फिट रहना जीवन में एक महान उपहार है, और यह आपको एक खुशहाल, स्वस्थ व्यक्ति बना सकता है। फिट और स्वस्थ रहकर, आप न केवल बेहतर दिखते और महसूस करते हैं, बल्कि आप मधुमेह, दिल का दौरा, उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप जैसी स्वास्थ्य समस्याओं के विकास की संभावनाओं को भी कम करते हैं।
कदम
3 का भाग 1: व्यायाम करना
चरण 1. इत्मीनान से चलना, टहलना या साइकिल चलाना शुरू करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी गति, तेज चलना, टहलना और साइकिल चलाना एक स्वस्थ जीवन शैली के महत्वपूर्ण अंग हैं, क्योंकि वे ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आपकी मांसपेशियों को सक्रिय रखती हैं और आपके रक्त को प्रवाहित करती हैं।
अगर आपको अपने घुटनों को मजबूत रखना है या आपके शरीर में दर्द और दर्द है, तो साइकिल चलाना इसका सही समाधान है।
- अपने शेड्यूल के अनुसार चलने, जॉगिंग या साइकिल चलाने की दैनिक दिनचर्या से शुरू करें (उदाहरण के लिए, हर दिन शाम 6 बजे जॉगिंग के लिए जाना)। थोड़ी देर बाद, आप अपनी दूरी, गति और अंततः समय बढ़ा सकते हैं।
- अधिक पैदल चलकर कहीं भी जाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप किराने की दुकान पर जा रहे हैं, तो वाहन को प्रवेश द्वार से सबसे दूर पार्क करने का प्रयास करें ताकि आपको वहां पहुंचने के लिए अतिरिक्त मील चलना पड़े।
- काम या स्कूल के लिए पैदल या बाइक से चलना। यदि आप काम या स्कूल के काफी करीब रहते हैं, तो पैदल चलना या साइकिल चलाना एक अच्छा उपाय है।
- अगर आप जॉगिंग करते हैं तो फैट कम करने के लिए आपको कम से कम एक किलोमीटर जॉगिंग करनी पड़ती है, लेकिन अगर आप अपनी काबिलियत को मापते हैं तो यह बहुत जरूरी है।
चरण 2. घर पर व्यायाम करें।
हर किसी के पास जिम जाने का समय और पैसा नहीं होता है और ऐसा करने की कोई जरूरत नहीं है। घर पर व्यायाम करना बहुत आसान है और बहुत फायदेमंद हो सकता है। कुछ व्यायाम जो घर पर किए जा सकते हैं वे हैं:
- पुश अप। अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए फर्श या दीवार को सहारा देने (लगभग छूने) के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करें।
- उठक बैठक। फर्श पर लेटकर या कुर्सी या व्यायाम गेंद की अधिक परिष्कृत तकनीक के साथ बैठना आसानी से किया जा सकता है।
- उदाहरण के लिए, योग का अभ्यास करें, उदाहरण के लिए, नीचे की ओर मुंह करके कुत्ता योगा पोज़ या सूर्य नमस्कार पोज़, जो कालीन या योगा मैट पर करना आसान होता है।
चरण 3. जिम में कसरत करें।
यदि आप जिम में माहौल पसंद करते हैं और सदस्यता शुल्क का भुगतान कर सकते हैं, तो जिम फिट रहने के लिए एक बेहतरीन जगह है।
- कार्डियो और वेट ट्रेनिंग (बारबेल्स) के लिए मशीनों का इस्तेमाल करें, लेकिन सावधान रहें। कभी भी ज्यादा भारी बारबेल का इस्तेमाल न करें। एक छोटे बारबेल का उपयोग करें और आप बारबेल वर्कआउट के माध्यम से अपने आप को बहुत तेज़ी से आगे बढ़ते हुए पाएंगे।
- एक प्रशिक्षक या पेशेवर के माध्यम से शक्ति प्रशिक्षण और मांसपेशी टोनिंग तकनीक सीखें।
चरण 4. स्थानीय या स्थानीय खेल टीम में शामिल हों।
यदि आप जिम के प्रशंसक नहीं हैं या यादृच्छिक कसरत का अभ्यास नहीं कर रहे हैं, तो अपने घर के पास एक स्पोर्ट्स टीम में शामिल होना बाहर निकलने, चलने और मस्ती करने का एक अच्छा समाधान हो सकता है! कई शहरों में मनोरंजक खेल टीमें होती हैं जो निश्चित दिनों में मिलती हैं और खेलती हैं।
सबसे लोकप्रिय शहर के खेल हैं: डॉजबॉल (प्रतिद्वंद्वी पर रबर की गेंद फेंकना), किकबॉल, सॉफ्टबॉल, बास्केटबॉल और अल्टीमेट फ्रिसबी।
3 का भाग 2: संतुलित आहार बनाए रखना
चरण 1. सभी फास्ट फूड (जंक फूड) से छुटकारा पाएं।
