सभी किशोरों के लिए लंबी छुट्टियां स्वर्ग हैं! क्या आप सहमत हैं? समस्या यह है कि जो किशोर स्कूल की छुट्टियों में होते हैं वे देर से सोते हैं क्योंकि वे अपना अवकाश समय बर्बाद नहीं करना चाहते हैं। नतीजतन, जब स्कूल शुरू होता है, तो उन्हें जल्दी सोना और सुबह उठना भी मुश्किल हो जाता है। यदि आप जागते भी हैं तो जिस शरीर में नींद की कमी होती है वह निश्चित रूप से थका हुआ महसूस करेगा। यदि उपरोक्त स्थिति भी इस समय आपकी सबसे बड़ी समस्या है, तो अपने नींद के चक्र को सकारात्मक तरीके से बहाल करने के लिए और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए इस लेख को पढ़ें!
कदम
3 का भाग 1: जल्दी सो जाओ
चरण 1. अपने नींद चक्र को धीरे-धीरे समायोजित करें।
यदि आप आधी रात को सोने के अभ्यस्त हैं, तो संभावना है कि आप रात 8 बजे अचानक नहीं सो पाएंगे। बहुत कठोर परिवर्तन करने के बजाय, अपने सोने का समय पहले 11 बजे तक बढ़ाने का प्रयास करें। अगले दिन, अपने सोने के समय को रात 10 बजे तक पीछे धकेलें, इत्यादि। आम तौर पर, आपके शरीर को अपनी प्राकृतिक लय बदलने में कुछ दिन या कुछ सप्ताह लग सकते हैं।
अपने शरीर और मस्तिष्क को समायोजित करने का समय दें। स्कूल शुरू होने से दो दिन पहले अपने नींद के चक्र को बहाल करना शुरू न करें! मेरा विश्वास करो, तुम अचानक एक ऐसे व्यक्ति में नहीं बदल पाओगे जो दो दिनों के भीतर अगले दिन बिना थकान महसूस किए जल्दी उठ सके। आपकी प्राकृतिक नींद को ठीक करने के लिए आपके शरीर और मस्तिष्क को समय चाहिए; इसलिए कम से कम, स्कूल शुरू होने से कुछ हफ्ते पहले अपने नींद के चक्र में सुधार करना शुरू कर दें।
चरण 2. निर्धारित करें कि आपको कितनी नींद की आवश्यकता है।
अलग-अलग आयु समूहों को अलग-अलग सोने के समय की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 6-13 वर्ष की आयु के बच्चों को रात में कम से कम 9-11 घंटे सोना चाहिए, जबकि 14-17 आयु वर्ग के किशोरों को रात में कम से कम 8-10 घंटे सोना चाहिए। इस बीच, 18-25 साल के युवा वयस्कों को हर रात 7-9 घंटे सोना चाहिए।
चरण 3. हर दिन व्यायाम करें।
नियमित व्यायाम आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और रात की अच्छी नींद सुनिश्चित करने का एक शक्तिशाली तरीका है। इसके अलावा, आपको तेजी से सोने में भी मदद मिलेगी, आप जानते हैं! शोध से यह भी पता चलता है कि जो लोग सप्ताह में कम से कम 150 मिनट व्यायाम करते हैं, वे सोने के समय के बाहर अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं।
बहुत देर से व्यायाम करने से आपके शरीर को नींद आने की बजाय एनर्जी मिलती है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप केवल सुबह या शाम व्यायाम करें; रात के समय किताब पढ़ने जैसी आरामदेह चीजें करके अपना समय भरें।
चरण 4. कैफीन से पूरी तरह से बचें।
कैफीन में न केवल आपके लिए सोना मुश्किल करने की क्षमता होती है, बल्कि यह आपको कम ध्वनि और गुणवत्ता वाली नींद भी दिला सकती है। कैफीन से पूरी तरह परहेज करने से आपकी गहरी, अच्छी नींद आने की संभावना काफी बढ़ जाएगी। अगर आपको ऐसा करने में परेशानी हो रही है, तो कम से कम सोने से छह घंटे पहले कैफीन का सेवन न करें।
चरण 5. इलेक्ट्रॉनिक्स को अपने बिस्तर से दूर रखें।
