कभी-कभी जब पर्याप्त नींद नहीं होती है या नींद भी नहीं आती है तो हमें गतिविधियों को करने के लिए मजबूर किया जाता है। यदि आप भी नींद से वंचित हैं, लेकिन पूरे दिन काम करते रहेंगे, तो आप ध्यान केंद्रित और सतर्क रहने के लिए कुछ कदम उठा सकते हैं। साथ ही कोशिश करें कि सुबह ऊर्जावान होकर उठें और लंबे समय से चली आ रही थकान को दूर करने के लिए कदम उठाएं।
कदम
3 का भाग 1: पूरे दिन जागते रहें
चरण 1. व्यायाम करें।
नींद आने पर जागते रहने के लिए छोटे-छोटे व्यायाम करें। शारीरिक गतिविधि शरीर के सभी हिस्सों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है जिससे शरीर अधिक ऊर्जावान महसूस करता है।
- अगर आपके पास दिन में जिम में वर्कआउट करने का समय है, तो इसे करें। ऊर्जा की कमी के कारण आपको अपने व्यायाम की दिनचर्या को धीमा करना पड़ सकता है, लेकिन हल्की शारीरिक गतिविधि भी आपके शरीर को बाकी दिनों के लिए ठीक होने में मदद कर सकती है।
- अगर आपको कहीं नहीं जाना है, तो लंच ब्रेक के दौरान थोड़ी देर टहलने की कोशिश करें, या अपने कार्यक्षेत्र में हल्की स्ट्रेचिंग करें।
- सर्वोत्तम परिणामों और ऊर्जा के लिए दोपहर में कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करने का प्रयास करें।
चरण 2. कैफीन का सेवन करें।
सुबह हो या शाम एक कप कॉफी कई समस्याओं का समाधान है। कैफीन एक शक्तिशाली उत्तेजक है जो आपको जगा सकता है और आपको पूरे दिन सतर्क रहने में मदद कर सकता है।
- मनुष्य के मस्तिष्क में एडीनोसिन नामक पदार्थ होता है जो तंत्रिका रिसेप्टर्स को बांधता है, जो तंत्रिका कोशिकाओं को धीमा कर देता है और उनींदापन का कारण बनता है। मस्तिष्क गलती से कैफीन को एडेनोसाइन के रूप में मानता है और रिसेप्टर्स इसके बजाय कैफीन से बंध जाते हैं। कैफीन तंत्रिका कोशिकाओं को धीमा करने के बजाय तंत्रिका कोशिकाओं को गति देता है, जिससे आप बेहतर महसूस करते हैं।
- कैफीन का सेवन करते समय ध्यान दें। कैफीन को काम करना शुरू करने में लगभग 20-30 मिनट का समय लगता है। इसलिए दोपहर में मीटिंग से पहले एक कप कॉफी पिएं।
- डॉक्टर प्रति दिन केवल 400 मिलीग्राम कैफीन का सेवन करने की सलाह देते हैं, और एक कप कॉफी में लगभग 100 मिलीग्राम होता है। इसे ध्यान में रखें ताकि आप कैफीन का अधिक मात्रा में सेवन न करें।
चरण 3. दोपहर के भोजन में ऊर्जा युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो भारी लंच छोड़ दें। इसके बजाय, ऊर्जा युक्त खाद्य पदार्थों के रूप में पैक किए गए छोटे भोजन खाएं।
- नींद की कमी ग्रेलिन और लेप्टिन को प्रभावित कर सकती है, भूख को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन। यानी जब शरीर थका हुआ होगा, तो आपकी भूख बढ़ेगी और आप कैलोरी से भरपूर और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं। हालांकि, सफेद ब्रेड और सफेद पास्ता जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को अचानक बढ़ा देंगे और फिर गिर जाएंगे, जिससे खाने के बाद शरीर को नींद आ जाएगी।
- इसके बजाय, स्वस्थ साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट, साथ ही फल और सब्जियां खाएं। दोपहर के भोजन के लिए, बीन्स के साथ एक छोटा सलाद और साबुत अनाज की रोटी का एक छोटा टुकड़ा लें। आप कुछ सब्जियों और फलों के साथ लीन प्रोटीन जैसे मछली भी खा सकते हैं।
चरण 4. एक छोटा ध्यान करें।
एक छोटा ध्यान करने से आपके दिमाग और शरीर को अस्थायी रूप से आराम देकर पूरे दिन आपके शरीर को फिर से सक्रिय करने में मदद मिल सकती है।
- दोपहर से पांच मिनट पहले ध्यान करने की योजना बनाएं, जब आप बहुत कम ऊर्जा महसूस करते हैं।
- अपने हाथों को फर्श पर और अपने पैरों को दीवार पर रखकर फर्श पर लेट जाएं। मन का ध्यान शरीर के एक भाग से दूसरे भाग पर ले जाएँ। इसे करते समय आराम करें।
- यदि आपको लेटने में कठिनाई होती है, तो आप एक कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं और अपने बछड़ों और पैरों को कुर्सी में खींच सकते हैं। अपने पैरों को ऊपर उठाने से रक्त प्रवाह बदल सकता है और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में मदद मिल सकती है।
3 का भाग 2: नींद की कमी से जागना
चरण 1. अलार्म बजते ही उठें।