सभी जंक फूड से छुटकारा पाना जीवन शैली का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। बहुत से लोग इसे इग्नोर करते हैं, लेकिन अगर आप एक्सरसाइज करते हैं और जंक फूड भी खूब खाते हैं तो आप कभी भी फिट महसूस नहीं करेंगे। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि जंक फूड लगभग तुरंत ही फैट में बदल जाता है। जंक फूड में बहुत कम या बिल्कुल भी पोषक तत्व नहीं होते हैं और इसमें चीनी और सोडियम की मात्रा अधिक होती है। इसके सेवन से आपके शरीर में ब्लड शुगर का स्तर कम हो जाता है और आप थकान और ऊर्जा की कमी महसूस करने लगते हैं। बचने के लिए खाद्य पदार्थ हैं:
- चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ: डोनट्स, केक, बिस्कुट, पुडिंग, अनाज, डिब्बाबंद और सूखे फल, और सोडा।
- वसा सामग्री में उच्च खाद्य पदार्थ: प्रसंस्कृत मांस, मक्खन, हाइड्रोजनीकृत तेल (नारियल और पाम कर्नेल), शॉर्टिंग, पनीर और पशु वसा। (कृपया ध्यान दें: हालांकि पनीर में वसा की मात्रा अधिक होती है, यह प्रोटीन में भी उच्च होता है, जो शरीर के लिए एक अच्छा पोषक तत्व होता है। वृद्ध पनीर और संसाधित चीज जो कम एडिटिव्स का उपयोग करते हैं, वे सबसे अच्छे समाधान हैं)।
- उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ: अंडे की जर्दी, तले हुए खाद्य पदार्थ और मेयोनेज़।
- उन सभी खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें शामिल हैं: उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (एचएफसीएस), जो कॉर्न सिरप है जिसमें उच्च फ्रुक्टोज और मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी) या स्वाद होता है।
चरण 2. स्वस्थ आहार लें।
यदि आपके पास हर दिन अपने लिए खाना बनाने का समय नहीं है तो संतुलित आहार बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, टेक-आउट मेनू परोसने वाले रेस्तरां और रेस्तरां में स्वस्थ समाधान खोजना आसान है। और आप पाएंगे कि एक स्वस्थ, संतुलित आहार बनाए रखने से ऊर्जा और उत्पादकता में वृद्धि हो सकती है, आपके चयापचय को बढ़ावा मिल सकता है, और आप एक खुशहाल व्यक्ति बन सकते हैं, क्योंकि आप अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों और विटामिनों का सेवन कर रहे हैं। खाने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं:
- ताजे फल और सब्जियां: खरबूजे, केला, सेब, संतरा, गाजर, प्याज, ब्रोकोली, और मक्का और अन्य। (कृपया ध्यान दें: ये फल और सब्जियां ताजा होनी चाहिए, डिब्बाबंद नहीं। आप अधिक स्वादिष्ट स्वाद के लिए कुंवारी जैतून के तेल या अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में तल सकते हैं)। यदि आप सलाद बना रहे हैं, तो सब्जियां जितनी रंगीन होंगी, उतना अच्छा होगा!
- जैविक मांस: प्रोटीन के लिए मछली, मुर्गी और बीफ। मांस को तलने के बजाय, इसे शुद्ध जैतून का तेल, या नींबू के रस में जड़ी-बूटियों के साथ भूनने का प्रयास करें।
- अनाज: साबुत अनाज की रोटी, दलिया और पास्ता (कम वसा वाला पास्ता बनाएं)।
- उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ: टोफू, सोया, अंडे का सफेद भाग, नट्स, पनीर (भैंस के दूध से बना एक नरम पनीर) और क्विनोआ या क्विनोआ।
- उच्च फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थ: पके हुए बीन्स, काले सोयाबीन, हरी बीन्स, नाशपाती, रसभरी और जई का चोकर।
चरण 3. जटिल कार्बोहाइड्रेट और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर को समझें।
साधारण कार्बोहाइड्रेट एक या दो चीनी अणुओं से बने होते हैं जिनका पोषण मूल्य बहुत कम होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट चीनी अणुओं की एक श्रृंखला से बने होते हैं लेकिन फाइबर, स्वस्थ खनिज और विटामिन में बहुत समृद्ध होते हैं।
- सरल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण: चीनी, सिरप, जैम और कैंडी।
- जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण हैं: साबुत अनाज और सब्जियों के खाद्य पदार्थ।
चरण 4. जानिए कब खाना है।
