वयस्कों को विभिन्न बीमारियों के जोखिम को कम करने और जीवन को लम्बा करने के लिए अच्छे स्तर की फिटनेस हासिल करने की आवश्यकता होती है। फिटनेस एक बहुत ही सामान्य शब्द है और आमतौर पर एक आदर्श शरीर के वजन, एक पौष्टिक आहार और नियमित व्यायाम को संदर्भित करता है। हालांकि, कई लोगों को फिटनेस का सही स्तर निर्धारित करना मुश्किल लगता है। 80 मिलियन से अधिक अमेरिकी मोटे हैं, पोषक तत्वों की कमी आम है, और 5% से कम अमेरिकी प्रतिदिन 30 मिनट से अधिक व्यायाम करते हैं। अच्छी खबर यह है कि फिटनेस में सुधार करना काफी आसान और सस्ता है, लेकिन इसके लिए थोड़े से प्रयास और जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता होती है।
कदम
2 का भाग 1: जीवनशैली में बदलाव के साथ फिट हो जाएं
चरण 1. एक आदर्श शरीर का वजन बनाए रखें।
यह पता लगाने के लिए कि आपका वर्तमान वजन आदर्श है या नहीं, आपको अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना करने की आवश्यकता है। बीएमआई यह निर्धारित करने के लिए एक उपयोगी माप उपकरण है कि आप अधिक वजन वाले हैं या मोटे हैं। बीएमआई परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपने वजन (किलोग्राम) को अपनी ऊंचाई (मीटर) से विभाजित करें। एक उच्च बीएमआई हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के अधिक जोखिम को इंगित करता है। हालांकि आनुवंशिकी और हार्मोनल परिवर्तन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, आदर्श शरीर का वजन ज्यादातर एक अच्छे आहार और नियमित व्यायाम (नीचे देखें) के साथ प्राप्त किया जाता है।)
- बीएमआई गणना परिणाम जिन्हें स्वस्थ और अपेक्षाकृत फिट माना जाता है, 18.5 से 24.9 तक होते हैं; 25 से 29 के स्कोर वाले लोगों को अधिक वजन माना जाता है, जबकि 30 और उससे अधिक के स्कोर वाले लोगों को मोटे माना जाता है।
- माप उपकरण के रूप में, बीएमआई की कई सीमाएँ हैं: बीएमआई एथलीटों और मांसपेशियों वाले लोगों के शरीर में वसा को कम करके आंका जाता है। बीएमआई बुजुर्गों और मांसपेशियों को खोने वालों में शरीर में वसा को भी शामिल नहीं करता है।
चरण 2. बेहतर खाओ।
भोजन की मानक सर्विंग्स आमतौर पर कैलोरी, हानिकारक वसा, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और सोडियम में बहुत अधिक होती हैं। यदि यह परिचित लगता है, तो आहार में परिवर्तन करने की आवश्यकता है। यह सबसे अधिक संभावना है कि आपको अपना वजन कम करने और अपनी फिटनेस में सुधार करने में मदद मिलेगी। संतृप्त (पशु) वसा का सेवन आवश्यक है क्योंकि शरीर को कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, लेकिन मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पौधे की उत्पत्ति (सब्जी) के पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पर ध्यान दें। खाद्य उत्पादों पर लेबल पढ़ना शुरू करें और ट्रांस वसा, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और सोडियम में उच्च उत्पादों से बचें। कार्बोनेटेड पेय और ऊर्जा पेय का सेवन कम करें और फिर शुद्ध पानी की खपत बढ़ाएं। अपने आहार में ताजा उपज (फल और सब्जियां) शामिल करें और उन्हें अधिक बार कच्चा खाने की कोशिश करें। मीठे बेक्ड ट्रीट से ब्रेड और साबुत अनाज से बने अनाज पर स्विच करें।
- जिन खाद्य पदार्थों में बहुत सारे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं, वे हैं धनिया के पौधे, तिल के पौधे और सूरजमुखी के बाद मकई का तेल और सोयाबीन के बीज। मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध खाद्य पदार्थ एवोकैडो तेल, कैनोला तेल, जैतून का तेल और मूंगफली का तेल हैं।
