प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है और शरीर में विभिन्न प्रकार के कार्य करता है, जिसमें एंजाइम और हार्मोन (इंसुलिन सहित) के रूप में कार्य करना शामिल है। प्रोटीन के लिए पोषण पर्याप्तता अनुपात (आरडीए) स्वस्थ लोगों के लिए औसत प्रोटीन की आवश्यकता है जिसे लगभग 97% आबादी के लिए एक संदर्भ के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। आपके लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा आपकी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं पर निर्भर करेगी, आपकी उम्र, लिंग, समग्र स्वास्थ्य, गतिविधि स्तर, और आपको वजन बढ़ाने या कम करने की आवश्यकता है या नहीं। प्रोटीन की सही मात्रा की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि इस पदार्थ की अधिकता समस्या पैदा कर सकती है। अतिरिक्त प्रोटीन गुर्दे पर दबाव डाल सकता है और बोझ डाल सकता है, शरीर में वसा में परिवर्तित हो सकता है, निर्जलीकरण का कारण बन सकता है, और यहां तक कि मधुमेह, गुर्दे की बीमारी और प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को भी बढ़ा सकता है।
कदम
2 का भाग 1: प्रोटीन सेवन का निर्धारण
चरण 1. किसी पोषण विशेषज्ञ/आहार विशेषज्ञ से मिलें।
जैसा कि हर कोई अलग है और विभिन्न कारकों से प्रभावित है, एक लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ की सेवाओं को काम पर रखने पर विचार करें जो आपकी विशेष आहार आवश्यकताओं को निर्धारित करने में कुशल हैं।
पर्सगी (इंडोनेशियाई न्यूट्रिशनिस्ट एसोसिएशन) के साथ एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ प्राप्त करने के लिए डॉक्टर से पोषण विशेषज्ञ रेफरल के लिए पूछें।
चरण 2. प्रोटीन के लिए पोषण पर्याप्तता दर (आरडीए) की गणना करें।
सुबह पेशाब करने के बाद वजन करें। इसे पांच दिनों के लिए करें, और औसत की गणना करें। किलो में औसत शरीर के वजन को 0.8 से गुणा करें। परिणाम ग्राम में अनुशंसित प्रोटीन का सेवन है क्योंकि प्रोटीन के लिए शरीर का आरडीए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है।
- आप अपना आरडीए निर्धारित करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं:
- उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को रोजाना 56 ग्राम प्रोटीन (70 x 0.8 = 56) खाने की जरूरत है।
चरण 3. आरडीए को प्रतिशत के आधार पर निर्धारित करें।
अपने प्रोटीन सेवन का पता लगाने का दूसरा तरीका प्रतिशत को देखना है। आपकी उम्र, लिंग, स्वास्थ्य की स्थिति, गतिविधि स्तर और आपको वजन बढ़ाने या कम करने की आवश्यकता के आधार पर, आपका प्रोटीन लक्ष्य आपके कुल कैलोरी सेवन का लगभग १०-२५% होना चाहिए।
यद्यपि प्रतिशत की गणना करते समय यह संख्या बहुत अधिक प्रतीत होती है, पोषण विशेषज्ञ सावधानी बरतते हैं कि आरडीए आपके शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यक न्यूनतम राशि है। अधिकांश अमेरिकियों को उनकी कैलोरी का 16% प्रोटीन से मिलता है, हालांकि अधिक होना चाहिए।
चरण 4. आरडीए समायोजित करें।
कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, बच्चों और किशोरों को वयस्कों की तुलना में अधिक प्रोटीन (कैलोरी का 20-25%) की आवश्यकता होती है। पुरुषों को महिलाओं से ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को गैर-गर्भवती महिलाओं (प्रति दिन लगभग 75-100 ग्राम) की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। सरकोपेनिया (हड्डी की मांसपेशियों के विकास की समाप्ति) को रोकने के लिए बुजुर्गों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लगभग 1.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो।
