अधिकांश स्वास्थ्य और आहार सलाह वसा को कम करने पर केंद्रित होती है, इसे बढ़ाने पर नहीं। इसलिए, हो सकता है कि आपको सही तरीके से मोटापा बढ़ाने की जानकारी न हो। आपके कारण जो भी हों, स्वास्थ्य कारणों से या किसी फिल्म में भूमिका के लिए तैयारी के रूप में, व्यायाम को नज़रअंदाज़ करने और वसायुक्त भोजन खाने की तुलना में एक सुरक्षित और स्वस्थ तरीका है। सही कार्यक्रम का पालन करके, आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए वांछित वसा प्राप्त कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: मोटा होने के लिए तैयार होना
चरण 1. डॉक्टर के पास जाएँ।
अपने आहार और शरीर के आकार में परिवर्तन करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से पूर्ण मूल्यांकन करवाना चाहिए। यदि आपको उच्च रक्तचाप या उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो हो सकता है कि आपका डॉक्टर वजन बढ़ने की स्वीकृति न दे। परिवर्तनों को लागू करने से पहले अपने चिकित्सक की सलाह को गंभीरता से लें।
- कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं जिनके लिए वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। थायराइड की समस्याएं, पाचन संबंधी स्वास्थ्य समस्याएं, मधुमेह और कैंसर सभी के कारण वजन में भारी कमी आ सकती है जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। कम वजन होने से कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, एनीमिया, बालों का झड़ना और हड्डियों के घनत्व में कमी जैसे स्वास्थ्य जोखिम हो सकते हैं।
- बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि भी वजन घटाने का कारण बन सकती है। यदि आप एक एथलीट हैं, तो वसा जोड़ना अच्छा हो सकता है क्योंकि वसा आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है और आपको अधिक समय तक काम करने की अनुमति देता है।
चरण 2. लक्ष्य निर्धारित करें।
वजन बढ़ाने की योजना को लागू करने के लिए आपको एक स्पष्ट योजना की आवश्यकता है। आप कितने किलोग्राम जोड़ना चाहते हैं? अंतिम तिथि कब है? इसे जानकर और शेड्यूल सेट करके आप अधिक प्रभावी ढंग से वजन बढ़ा सकते हैं।
- आप कितने अतिरिक्त पाउंड चाहते हैं यह निर्धारित करके प्रारंभ करें। यह संख्या आपका व्यक्तिगत लक्ष्य या डॉक्टर की सिफारिश हो सकती है। किसी भी तरह से, आरंभ करने के लिए आपको ठोस संख्याओं की आवश्यकता है।
- याद रखें, वजन बढ़ाने का मूल तरीका यह है कि आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, उससे अधिक कैलोरी प्राप्त करें। इसलिए योजना बनाते समय, आपको यह जानना होगा कि जली हुई कैलोरी को बदलने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है। इसकी गणना करने के विभिन्न तरीके हैं। दैनिक कैलोरी बर्न की गणना करने के लिए, इस लिंक को आजमाएं:
- लक्ष्यों को प्रभावी ढंग से निर्धारित करने के तरीके के बारे में जानकारी देखें ताकि आप लक्ष्य निर्धारित कर सकें और उन पर कार्य कर सकें।
चरण 3. धीरे-धीरे शुरू करने की योजना बनाएं।
शरीर को आवश्यकता से अधिक सैकड़ों कैलोरी से भरना हृदय, रक्तचाप, पाचन और शरीर की अन्य प्रणालियों के लिए हानिकारक हो सकता है। कैलोरी धीरे-धीरे जोड़ें ताकि आपका शरीर समायोजित हो सके। लगभग एक सप्ताह के लिए एक दिन में अतिरिक्त 200 कैलोरी के साथ शुरू करें, फिर 300 तक बढ़ाएं, और इसी तरह। यह आपको शुरुआती झटके से बचने में मदद करेगा जब आपका शरीर वजन बढ़ाने का कार्यक्रम शुरू कर रहा हो।
- कार्यक्रम को चरणों में विभाजित करें। तय करें कि आप प्रति सप्ताह या प्रति माह कितने पाउंड लाभ चाहते हैं। इस प्रकार, यदि कार्यक्रम को तेजी से शुरू किया गया था, तो शरीर अधिक समायोजित कर सकता है।
- वजन कम करने की तरह ही आपको धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की जरूरत है। प्रति सप्ताह लगभग 0.25 से 0.5 किलोग्राम (दैनिक सेवन में 250 से 500 कैलोरी जोड़कर) एक स्वस्थ वृद्धि होती है। एक दिन में 500 से अधिक कैलोरी न जोड़ें।
चरण 4. मेनू व्यवस्थित करें।
आपको और अधिक खाना चाहिए। पोषक तत्वों से भरपूर और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, न कि अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर। ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व भी शामिल करेंगे