- वजन कम करने या आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने की कुंजी आपके दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना है, जो बड़े पुरुषों के लिए 2,500 से अधिक नहीं है और छोटी महिलाओं के लिए 2,000 से अधिक नहीं है। साथ ही फैट बर्न करने के लिए नियमित कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज भी करें।
चरण 3. अधिक व्यायाम करें।
व्यायाम को अक्सर फिटनेस के साथ जोड़ा जाता है और यह सच है क्योंकि शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने की क्षमता आपके समग्र फिटनेस स्तर का प्रत्यक्ष संकेतक है। हालांकि, 80% से अधिक अमेरिकी वयस्क एरोबिक गतिविधि और मांसपेशियों की टोनिंग के लिए सरकारी सिफारिशों को पूरा नहीं करते हैं, और 80% से अधिक अमेरिकी किशोर युवाओं के लिए नियमों के अनुसार पर्याप्त शारीरिक गतिविधि नहीं करते हैं। रोजाना 30-60 मिनट के लिए नियमित कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम (जैसे तेज चलना) न केवल कैलोरी जलाने से वजन कम करने में आपकी मदद करेगा, बल्कि शरीर के ऊतकों में बेहतर ऑक्सीजन प्रवाह और पोषक तत्वों का प्रवाह भी होगा। नियमित व्यायाम हृदय और फेफड़ों को अधिक कुशलता से काम करने के लिए भी मजबूर करता है और यह फिटनेस का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
- रात में अपने घर के आस-पास के क्षेत्र में घूमना शुरू करें (यदि यह सुरक्षित है), फिर अधिक चुनौतीपूर्ण, पहाड़ी क्षेत्रों में आगे बढ़ें।
- चलने के अलावा, प्रभावी कार्डियोवस्कुलर व्यायाम तैराकी, साइकिल चलाना और ट्रेडमिल पर दौड़ना है।
- प्रतिदिन 30 मिनट व्यायाम करने से स्वास्थ्य और फिटनेस पर काफी सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। एक घंटा और भी बेहतर है, लेकिन एक घंटे से ज्यादा व्यायाम करने से कोई खास फायदा नहीं होता है।
- जरूरत से ज्यादा व्यायाम न करें, खासकर अगर आपको दिल की समस्या है। इस नई दिनचर्या की शुरुआत हल्के व्यायाम से करें और फिर धीरे-धीरे कुछ हफ्तों में अपने कसरत की अवधि या कठिनाई को बढ़ाएं।
चरण 4. अच्छी नींद लें।
फिट रहने के लिए आपको शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। एक स्वस्थ आहार (ऊपर वर्णित) के साथ, पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेना भी महत्वपूर्ण है ताकि आप ऊर्जावान महसूस करें और फिट होने के लिए प्रेरित हों। गुणवत्ता की कमी (अच्छी नींद न लेना) और मात्रा (नींद की अवधि जो पर्याप्त नहीं है) पुरानी थकान का कारण बन सकती है और वजन बढ़ने, मांसपेशियों में शोष, अवसाद और विभिन्न बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकती है। आम तौर पर, स्वस्थ वयस्कों को ठीक होने और पर्याप्त आराम पाने के लिए प्रति रात औसतन आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। इसलिए, अपने शेड्यूल को मैनेज करने का प्रयास करें।आप भाग्यशाली लोगों में से एक हो सकते हैं क्योंकि आपको प्रतिदिन केवल 6 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है; वहीं दूसरी ओर स्वस्थ रहने के लिए आपको 10 घंटे की नींद भी लेनी पड़ सकती है। प्रत्येक व्यक्ति द्वारा आवश्यक नींद की अवधि काफी हद तक आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित की जाती है।