दूसरे शब्दों में, अपने फोन, टैबलेट, टेलीविजन आदि का प्रयोग न करें। सोने से पहले। गैजेट स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी वैज्ञानिक रूप से आपके दिमाग और शरीर को जगाने में कारगर साबित हुई है। सूर्यास्त आपके शरीर को आराम करने का संकेत है; इसलिए आपको अपने मस्तिष्क को सो जाने का संकेत देने के लिए अन्य प्रकाश स्रोतों जैसे प्रकाश को अपने गैजेट स्क्रीन से दूर रखना होगा।
चरण 6. एक सफेद शोर मशीन खरीदें।
चिंता मत करो; आजकल लगभग सभी स्मार्ट फोन में वाइट नॉइज़ ऐप होता है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि ऐप संचालित करते समय आपके फ़ोन की स्क्रीन बंद है! आपके मस्तिष्क को लगातार उत्तेजित होने की आवश्यकता है, इसलिए रात में 'काम करना बंद करना' कठिन है; सफेद शोर मशीन आपके मस्तिष्क को कोमल और सुखदायक तरीके से उत्तेजित करती है ताकि आप अभी भी सो सकें। इसके अलावा, सफेद शोर आपके कमरे के बाहर से आने वाले शोर को भी कम करेगा जो आपकी नींद को बाधित करने की क्षमता रखता है। विभिन्न प्रकार के सफेद शोर के साथ प्रयोग, जैसे गड़गड़ाहट की आवाज, सुंदर आग की आवाज, वर्षावन की आवाज, आदि।
चरण 7. अपने कमरे का तापमान कम करें।
गर्म और नम कमरे में लेटने से सोना मुश्किल हो जाएगा। कमरे के तापमान को कम करने से आपके शरीर का तापमान भी कम हो जाएगा। उसके बाद, आपका मस्तिष्क आपके शरीर को संकेत देगा कि यह सोने का समय है। इसके बजाय, सुनिश्चित करें कि आपके कमरे का तापमान हमेशा 16-18 डिग्री सेल्सियस के बीच हो। यदि आपके कमरे के तापमान को नियंत्रित नहीं किया जा सकता है, तो कम से कम अपने बिस्तर के पास एक पंखा रखें; पंखे का शोर (जिसे सफेद शोर भी कहा जाता है) आपको तेजी से सो सकता है।
3 का भाग 2: जल्दी उठो
चरण 1. प्रत्येक दिन पहले अलार्म सेट करें।
अपने जागने के समय को धीरे-धीरे समायोजित करें। उदाहरण के लिए, आप हर सुबह पिछले दिन वेक-अप अलार्म से एक घंटे पहले अलार्म सेट कर सकते हैं।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप स्नूज़ बटन को कितना हिट करना चाहते हैं, ऐसा न करें! मेरा विश्वास करें, स्नूज़ बटन दबाने की आदत डालने से आपके लिए अगली बार जागना मुश्किल हो जाएगा।
चरण २। उठते ही एक तेज रोशनी को देखें।
ऐसा करने से, आपके मस्तिष्क को एक संकेत प्राप्त होगा कि आपके जागने का समय हो गया है; साथ ही तेज रोशनी आपकी नींद को दूर करने में भी कारगर है। इसलिए, पर्दे खोलो, कमरे की रोशनी चालू करो, या अपने कमरे से बाहर भी निकल जाओ। तेज रोशनी आपको जगाएगी और सुबह आपका मूड अच्छा करेगी।
चरण 3. उठते ही अपना बिस्तर बना लें।
यह गतिविधि करना बहुत आसान है, लेकिन कुछ लोग इसे छोड़ना चुनते हैं। अपना बिस्तर बनाने से आप महसूस कर सकते हैं कि आप सुबह 'एक काम कर चुके हैं'; इसके अलावा, आप एक साफ बिस्तर पर लेट भी नहीं सकते, है ना? रोज सुबह ऐसा करने की आदत डालें।
चरण 4. एक बड़ा गिलास पानी पिएं।
जब आप रात को सोते हैं, तो आपका शरीर जो तरल पदार्थ का सेवन नहीं करता है, निर्जलित हो जाएगा। यह स्थिति आपको सुबह थकान का एहसास कराती है। इसे दूर करने के लिए सुनिश्चित करें कि आप जागने के तुरंत बाद एक बड़ा गिलास पानी पी लें। आपके शरीर को हाइड्रेट करने के अलावा, पानी आपके शरीर को सुबह जगाए रखने के लिए ऊर्जा और एड्रेनालाईन का एक इंजेक्शन प्रदान करने में भी प्रभावी है।
चरण 5. कुछ आरामदेह संगीत चालू करें।
