अगर आप ऑवरग्लास कर्व्स वाली बॉडी चाहते हैं, तो आपको शरीर की कुल चर्बी को कम करना होगा और जांघों, कूल्हों, पीठ और पेट की मांसपेशियों की टोन में सुधार करना होगा। जबकि आप व्यायाम और आहार के साथ बड़े स्तन या कूल्हे नहीं प्राप्त कर सकते हैं, आप अपने शरीर में सुंदर वक्र जोड़ सकते हैं। अपनी दिनचर्या में कुछ फैशन ट्रिक्स को शामिल करने से सुडौल शरीर का भ्रम पैदा करने में भी मदद मिल सकती है।
कदम
3 का भाग 1: अपने खाने के तरीके को बदलना
चरण 1. अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने पर विचार करें।
यदि आप अपना वजन कम करने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो आहार और व्यायाम का संयोजन वसा कम करने और सुंदर वक्र प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। एक हफ्ते में 1/2 से 1 किलो वजन कम करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को लगभग 1,200-1,400 कैलोरी कम करने का प्रयास करें।
चरण 2. कैलोरी में कटौती करते हुए अपनी बढ़ी हुई कसरत के लिए खाएं।
आहार में बदलाव करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आपने पहले से ही एक व्यायाम दिनचर्या शुरू कर दी है। अपनी 1,200-1,400 कैलोरी कम करने के लिए स्मार्ट विकल्प बनाकर शुरुआत करें। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली चीनी की मात्रा कम करें। प्रसंस्कृत चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप आपके वजन घटाने के प्रयासों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। साथ ही प्रोसेस्ड फूड के सेवन से भी बचें। आपको अभी भी प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।
- फलों और सब्जियों का अधिक सेवन करें। एवोकाडो, केल चिप्स, गाजर, ह्यूमस, बेरी और अन्य उत्पादों जैसे स्नैक्स खाने की कोशिश करें जो आपकी भूख को सीमित करते हुए आपके सिस्टम को प्रभावित करते हैं।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जोड़ें। अपने सामान्य कैलोरी सेवन के हिस्से के रूप में हाई-प्रोटीन ग्रीक योगर्ट, स्किम मिल्क और लो-फैट चीज़ का सेवन करें। डेयरी उत्पाद मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकते हैं।
- मिठाई और फ्रेंच फ्राइज़ खाना आपके दैनिक मेनू का हिस्सा बन सकता है, लेकिन इसे बहुत बार न करें, और इसे "खतरा" भोजन बनाएं, दैनिक भोजन नहीं। याद रखें कि इन "खतरे" वाले खाद्य पदार्थों को हर दिन या हर हफ्ते नहीं खाना चाहिए।
चरण 3. अपने आहार में फाइबर शामिल करें।
अधिकांश लोगों को प्रतिदिन 25 से 35 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए, लेकिन अधिकांश लोग प्रति दिन लगभग 10 ग्राम ही सेवन करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि मोटा फाइबर आपको भरा हुआ महसूस करा सकता है और आपकी भूख को कम कर सकता है।
- अपने आहार में अच्छा, वजन घटाने के अनुकूल फाइबर जोड़ने के लिए, बीन्स, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और दलिया खाएं। साबुत अनाज, सब्जियां और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट अच्छे फाइबर से भरपूर होते हैं।
- फाइबर की बढ़ी हुई मात्रा को धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल करें। बहुत अधिक फाइबर बहुत जल्दी जोड़ने से पेट खराब, मतली और दस्त हो सकता है।
चरण 4. आपके द्वारा पीने वाले पानी की मात्रा बढ़ाएँ।
जब आप अपना फिटनेस रूटीन शुरू करते हैं, तो आपको प्रतिदिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पीना चाहिए। इसका मतलब है 10.5 गिलास पानी जिसमें एक गिलास 236 मिली है। व्यायाम से आपके खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने के लिए पानी की आवश्यकता बढ़ जाती है। व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में अधिक पानी पिएं।
