यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आप शायद पहले से ही जानते हैं कि केवल व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है। एक और चीज जो महत्वपूर्ण है वह है भोजन। यदि आप उचित व्यायाम के साथ आहार को जोड़ते हैं तो बॉडी बिल्डर की तरह भोजन करने से आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिल सकती है। मूल विचार उन खाद्य पदार्थों को खाना है जो प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं, और कार्बोहाइड्रेट और वसा में कम हैं। आपको भी अधिक बार खाना चाहिए।
कदम
3 का भाग 1 एक प्रभावी दृष्टिकोण
स्टेप 1. सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें।
शायद आपको पता हो कि बॉडी बिल्डर की डाइट में प्रोटीन बहुत ज्यादा होता है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको भारी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है। अत्यधिक प्रोटीन कैलोरी बन जाएगा, इसलिए यह कार्बोहाइड्रेट से कम प्रभावी है। अधिकांश लोगों के लिए, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.75 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त होता है।
- कुछ खाद्य विकल्प जो प्रोटीन में उच्च होते हैं उनमें शामिल हैं: लंदन ब्रोइल स्टेक, सैल्मन, चिकन ब्रेस्ट और पोर्क टेंडरलॉइन।
- अगर आप शाकाहारी हैं, तब भी आप बॉडी बिल्डर की तरह खा सकते हैं। यहां तक कि शाकाहारी बॉडीबिल्डर भी आजकल आम बात हो गई है। शाकाहारियों के लिए कुछ विकल्प शामिल हैं: सोया (और अन्य फलियां), सीतान, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ और माइकोप्रोटीन।
- नाश्ते के लिए, दलिया और अंडे की जर्दी, या प्रोटीन युक्त अनाज और प्रोटीन शेक लें। मीठे अनाज से बचें।
चरण 2. भोजन के बीच पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए तरल पदार्थ पिएं।
प्रोटीन शेक पीने से आप भोजन के बीच काफी ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप जंक फूड खाने की इच्छा से लड़ना चाहते हैं तो यह पेय बहुत उपयोगी है।
व्हे प्रोटीन आसानी से पच जाता है और शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है।
चरण 3. भोजन न छोड़ें।
भोजन छोड़ना उतना ही बुरा है जितना कि व्यायाम न करना। मांसपेशियों का निर्माण जारी रखने के लिए शरीर को भोजन से प्राप्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
यदि आपको अपने भोजन कार्यक्रम को बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो हमेशा अपने साथ कुछ खाने से भरा एक छोटा कंटेनर ले जाने का प्रयास करें।
चरण 4. संतुलित तरीके से खाएं।
हालांकि प्रोटीन एक बहुत ही महत्वपूर्ण खाद्य सामग्री है, लेकिन आपको संतुलित आहार भी लेना चाहिए। विशेष रूप से सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके आहार में मुख्य तत्व होने चाहिए।
कुछ बॉडीबिल्डर ब्रोकली, शतावरी या पालक खाने की सलाह देते हैं, लेकिन कई अन्य विकल्प भी हैं।
चरण 5. तरल पदार्थ से बाहर न भागें।
हमारा शरीर ज्यादातर तरल पदार्थों से भरा होता है। अपने शरीर को ठीक से काम करने के लिए, आपको निर्जलित नहीं होना चाहिए। यह सभी के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर उनके लिए जो कठिन प्रशिक्षण करते हैं।
चरण 6. कम मात्रा में वसा का सेवन करें।
कुछ प्रकार के वसा खाने के लिए ठीक है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें अतिरिक्त वसा होता है, जैसे तला हुआ भोजन और मक्खन।
यदि संभव हो तो तेल, मक्खन और समृद्ध सॉस से बचें। जितना हो सके तेल और मक्खन को बदलने के लिए हल्के कुकिंग स्प्रे का इस्तेमाल करें।
चरण 7. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ न खाएं।
तगड़े लोग "साफ खाने" की कोशिश करते हैं। यानी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ, जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड से बचें।
भोजन वसा में बदल जाएगा, मांसपेशियों में नहीं। मत भूलो, आपका शरीर दर्शाता है कि आप क्या खाते हैं
चरण 8. मीठा खाने से बचें।