खाना स्किप करने से बचना बहुत जरूरी है। बहुत से लोग सोचते हैं कि खाना न खाने से आपका वजन कम हो जाएगा, लेकिन यह सच नहीं है। वास्तव में, भोजन छोड़ना आपके चयापचय दर को कम करता है और इसके परिणामस्वरूप आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। यहाँ स्वस्थ नाश्ते और भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं और उन्हें कब खाना चाहिए:
- हल्का नाश्ता (हल्का नाश्ता): अंडे का सफेद भाग (आप अंडे की सफेदी को कुछ सब्जियों जैसे प्याज या मशरूम आदि के साथ मिला सकते हैं) अंगूर के साथ और सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा।
- मध्य सुबह का नाश्ता: कुछ जामुन के साथ दही।
- दोपहर का भोजन: प्रोटीन के साथ सलाद (ड्रेसिंग या ड्रेसिंग से सावधान रहें!) (उदाहरण: भुना हुआ चिकन या टर्की)।
- दोपहर का नाश्ता: सेब, संतरा, या केला कुछ बादाम और एक बड़ा चम्मच पीनट बटर के साथ।
- रात का खाना: ब्राउन राइस और शतावरी के साथ ग्रिल्ड लेमन सैल्मन।
चरण 5. ढेर सारा पानी पिएं।
मानव शरीर 50-65% पानी से बना है, और आपको इसकी भरपाई करते रहना होगा। जब आप पसीना बहाते हैं तो आपका शरीर बहुत सारा पानी छोड़ता है इसलिए आपको इसे फिर से भरने की जरूरत है।
- आपको कितना पानी पीना चाहिए यह आपके वजन पर निर्भर करता है। यह गणना करने के लिए कि आपको कितना पानी पीना चाहिए, अपने वजन की गणना करें और 67% (2/3) से गुणा करें। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 130 पाउंड (59 किग्रा) है, तो आपको हर दिन लगभग 87 औंस पानी पीना चाहिए।
- यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको पसीने से खोए हुए पानी को बदलने के लिए अपने पानी का सेवन बढ़ाना होगा।
भाग ३ का ३: इच्छा और प्रेरणा एकत्र करना
चरण 1. अपनी योजना पर टिके रहें।
आप जानते हैं कि आप निश्चित रूप से कर सकते हैं। आप अकेले व्यक्ति हैं जो आपके कार्यों को नियंत्रित कर सकते हैं और इच्छाशक्ति आपको खुश कर सकती है!
अपनी दैनिक योजना या बिडे प्लान पर टिके रहें। यदि आपके पास एक नियमित कार्यक्रम है जिसका आप पालन करते हैं, तो उस पर टिके रहना केवल यह इरादा करने से आसान है कि आप व्यायाम करेंगे या स्वस्थ आहार खाएंगे।
चरण 2. दूसरे लोगों को आपको हतोत्साहित न करने दें।
यदि आप जिम में एक छोटे बारबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने बगल वाले व्यक्ति को एक बड़े बारबेल का उपयोग करने से डराने न दें। याद रखें कि आप अपनी पूरी क्षमता से प्रयास कर रहे हैं और यह आपके लिए पहले से ही बहुत अच्छा है। यदि आप अपनी योजना (योजना) के साथ जारी रखते हैं, तो आपने जो भी लक्ष्य निर्धारित किए हैं, वे आपको प्राप्त होंगे।
चरण 3. देखें कि क्या कोई आपसे जुड़ना चाहता है।
यह विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है यदि आपके पास कोई है जो आपके साथ स्वस्थ और फिट रहने की कोशिश कर रहा है। उनकी प्रेरणा का अतिरिक्त धक्का बहुत प्रेरक हो सकता है और बंधन का एक शानदार तरीका है।
पूछने के लिए अच्छे लोग परिवार के सदस्य, सहकर्मी, सहपाठी, पड़ोसी (यदि आपके पहले से ही उनके साथ अच्छे संबंध हैं) या करीबी दोस्त हैं।
चरण 4. अपने आप को पुरस्कृत करें।
अपने लक्ष्य निर्धारित करें और जब आपने उन लक्ष्यों को प्राप्त कर लिया है तो आप पुरस्कृत या पुरस्कृत होने के पात्र हैं।
उदाहरण के लिए: यदि आप अपने नियमित कार्यक्रम से चिपके हुए हैं, अपना स्वस्थ आहार खा रहे हैं, और सप्ताह के लिए 20 के बजाय 30 मिनट के लिए जॉगिंग करके अपना लक्ष्य पूरा कर लिया है, तो शुक्रवार की रात को आपको अपनी थोड़ी सी राशि से खुद को पुरस्कृत करना चाहिए। पसंदीदा नाश्ता।
चरण 5. खुद पर विश्वास करें।
दूसरे लोग क्या सोचते हैं, इसकी परवाह न करें। यदि आप विश्वास करते हैं और मानते हैं कि आप आकार में रहने के लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं तो आप वास्तव में कर सकते हैं! उस भावना को याद रखें जब आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं और हर दिन उस लक्ष्य की ओर काम करते हैं।