- दिन में तीन बार से ज्यादा खाने की योजना बनाएं। स्नैक्स सहित इसे पांच गुना या अधिक तक बढ़ाएं।
- सुनिश्चित करें कि आपके सभी भोजन संतुलित हैं। प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और असंतृप्त वसा होना चाहिए। वजन बढ़ाने के कार्यक्रम में ये तीनों सबसे उपयोगी पोषक तत्व हैं।
- स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ अधिक बार खाने से अतिरिक्त खर्च होता है। एक नया बजट बनाना एक अच्छा विचार है जो आपकी नई आहार योजना के अनुकूल हो।
चरण 5. शक्ति प्रशिक्षण करने की योजना बनाएं।
वसा जोड़ने के अलावा, मांसपेशियों को जोड़ने से वजन बढ़ाने में भी मदद मिलेगी। शक्ति प्रशिक्षण के साथ, आपके सभी पोषक तत्व अच्छे उपयोग में आ जाएंगे। मांसपेशियों का निर्माण यह सुनिश्चित करता है कि वसा लाभ कार्यक्रम के दौरान आपकी ताकत और स्वास्थ्य बना रहे।
भाग 2 का 3: सही भोजन करना
चरण 1. असंतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ चुनें।
वजन बढ़ाने के लिए आपको वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन सभी वसा समान नहीं होते हैं। संतृप्त वसा और ट्रांस वसा आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे, लेकिन वे आपके कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम को भी बढ़ाएंगे। हालांकि, असंतृप्त वसा हृदय रोग के जोखिम को कम करने और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके सभी भोजन में कुछ वसा हो।
- शरीर में वसा बढ़ाने के लिए "अच्छे वसा" पर ध्यान दें और सुनिश्चित करें कि आपको आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं।
- नट्स, पीनट बटर, वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और मैकेरल, और एवोकैडो असंतृप्त वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं, और फिर भी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। इन खाद्य पदार्थों को अपने मुख्य पाठ्यक्रम में शामिल करें या हर दिन नाश्ता करें।
चरण 2. कार्बोहाइड्रेट के लिए साबुत अनाज या अनाज खाएं।
कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। जो ऊर्जा जलती नहीं है वह वसा के रूप में जमा हो जाएगी और वजन बढ़ाने में मदद करेगी। वसा के बाद, एक अन्य महत्वपूर्ण योगदानकर्ता कार्बोहाइड्रेट है। तो आपको बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट चाहिए।
- साबुत अनाज पर ध्यान दें, न कि सफेद परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पर। प्रसंस्कृत उत्पादों को संसाधित और प्रक्षालित किया गया है ताकि उनके अधिकांश आवश्यक पोषक तत्व नष्ट हो जाएं। इस बीच, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और आवश्यक खनिज प्रदान करते हैं।
- सफेद उत्पादों को साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता के साथ-साथ ब्राउन राइस से बदलें। इन कार्बोहाइड्रेट को सभी व्यंजनों में शामिल करें।
चरण 3. पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों का प्रयोग करें।
डेयरी उत्पाद आपके आहार के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि इनमें कैल्शियम और विटामिन होते हैं। अधिकांश डेयरी उत्पाद कम वसा वाले रूपों में उपलब्ध हैं, लेकिन आपको अपनी कैलोरी और वसा की मात्रा बढ़ाने के लिए पूर्ण वसा वाले संस्करण की आवश्यकता होगी। साबुत दूध और पूरे दूध से बना दही पिएं।
- वसा का सेवन बढ़ाने और शरीर को पोषक तत्व प्रदान करने के लिए शक्कर वाले सोडा (जिसमें विटामिन और पोषक तत्व नहीं होते हैं) को पूरे दूध से बदलें।
- याद रखें कि पूरे दूध में संतृप्त वसा अधिक होती है। हालांकि, इस बात के प्रमाण हैं कि पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद वास्तव में हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।
चरण 4. मांस मेनू को ध्यान से दर्ज करें।
मांस से प्रोटीन और वसा वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। हालांकि, रेड मीट से सावधान रहें। अध्ययनों का निष्कर्ष है कि अत्यधिक रेड मीट के सेवन से हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर हो सकते हैं। स्वस्थ रहने के लिए रेड मीट का सेवन सप्ताह में तीन से पांच सर्विंग तक सीमित करें। अन्य दिनों में मुर्गे का सेवन करें।
