सफलतापूर्वक अपना वजन कम करने या अपना आदर्श वजन बनाए रखने के लिए, आपको एक ऐसी जीवन शैली का पालन करने पर विचार करना चाहिए जो आपके लक्ष्यों का समर्थन करे। अपने दुबले-पतले दोस्तों या परिवार के सदस्यों के खाने के तरीके की नकल करने से आपको अपना वजन कम करने और स्लिम रहने में मदद मिल सकती है। शोध से पता चलता है कि जो लोग स्वाभाविक रूप से दुबले होते हैं या जो अपना वजन बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं, वे ऐसे लोग होते हैं जो खाने के एक निश्चित तरीके का पालन करते हैं। साथ ही जो लोग स्लिमर होते हैं उन्हें भी खाने को अलग रोशनी में देखने को मिलेगा। इससे उन्हें वजन कम करने के लिए संघर्ष करने वाले लोगों की तुलना में कम खाना खाने में मदद मिलती है। चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, अपने सामान्य स्वास्थ्य को बनाए रखना या सुधारना चाहते हैं, एक दुबले व्यक्ति के आहार का पालन करने से आपको कुछ पाउंड खोने में मदद मिलेगी।
कदम
2 का भाग 1: दुबले-पतले लोगों के समान ही खाने की आदतें करना
चरण 1. भावना के साथ खाएं।
जब खाने का समय हो, तो सुनिश्चित करें कि आप विकर्षणों से दूर हैं। शोध से पता चलता है कि जो लोग भोजन करते समय विचलित होते हैं, वे कम संतुष्ट होते हैं और पूरे मन से खाने वालों की तुलना में अधिक भोजन करेंगे। आदर्श वजन वाले लोग अपने भोजन और नाश्ते का बहुत आनंद लेते हैं और भोजन करते समय उनका ध्यान कम होता है।
- आपके द्वारा लिए जाने वाले प्रत्येक काटने पर ध्यान दें: इसका स्वाद कैसा होता है? बनावट कैसी है? खाना गर्म है या ठंडा?
- सुनिश्चित करें कि आप भोजन को निगलने से पहले उसे बारीक चबा लें। प्रत्येक काटने में 20-30 बार खिलाने और चबाने के बाद कटलरी को नीचे करने का प्रयास करें।
चरण २। जब आप संतुष्ट हों तो खाना बंद कर दें, पूर्ण नहीं।
बड़े भोजन न करें या जब तक आप पूर्ण न हों; इसके बजाय, सुनें कि आपका शरीर आपको कितना खाना खा सकता है, इस बारे में आपको क्या बता रहा है। यह क्षमता कुछ लोगों में स्वाभाविक रूप से आ सकती है, लेकिन दूसरों के लिए इसके लिए अभ्यास और एकाग्रता की आवश्यकता होती है।
- जब आप संतुष्ट हों तो छोड़ना मुश्किल हो सकता है। जब तक आप "पूर्ण" या फूला हुआ महसूस नहीं करते तब तक इसे खाना आसान है। हालाँकि, यदि आप दिल से खाते हैं और अपने भोजन पर ध्यान देते हैं, तो आपका शरीर आपको बताएगा कि आप कब संतुष्ट होंगे।
- संतुष्टि सभी के लिए अलग महसूस होगी। सामान्य संकेत हैं: भूख न लगना, यह महसूस करना कि आपको 3-4 घंटे तक फिर से भूख नहीं लगेगी, या भोजन में अरुचि। आपको लगेगा कि आपके पेट में खाना है। अक्सर, यह संतुष्टि भावनाओं के साथ नहीं होती है।
- यदि आप भरा हुआ महसूस करते हैं, तो हो सकता है कि आप बहुत अधिक खा रहे हों। परिपूर्णता महसूस हो सकती है: आपका पेट फैला हुआ है, फैला हुआ है, या असहज है। जब आप भरा हुआ महसूस करते हैं, तो आप सोचेंगे "मुझे लगता है कि मैंने बहुत ज्यादा खा लिया"।
चरण 3. भावनात्मक खाने की आदतों पर ध्यान दें।
दुबले-पतले लोगों की एक और आदत यह है कि वे आमतौर पर भावुक होने पर अक्सर नहीं खाते हैं। जिन लोगों को अपने वजन को प्रबंधित करने में परेशानी होती है, वे तनाव या अन्य भावनाओं से जूझ रहे हैं और इसे भोजन पर ले जा रहे हैं।
- कुछ गतिविधियों के बारे में सोचें जो तनाव को कम करने और खुद को शांत करने में आपकी मदद कर सकती हैं। इन गतिविधियों के उदाहरणों में शामिल हैं: संगीत सुनना, गर्म स्नान करना, किताब पढ़ना या टहलने जाना।
- जर्नलिंग भावनात्मक खाने की आदतों को विनियमित करने में भी मदद कर सकती है। सप्ताह में कई बार अपने विचारों और भावनाओं को जर्नल में लिखने के लिए समय निकालें।
- यदि भावनात्मक भोजन एक ऐसी चीज है जिससे आप जूझ रहे हैं, तो अतिरिक्त सहायता के लिए परामर्शदाता या व्यवहार चिकित्सक से संपर्क करने का प्रयास करें।
चरण 4. भोजन न छोड़ें।
खाने का कार्यक्रम होने से, आपके शरीर के लिए आपकी भोजन योजना का पालन करना आसान हो जाएगा। एक या दो स्वस्थ स्नैक्स के साथ दिन में तीन बार भोजन करना आपके आहार को विनियमित करने में मदद कर सकता है और आपको दिन भर के स्नैक्स की लालसा से बचा सकता है। एक आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए भोजन करने का मतलब छोटे हिस्से खाना या भोजन छोड़ना नहीं है। आपको नियमित रूप से और स्वस्थ भोजन करना चाहिए ताकि आप अपने आदर्श शरीर के वजन और चयापचय को बनाए रख सकें।
