'फिट' होने का मतलब है किसी भी शारीरिक गतिविधि को अच्छी तरह से करने में सक्षम होना। फिटनेस के बहुत सारे फायदे हैं और इसे हासिल करना आसान है!
कदम
3 का भाग 1: प्रभावी व्यायाम करें
चरण 1. प्रभावी ढंग से व्यायाम करें।
ऐसे व्यायाम करने की कोशिश करें जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं और ऐसा करने में आपको जितना समय लगता है, उसके लिए संतोषजनक परिणाम देते हैं, क्योंकि ऐसा व्यायाम एक कुशल व्यायाम है। इस तरह के व्यायाम आमतौर पर शरीर के लिए थकाऊ और कठिन होते हैं, लेकिन वे आपको अधिकतम परिणाम दे सकते हैं।
चरण 2. तख्तों को करने का प्रयास करें।
प्लैंक व्यायाम के सबसे कुशल रूपों में से एक है। हर दिन इस तरह के व्यायाम के कुछ मिनटों से आप अपने शरीर, पैरों और बाहों की ताकत बढ़ा सकते हैं। तख्तों को पुश अप जैसी स्थिति में किया जा सकता है, लेकिन अपने ऊपरी शरीर को अपने अग्रभागों से सहारा देकर। इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें। हर दिन 5-10 मिनट करें, कई सेटों में विभाजित करें ताकि परिणाम दिखाई दे।
चरण 3. burpees करो।
बर्पीज़ को खड़े होने की स्थिति में किया जा सकता है। स्क्वाट करें और पुश-अप पोजीशन बनाएं, फिर स्क्वाट पोजीशन में वापस आ जाएं, फिर अपने हाथों को ऊपर उठाकर खड़े हो जाएं। इस तरह के व्यायाम को एक प्रभावी व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, क्योंकि यह आपके शरीर के सभी अंगों को काम करता है।
चरण 4. स्क्वाट करने का प्रयास करें।
स्क्वैट्स को खड़े होकर और अपने पैरों को लगभग एक कमर के अलावा फैलाकर, अपनी पीठ को सीधा करके, बाहों को अपने सामने क्रॉस करके, और धीरे-धीरे अपने आप को इस तरह नीचे किया जा सकता है जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। एक बार जब आप बैठने की स्थिति में हों, तो अपने आप को वापस ऊपर उठाएं। यह व्यायाम आपके शरीर और पैर की मांसपेशियों को काम करने का एक शानदार तरीका है। आप अपनी बाहों को काम करने के लिए अपनी पकड़ में वज़न जोड़ सकते हैं।
चरण 5. चलना न भूलें।
अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि चलना आपके शरीर को फिट रखने के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है। यदि आप सामान्य से कम स्थिति में हैं, तो आप सामान्य रूप से चल सकते हैं। यदि आप शीर्ष आकार में हैं, तो आप जल्दी से चल सकते हैं। अधिक के लिए, आप जॉगिंग या दौड़ सकते हैं। चलना कई मांसपेशी समूहों को काम करने और हृदय शक्ति और रक्त प्रवाह को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
3 का भाग 2: अंतराल व्यायाम करें
चरण 1. अंतराल प्रशिक्षण को समझें।
अंतराल प्रशिक्षण कुछ मिनटों (अधिकतम 2-3 मिनट) के लिए बहुत अधिक तीव्रता से किया जाने वाला कोई भी व्यायाम है और धीमी गतिविधि या आराम के साथ किया जाता है। अंतराल प्रशिक्षण सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक माना जाता है। यह कम समय लेने वाला है लेकिन समान प्रभाव उत्पन्न कर सकता है।
चरण 2. एक रन-एंड-वॉक रूटीन लें।
सबसे बुनियादी अंतराल प्रशिक्षण दिनचर्या 2-3 ब्लॉक (या लगभग 400 मीटर) के लिए जितनी जल्दी हो सके दौड़ना है और फिर शुरुआती बिंदु पर वापस चलना है, फिर फिर से दौड़ना शुरू करें।
या, पांच मिनट तक धीरे-धीरे चलकर और दस मिनट तक तेज चलकर वार्मअप करें। फिर आप तीन ब्लॉक के लिए दौड़ सकते हैं, दो ब्लॉक पीछे चल सकते हैं, तीन ब्लॉक के लिए दौड़ सकते हैं, दो ब्लॉक पीछे चल सकते हैं (और इसी तरह, जो 15 मिनट तक चलता है)। जब आवंटित समय समाप्त हो गया है, तो ठंडा होने के लिए अपने शुरुआती बिंदु पर वापस आएं।
चरण 3. अपनी इच्छित गतिविधि के लिए आवेदन करें।
आप लगभग किसी भी खेल गतिविधि में अंतराल प्रशिक्षण लागू कर सकते हैं, जब तक कि इसमें बहुत तीव्र होने की क्षमता हो। आप साइकिल चलाना, तैराकी और अन्य व्यायाम करने की कोशिश कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके सभी मांसपेशी समूह समान रूप से काम करते हैं, प्रत्येक दिन एक अलग व्यायाम करें।
