बहुत अधिक चीनी का सेवन कई स्वास्थ्य समस्याओं से निकटता से संबंधित है, इसलिए अधिक से अधिक लोग चीनी का सेवन बंद करना पसंद कर रहे हैं। मोटापे, अंगों की समस्याओं, हृदय की समस्याओं और अधिक के जोखिम को कम करने के अलावा, चीनी छोड़ने से मूड में सुधार और ऊर्जा में वृद्धि हो सकती है। चूंकि चीनी अन्य नशीले पदार्थों के समान है, जैसे कि कैफीन और अल्कोहल, दूसरी तरफ खुश, स्वस्थ, और अपने आहार पर अधिक नियंत्रण में जाने से पहले वापसी के लक्षणों और अत्यधिक लालसा का अनुभव करने के लिए तैयार रहें।
कदम
3 का भाग 1: चीनी की मूल बातें सीखना
चरण 1. समझें कि चीनी शरीर को कैसे प्रभावित करती है।
चीनी एक प्रकार का सरल कार्बोहाइड्रेट है जिसकी शरीर को ऊर्जा के स्रोत के रूप में आवश्यकता होती है। मीठे खाद्य पदार्थों का स्वाद मनुष्यों को अच्छा लगता है क्योंकि हम चीनी को ईंधन के रूप में इस्तेमाल करके ही फलते-फूलते हैं। लेकिन अब जब चीनी इतनी आसानी से उपलब्ध हो गई है, तो हम में से ज्यादातर लोग ऊर्जा से ज्यादा चीनी खा रहे हैं। आपके सिस्टम में अतिरिक्त चीनी वजन बढ़ने, हृदय की समस्याओं और दांतों की सड़न का कारण बन सकती है।
शुगर से होने वाली समस्या के बारे में अभी शोध किया जा रहा है। हाल के शोध से संकेत मिलता है कि चीनी का सेवन एक हार्मोन के उत्पादन को ट्रिगर करता है जो कोशिकाओं को कैंसर के गठन के लिए अधिक संवेदनशील बनाता है। चीनी के सेवन को लीवर की बीमारी और समय से पहले बूढ़ा होने से भी जोड़ा गया है।
चरण 2. विभिन्न प्रकार की चीनी के बारे में जानें।
जब आप चीनी के बारे में सोचते हैं, तो आप दानेदार, पाउडर या चॉकलेट चीनी की एक गांठ के बारे में सोच सकते हैं, लेकिन चीनी कई रूपों में आती है और सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। चीनी के दो मुख्य प्रकार हैं: स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा, जैसे कि फलों में पाई जाने वाली शक्कर, और मीठी शक्कर, जैसे कि आप उन्हें मीठा करने के लिए कुकी आटा में मिलाते हैं। चीनी के कई अलग-अलग नाम हैं, जिन्हें आप पहचानना चाहेंगे ताकि आप जान सकें कि किन चीजों से बचना चाहिए:
- स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी इनमें फलों में पाया जाने वाला फ्रुक्टोज और दूध में पाया जाने वाला लैक्टोज शामिल है।
- मीठा चीनी सफेद चीनी, ब्राउन शुगर, गुड़, चुकंदर चीनी, गन्ना चीनी, एगेव सिरप, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, टर्बिनाडो, शहद, मेपल सिरप और बहुत कुछ शामिल हैं। शर्करा पौधों (या जानवरों, शहद के मामले में) से आती है, लेकिन आम तौर पर भोजन को मीठा करने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है।
चरण 3. अपने आहार से मीठे शर्करा को खत्म करने का लक्ष्य रखें।
मीठे खाद्य पदार्थों में जो मीठा शर्करा मिलाई जाती है, उसका कोई पोषण मूल्य नहीं होता है, और पेट भरा हुआ महसूस किए बिना उनमें से बहुत से खाना आसान होता है। फलों और दूध में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्करा के साथ विटामिन, खनिज और फाइबर की पूर्ति होती है, इसलिए आप चीनी का सेवन बहुत कम करते हैं। कुछ लोग अपने आहार से सभी चीनी को खत्म करने के लिए फल और डेयरी खाना बंद करना चुनते हैं। लेकिन जब आप शुगर-फ्री होना चाहते हैं, तो कम से कम अपने जीवन से मीठी शक्कर को खत्म करने का लक्ष्य रखें।