- हमेशा नाश्ता करें। आप सोच सकते हैं कि भोजन छोड़ने से आप पतले हो जाएंगे, लेकिन अक्सर यह विपरीत होता है।
- इसके अलावा, भोजन छोड़ना आपके चयापचय को धीमा कर देगा, इसलिए आप अधिक कैलोरी जमा करेंगे क्योंकि आपका शरीर "भुखमरी मोड" में है। यदि आप नाश्ता करते हैं, तो आप अपने चयापचय को बढ़ावा देंगे और पूरे दिन छोटे हिस्से खाएंगे।
- नाश्ते के लिए, आपको अपनी ऊर्जा बनाए रखने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जो प्रोटीन (जैसे उबले अंडे और सेब) में उच्च हों।
चरण 5. नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम करना खाना नहीं है, लेकिन व्यायाम का भोजन खाने से गहरा संबंध है, खासकर यदि आप एक दुबले-पतले व्यक्ति की तरह खाने की कोशिश कर रहे हैं। व्यायाम करने से आपकी भूख नियंत्रण में रहेगी और आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।
- शोध से पता चलता है कि जो लोग दुबले-पतले हैं और जो अपना वजन बनाए रख सकते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक आगे बढ़ेंगे जो नहीं हैं।
- यह कोई भी गतिविधि हो सकती है जिसका आप आनंद लेते हैं: 30 मिनट तक चलना, जॉगिंग करना, योग या नृत्य का अभ्यास करना, मार्शल आर्ट का अभ्यास करना आदि।
- अन्य दैनिक गतिविधियों को भी शामिल करने का प्रयास करें। ये वे गतिविधियाँ हैं जो आप हर दिन करते हैं - घर से कार तक पैदल चलना और इसके विपरीत, काम पर सीढ़ियों का उपयोग करना, या पार्क में घास को ट्रिम करना। कैलोरी बर्न बढ़ाने में मदद करने के लिए आप कितना चलते हैं और पूरे दिन चलते हैं, इसे जोड़ें।
- सबसे महत्वपूर्ण बात अक्सर व्यायाम करना है। एक बार जब आप व्यायाम को दैनिक दिनचर्या बना लेते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने और अवांछित वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए एक स्वस्थ आहार के साथ जुड़ जाएगा।
भाग २ का २: दुबले-पतले लोगों के समान भोजन करना
चरण 1. पर्याप्त प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन शरीर के ऊतकों, आंतरिक अंगों, मांसपेशियों, प्रतिरक्षा प्रणाली और हार्मोन को बनाए रखेगा। दुबले-पतले लोग स्वाभाविक रूप से हर दिन पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं ताकि पूरे दिन भोजन से अपनी संतुष्टि बनाए रखने में मदद मिल सके।
- वसायुक्त मांस की तुलना में अधिक दुबला मांस खाने की कोशिश करें क्योंकि वसा रहित प्रोटीन में कम कैलोरी होती है।
- दुबले प्रोटीन के स्रोत मछली, मांस, मुर्गी पालन, अंडे और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद हैं। आप सोयाबीन, नट्स, बीज, फलियां और साबुत अनाज से भी प्लांट प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
- प्रोटीन भूख को संतुष्ट कर सकता है और आपको अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय तक संतुष्ट महसूस करा सकता है। प्रोटीन भूख और कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है।
- आपको अपने आहार में कितना प्रोटीन शामिल करना चाहिए, इसकी गणना करने का तरीका शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है। सामान्य तौर पर यह महिलाओं के लिए प्रतिदिन लगभग 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम है। हालाँकि, यह संख्या आपकी उम्र, लिंग, वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर भिन्न होगी।
चरण 2. अधिक सब्जियां और फल खाएं।
कम से कम, आपको हर दिन फलों और सब्जियों की कम से कम 5 से 9 सर्विंग्स की आवश्यकता होती है। जो लोग अपना वजन आसानी से बनाए रख सकते हैं वे अपने आहार में ढेर सारे फल और सब्जियां शामिल करेंगे।
- सब्जियां फलों से ज्यादा होनी चाहिए। यह आपको कम कैलोरी के साथ स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करता है।
- फल और सब्जियां ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें अक्सर दुबले-पतले लोग चुनते हैं। ये खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर में उच्च हैं। ये सामग्रियां भोजन और नाश्ते को अधिक समृद्ध और अधिक संतोषजनक बनाती हैं।
- जूस की जगह साबुत फल और सब्जियां चुनें। जूस में संपूर्ण फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले स्वास्थ्यवर्धक फाइबर नहीं होते हैं।
चरण 3. दैनिक अनाज शामिल करें।
बहुत से लोग जो आहार पर हैं वे कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित या कम कर देंगे, खासकर साबुत अनाज से बने। हालांकि, जिन लोगों को अपने वजन की समस्या नहीं है, वे रोजाना अपने आहार में गेहूं को शामिल करेंगे। हालांकि, उनकी पसंद साबुत अनाज है जो स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
- गेहूं एक खाद्य समूह है जो शरीर के लिए विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करता है। सामान्य तौर पर, प्रत्येक दिन पांच से छह औंस जई शामिल करें। यह राशि आपकी उम्र, लिंग या गतिविधि के आधार पर अलग-अलग होगी।
- एक औंस ओट्स का मतलब है: ब्रेड का एक टुकड़ा, इंग्लिश मफिन या ब्राउन राइस या पास्ता का प्याला।
- अपने आधे गेहूं की खपत को साबुत अनाज से बदलने की भी सिफारिश की जाती है। साबुत अनाज में परिष्कृत अनाज की तुलना में फाइबर और अन्य पोषक तत्व अधिक होते हैं।
चरण 4. हर दिन स्वस्थ वसा खाएं।
जो लोग अपना आदर्श वजन बनाए रख सकते हैं वे आसानी से अपने आहार में स्वस्थ वसा के स्रोतों को शामिल करेंगे। इस प्रकार की वसा हृदय प्रणाली की मदद करेगी और आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस कराएगी।
- हर दिन ओमेगा -3 सामग्री प्राप्त करें। यह सामग्री वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, ट्राउट, कैटफ़िश और मैकेरल के साथ-साथ अलसी और अखरोट से प्राप्त की जा सकती है। हर हफ्ते वसायुक्त मछली की कम से कम दो सर्विंग्स शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
- आपको जैतून, एवोकाडो, हेज़लनट्स, ब्राजील नट्स, काजू, तिल, कद्दू के बीज और जैतून के तेल में पाए जाने वाले असंतृप्त फैटी एसिड की भी आवश्यकता होती है।
- जबकि आपको अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता होती है, वहीं अन्य प्रकार के वसा भी होते हैं जिनसे जितना संभव हो बचा जाना चाहिए। ट्रांस वसा और संतृप्त वसा को कम से कम स्वस्थ के रूप में वर्गीकृत किया गया है और इसे सीमित किया जाना चाहिए। यह सामग्री वसायुक्त मांस, तले हुए खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत मांस में पाई जा सकती है।
चरण 5. स्नैक्स को संयम से खाएं।
दुबले-पतले व्यक्ति की तरह खाने का मतलब कैलोरी के बारे में बहुत अधिक सोचना या अपने पसंदीदा भोजन को कभी न खाना नहीं है। जो लोग अपने वजन के बारे में चिंतित नहीं हैं वे स्वस्थ भोजन खाएंगे और कभी-कभी स्नैक्स पर नाश्ता करेंगे।
- अपनी पसंद के कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज न करें। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप उनके प्रति आसक्त होने लगेंगे और उन्हें अधिक बार तरसने लगेंगे।
- अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरे मन से खाने से, आप महसूस करेंगे कि आपने वास्तव में उनका आनंद लिया और अब आप उन्हें नहीं चाहेंगे।
- यदि आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं (जैसे बाहर खाना या बड़ी मात्रा में मिठाई खाना), तो चिंता न करें। दिन में कम भोजन करके और अधिक बार जिम जाकर इसे संतुलित करने का प्रयास करें।
टिप्स
- सोने से पहले बड़े भोजन से बचने की कोशिश करें। इसके बजाय, सोने से कम से कम एक घंटे पहले छोटे भोजन करें, ताकि आप अगली सुबह नाश्ते के लिए भूखे उठ सकें, और आप दोपहर के भोजन के समय अधिक भोजन नहीं करेंगे।
- एक डॉक्टर से परामर्श। यह सलाह सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है।
- भोजन न चूकें!
- समग्र लक्ष्य साबुत अनाज, फल, सब्जियां, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन से भरा संतुलित आहार खाना है।
- सावधान रहें और सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व और कैलोरी मिल रही है। एनोरेक्सिया एक गंभीर बीमारी है और आपको सिर्फ पतला होने के लिए अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डालना चाहिए।