जितना हो सके रिफाइंड चीनी (रिफाइंड चीनी) और अन्य साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचें। यह खाली कैलोरी वाला एक प्रकार का भोजन है जो स्वस्थ खाद्य पदार्थों के कार्य को प्रतिस्थापित करता है जो मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
- सबसे अच्छा उपाय यह है कि आप इन खाद्य पदार्थों को घर से निकाल दें ताकि आप इन्हें खाने के लिए ललचाएं नहीं।
- सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट खाना बहुत बुरा काम है। कार्बोहाइड्रेट को वसा के रूप में संग्रहित किया जाएगा क्योंकि आप अपने शरीर को कई घंटों तक नहीं हिलाएंगे।
- इस नियम का एक अपवाद है: कड़ी कसरत के बाद, आप कुछ साधारण कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। यदि आप जिम में वर्कआउट करने के बाद बैगेल्स खाने के लिए तरसते हैं, तो आप उन क्रेविंग में शामिल हो सकते हैं, लेकिन प्रोटीन खाना न भूलें।
चरण 9. बहुत बार न खाएं और बाहर के खाने में सावधानी बरतें।
बाहर खाते समय, आप अपने भोजन में सामग्री को नियंत्रित नहीं कर सकते। आमतौर पर रेस्टोरेंट में परोसे जाने वाले खाने में भी आप घर पर जो खाना बनाते हैं उससे ज्यादा नमक और फैट होता है। बाहर का खाना ज्यादा न खाएं।
जब आप बाहर खाते हैं, तो साधारण सब्जियों के साइड डिश के साथ लीन प्रोटीन चुनने का प्रयास करें। अपने शरीर को आकार देने के आपके प्रयासों के अनुकूल सर्वोत्तम विकल्प खोजने के लिए मेनू को ध्यान से देखें।
चरण 10. ज्यादा न खाएं।
"बल्क अप" शब्द का अर्थ अक्सर यह होता है कि आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं। यह सही नहीं है। अन्य लोगों की तरह, बॉडीबिल्डर्स को भी खाने की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए।
- गणना सरल है। यदि आप व्यायाम से जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाएगी। एक बॉडी बिल्डर के रूप में, कम शारीरिक गतिविधि वाले लोगों की तुलना में आपकी कैलोरी सीमा अधिक हो सकती है। हालाँकि, इस सीमा पर अभी भी विचार किया जाना चाहिए।
- खाद्य लेबल पढ़ना, कैलोरी गिनना और यह सुनिश्चित करना एक अच्छा विचार है कि आप जितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं वह यथासंभव प्रोटीन की सही मात्रा के करीब है। आपको बहुत कुछ खाना है, लेकिन हर चीज की एक सीमा होती है।
3 का भाग 2: दृष्टिकोण जो प्रभावी हो सकते हैं
चरण 1. कभी-कभी धोखा दें।
समय-समय पर धोखा देने की योजना बनाने में कुछ भी गलत नहीं है। यदि आप जानते हैं कि आप भोजन में धोखा देने जा रहे हैं, तो सप्ताह में एक बार कहें, इससे दूसरी बार धोखा देने के प्रलोभन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
यदि आप प्रशिक्षण में कुछ उपलब्धियां हासिल कर सकते हैं तो इनाम के रूप में "धोखा" भोजन का प्रयोग करें। यह एक शक्तिशाली प्रेरक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है
चरण 2. सोने से पहले एक माइक्रेलर कैसिइन प्रोटीन स्नैक लें।
सोने से पहले नाश्ता करने से आधी रात को अस्वास्थ्यकर नाश्ता खाने की इच्छा से लड़ने में मदद मिल सकती है। कई बॉडीबिल्डर्स पूरक रूप में और पनीर दोनों में, माइक्रेलर कैसिइन प्रोटीन की प्रभावकारिता में दृढ़ता से विश्वास करते हैं। इसका कारण यह है कि यह प्रोटीन पचने में अधिक समय लेता है, इसलिए यह शरीर के चयापचय के लिए उपयोगी होगा जो रात में धीमी गति से चलता है।
चरण 3. आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा के प्रकार को बदलने का प्रयास करें।
वसा कम मात्रा में विभिन्न प्रकार की कैलोरी में मौजूद होता है, जिससे आपके लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने पर भोजन के लक्ष्यों को पूरा करना आसान हो जाता है। स्वस्थ आहार लेने के लिए आपको कुछ प्रकार के वसा की आवश्यकता होती है। सवाल यह है कि किस तरह की वसा? अधिकांश विशेषज्ञ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करने की सलाह देते हैं, जो एवोकाडो और मछली में प्रचुर मात्रा में होते हैं। सैचुरेटेड फैट को आमतौर पर अस्वस्थ माना जाता है, लेकिन कुछ बॉडी बिल्डर इसे कम मात्रा में खाने की सलाह देते हैं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत महत्वपूर्ण तत्व हैं। आप इसे एवोकाडो और मछली जैसे खाद्य पदार्थों में प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 4. पूरक आहार लेने का प्रयास करें।