मौन से घिरे रहने से निश्चित रूप से वापस सो जाना आसान (या कम से कम प्रलोभन) हो जाएगा। नवीनतम गीतों को ज़ोर से चलाने की आवश्यकता नहीं है; बस सकारात्मक गीत के साथ तेज गति संगीत चालू करें। निःसंदेह आपका शरीर जो एक मरे हुए जैसा महसूस करता था, वह फिर से एक सामान्य मानव में बदल जाएगा। अपने सेलफोन पर "सुबह उठो" विषय के साथ गीतों की एक सूची संकलित करें जिसे आप हमेशा सुबह चलते समय प्लग इन कर सकते हैं।
भाग ३ का ३: दिन की शुरुआत सही
चरण 1. नाश्ता मत भूलना।
अगर आपका ब्लड शुगर लेवल कम है, तो आपका एनर्जी लेवल कम रहेगा। इसलिए, सुबह के समय एक स्वस्थ और भरपुर नाश्ता मेनू खाएं; निश्चय ही, सुबह के समय आपका शरीर बहुत अधिक ऊर्जावान महसूस करेगा।
हमेशा स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें ताकि आपकी ऊर्जा का स्तर हमेशा स्थिर रहे। आप अधिक 'स्वादिष्ट' नाश्ता खाने के लिए ललचा सकते हैं जैसे कि शक्करयुक्त अनाज या मीठी पेस्ट्री। इस प्रकार का नाश्ता वास्तव में आपको एक पल में ऊर्जावान बना देगा; लेकिन उसके बाद, आपका शरीर अधिक आसानी से थका हुआ और नींद में होगा।
चरण 2. खिंचाव।
सुबह अपने शरीर को इच्छानुसार घुमाएँ। यदि आपके पास व्यायाम करने का समय है, तो करें! लेकिन अगर आपका समय सीमित है तो कम से कम लाइट स्ट्रेच जरूर करें। जब आप खिंचाव करते हैं, तो आपका हृदय मस्तिष्क को रक्त और ऑक्सीजन पंप करता है; नतीजतन, आपका शरीर एंडोर्फिन जारी करेगा जो आपको सुबह बेहतर महसूस कराता है।
चरण 3. झपकी न लें।
अपने नए शेड्यूल के अभ्यस्त होने के दौरान आपके शरीर के लिए थका हुआ और लगातार नींद आना स्वाभाविक है। हालाँकि, आपका शरीर कितना भी थका हुआ क्यों न हो, झपकी न लें! झपकी लेने से आपके लिए सोने या रात में सोते रहने में मुश्किल होने का खतरा होता है। इस समय अपनी मेहनत को बर्बाद मत करो!
टिप्स
- यदि आप आधी नींद में भी स्नूज़ बटन दबाने के आदी हैं, तो अलार्म को अपने बिस्तर से दूर ले जाने का प्रयास करें। अपने शरीर को बिस्तर से उठने और अलार्म बंद करने के लिए मजबूर करें; ज्यादातर लोगों के लिए, बिस्तर से उठना सबसे कठिन हिस्सा होता है।
- एक रात पहले एक आसान, झटपट और भरपेट नाश्ता तैयार करें। नाश्ता कभी न छोड़ें, भले ही सुबह आपका समय बहुत सीमित हो। याद रखें, सुबह का नाश्ता आपकी ऊर्जा का स्रोत है।
- एक रात पहले अपनी वर्दी और स्कूल की आपूर्ति तैयार करें। चीजों को तैयार करने से सुबह कुछ तनाव दूर होंगे और आपका समय बचेगा।
- सप्ताहांत में अपनी नींद के चक्र के साथ खिलवाड़ न करें। सप्ताहांत में देर से जागना पिछले दिनों की सोने की दिनचर्या को बाधित करेगा जिसे बनाने के लिए आपने बहुत मेहनत की है।
- सोने से पहले स्नान करें; मेरा विश्वास करो, तुम उसके बाद बेहतर सो जाओगे।
- ऐसे सभी गैजेट्स अपने पास रखें जिनसे आपकी नींद में खलल पड़ने की संभावना हो।
- स्कूल शुरू होने से एक महीने पहले अपनी नींद के चक्र में सुधार करना शुरू करें।
- अगर आपको रात में अपने फोन को दूर रखने में परेशानी होती है, तो कोशिश करें कि इसे पूरे दिन चार्ज न करें। इस तरह रात में आपके फोन की बैटरी कम चलेगी। नतीजतन, आपके पास बैटरी चार्ज करने (इसका उपयोग नहीं करने) और सोने के अलावा और कोई विकल्प नहीं है।
- सोने से पहले मिठाई या इसी तरह की ऊर्जा बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ न खाएं।