चरण 5. पकवान में उच्च कैलोरी सामग्री जोड़ें।
आप अपना सामान्य भोजन करना जारी रख सकते हैं, लेकिन इसमें कुछ सामग्री शामिल करें। यहां स्वस्थ और प्रभावी खाद्य पदार्थों को जोड़ने का तरीका बताया गया है:
- सलाद के व्यंजन में कठोर उबले अंडे डालें।
- सैंडविच, अंडे और सलाद के व्यंजनों में पनीर जोड़ें।
- मांस में सॉस और वसा जोड़ें।
भाग ३ का ३: मोटा लाभ तकनीकों का उपयोग करना
चरण 1. परिष्कृत चीनी से बचें।
सिर्फ इसलिए कि आप मोटा होना चाहते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे दिन अस्वास्थ्यकर भोजन करना होगा। आपको उच्च कैलोरी, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए जो विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करते हैं। प्रसंस्कृत चीनी का कोई पोषण मूल्य नहीं होता है और इससे मधुमेह, हृदय रोग, दांतों की सड़न, हार्मोन संबंधी समस्याएं और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
- मीठे खाद्य पदार्थों से परहेज करें। कैंडीज, केक, केक और अन्य डेसर्ट चीनी से भरे हुए हैं।
- शीतल पेय कम करें या उससे बचें। सोडा के एक कैन में मिठाई केक की तुलना में अधिक चीनी होती है।
चरण 2. सोने से पहले खाएं।
नींद के दौरान शरीर को केवल कुछ कैलोरी की जरूरत होती है। सोने से पहले खाए गए भोजन को वसा के रूप में संग्रहित किया जाएगा। इस तथ्य का लाभ उठाने के लिए सोने से पहले भारी नाश्ता करें, जब इसे शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाए या दोपहर के भोजन के बाद बिस्तर पर जाए।
चरण 3. खाने से 30 मिनट पहले न पिएं।
तरल आपके पेट को भर देगा और आपको जल्दी से भर देगा। इन प्रभावों से बचने के लिए, खाने से आधा घंटा पहले न पियें। इस प्रकार, पेट खाली रहता है और आप अपना भोजन समाप्त कर सकते हैं।
चरण 4. ठीक से व्यायाम करें।
वजन बढ़ाने का मतलब जरूरी नहीं कि व्यायाम से परहेज करें। वास्तव में, अपने शरीर को हिलाना नहीं और शारीरिक गतिविधि से बचना वास्तव में अस्वस्थ है।
- अगर सही तरीके से नहीं किया गया तो वजन उठाने से मोटापा नहीं बढ़ेगा। प्रतिरोध प्रशिक्षण चयापचय को बढ़ाता है, जो बदले में अधिक कैलोरी जलाता है। वसा जलने की भरपाई करने और वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम के बाद अपने शरीर को कैलोरी से भरें।
- साथ ही नियमित रूप से स्ट्रेच करें। गतिविधि की कमी से मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाएंगी और गतिशीलता के नुकसान का खतरा बढ़ जाएगा। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को काम करने के लिए हर दिन अपने पैरों, बाहों, कूल्हों और पीठ को फैलाएं।
चरण 5. मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन शेक का प्रयोग करें।
ज्यादा खाने के अलावा आप प्रोटीन शेक और प्रोटीन पाउडर से भी बॉडी मास बढ़ा सकते हैं। ऐसे कई उत्पाद हैं जो शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त प्रोटीन प्रदान करते हैं। याद रखें, निर्देशानुसार प्रत्येक उत्पाद का उपयोग करें।
- मट्ठा प्रोटीन पाउडर एक लोकप्रिय पूरक है जिसे कई प्रकार के पेय में जोड़ा जा सकता है। आप फ्रूट स्मूदी, दही और प्रोटीन पाउडर के कुछ स्कूप बना सकते हैं।
- इसके अलावा, आप कई प्रकार के पेय और प्रोटीन बार खरीद सकते हैं। अतिरिक्त कैलोरी के लिए इसे पूरे दिन नाश्ते के रूप में खाएं।
- उस उत्पाद का लेबल पढ़ें जिसे आप खरीदने जा रहे हैं। ऐसे कई उत्पाद हैं जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है, और यह खतरनाक है। कम चीनी वाले उत्पाद चुनें।
चेतावनी
- अपने डॉक्टर से नियमित रूप से अपने स्वास्थ्य की जांच कराएं। वजन बढ़ाना आपके शरीर में एक बड़ा बदलाव है, और सुनिश्चित करें कि आप एक वसा लाभ कार्यक्रम का पालन करके स्वस्थ रहें जिसे विकसित किया गया है।
- मोटापा केवल उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है जिनका वजन कम है।
- केवल शरीर के कुछ क्षेत्रों में वसा का बढ़ना संभव नहीं है। वजन बढ़ने का असर पूरे शरीर पर पड़ेगा। यदि आप अपने बस्ट, बट, या कूल्हों को बढ़ाने की उम्मीद कर रहे हैं, तो याद रखें कि आप केवल कुछ जगहों पर ही नहीं, बल्कि हर जगह आकार में वृद्धि करने जा रहे हैं।