जब संयम से उपयोग किया जाता है, तो आहार की खुराक आपके आहार में अंतराल को भरने में मदद कर सकती है। विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन किए गए पूरक, एक अच्छे प्रोटीन पाउडर के साथ, आपके द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन को पूरक कर सकते हैं। हालांकि, यह मत भूलिए कि आपको सप्लीमेंट्स पर बहुत अधिक भरोसा नहीं करना चाहिए। आपके द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश पोषक तत्वों का सेवन ताजा भोजन से होना चाहिए, क्योंकि यह शरीर के लिए बेहतर होता है।
पूरक विक्रेता अक्सर गलत दावे करते हैं। अधिकांश ऐसे प्रभाव पैदा नहीं करेंगे जो अच्छे और स्वस्थ खाद्य सामग्री को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: मिथक को सीधा करना
चरण 1. आपके लिए सबसे अच्छे समय के आधार पर भोजन कार्यक्रम चुनें।
एक लोकप्रिय मिथक यह है कि ग्लाइकोजन भंडारण को बढ़ावा देने, या अमीनो एसिड को फिर से भरने, या अपचय को रोकने के लिए आपको एक दिन में 6 या अधिक भोजन करना पड़ता है। इस धारणा को कमजोर करने के लिए व्यापक सबूत हैं। जो सबसे ज्यादा मायने रखता है वह यह है कि आप कितने पोषक तत्वों और कैलोरी का सेवन करते हैं, न कि यह कि आप एक दिन में कितनी बार खाना खाते हैं। यदि आप पसंद करते हैं और दिन में ३ से ४ बार खाना खाकर कड़ी मेहनत कर सकते हैं, तो बस इसे करें।
चरण 2. किसी भी अन्य भोजन की तरह नाश्ते का इलाज करें।
कई बॉडीबिल्डर नाश्ते के महत्व को कम आंकते हैं। वास्तव में, सुबह खाने से अन्य समय के खाने की तुलना में मांसपेशियों पर कोई अतिरिक्त प्रभाव नहीं पड़ता है। आपको स्वस्थ प्रोटीन से भरा नाश्ता खाना चाहिए, लेकिन उन चीजों के आधार पर जो आपको सतर्क और व्यायाम के लिए तैयार रख सकती हैं, उस हिस्से और समय का चयन करें।
टिप्स
- अपना खाना खुद पकाएं। एक सप्ताह के लिए अपने स्वयं के भोजन को समय से पहले पकाने से आपके लिए अपने शरीर के निर्माण के लिए सही भोजन करना आसान हो जाएगा।
- मट्ठा प्रोटीन मिश्रण का सेवन करें जिसमें कम कार्बोहाइड्रेट, कम वसा और कम चीनी (जैसे 3 ग्राम या उससे कम) हो। कई दुकानों में भोजन के नमूने होते हैं, इसलिए आप उन्हें खरीदने से पहले उन्हें घर ले जा सकते हैं। कुछ प्रकार के प्रोटीन शेक होते हैं जो वास्तव में बहुत अच्छे नहीं होते हैं।
- कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
चेतावनी
- यदि आपको दूध से एलर्जी है तो व्हे प्रोटीन शेक उपयुक्त नहीं हो सकता है। दूध का उपयोग किए बिना प्रोटीन शेक देखें।
- बच्चों और गर्भवती महिलाओं, गर्भ धारण करने की कोशिश करने वाली महिलाओं या नर्सिंग माताओं को सावधान रहना चाहिए कि वे बहुत अधिक पारा न लें। EPA (यू.एस. पर्यावरण संरक्षण एजेंसी) अनुशंसा करता है कि वे एक सप्ताह में 340 ग्राम से अधिक सैल्मन या छोटे टूना (अल्बकोर ट्यूना के लिए 170 ग्राम) से अधिक न खाएं, और शार्क, स्वोर्डफ़िश, टाइलफ़िश और मछली मैकेरल से पूरी तरह से बचना चाहिए। अपने स्थानीय चिकित्सक द्वारा सुझाई गई अन्य मछलियों से भी बचें।
- प्रमुख खाद्य समूहों से बचना और उन्हें प्रोटीन शेक या प्रोसेस्ड प्रोटीन पाउडर से बदलना आपके उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, कुछ बीमारियों, एनीमिया, गैस्ट्रो-आंत्र की शिथिलता और अन्य अप्रिय दुष्प्रभावों के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।
- किसी भी आहार को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें।
- बहुत अधिक प्रोटीन खाने से कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है। यदि आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल है या आपको कोलेस्ट्रॉल का खतरा है, तो इस योजना का पालन न करें।