चरण 5. शराब में कटौती करें।
शराब आपके आहार में अवांछित कैलोरी जोड़ सकती है, आपके चयापचय को धीमा कर सकती है और आपके शरीर में अधिक तनाव पैदा कर सकती है। उन दिनों को कम करें जब आप शराब का सेवन करते हैं, साथ ही साथ आप जो पीते हैं उसकी मात्रा भी कम करें।
3 का भाग 2: सुंदर वक्र प्राप्त करने के लिए शरीर को बदलना
चरण 1. अपने शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और वसा हानि के लिए तैयार करें।
महत्वपूर्ण और सकारात्मक शारीरिक परिवर्तन करना शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से किया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आकार में है ताकि आप सर्वोत्तम परिणाम देख सकें।
- सोने का समय निर्धारित करें। जो लोग रात में 7 या 8 घंटे से कम सोते हैं, वे मध्य भाग में मोटे होते हैं। यह आपके लक्ष्यों तक पहुँचने के आपके प्रयासों में बाधा उत्पन्न कर सकता है। इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करने और सोने से ठीक पहले आराम करने के लिए समय निकालें, ताकि आप अच्छी नींद ले सकें।
- ऐसी गतिविधियाँ जोड़ें जो आपके दैनिक जीवन में तनाव को कम कर सकें। जब शरीर काम या निजी जीवन के कारण तनाव महसूस करता है, तो यह कोर्टिसोल का स्राव करता है, जो शरीर को कमर पर वजन जमा होने के लिए कहता है। चिंता को कम करने के लिए गहरी सांस लेने, योग, ध्यान या वाद्य संगीत का प्रयास करें।
चरण 2. अपने कार्डियो वर्कआउट को बढ़ाएं।
अधिक शरीर की चर्बी कम करने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए, अपने द्वारा किए जाने वाले एरोबिक / कार्डियो व्यायाम की मात्रा बढ़ाएँ। फैट बर्न करने के लिए आपको हफ्ते में 5-6 दिन एक्सरसाइज करनी चाहिए और अपने कार्डियो को एक बार में कम से कम 45 मिनट तक बढ़ाना चाहिए। व्यायाम को 30 मिनट से बढ़ाकर 1 घंटे करने से मांसपेशियों की टोन बढ़ सकती है और बड़ी मात्रा में वसा से छुटकारा मिल सकता है। आपको खूबसूरत बॉडी कर्व्स तेजी से मिलेंगे।
यदि आपके पास एक बार में 45-60 मिनट के लिए प्रशिक्षण का समय नहीं है, तो समय को 2 30 मिनट के वर्कआउट में विभाजित करें। 30 मिनट जिम में कसरत करें और रात के खाने के बाद तेज गति से टहलें। लाभ प्राप्त करने के लिए 30 मिनट के लिए कम से कम 1 प्रकार का व्यायाम अवश्य करें।
चरण 3. अंतराल प्रशिक्षण करें।
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कम समय में बहुत गहन व्यायाम कर रहा है जिसके बाद कम गहन गतिविधि या आराम होता है। इस प्रकार का व्यायाम वसा से छुटकारा पाने के लिए बहुत अच्छा है। ऐसा करने के लिए, वार्म अप करें, फिर एक बार में 2 से 4 मिनट के लिए कम/मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बीच वैकल्पिक करें।
उदाहरण के लिए, 1 मिनट (या यदि आप एक मिनट तक नहीं दौड़ सकते हैं तो शुरू करने के लिए 15 या 30 सेकंड) के लिए जितनी तेजी से दौड़ सकते हैं, दौड़ने का प्रयास करें। फिर दोगुने समय में चलें (दौड़ने के 1 मिनट के लिए 2 मिनट की पैदल दूरी, 30 सेकंड के लिए 1 मिनट, 15 सेकंड के लिए 30 सेकंड)। 15 मिनट के व्यायाम से चर्बी से छुटकारा पाने के लिए इसे 5 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, लंबी और तेज दौड़ें, चलने या आराम करने के बजाय जॉगिंग करें और समय बढ़ाकर 30 और 45 मिनट करें।
चरण 4। मांसपेशी भ्रम की कोशिश करें (मांसपेशियों को "भ्रमित" करने के लिए लगातार व्यायाम बदलना)।
सुडौल बॉडी पाने के लिए आपको अपने अपर बॉडी वर्कआउट को अपने लोअर बॉडी वर्कआउट के साथ बैलेंस करना होगा। शरीर के सभी हिस्सों को टोन करने और चयापचय को उच्च रखने के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए प्रत्येक व्यायाम में अंतर करें।
- सप्ताह में एक बार कताई, बैरे, कार्डियो बर्न, फ्लो योगा या बूट कैंप जैसी व्यायाम कक्षा में शामिल होने का प्रयास करें।
- 1 दिन में अण्डाकार, ट्रेडमिल या सीढ़ी स्टेपर जैसी मशीनों से व्यायाम करें। आप इन मशीनों को अंतराल प्रशिक्षण करने के लिए सेट कर सकते हैं।
- अपने दिनचर्या में एक बड़ा कसरत जोड़ने के लिए तैराकी, पहाड़ी चढ़ाई, तेज चलना या बाइकिंग जैसी अन्य गतिविधियों का प्रयास करें।
- कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के रूप में 30 मिनट या उससे अधिक समय के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन का इस्तेमाल करें। लिफ्टिंग मशीन या हैंड वेट का उपयोग करें और 30 मिनट की मशीन कसरत में जोड़ें। सेट के बीच के आराम के समय को कम करें ताकि आपकी हृदय गति तेज रहे और आपके शरीर में पसीना आए।
चरण 5. शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपने कूल्हों, जांघों, कमर और छाती के चारों ओर अपने कर्व्स को कस लें।
सुडौल शरीर को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए, अपने मध्य भाग को मजबूत करते हुए अपने पैरों और बाहों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने कर्व्स को मजबूत करते समय एक और बात यह है कि अपनी पीठ को न भूलें। प्रति सप्ताह 3 से 4 बार शक्ति प्रशिक्षण करें - मूल रूप से हर दूसरे दिन। आपके कार्डियो वर्कआउट के बाद अतिरिक्त फैट बर्न होता है, यह आपको एक घंटे का फिगर देगा।
- अपने ग्लूटस (बट) और जांघ की मांसपेशियों को बनाने के लिए स्क्वाट करें। अपने एब्स को टाइट और अपनी रीढ़ को न्यूट्रल रखें। अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए हैंड वेट जोड़ें।
- ग्लूटस, कूल्हों और जांघों को बेहतर बनाने के लिए स्टेप अप करें। अपने सामने घुटने से ऊंचा या ऊंचा बेंच रखें। अपने दाहिने पैर को बेंच पर रखें। फिर, अपने बाएं पैर को बेंच पर ले जाएं। अपने बाएं पैर और दाहिने पैर को नीचे करें। सामने के पैर को बदलते हुए 12 बार दोहराएं। कूल्हों और जांघों के बाहर को ठीक करने के लिए साइड स्टेप्स करें।
- तख्तियां करो। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो अपने घुटनों पर आधा तख़्त करें। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, पूरे शरीर की तख्ती तक अपना काम करें। तिरछी मांसपेशियों (शरीर के किनारे की मांसपेशियों) को प्रशिक्षित करने के लिए एक साइड प्लैंक करें।
- सेराटस पुशअप करें। यह आपके ऊपरी शरीर के वक्रों का समर्थन करने के लिए कंधे और कंधे के ब्लेड क्षेत्रों का काम करेगा। अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर रखें। अपनी बाहों को नीचे करें ताकि आप अपनी कोहनी पर आराम कर रहे हों। अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर कसें और अपने पैरों को बाहर निकालते हुए एक कम तख़्त स्थिति करें। 2 से 5 सेकंड के लिए कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं, फिर छोड़ दें। इसे धीरे-धीरे सांस लेते हुए 10 बार के 2 सेट में करें।
- क्लैम शेल व्यायाम के साथ अपनी आंतरिक जांघों पर काम करें। अपनी कोहनी पर आराम करते हुए, अपनी तरफ लेट जाएं। अपने घुटनों को अपने सामने रखें जैसे आप कुर्सी पर बैठते समय करते हैं। अपने घुटनों को खोलें लेकिन अपनी एड़ियों को एक साथ रखें। अपने घुटने को तब तक रोकें और नीचे करें जब तक कि वह दूसरे घुटने पर न आ जाए। इसे 20 बार करें, और सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों को नहीं हिलाते हैं, ताकि सभी आंदोलन केवल आपकी जांघों द्वारा ही किया जा सके।
3 में से 3 भाग: कपड़ों के साथ एक सुंदर सुडौल शरीर प्राप्त करें
चरण 1. क्षैतिज पट्टियाँ पहनें।
क्षैतिज रेखाएं आपके शरीर को लंबे और पतले के बजाय गोल दिखाने में मदद करती हैं। यह पहनावा आपके शरीर के सबसे बड़े अंगों और कर्व्स को उभारता है, जो एक अच्छी बात है अगर आप अपने कर्व्स को आकार देने की कोशिश कर रहे हैं।
इसे अधिक गोल रूप देने में मदद करने के लिए चौड़ी धारियों का प्रयास करें।
चरण 2. सभी काले रंग के कपड़े पहनने से बचें।
काला एक पतला रंग है और यह आपके पतले शरीर के आकार को बढ़ा सकता है, या आपके कर्व्स को कम कर सकता है। इसके बजाय, चमकीले रंग पहनें, या बेहतर अभी तक, ऐसे पैटर्न पहनें जो आपके शरीर को बनावट दें।
यदि आपका निचला शरीर सुडौल है, लेकिन आपके शरीर के ऊपरी हिस्से में वक्र नहीं है, तो अपने शरीर के आकार को संतुलित करने के लिए नीचे की तरफ गहरा रंग और ऊपर हल्का रंग पहनें।
चरण 3. कमर कस लें।
अपने शरीर के प्रकार की परवाह किए बिना एक घंटे का चश्मा आकार बनाने के लिए, कपड़ों की शैलियों की तलाश करें जिनके लिए आपको अपनी कमर कसने की आवश्यकता होती है। कमर को जितना हो सके उतना छोटा कसने का ध्यान रखें। यह कमर पुल एक छोटी कमर पर ध्यान देकर अधिक परिभाषित वक्र का भ्रम देता है।
- पेप्लम आउटफिट या टॉप पर ट्राई करें। कपड़ों की यह शैली आपके शरीर के प्रकार की परवाह किए बिना एक सुडौल सिल्हूट को बढ़ाने में मदद कर सकती है। पेप्लम कमर के चारों ओर शरीर में परिवर्तन देता है, जो कूल्हों पर फैलता है, और कमर पर संकरा होता है।
- बेल्ट पहनें। पेप्लम की तरह, बेल्ट आपकी कमर को संकीर्ण करने और आपके कपड़ों को कूल्हों पर फैलाने की अनुमति देकर एक घंटे के चश्मे के आंकड़े का भ्रम देने में मदद करते हैं।
स्टेप 4. ऐसे कपड़े पहनें जिनमें वॉल्यूम हो।
टाइट कट्स पहनने के बजाय ऐसे कपड़े चुनें जो ढीले हों। कमर कसने जैसा यह पहनावा आपकी कमर को छोटा दिखाता है लेकिन आपका बाकी शरीर सुडौल दिखेगा। ऐसी स्लीव्स वाली शर्ट ट्राई करें जो वॉल्यूम बढ़ाती हों, जैसे रफ़ल स्लीव्स या पफी स्लीव्स। एक घंटे के चश्मे के प्रभाव के लिए एक और शानदार लुक एक रैप शर्ट है।
मैक्सी ड्रेस, मरमेड स्कर्ट, ट्यूलिप स्कर्ट, प्लीटेड स्कर्ट और स्कर्ट ट्राई करें, जिसमें कई लेयर्स हों, जो सुडौल शरीर का भ्रम देने में मदद करें। साथ ही हरम पैंट और डोलमैन स्लीव्स या सामने की तरफ रफल्स ट्राई करें।
स्टेप 5. वाइड लेग्ड पैंट्स या टाइट जींस ट्राई करें।
इन दोनों शैलियों का उपयोग शरीर के कर्व्स को बढ़ाने के लिए अच्छी तरह से किया जा सकता है। टाइट जींस आपके प्राकृतिक कर्व्स के चारों ओर लपेटेगी, चाहे आप कितने भी बड़े या छोटे क्यों न हों, और चौड़ी टांगों वाली जींस निचले शरीर को एक विस्तृत रूप और आकार देती है।
टिप्स
- आप रातों-रात सुंदर वक्र प्राप्त नहीं कर पाएंगे, लेकिन छोटी-छोटी सफलताओं का जश्न तब मनाएं जब आपका शरीर बेहतर हो जाए और आप स्वस्थ हो जाएं!
- जब आप अपने आहार में गलती करते हैं तो निराश न हों। कैलोरी कम करना और आहार बदलना पहली बार में बहुत मुश्किल हो सकता है। यदि आप दोस्तों के साथ बाहर केक खाते हैं या खराब चुनाव करते हैं, तो तनाव न लें। अगले दिन बेहतर चुनाव करें और गलतियों से सीखें। कभी हार नहीं है!
- धीरे-धीरे शुरू करें। वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके शरीर को कंडीशनिंग करने में समय और समर्पण लगता है।