जब आप नींद की कमी से जागते हैं, तो आप उठने में देरी करने के लिए ललचाएंगे और सात या नौ मिनट के लिए वापस सो जाना चाहेंगे। लेकिन इससे असल में सुबह के समय शरीर ज्यादा थका हुआ महसूस करता है।
- इन कुछ मिनटों के लिए सोना निम्न गुणवत्ता का है। यदि आप बहुत जल्दी नींद से बाहर निकल जाते हैं, तो आप सीधे REM स्लीप (रैपिड आई मूवमेंट स्लीप) में चले जाएंगे, और REM स्लीप से बार-बार जागने का झटका आपको सिर्फ एक बार जागने की तुलना में अधिक थका देता है।
- आपको समय के अंत में अलार्म बजने के लिए सेट करना चाहिए और अलार्म बजने पर तुरंत उठना चाहिए। हालांकि यह मुश्किल है, शरीर सुबह भर अधिक ऊर्जावान महसूस करेगा।
चरण 2. नाश्ता करें।
जागने के 30 मिनट के भीतर नाश्ता करने से पूरे दिन संज्ञानात्मक प्रदर्शन और समग्र ऊर्जा में सुधार होगा।
- फिर, जब आप थके हुए हों, तो आप साधारण कार्बोहाइड्रेट और शर्करा खाना चाहेंगे, लेकिन स्वस्थ, ऊर्जा बढ़ाने वाले नाश्ते से चिपके रहने की कोशिश करें।
- नाश्ते के लिए साबुत अनाज और फल चुनें। दही को फलों के साथ और ग्रेनोला या ओटमील को फलों के साथ खाएं।
चरण 3. घर के बाहर टहलें।
उठने के बाद कुछ मिनट के लिए बाहर जाएं। भले ही आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हों, सूरज की किरणें आपको ऊर्जावान बनाने में मदद करेंगी।
- तेज और प्राकृतिक रोशनी से ऊर्जा और शरीर का तापमान बढ़ेगा। सूरज की रोशनी आपकी सर्कैडियन लय को भी धीमा कर देगी और वापस सोने की इच्छा को धीमा कर देगी।
- धूप का चश्मा न पहनें। धूप का चश्मा शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक यूवी प्रकाश को अवरुद्ध करता है।
भाग ३ का ३: दीर्घकालिक थकान को रोकना
चरण 1. डॉक्टर के पास जाओ।
यदि आप थकान से ग्रस्त हैं, तो चिकित्सा समस्याओं के जोखिम को समाप्त करने के लिए डॉक्टर के पास जाएँ।
- आयरन की कमी, एनीमिया और हाइपोथायरायडिज्म पुरानी थकान का कारण बन सकता है। इन सभी का निदान एक साधारण रक्त परीक्षण से किया जा सकता है। यदि आपको इनमें से किसी एक विकार का निदान किया जाता है, तो आपका डॉक्टर थकान सहित लक्षणों को कम करने के लिए दवा लिखेगा।
- यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो आपका डॉक्टर नींद को बढ़ावा देने के लिए सुरक्षित नींद की गोलियां या हर्बल सप्लीमेंट्स लिखेगा या सुझाव देगा।
चरण 2. अपनी दवा की जाँच करें।
आप जो दवाएं ले रहे हैं, उनकी जांच करें। क्या कोई ऐसा पदार्थ है जो आपको थका हुआ महसूस कराता है?
- कई नुस्खे वाली दवाओं का थकान महसूस करने का दुष्प्रभाव होता है। यदि दवा की खुराक बहुत अधिक है तो थकान होने की संभावना अधिक होती है। अगर आपको लगता है कि आपकी दवा के कारण आप पूरे दिन थकान महसूस कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से अपनी खुराक बदलने या दुष्प्रभावों को प्रबंधित करने के बारे में बात करें।
- कई मनोरोग दवाएं थकान का कारण बन सकती हैं। यदि आप गंभीर थकान का अनुभव करते हैं जिससे दैनिक जीवन की गतिविधियों को करना मुश्किल हो जाता है, तो आपका मनोचिकित्सक आपको वैकल्पिक चिकित्सा में बदल सकता है यह देखने के लिए कि क्या दुष्प्रभाव कम तीव्र हैं।
चरण 3. सोते समय इसे साफ रखें।
अच्छी नींद की आदतों को स्थापित करने से रात में आपकी नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार करने में मदद मिल सकती है जिससे पूरे दिन की थकान कम हो जाती है।
- बिस्तर पर जाना और सप्ताहांत सहित, हर दिन एक ही समय पर उठना, आपको सो जाने और तेजी से जागने में मदद करेगा क्योंकि आपका शरीर एक शेड्यूल के अनुकूल होता है।
- सोने से आधा घंटा पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का प्रयोग न करें क्योंकि लैपटॉप, टीवी स्क्रीन और स्मार्टफोन से निकलने वाली रोशनी नींद में बाधा डालती है। इसके बजाय, क्रॉसवर्ड पहेलियाँ पढ़ने या करने जैसी कम महत्वपूर्ण गतिविधियों का प्रयास करें।
- यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसे प्रभावी ढंग से समय दें। सोने से पहले एक घंटे के भीतर व्यायाम करने से एड्रेनालाईन ऊर्जा में वृद्धि होगी और नींद में बाधा उत्पन्न होगी।
- बिस्तर पर जाने से पहले एक गर्म स्नान करें और आराम करने में मदद करने के लिए एक हल्की चाय, जैसे सुखदायक हर्बल चाय की चुस्की लें।
- भूखे पेट सोने से बचें और सोने से पहले धूम्रपान न करें।