यदि आप किडनी या लीवर की बीमारी से पीड़ित हैं, तो आपको अपने डॉक्टर के निर्देशानुसार प्रोटीन का सेवन कम करना चाहिए।
चरण 5. प्रोटीन के कार्य पर विचार करें।
प्रोटीन हार्मोन के रूप में कार्य कर सकते हैं जो रासायनिक संदेशवाहक के रूप में कार्य करते हैं जो कोशिकाओं को बताते हैं कि क्या करना है और कब करना है। प्रोटीन में एंजाइम भी होते हैं, जो ऐसे पदार्थ हैं जो बार-बार रासायनिक प्रतिक्रियाओं को अंजाम दे सकते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन एंटीबॉडी के रूप में कार्य कर सकते हैं जो विदेशी कणों से बंधते हैं और संक्रमण का कारण बनते हैं। एंटीबॉडी शरीर की रक्षा की मुख्य रेखाओं में से एक हैं।
प्रोटीन भी संरचना बनाता है और शरीर में हर कोशिका का समर्थन करता है। प्रोटीन का स्थानांतरण पदार्थों को कोशिका में प्रवेश करने और छोड़ने की अनुमति देता है।
चरण 6. समझें कि प्रोटीन कैसे बनता है।
जब हम एक पूर्ण प्रोटीन खाते हैं, तो अमीनो एसिड का एक समूह अलग-अलग व्यक्तियों में टूट जाता है, जो उस समय शरीर को जिस भी प्रकार के अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, उसमें पुन: व्यवस्थित हो जाते हैं। अमीनो एसिड विभिन्न तरीकों से जुड़े और मुड़े हुए हैं। प्रोटीन में दो प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं जो तीन मुख्य श्रेणियों में आते हैं:
- आवश्यक अमीनो एसिड: आपको उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए क्योंकि ये पदार्थ शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किए जा सकते हैं।
- गैर-आवश्यक अमीनो एसिड: अमीनो एसिड जो शरीर पैदा कर सकता है।
- सशर्त अमीनो एसिड: ये अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर निश्चित मात्रा में पैदा कर सकता है, लेकिन तनाव या बीमारी के दौरान इन अमीनो एसिड की आवश्यकता बढ़ जाती है।
भाग 2 का 2: अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करना
चरण 1. पोषक तत्व-घने प्रोटीन और निम्न-गुणवत्ता वाले प्रोटीन के बीच अंतर करें।
शरीर के लिए उच्च गुणवत्ता वाले या पोषक तत्व-घने प्रोटीन के लाभ निम्न गुणवत्ता वाले प्रोटीन से अधिक होते हैं। उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा से भरपूर प्रोटीन की प्रभावकारिता उतनी महान नहीं होती जितनी कि प्रोटीन जिसमें अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। कम वसा वाले मांस और अन्य प्रोटीन स्रोतों पर जोर देते हुए, यह मत सोचिए कि आप मांस बिल्कुल नहीं खा सकते हैं।
उदाहरण के लिए, हालांकि इसमें प्रोटीन होता है, रेड मीट रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को भी बढ़ा सकता है। हम कम वसा वाले मीट जैसे टर्की या छोले को चुनने की सलाह देते हैं।
चरण 2. मांस और मछली से प्रोटीन शामिल करें।
बीफ और पोर्क प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन इनका ज्यादा सेवन नहीं करना चाहिए। इसके बजाय, कम वसा वाले मांस का सेवन बढ़ाएं, जैसे कि त्वचा रहित चिकन या टर्की। आप टूना या सैल्मन जैसी मछली भी खा सकते हैं।
अंडे में सभी प्रोटीनों की सबसे बड़ी जैविक सामग्री होती है। जैविक मूल्य आहार से उपभोग किए गए प्रोटीन का उपयोग करने में शरीर की दक्षता का एक माप दिखाता है। अंडे और अन्य पशु प्रोटीन को "पूर्ण" प्रोटीन माना जाता है क्योंकि उनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। दो अंडों में 13 ग्राम प्रोटीन होता है।
चरण 3. वनस्पति प्रोटीन शामिल करें।
