स्लिम और टोंड मॉडल्स की बॉडी कभी-कभी कई लोगों की ईर्ष्या होती है। अगर आप थोड़ा मॉडल जैसा शरीर पाना चाहते हैं, तो आप अपने आहार में कुछ बदलाव आजमा सकते हैं। मॉडल आमतौर पर फल, सब्जियां, जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा वाले आहार का पालन करते हैं, लेकिन संतृप्त वसा, चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कम होते हैं। स्वस्थ आहार के पूरक के लिए आपको व्यायाम करना चाहिए और अन्य स्वस्थ जीवन शैली दिशानिर्देशों का पालन करना चाहिए।
कदम
3 में से 1 भाग: स्वस्थ भोजन चुनना
चरण 1. ढेर सारे फल और सब्जियां खाएं।
फल और सब्जियां आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती हैं और क्योंकि वे कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं, आप उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक मात्रा में उनका आनंद ले सकते हैं। यह आपको फुलर बना देगा।
अगर आपको पर्याप्त फल और सब्जियां खाने में परेशानी हो रही है, तो उनका जूस बनाकर देखें।
चरण 2. जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
स्वस्थ आहार के लिए कार्ब्स भी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन कोशिश करें कि रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट के बजाय साबुत अनाज खाएं। ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता और ओट्स बेहतर विकल्प हैं।
चरण 3. प्रोटीन मत भूलना।
प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको लंबे समय तक भरा और ऊर्जावान रखता है जिससे आप अधिक भोजन नहीं करते हैं। कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि अधिक कैलोरी बर्न होती है।
प्रोटीन के अच्छे स्रोत मांस और मछली हैं। आप अंडे, दाल, फलियां, पनीर, दही, साबुत मेवे और पीनट बटर से भी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 4. अच्छे वसा और बुरे वसा के बीच अंतर जानें।
मध्यम मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा खपत के लिए अच्छे होते हैं, जो नट्स, जैतून का तेल, एवोकाडो और वसायुक्त मछली में पाए जा सकते हैं। कम वसा वाले संस्करणों को चुनकर, मांस और डेयरी उत्पादों में निहित संतृप्त वसा की खपत को सीमित करें।
चरण 5. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ न खाएं।
केमिकल या एडिटिव्स से बनी कोई भी चीज प्रोसेस्ड फूड मानी जाती है। इसमें सफेद ब्रेड, बेकन और आलू के चिप्स शामिल हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपके लिए अच्छे नहीं हैं क्योंकि वे आमतौर पर कैलोरी, खराब वसा और चीनी में उच्च होते हैं, लेकिन प्रोटीन, फाइबर और पोषक तत्वों में कम होते हैं। इसका मतलब है कि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस नहीं करेंगे इसलिए आप अधिक कैलोरी खाते रहेंगे।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भी नशे की लत हैं। शुरुआत में इससे बचना मुश्किल है, लेकिन एक बार जब आप ताजा खाना खाने के आदी हो जाते हैं, तो आप परिणामों से खुश होंगे।
चरण 6. शक्कर पेय से सावधान रहें।
अगर आप सोडा, जूस या शक्कर वाली कॉफी पीते हैं, तो आप अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। शरीर तरल कैलोरी को ठोस खाद्य पदार्थों की तरह संसाधित नहीं करता है। तो, इसे पीने के बाद भी आपको भूख लगने की संभावना है।
डाइट सोडा वजन घटाने के लिए भी हानिकारक है। हालांकि कैलोरी से मुक्त, आहार सोडा अभी भी शरीर में इंसुलिन उत्पादन और वसा भंडारण को ट्रिगर करता है। अध्ययनों के अनुसार, जो लोग अक्सर डाइट सोडा पीते हैं, उनका वजन उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जो इसे नहीं पीते हैं।
चरण 7. पानी पिएं।
पर्याप्त शारीरिक तरल पदार्थ के अलावा, पीने से आप कम खाते हैं। शरीर कभी-कभी भूख की प्यास की गलत व्याख्या करता है। इसलिए यदि आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो एक पेय का प्रयास करें और देखें कि क्या आपको बाद में पेट भरा हुआ महसूस होता है।
- हर दिन आठ गिलास पानी पीने की कोशिश करें।
- अगर सादा पानी बहुत उबाऊ है, तो स्वाद के लिए फल या जड़ी-बूटियाँ डालें।
3 का भाग 2: बुरी आदतों से छुटकारा पाएं
चरण 1. भोजन न छोड़ें।
जानबूझ कर खाना न खाने से आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है और अधिक खाने की वजह भी बन सकती है क्योंकि बाद में आपको बहुत भूख लगेगी।
भोजन के बीच छोटे-छोटे स्नैक्स खाना भी कुछ लोगों के लिए मददगार होता है। अगर खाने का समय होने पर कोई स्नैक आपको ज़्यादा खाने से बचने में मदद कर सकता है, तो आगे बढ़ें! सर्वोत्तम परिणामों के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते का प्रयास करें जिसमें 200 कैलोरी या उससे कम हो।
चरण 2. जब आपका पेट भर जाए तो खाना बंद कर दें।
बहुत से लोग यह सोचने के लिए बिना रुके अपनी थाली खत्म करते हैं कि क्या वे वास्तव में अभी भी भूखे हैं। मन लगाकर खाने की कोशिश करें, आधी थाली खत्म करने के बाद रुकें और खुद से पूछें कि क्या आप भरे हुए हैं या फिर भी भूखे हैं। यदि आप अभी भी भूखे हैं तो अपने शरीर के खाने के अधिकार को अवरुद्ध न करें, लेकिन जब आपको पता चले कि आपका पेट भर गया है तो रुकें।
- धीरे-धीरे खाने से आपके शरीर को भोजन पचाने का मौका मिलेगा और संकेत मिलेगा कि आप पर्याप्त खा रहे हैं।
- हारा हची बू पद्धति का अभ्यास करने का प्रयास करें, जिसका अर्थ है तब तक खाना जब तक आप लगभग 80% पूर्ण महसूस न करें।
चरण 3. भावनात्मक कारणों से न खाएं।
हो सकता है कि आप इसे पहली बार नोटिस न करें, लेकिन अगली बार जब आप भोजन के बीच नाश्ते के लिए पहुँचें, तो अपने आप से पूछें कि क्या आप गुस्सा, अकेला या थका हुआ महसूस कर रहे हैं। यदि उत्तर हाँ है, तो कुछ और सोचें जो आप बेहतर महसूस कराने के लिए कर सकते हैं। आप चलकर या किसी दोस्त को बुलाकर अपना हौसला बढ़ा सकते हैं।
चरण 4. भोजन के प्रति आसक्त न हों।
आपको यह तय करना होगा कि कौन सा अच्छा खाना खाना है, लेकिन अधिक आराम का तरीका चुनें। वजन घटाने का कार्यक्रम और अधिक सफल होगा यदि स्वस्थ भोजन एक दैनिक आदत बन जाए जिसके बारे में आप वास्तव में नहीं सोचते हैं।
- स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक सोचने की कोशिश करें जिन्हें आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से चुनेंगे जिन्हें टाला जाना चाहिए। इसके अलावा, स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खोजने का प्रयास करें जिन्हें आप वास्तव में पसंद करते हैं। अगर आप ये दो चीजें करते हैं, तो हो सकता है कि आपको अब अस्वास्थ्यकर भोजन की लालसा न हो।
- उन खाद्य पदार्थों को बनाने के बजाय जिन्हें आप वास्तव में वर्जित मानते हैं, उन्हें समय-समय पर खाने की अनुमति दें। वास्तव में, संयम वास्तव में अधिक खाने का कारण बनता है। इसलिए, समय-समय पर खुद को लाड़-प्यार करना सेहतमंद रहेगा। इसका मतलब है कि आप तब भी चॉकलेट या फैटी मीट खा सकते हैं, जब तक कि यह बहुत ज्यादा न हो।
चरण 5. तैयारी लाना न भूलें।
जब भी आप बाहर जाएं तो हमेशा अपने साथ हेल्दी स्नैक्स ले जाएं, जैसे कच्ची सब्जियां और फल, मेवा और कम वसा वाला दही। यह प्रलोभन से बचने के लिए है यदि आप भूखे हैं और उस समय स्वस्थ भोजन के विकल्प नहीं हैं।
चरण 6. जंक फूड को घर में न रखें।
जंक फूड से बचना बहुत आसान होगा अगर यह आपके घर में आसानी से उपलब्ध नहीं है। जब आप अपने आप को लाड़-प्यार करना चाहते हैं, तो स्टोर पर जाएं और अपना पसंदीदा स्नैक सिंगल-मील साइज में खरीदें। इसे घर लाना ही आपको इसे अधिक मात्रा में खाने के लिए आमंत्रित करेगा।
भाग ३ का ३: अन्य स्वस्थ आदतों को लागू करना
चरण 1. कैलोरी गिनने का प्रयास करें।
यदि आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपने आहार की संरचना करने की आवश्यकता है, तो आप क्या खाते हैं इसका ट्रैक रखें और ऑनलाइन कैलोरी काउंटर का उपयोग करके खपत कैलोरी की संख्या की गणना करें। फिर, उस संख्या की तुलना उस कैलोरी की संख्या से करें जिसकी आपको वास्तव में आवश्यकता है। आप ऑनलाइन बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
- कैलोरी को सुरक्षित मात्रा में कम करने के लिए इस जानकारी का उपयोग करें। कैलोरी में एक मध्यम कमी, गतिविधि में मध्यम वृद्धि के साथ, आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करेगी।
- कभी भी प्रति दिन 1,200 कैलोरी से कम न खाएं जब तक कि आपके डॉक्टर द्वारा ऐसा करने का निर्देश न दिया जाए।
- सड़क पर रहते हुए कैलोरी पर नज़र रखने में सहायता के लिए, फ़ोन ऐप डाउनलोड करने का प्रयास करें।
चरण 2. आपातकालीन स्वस्थ आहार ट्रिक्स का उपयोग करें।
यदि आपको किसी महत्वपूर्ण घटना के लिए पतला होना है, तो सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ तरीके से आहार लें।
- यह सुनिश्चित करके स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा दें कि आप जो कुछ भी खाते हैं वह पोषक तत्वों और विटामिनों से भरपूर हो।
- पालन करने की एक आसान तरकीब उन खाद्य पदार्थों को नहीं खाना है जो सूजन का कारण बनते हैं। सूजन के सामान्य कारण शराब, अनाज और चीनी हैं। इसलिए, अधिक हरी सब्जियां खाएं और ऐसे सप्लीमेंट्स की तलाश करें जिनमें अमीनो एसिड ग्लूटामाइन हो। इस तरह, आप एक महत्वपूर्ण घटना के दौरान कम फूले हुए दिखेंगे और महसूस करेंगे।
चरण 3. व्यायाम।
हर दिन कम से कम ३० मिनट व्यायाम करने की कोशिश करें, अधिमानतः इससे अधिक। आप जॉगिंग या योग जैसे संरचित व्यायाम को सीढ़ियों पर चढ़ने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों के साथ जोड़ सकते हैं और इसे अपनी जीवन शैली का हिस्सा बना सकते हैं।
- पैडोमीटर का उपयोग करके अपने गतिविधि स्तर का मूल्यांकन करें। यह टूल आपको इस बात का अंदाजा दे सकता है कि आप एक सामान्य दिन में कितना चलते हैं और आपको अपनी दिनचर्या में कितनी गतिविधि को शामिल करना चाहिए।
- आदर्श रूप से आपको विभिन्न प्रकार के व्यायाम के संयोजन की आवश्यकता होती है जो आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
चरण 4. भरपूर नींद लें।
अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए, शरीर को ऊर्जा बहाल करने और पुन: उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त नींद की आवश्यकता होती है। हर रात आठ घंटे सोने की कोशिश करें। यदि यह संभव नहीं है, तो देखें कि क्या आप हर रात १५-३० मिनट अधिक नींद ले सकते हैं। कुछ भी मदद कर सकता है!
टिप्स
- यदि आप तुरंत परिणाम महसूस नहीं करते हैं तो निराश न हों। आपके लक्ष्य तक पहुँचने में कुछ समय लग सकता है।
- जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव बड़े बदलाव ला सकते हैं। यदि आप अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए आवश्यक सभी परिवर्तनों से अभिभूत महसूस करते हैं, तो एक-एक करके शुरुआत करें।
चेतावनी
- यदि आपको खाने का विकार है, तो तुरंत पेशेवर उपचार लें।
- अवास्तविक अपेक्षाएं निर्धारित न करें। हर किसी का शरीर अलग होता है और हो सकता है कि आप अपने पसंदीदा मॉडल की तरह शरीर न पा सकें। दूसरों से अपनी तुलना करने के बजाय, खुद का सबसे अच्छा संस्करण बनने का प्रयास करें।
- वजन कम करने के कई अस्वास्थ्यकर तरीके हैं, लेकिन वे सभी इसके लायक नहीं हैं। एक स्वस्थ आहार और एक सक्रिय जीवन शैली चुनें ताकि आप न केवल शानदार दिखें, बल्कि यह भी कि आप कैसा महसूस करते हैं।
- एक दिन के लिए भी पूरी तरह खाना बंद न करें। इससे कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं और वजन भी बढ़ सकता है।