- सोने से कम से कम आठ घंटे पहले उत्तेजक पदार्थों (कैफीन, निकोटीन, शराब) के सेवन से बचें। कैफीन मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ाता है और लोगों के लिए सोना मुश्किल हो जाता है। शराब और निकोटीन भी सोना मुश्किल बनाते हैं।
- सबसे अच्छी गुणवत्ता और नींद की मात्रा प्राप्त करने के लिए बेडरूम को जितना हो सके शांत, अंधेरा और आरामदायक बनाएं।
चरण 5. बुरी आदतों को छोड़ दें।
बुरी आदतों को तोड़ना फिटनेस का एक और महत्वपूर्ण घटक है। इन बुरी आदतों में आम तौर पर धूम्रपान और बहुत अधिक मादक पेय पदार्थों का सेवन शामिल है। धूम्रपान बहुत खतरनाक है क्योंकि यह शरीर के लगभग हर अंग को नुकसान पहुंचा सकता है और दिल से संबंधित बीमारियों और कैंसर सहित कई बीमारियों का कारण बन सकता है। इसी तरह इथेनॉल (आमतौर पर खपत शराब का प्रकार) जिसे कैंसरजन के रूप में जाना जाता है जो नाटकीय रूप से जोखिम को बढ़ा सकता है विभिन्न कैंसर के।इथेनॉल इसे पोषण संबंधी कमियों, संज्ञानात्मक गिरावट (मनोभ्रंश) और अवसाद से भी जोड़ा गया है। इसलिए, शराब का सेवन बंद कर दें या अपने आप को एक दिन में एक से अधिक शराब न पीने तक सीमित रखें।
- सिगरेट से दूर रहने में मदद के लिए निकोटीन पैच या निकोटीन गम का प्रयोग करें। पूरी तरह से और अचानक छोड़ने से निपटने के लिए केवल बहुत सारे दुष्प्रभाव होंगे (धूम्रपान, अवसाद, सिरदर्द और वजन बढ़ने की तीव्र इच्छा)।
- अल्कोहल रक्त को "पतला" करने के लिए जाना जाता है जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है, लेकिन स्वास्थ्य और कल्याण पर इथेनॉल का समग्र प्रभाव स्पष्ट रूप से नकारात्मक है।
- अधिकांश भारी धूम्रपान करने वाले आमतौर पर नियमित रूप से शराब पीते हैं, इसलिए ये दोनों बुरी आदतें आपस में जुड़ी हुई हैं।
2 में से भाग 2: फ़िटनेस लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए पेशेवरों से मदद माँगना
चरण 1. अपने डॉक्टर के साथ एक शारीरिक परीक्षा का समय निर्धारित करें।
अपने फिटनेस स्तर को अधिक निष्पक्ष रूप से मापने के लिए, शारीरिक परीक्षा और रक्त परीक्षण के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें। आपका डॉक्टर आपके बीएमआई की गणना करने में सक्षम हो सकता है और निश्चित रूप से हृदय गति, रक्तचाप और श्वसन दर जैसे आपके महत्वपूर्ण लक्षणों की जांच कर सकता है। कम श्वसन दर और हृदय गति फिटनेस के अच्छे स्तर का संकेत देती है। निम्न रक्तचाप (130/80 से कम) भी अच्छे हृदय स्वास्थ्य का संकेत है। रक्त परीक्षण कोलेस्ट्रॉल और हीमोग्लोबिन (लौह आधारित यौगिक जो रक्त में ऑक्सीजन ले जाता है) के स्तर को माप सकते हैं। अच्छे फिटनेस स्तर वाले लोगों में हीमोग्लोबिन का स्तर अधिक होता है।
- रक्त में कोलेस्ट्रॉल का सामान्य स्तर 200 मिलीग्राम/डीएल से कम होना चाहिए; एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) 100 मिलीग्राम / डीएल से कम होना चाहिए, जबकि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) हृदय रोग के खिलाफ इष्टतम सुरक्षा प्रदान करने के लिए 60 मिलीग्राम / डीएल से अधिक होना चाहिए।
- वयस्कों में हीमोग्लोबिन का सामान्य स्तर पुरुषों के लिए औसतन 13.8 से 17.2 ग्राम प्रति डेसीलीटर (g/dL) और महिलाओं के लिए 12.1 से 15.1 g/dL के बीच भिन्न होता है।
चरण 2. एक फिजियोथेरेपिस्ट या व्यक्तिगत ट्रेनर देखें।
यदि आपके पास खेल का कोई अनुभव नहीं है या आप केवल अधिक संरचित कसरत प्राप्त करना चाहते हैं, तो किसी फिजियोथेरेपिस्ट के पास रेफ़रल लें या अपने स्थानीय जिम में एक निजी ट्रेनर देखें। फिजियोथेरेपिस्ट और व्यक्तिगत प्रशिक्षक वजन कम करने, हृदय शक्ति बढ़ाने और/या सहनशक्ति बढ़ाने के लिए कार्यक्रम के अनुरूप विशिष्ट अभ्यास प्रदान कर सकते हैं। इन स्वास्थ्य पेशेवरों को चार मुख्य क्षेत्रों के आधार पर फिटनेस स्तर का आकलन करने में प्रशिक्षित किया जाता है: एरोबिक फिटनेस, मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति, लचीलापन, और शरीर संरचना (बीएमआई)। दोस्तों या अन्य लोगों के साथ तुलना किए बिना समय के साथ आपके फिटनेस स्तर को मापता है। में अन्य लोग जिम करना सबसे अच्छी चीज है। सुनिश्चित करें कि आप कुछ हफ्तों में लगातार सुधार का अनुभव करें।
- एक निश्चित अवधि के लिए पूर्व निर्धारित दूरी पर चलना एरोबिक फिटनेस का एक अच्छा उपाय है।
- समय के साथ कई पुशअप्स करने में सक्षम होना भी ताकत का एक पैमाना है और मैं अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से पकड़ता हूं।
- सिट एंड रीच टेस्ट लचीलेपन को मापने का एक शानदार तरीका है, जबकि बीएमआई शरीर की संरचना (वसा) का एक अच्छा संकेतक है।
चरण 3. एक हाड वैद्य या अस्थि रोग विशेषज्ञ से परामर्श करें।
कायरोप्रैक्टर्स और ओस्टियोपैथ मस्कुलोस्केलेटल विशेषज्ञ हैं जो गति को बहाल करने और रीढ़ और अंगों के परिधीय जोड़ों के सामान्य कार्य पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि आप वास्तव में अधिक सक्रिय होकर आकार में आना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम कार्य के लिए तैयार है, एक अच्छा विचार है। यदि आपके कायरोप्रैक्टर या ऑस्टियोपैथ में मामूली संयुक्त शिथिलता या एक जोड़ है जो संरेखण से बाहर है, तो वे जोड़ को सीधा या "पुनर्व्यवस्थित" करने के लिए मैन्युअल जोड़ जोड़तोड़ (जिसे संयुक्त समायोजन के रूप में भी जाना जाता है) कर सकते हैं। ये विशेषज्ञ आपके शरीर को सामान्य रूप से चलने को सुनिश्चित करने के लिए सॉफ्ट टिश्यू थेरेपी (मांसपेशियों, टेंडन और लिगामेंट्स) भी प्रदान करते हैं।
- यद्यपि एक संयुक्त समायोजन के साथ संयुक्त शिथिलता को सामान्य में वापस किया जा सकता है, इस प्रक्रिया में महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए अक्सर तीन से पांच उपचार की आवश्यकता होती है।
- अधिकांश कायरोप्रैक्टर्स चलने और दौड़ने के दौरान आपकी बायोमेकेनिकल प्रक्रियाओं पर भी पूरा ध्यान देंगे ताकि वे उपयुक्त जूते सुझा सकें या यदि आवश्यक हो तो जूते के लिए ऑर्थोटिक्स (कस्टम इनसोल) लिख सकें।
- इसके अलावा, कायरोप्रैक्टर्स और ओस्टियोपैथ भी पोषण, पूरक (विटामिन, खनिज, जड़ी-बूटियों), और व्यायाम और पुनर्वास को मजबूत करने के लिए जानकारी के अच्छे स्रोत हो सकते हैं। ये सभी चीजें आपके फिटनेस लेवल को बढ़ाने में मदद करेंगी।
टिप्स
- अच्छे सामाजिक संबंध स्वस्थ तन और मन के लिए फायदेमंद होते हैं। यह न केवल तनाव को रोकता है, बल्कि अच्छे सामाजिक संबंधों का भी विभिन्न प्रकार की बीमारियों और स्थितियों के खिलाफ एक मजबूत सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है।
- यदि आपका बीएमआई 25 से अधिक है, तो अपने डॉक्टर से सुरक्षित वजन घटाने के विचारों और रणनीतियों के बारे में बात करें ताकि आप हृदय की समस्याओं के जोखिम को कम कर सकें।
- दोस्तों के साथ व्यायाम करने की कोशिश करें। साथ में करने पर एक्सरसाइज करने में ज्यादा मजा आएगा।