शाकाहारियों को प्रतिदिन कम से कम १०५ ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है (२,००० कैलोरी आहार के लिए)। आप अंडे और डेयरी उत्पादों से आसानी से स्वस्थ प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो विभिन्न पौधों के स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करें, उदाहरण के लिए:
- सोया उत्पाद (21 ग्राम प्रोटीन पाने के लिए 75 ग्राम टोफू खाएं)
- मांस विकल्प
- मेवे (13 ग्राम प्रोटीन के लिए 3/4 कप पकी हुई दाल लें)
- मेवे (8 ग्राम प्रोटीन के लिए 1/4 कप बादाम आजमाएं)
- अनाज
- साबुत अनाज (4 ग्राम प्रोटीन के लिए 1/2 कप साबुत गेहूं का पास्ता खाएं)
चरण 4. ढेर सारे फल और सब्जियां खाएं।
यद्यपि उनमें मांस या डेयरी उत्पादों जितना प्रोटीन नहीं होता है, फल और सब्जियां अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हो सकती हैं। यहाँ कुछ फल और सब्जियाँ हैं जिनमें सबसे अधिक प्रोटीन सामग्री है:
- छिलके वाला आलू (5 ग्राम प्रोटीन)
- 1/2 कप ब्रोकली (2 ग्राम प्रोटीन)
- एवोकैडो (3 ग्राम प्रोटीन)
- केला (1 ग्राम प्रोटीन)
चरण 5. डेयरी प्रोटीन का सेवन करें।
शाकाहारी और मांसाहारी दोनों के लिए डेयरी उत्पाद प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। शोध से पता चलता है कि मांस, सोयाबीन या गेहूं से प्रोटीन की तुलना में दूध से प्रोटीन पचाना आसान होता है। उपभोग करने पर विचार करें:
- 1 कप दूध (8 ग्राम प्रोटीन)
- 1/2 कप पनीर (15 ग्राम प्रोटीन)
- 55 ग्राम चेडर चीज़ (12 ग्राम प्रोटीन)
- 3/4 कप दही (8 ग्राम प्रोटीन)
चरण 6. आहार में प्रोटीन की निगरानी करें।
आप दिन भर में खाने वाले भोजन में प्रोटीन की मात्रा को ट्रैक करें। यूएसडीए के तत्वावधान में कृषि अनुसंधान सेवा नामक एक अमेरिकी संस्था का यहां पोषण डेटाबेस है: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods। इस तरह, आप ट्रैक कर सकते हैं कि आप कितना प्रोटीन खाते हैं।
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उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी, दूध और दही के साथ दलिया जैसे नियमित नाश्ते से प्रोटीन के सेवन का टूटना इस प्रकार है:
1 कप ओट्स (11 ग्राम प्रोटीन), 1/2 कप ब्लूबेरी (0 प्रोटीन), 1 कप लो-फैट दूध (4 ग्राम प्रोटीन), और 1/2 कप सादा ग्रीक योगर्ट (10 ग्राम प्रोटीन)) = 25 ग्राम प्रोटीन।
चरण 7. अपने दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करें।
एक दिन के लिए सभी प्रोटीन की निगरानी के बाद, निर्धारित करें कि क्या आप पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपको प्रतिदिन कम से कम 56 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यदि अभी भी प्रोटीन की मात्रा की कमी है, उदाहरण के लिए, केवल 50 ग्राम, तो अपने आहार में प्रोटीन शामिल करें।
याद रखें कि ऐसी विशेष परिस्थितियाँ होती हैं जहाँ आपको अपने आहार में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलो है और आप स्तनपान करा रही हैं, तो आपको प्रति दिन कम से कम 90 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
टिप्स
- कई एथलीट और बॉडीबिल्डर हर दिन अधिक प्रोटीन खाते हैं। हालांकि, चिकित्सा और वैज्ञानिक विशेषज्ञ अभी भी मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लाभों पर संदेह करते हैं।
- ऑनलाइन पोषण कैलकुलेटर भी कार्बोहाइड्रेट, खनिज, वसा और कोलेस्ट्रॉल के लिए अनुशंसित सेवन का निर्धारण कर सकते हैं। यह कैलकुलेटर बॉडी मास इंडेक्स (बॉडी मास इंडेक्स उर्फ बीएमआई) भी निर्धारित कर सकता है। यूएसडीए कैलकुलेटर यहां आजमाएं:
