें कि आप हर रात पर्याप्त नींद लें। अगले दिन अच्छा महसूस करने के लिए अधिकांश लोगों को 7-9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। जब आप तनाव में होते हैं, बहुत काम करते हैं, काम या स्कूल में व्यस्त होते हैं, या बीमार परिवार की देखभाल कर रहे होते हैं, तो नींद के कार्यक्रम को बनाए रखना मुश्किल होता है। प्रयत्न:
- अपनी मनचाही नींद के घंटे निर्धारित करें और उस पर टिके रहने की कोशिश करें।
- सुनिश्चित करें कि बेडरूम टेलीविजन जैसे विकर्षणों से मुक्त है।
- एक नींद और व्यायाम ट्रैकर रखें, जैसे कि FitBit, जो आपकी नींद की गुणवत्ता को रिकॉर्ड करता है।
- शयनकक्ष को साफ चादर, आरामदायक गद्दे और मुलायम रोशनी के साथ एक शांत जगह बनाएं।
चरण 4. अपने शारीरिक स्वास्थ्य की निगरानी करें।
एक अच्छी शारीरिक देखभाल शारीरिक स्वास्थ्य की निगरानी करना है। जब आप बीमार होते हैं, तो आपको काम या स्कूल से छुट्टी की आवश्यकता होती है। अपने डॉक्टर के साथ नियमित अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी प्रिस्क्रिप्शन दवा को लगातार और सही तरीके से लेते हैं।
आपके शरीर द्वारा की जाने वाली सभी आश्चर्यजनक चीजों की सराहना करने के लिए समय निकालें। याद रखें कि आपका शरीर चाहता है कि आप जिंदा रहें, इसलिए इसका ख्याल रखें। शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान दें और ध्यान दें कि किन बिंदुओं पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
चरण 5. छुट्टियों को मत भूलना।
अपनी जिम्मेदारियों से छुट्टी का समय निर्धारित करें। समुद्र तट की यात्रा के साथ छुट्टियों की आवश्यकता नहीं है क्योंकि कभी-कभी यह महंगा और कठिन हो सकता है। पूरे सप्ताह या महीने में तनाव से थोड़े समय के ब्रेक के साथ छुट्टियां की जा सकती हैं। उदाहरण के लिए, स्थिर बैठने का समय निर्धारित करें और प्रत्येक दिन आधा घंटा आराम करें। अपने घर के अंदर या बाहर एक आरामदायक जगह खोजें।
यदि आप घर से दूर छुट्टी का खर्च उठा सकते हैं, तो आगे की योजना बनाएं ताकि आप बाद में तनावग्रस्त न हों। बहुत सी गतिविधियों को शेड्यूल न करें और खुद को थकाएं।
चरण 6. शारीरिक निकटता के लिए समय निकालें।
शारीरिक स्पर्श आराम और आश्वासन की भावना ला सकता है और तनाव को कम कर सकता है। अपने दोस्त को गले लगाओ। अपने साथी को बाहर निकलने के लिए आमंत्रित करें। अपनी सेक्स लाइफ को नजरअंदाज न करें।
विधि 3 में से 4: पेशेवर जीवन की देखभाल
चरण 1. नियमित ब्रेक शेड्यूल करें।
सुनिश्चित करें कि आप अपनी कुर्सी से उठने के लिए ब्रेक लेते हैं, टहलने जाते हैं, और तनावग्रस्त होने पर अपना सिर साफ करते हैं। अपने लंच ब्रेक पर काम न करें। रिचार्ज करने के लिए सहकर्मियों के साथ स्ट्रेचिंग या चैट करने पर विचार करें। इसके अलावा, पानी पीने के लिए बार-बार ब्रेक लें।
चरण 2. अपने कार्यस्थल को यथासंभव आरामदायक बनाएं।
एक ऐसा कार्य क्षेत्र बनाने की कोशिश करें जहाँ आप शांत, सक्षम और प्रेरित महसूस करें। इससे तनाव कम होगा और आप अधिक उत्पादक बनेंगे। आप ऐसा कर सकते हैं:
- कमरे या कार्य क्षेत्र में लगाने के लिए पौधे खरीदें।
- टेबल को साफ करो।
- सुनिश्चित करें कि आपकी कुर्सी आरामदायक है और आपकी मुद्रा में फिट बैठती है।
- काम करते समय आपको मानसिक शांति देने के लिए शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन का उपयोग करें।
- खिड़की के पास बैठें ताकि आपको फ्लोरोसेंट लैंप की तुलना में बेहतर प्राकृतिक रोशनी मिले।
चरण 3. जानें कि कब बातचीत करनी है।