भाग 3 का 3: स्वस्थ भोजन खाएं
चरण 1. संतुलित आहार लें।
आप जितना हो सके व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन अगर आप बहुत अधिक मैकडॉनल्ड्स चीज़बर्गर खाते हैं, तो आपको फिट होने में मुश्किल होगी। संतुलित आहार खाना बहुत जरूरी है ताकि जरूरत पड़ने पर आपके शरीर की जरूरी ऊर्जा जरूरतों को पूरा किया जा सके। अपने शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए मांस, फल, सब्जियां, डेयरी और कार्बोहाइड्रेट युक्त संतुलित आहार लें।
- आपको बहुत सारा प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है, क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण और आपको सक्रिय रहने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए महत्वपूर्ण है।
- खराब वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें (असंतृप्त वसा आमतौर पर आपके लिए अच्छे होते हैं!) और अपने कैलोरी सेवन को कम करें। आप जो कुछ भी खाते हैं, उसमें कैलोरी की मात्रा के अनुरूप आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने चाहिए।
चरण 2. खूब पानी पिएं।
आपका शरीर ज्यादातर पानी है, इसलिए आपको यह विश्वास करना होगा कि आपके शरीर को इसकी आवश्यकता है! पानी पीने या कुछ प्राकृतिक नींबू का रस या अन्य प्राकृतिक स्वाद जोड़ने का प्रयास करें। पीने का सोडा आपके आहार में बहुत अधिक चीनी डाल सकता है (कृत्रिम चीनी आपके लिए भी अच्छी नहीं है), जैसा कि जूस में हो सकता है। चाय और कॉफी आपके शरीर को निर्जलित कर सकते हैं और इससे बचना चाहिए। दूध आपके लिए अच्छा है, लेकिन आपको इसका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए, क्योंकि दूध वसा से भरपूर होता है।
वयस्कों को प्रतिदिन 8 गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है। आवश्यक पानी की मात्रा हर व्यक्ति में अलग-अलग हो सकती है, इसलिए ध्यान दें कि आपको क्या चाहिए, लेकिन 8 गिलास एक अच्छी मात्रा है। यह मत भूलो कि इस राशि को विभिन्न तरल रूपों में विभाजित किया जा सकता है।
चरण 3. पूरक लें।
जबकि विज्ञान के पास अभी भी विटामिन के लाभों के बारे में बहुत कुछ अज्ञात है, सामान्य तौर पर, विटामिन मदद कर सकते हैं (बशर्ते आप सही मात्रा में लें)। अपने डॉक्टर से उन सप्लीमेंट्स के बारे में बात करें जिनकी वे सिफारिश कर सकते हैं।
- डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ के अलावा किसी और की सलाह पर विटामिन न लें जो दर्ज कराई. बहुत से लोग आपको यह समझाने की कोशिश करेंगे कि वे जानते हैं कि स्मार्ट दिखने या अपने उत्पाद को बेचने के लिए वे किस बारे में बात कर रहे हैं।
- विटामिन हानिकारक भी हो सकते हैं। विटामिन के कुछ संयोजन आपको बीमार कर सकते हैं या आपके स्वास्थ्य को जटिल बना सकते हैं। यदि आप बहुत अधिक विटामिन लेते हैं तो आप ओवरडोज़ भी कर सकते हैं। दवाओं की तरह विटामिन का इलाज करें और सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
टिप्स
- एक बार जब आप अपनी इच्छित फिटनेस के स्तर पर पहुंच जाते हैं, तो उन कदमों को जारी रखें जिनकी आपको आवश्यकता है। फिटनेस एक जीवन शैली है, उपहार नहीं।
- सुरक्षित रहें
- अपनी इज्जत करो
- हर दिन थोड़ा और अभ्यास करें और जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक जितना हो सके उतना करें।
- आपको सही रास्ते पर रखने के लिए समय-समय पर खुद की सराहना करें। हर रात डार्क चॉकलेट के कुछ डिब्बे आपको फिट, स्वस्थ और सड़न रोकनेवाला होने की याद दिला सकते हैं।
- जल्दी जाओ और समय बर्बाद मत करो। आपको महसूस होना चाहिए कि आपका दिल तेजी से पंप कर रहा है, जैसे कि आप दौड़ रहे हों। इस तरह आपका मेटाबॉलिज्म तेजी से काम करता है, फैट बर्न करता है और आपकी फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद करता है।
चेतावनी
- ज्यादा भारी बोझ न उठाएं
- अपने शरीर को सुनें - अगर दर्द होता है, तो रुकें।
- ऐसी जैकेट पहने बिना रात में न दौड़ें जो देखने में आसान हो