- उदाहरण के लिए, जब आप चीनी के साथ मीठा कुछ खाते हैं, जैसे कि कुकीज़, तो इसमें फाइबर और पोषक तत्वों की कमी होती है जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं, इसलिए आप अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा चीनी खाते हैं।
- हालांकि, संतरे जैसे प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में फ्रुक्टोज की मात्रा अधिक होती है, लेकिन इनमें विटामिन सी, फाइबर और पानी भी होता है। जब आप संतरे खाते हैं (सिर्फ संतरे का रस नहीं, बल्कि पूरे खट्टे फल), तो आप सही मात्रा में चीनी का सेवन करने के बाद पेट भरा हुआ महसूस करेंगे।
चरण 4. कृत्रिम मिठास से भी अवगत रहें।
चूंकि शोधकर्ताओं ने पाया है कि चीनी शरीर को नुकसान पहुंचाती है, वैज्ञानिकों ने कम कैलोरी विकल्प के रूप में विभिन्न कृत्रिम मिठास विकसित की है। समस्या यह है कि नियमित चीनी की तुलना में कृत्रिम मिठास शरीर के लिए बदतर हो सकती है। Aspartame, saccharin, चीनी अल्कोहल और अन्य मिठास के विभिन्न प्रकार के दुष्प्रभाव होते हैं और संभावित रूप से स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। इसके अलावा, जब आप चीनी का सेवन बंद करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कृत्रिम मिठास का मीठा स्वाद आपको और भी अधिक आदी बना सकता है।
किसी भी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ से बचना सबसे अच्छा है जो कृत्रिम मिठास से मीठा होता है, जैसे कि आहार पेय और अन्य सामान्य शर्करा वाले खाद्य पदार्थ जिन्हें "चीनी मुक्त" लेबल किया जाता है जैसे कि कैंडी, आइसक्रीम, केक, और इसी तरह।
3 का भाग 2: खरीदारी और खाने की आदतें बदलना
चरण 1. हर बार खाद्य उत्पाद लेबल पढ़ें।
अपने आहार से चीनी को खत्म करने के लिए सुविधा स्टोर पर आप जो खरीदते हैं उस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि चीनी सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। आप डिब्बाबंद कुकीज़ जैसी किसी चीज़ में चीनी मिलने की उम्मीद करेंगे, लेकिन आपको यह देखकर आश्चर्य हो सकता है कि चीनी को आमतौर पर सलाद ड्रेसिंग, ब्रेड और केचप जैसे नमकीन खाद्य पदार्थों में भी मिलाया जाता है। खाने के लेबल को ध्यान से पढ़ें और ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें चीनी हो।
- कभी-कभी चीनी को सुक्रोज, ग्लूकोज, डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज या लैक्टोज के रूप में लिखा जाता है। "-ओस" में समाप्त होने वाली किसी भी चीज़ से बचें, क्योंकि इसका मतलब है कि भोजन में मीठा चीनी होता है।
- कृत्रिम शर्करा को एस्पार्टेम, एसेसल्फ़ेम पोटेशियम, सैकरीन, नियोटम, सुक्रालोज़, माल्टिटोल, सोर्बिटोल या जाइलिटोल के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है।
चरण 2. कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनें।
स्वाद, बनावट और शेल्फ लाइफ को बेहतर बनाने के लिए आमतौर पर प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में चीनी मिलाया जाता है। यदि आप हर बार खाद्य उत्पाद चुनते समय लेबल पढ़ने में दस मिनट का समय नहीं लगाना चाहते हैं, तो असंसाधित खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें। किराने के गलियारे में खरीदारी करें और ताजी सब्जियां और मीट और डेयरी उत्पाद खरीदें।
- जमे हुए खाद्य पदार्थ, पैकेज्ड स्नैक्स, डिब्बाबंद सूप, दही, सॉस, सलाद ड्रेसिंग और मीट मैरिनेड में अक्सर मीठा चीनी होता है। इन खाद्य पदार्थों को खरोंच से स्वयं बनाने का प्रयास करें।
- यहां तक कि अगर संसाधित रूप में फलों को चीनी के साथ जोड़ा जा सकता है। फलों के रस और सूखे मेवों से फाइबर या पानी छीन लिया जाता है जो आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, जिससे बहुत अधिक चीनी खाना आसान हो जाता है। यदि आप अपने आहार में फल शामिल करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह ताजा फल है।
चरण 3. जितनी बार हो सके घर पर पकाएं।
इस तरह आप अपने भोजन में वास्तव में जो जोड़ा जाता है उसे नियंत्रित कर सकते हैं, और आपको चीनी को मीठा करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी। जब आप प्रत्येक भोजन में अपने खाने को नियंत्रित करते हैं तो चीनी का सेवन बंद करना बहुत आसान होता है।
चरण 4. स्वादिष्ट चीनी मुक्त भोजन बनाएं।
चीनी एक विशिष्ट आहार में कई दिलचस्प स्वाद और बनावट प्रदान करती है, इसलिए जब आप चीनी खाना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने स्वाद की भावना को उत्तेजित करने के अन्य तरीके खोजने होंगे। अन्यथा, आप बस एक पुरानी आदत में वापस आ सकते हैं। बिना चीनी मिलाए स्वादिष्ट खाना बनाना खुद को सिखाएं।
- अंडे, बीन्स, मांस, मछली, टोफू और अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के रूप में बहुत सारा प्रोटीन खाएं। प्रोटीन आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और चीनी की लालसा को कम करता है।
- ताजी और पकी दोनों तरह की सब्जियां खूब खाएं।
- अपने भोजन को और भी स्वादिष्ट बनाने के लिए अपनी खुद की सलाद ड्रेसिंग और ड्रेसिंग बनाएं। स्वाद बढ़ाने के लिए ढेर सारे मसालों का इस्तेमाल करें ताकि आपको सब्जियां खाने में वाकई मजा आए।
- सुनिश्चित करें कि आप भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा प्राप्त कर रहे हैं, जो महत्वपूर्ण कैलोरी प्रदान करते हैं और आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं। जैतून का तेल, अंगूर के बीज का तेल, नारियल का तेल, मक्खन और घी चीनी मुक्त आहार का एक बड़ा हिस्सा होना चाहिए।
चरण 5. शराब का सेवन कम करें।
शराब में बहुत अधिक चीनी होती है और पोषण लेबल के साथ नहीं आती है, इसलिए भले ही आप अपने आहार से चीनी को खत्म कर दें, फिर भी आप जितना महसूस करते हैं उससे अधिक चीनी का सेवन कर रहे होंगे। केवल कॉस्मो और मार्जरीटा ही नहीं, सभी मादक पेय में चीनी होती है। शराब को पूरी तरह से हटा दें या केवल सूखी रेड वाइन पीएं, जिसमें बीयर, शैंपेन और अन्य मादक पेय की तुलना में चीनी की मात्रा कम हो।
स्टेप 6. रेस्टोरेंट में सोच-समझकर खाना ऑर्डर करें।
रेस्तरां में छिपी हुई शक्कर खाना आसान है, क्योंकि वहां के भोजन में कोई स्पष्ट पोषण लेबल नहीं आता है। आप वेटर से यह बताने के लिए भी कह सकते हैं कि डिश में क्या है, लेकिन कम से कम चीनी वाले खाद्य पदार्थों को ऑर्डर करने के लिए एक अच्छी रणनीति बनाना अक्सर बेहतर होता है। आप जिस रेस्तरां में खाना खाते हैं, उसे शुगर-फ्री रखने के लिए निम्नलिखित करने का प्रयास करें:
- खाने के लिए तैयार सलाद ड्रेसिंग के विकल्प के बजाय, सादे तेल और सिरका ड्रेसिंग के साथ सलाद के लिए पूछें।
- मीठे चीनी वाले सॉस और शोरबा का उपयोग किए बिना मुख्य भोजन पकाने के लिए कहें।
- जब संदेह हो, तो पुलाव और अन्य मिश्रित खाद्य पदार्थों के बजाय उबली हुई सब्जियां या सादा ग्रिल्ड मीट ऑर्डर करें जिनमें बहुत सारी सामग्री होती है। मेनू पर सबसे सरल व्यंजन चुनें।
- मिठाई के लिए, नियमित फलों का कटोरा चुनें, या इसे पूरी तरह से छोड़ दें।
भाग ३ का ३: छोड़ने के लिए एक प्रतिबद्धता बनाना
चरण 1. स्वस्थ भोजन प्रदान करें।
अपनी अलमारी को गैर-चीनी खाद्य पदार्थों से भरने से आपको चीनी खाना बंद करने में मदद मिलेगी। जब आपको भूख लगती है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आपके आस-पास विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ हों, ताकि आप अपने पुराने मीठे आहार पर वापस न आएं। शक्करयुक्त खाद्य पदार्थ अक्सर खाने में सबसे आसान होते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए सावधानीपूर्वक योजना बनानी पड़ सकती है कि आपके पास बहुत सारे स्वस्थ भोजन हैं जिन्हें आप चीनी नहीं खाना चाहेंगे।
- नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए खाद्य चीनी मुक्त खाद्य पदार्थों के साथ अलमारी और फ्रिज भरें।
- एक शुगर-फ्री स्नैक खाने के लिए तैयार है। भूख हड़ताल होने पर गाजर, बीन्स, ह्यूमस, साबुत अनाज के पटाखे (सुनिश्चित करें कि वे चीनी मुक्त हैं), और अन्य स्नैक्स उपलब्ध होने चाहिए।
चरण 2. यदि आप वापसी के लक्षणों का अनुभव करते हैं तो आराम करें।
चीनी का सेवन बंद करने के बाद पहले या दो सप्ताह के दौरान, आपको मिचली, चक्कर और जलन महसूस हो सकती है। आपका शरीर दैनिक चीनी की खपत पर निर्भर हो गया है, और इसे खत्म करने का असर तब तक रहेगा जब तक आप इसकी आदत नहीं डाल लेते। बेचैनी अंत में जीने लायक होगी, जब मूड संतुलित होगा और आप चीनी के आदी होने पर पहले की तुलना में स्वस्थ और अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे। वापसी के लक्षणों को दूर करने के कुछ बेहतरीन तरीके यहां दिए गए हैं:
- बहुत सारा पानी पीना। हाइड्रेटेड रहने से आपके शरीर को अच्छा महसूस करने और वापसी के लक्षणों को कम करने में मदद मिलेगी।
- नियमित रूप से खाएं। यहां तक कि अगर आप वास्तव में चीनी मुक्त मेनू पसंद नहीं करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पोषित रहें ताकि आप तेजी से बेहतर महसूस करना शुरू कर सकें।
- विश्राम। यदि आप चिड़चिड़े और थके हुए महसूस करते हैं, तो कुछ दिनों के लिए आराम करने का प्रयास करें और जब तक आपकी ऊर्जा का स्तर फिर से वापस न आ जाए, तब तक खुद को लाड़-प्यार करने के लिए समय निकालें।
चरण 3. अपनी चीनी की लालसा को दूर करने के लिए एक योजना बनाएं।
आप पहले कुछ हफ्तों के लिए कपकेक, आइसक्रीम और कैंडी की कल्पना कर सकते हैं, लेकिन निश्चिंत रहें कि आपकी लालसा अंततः फीकी पड़ जाएगी। इस बीच, निम्न कार्य करके इसके आसपास काम करें:
- यदि आप सोडा चाहते हैं, तो नींबू या चूने के निचोड़ के साथ सादा स्पार्कलिंग पानी पिएं।
- अगर आप मीठा केक चाहते हैं, तो कद्दू या पके हुए शकरकंद को थोड़े से मक्खन या क्रीम के साथ खाने की कोशिश करें।
- अगर आप फ्रूटी स्वीट ट्रीट चाहते हैं, तो एक कटोरी ताजा रसभरी या स्ट्रॉबेरी खाएं।
- नट्स और बीज खाएं, जिनमें कई पोषक तत्व होते हैं जो चीनी के लिए क्रेविंग को कम कर सकते हैं।
चरण 4. एक आहार कार्यक्रम या सहायता समूह में शामिल हों।
चीनी छोड़ना आसान नहीं है, और यह दूसरों से समर्थन प्राप्त करने में मददगार हो सकता है जो एक ही चीज़ से गुजर रहे हैं। यह सब अकेले करने की कोशिश करने के बजाय, किसी कार्यक्रम या सहायता समूह के लिए व्यक्तिगत रूप से या ऑनलाइन साइन अप करें, ताकि आप इस प्रक्रिया को और अधिक सुचारू रूप से चलाने के लिए प्रेरक कहानियां और सुझाव साझा कर सकें। साथ ही, ऐसे लोगों का होना बहुत अच्छा है जिनके साथ आप अपनी उपलब्धियों को साझा कर सकते हैं!
चरण 5. अपने मित्रों और परिवार को बताएं कि आप किस पर काम कर रहे हैं।
तथ्य यह है कि आप चीनी खाना बंद कर देते हैं, उन लोगों पर प्रभाव पड़ेगा जिनके साथ आप नियमित रूप से खाते हैं, खासकर यदि आप अपने परिवार के लिए खाना बनाते हैं या वे आपके लिए खाना बनाते हैं। उन्हें समझाएं कि आपने चीनी खाना क्यों बंद कर दिया, अब आप कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं और आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। उन्हें चीनी की खपत को रोकने की प्रक्रिया में आपकी मदद करने के लिए कहें, और शायद आपसे भी जुड़ें।
चरण 6. गिरने पर वापस उठें।
जन्मदिन पार्टियों, छुट्टियों और अन्य विशेष अवसरों को मधुर व्यवहार के साथ मनाया जाता है, और यह लगभग असंभव है कि एक बार में शामिल न हों। यदि आप कुछ मीठा खा रहे हैं, तो अपने आप को केवल एक स्लाइस या एक कुकी तक सीमित रखें ताकि आप बहुत दूर न जाएं। उसके बाद, चीनी मुक्त आहार पर लौटें।
उसके बाद कुछ दिनों के लिए आपको चीनी के लिए बढ़ी हुई लालसा का अनुभव हो सकता है, इसलिए आपको चीनी से दूर रहने के लिए अतिरिक्त सतर्क रहने की आवश्यकता होगी।
टिप्स
- जब आपको चीनी खाने की इच्छा हो तो जूस या मीठे खाद्य पदार्थों के बजाय फल खाएं। फल फाइबर आपको भरने में मदद करता है (ताकि आप अधिक खाने के लिए ललचाएं नहीं) और प्राकृतिक चीनी भूख को कम करने में मदद करेगी।
- ज्यादा मत खाओ, भले ही तुम अच्छा और सेहतमंद खाना खाओ, बहुत ज्यादा अच्छा खाना बुरी चीज है!