ताकि आप अपने काम का अधिक आनंद उठा सकें और तनाव कम कर सकें, जानें कि कब बातचीत करनी है और कब मदद मांगनी है। यह आपको काम पर मजबूत और कम अकेला महसूस कराएगा। वृद्धि या पदोन्नति के लिए बाहर खड़े होने से डरो मत। सहकर्मियों, मालिकों या ग्राहकों से मदद मांगने से न डरें। पर्यवेक्षण, परामर्श, या प्रशिक्षण के अवसरों की तलाश करें।
चरण 4. काम को घर न ले जाएं।
ताकि काम और निजी जीवन के बीच संतुलन बना रहे और तनाव कम करने के लिए कोशिश करें कि काम को घर पर न लाएं। इसका मतलब है कि आपको शारीरिक श्रम नहीं लाना चाहिए और घर में रहते हुए काम के बारे में भी नहीं सोचना चाहिए।
यदि आप घर से काम करते हैं, तो काम के लिए विशिष्ट समय निर्धारित करें और घर के कामों में बाधा न डालें। उदाहरण के लिए, शाम 5 बजे के बाद, सुनिश्चित करें कि आप अपने ईमेल की जांच करना बंद कर देते हैं या अपने काम के फोन का जवाब देना बंद कर देते हैं, भले ही आप अभी भी तकनीकी रूप से वहां हों। घर के बाकी हिस्सों से अलग कार्य क्षेत्र रखें।
विधि ४ का ४: खुद की देखभाल करने के तरीके में सुधार करना
चरण 1. अपनी आवश्यकताओं को प्राथमिकता दें।
स्वयं को प्राथमिकता देना कोई स्वार्थी कार्य नहीं है। वास्तव में, यदि आप अपने मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर ध्यान देंगे तो आप दूसरों की बेहतर मदद कर पाएंगे।
चरण 2. जरूरत पड़ने पर मदद मांगें।
जरूरत पड़ने पर आपको मदद मांगना या स्वीकार करना मुश्किल हो सकता है। तनावग्रस्त होने पर "शक्तिशाली" प्रभाव प्रदर्शित करना और चीजों की देखभाल करने के लिए बाध्य महसूस करना केवल आपको अभिभूत करेगा। दोस्तों और परिवार की मदद करने दें। आपके लिए मदद माँगना आसान होगा यदि आप:
- उन चीजों की सूची बनाएं जिन्हें मदद की जरूरत है।
- अनुरोधों को छोटा न करें, इसके बजाय विशिष्ट सहायता मांगें।
- मदद मांगते समय दूसरों की क्षमताओं और रुचियों को ध्यान में रखता है।
चरण 3. मना करने और सीमा निर्धारित करने में संकोच न करें।
सुनिश्चित करें कि आप वह व्यक्ति नहीं बनते जो हमेशा सभी की मदद करता है। आप इंसान हैं और सब कुछ नहीं कर सकते। अतिरिक्त जिम्मेदारियों के लिए "नहीं" कहने और मज़ेदार और आकर्षक अवसरों के लिए "हां" कहने का अभ्यास करने का प्रयास करें।
याद रखें कि मना करने पर माफी न मांगें। कई बार हम अपने ऊपर बहुत ज्यादा स्ट्रेस डाल लेते हैं। आपको किसी ऐसी चीज़ से इनकार करने के लिए माफी माँगने की ज़रूरत नहीं है जो आपका वजन कम करती है और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाती है।
चरण 4. समय का प्रबंधन करें।
तनाव कम करने और उत्पादकता बढ़ाने के लिए समय का प्रबंधन करने की क्षमता बहुत महत्वपूर्ण है। अपनी बेहतर देखभाल करने के लिए आपको जीवन के विभिन्न पहलुओं में जरूरतों को संतुलित करने में सक्षम होना चाहिए।
- एक टू-डू सूची बनाएं।
- कैलेंडर का उपयोग करके पेशेवर और व्यक्तिगत गतिविधियों को शेड्यूल करें।
- छोटे, निश्चित और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
- टालना बन्द करो।
- एक सुबह की रस्म बनाएं और उससे चिपके रहें।
टिप्स
- आप अपना ख्याल रखने के लिए दोषी महसूस कर सकते हैं। भावना को अनदेखा करें। संतुष्ट और खुश महसूस करने के लिए आपको अपनी जरूरतों के बारे में सोचना होगा।
- एक आभार पत्रिका रखें। इस बात के वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि हर दिन दस चीजों के लिए आभारी होना हमें कई अन्य लाभों के अलावा खुश कर सकता है।
