चिकित्सा विशेषज्ञों का कहना है कि किशोरों को हर रात आठ से 10 घंटे सोना चाहिए। यूनाइटेड स्टेट्स में नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन ने नोट किया कि संयुक्त राज्य में केवल 15% किशोर स्कूल के दिनों में रात में साढ़े आठ घंटे की नींद लेते हैं। किशोरावस्था में नींद की कमी के नकारात्मक दुष्प्रभावों में वृद्धि हुई अवसाद, पुराने सिरदर्द और स्कूल में ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई शामिल है। इसलिए, एक किशोर के रूप में, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने हाई स्कूल और कॉलेज के वर्षों के दौरान स्वस्थ नींद की आदतों को विकसित करें और बनाए रखें।
कदम
भाग 1 का 4: नींद की कमी को रोकना
चरण 1. अपने कमरे को साफ करें।
हम स्वच्छ और आकर्षक जगह पर अधिक आराम से सो सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि जब आप उठते हैं तो बेडरूम को फूलों से सजाने से मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सुनिश्चित करें कि आपके कमरे का वातावरण ठंडा और शांत महसूस हो।
चरण 2. सोने के समय की रस्म की योजना बनाएं।
किशोरों के व्यस्त जीवन के कारण, आपको अच्छी रात की नींद सुनिश्चित करने के लिए सोने का समय निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। सोने के समय की रस्म की योजना बनाते समय आप कुछ चीजें करने की कोशिश कर सकते हैं:
- लाइट बंद। प्रकाश की अनुपस्थिति आपके शरीर को याद दिलाती है कि यह रात है और एक सर्कैडियन लय को ट्रिगर करता है जिससे आपको नींद आ सकती है। बहुत तेज रोशनी के संपर्क को कम करने के लिए दोपहर या शाम को धूप का चश्मा पहनें।
- नाशता किजीए। भूख आपके लिए रात को सोना मुश्किल कर सकती है। वहीं, ज्यादा खाने से भी सोने में दिक्कत होती है क्योंकि आपका पेट खाना पचा रहा होता है। कोशिश करें कि एक गिलास दूध पिएं या ब्रेड का एक टुकड़ा खाएं। सुनिश्चित करें कि भूख को समाप्त किया जा सकता है, लेकिन आप भी पूर्ण महसूस नहीं करते हैं।
- उपयुक्त कपड़े पहनें। अगर मौसम ठंडा है, तो ऐसे नाइटवियर पहनें जिससे आपको गर्मी का एहसास हो। अगर मौसम गर्म है, तो सूती टी-शर्ट और पैंट पहनें। कपड़ों की परतें न पहनें क्योंकि इससे शरीर की गति में बाधा आ सकती है। साथ ही कपड़े उतारने के लिए भी आपको नींद से उठना पड़ता है (यदि किसी समय आपको गर्मी लगती है)।
- अपने कमरे को ठंडा रखें। बेहतर होगा कि आपका कमरा गर्म होने की बजाय ठंडा लगे। जब आप सोते हैं तो एक ठंडा कमरे का तापमान आपके शरीर में शीतलन चक्र को प्रोत्साहित करता है।
- सोने से पहले मीठा खाने से बचें। जिन खाद्य पदार्थों में चीनी होती है, वे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि के बाद रक्त शर्करा के स्तर में कमी का कारण बन सकते हैं। यह आपको आधी रात को जगाता है।
- सोने से दो घंटे पहले (लगभग) व्यायाम न करें। व्यायाम आपकी हृदय गति और चयापचय को बढ़ा सकता है जिससे आपको कम नींद आएगी।
चरण 3. सोने का समय और जागने का समय निर्धारित करें।
समय इस बात पर निर्भर करेगा कि आपको अपना दिन कब शुरू करना है।
- कम से कम आठ घंटे सोने की कोशिश करें, लेकिन 10 घंटे से ज्यादा न सोएं क्योंकि यह आपके सोने के कार्यक्रम को बाधित कर सकता है और आपको चक्कर आ सकता है।
- अपने सोने का शेड्यूल बनाए रखें, यहां तक कि वीकेंड पर भी। इस तरह, आपके लिए स्कूल के दिनों में सोने का शेड्यूल बनाए रखना आसान हो जाएगा।
चरण 4. अलार्म सेट करें।
एक बार जब आप अपने सोने के पैटर्न के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप बिना अलार्म के जाग सकते हैं। हालाँकि, शुरुआत के लिए समय पर उठना एक अच्छा विचार है।
जो लोग गहरी नींद के आदी हैं (और जागना मुश्किल है) वे कई अलार्म सेट कर सकते हैं या बहुत तेज़ अलार्म सेट कर सकते हैं। जो लोग सोते समय आसानी से जाग जाते हैं, उनके लिए नियमित अलार्म घड़ी या सेल फोन अलार्म का उपयोग पर्याप्त है।
चरण 5. अपनी दाहिनी ओर सोएं।
शोध से पता चलता है कि दाहिनी ओर सोने से सकारात्मक सपने आने की संभावना बढ़ जाती है और अगले दिन मिजाज कम हो जाता है।
अपने सोने की मुद्रा को बनाए रखने के लिए अपनी बाईं ओर रखने के लिए एक शरीर तकिया खरीदें। इसके अलावा, आप अभी भी सोएंगे और दाहिनी ओर मुंह करेंगे।
चरण 6. तरोताजा और आराम से जागें।
आप अपने दिन की शुरुआत कैसे और कब करते हैं, यह स्वस्थ नींद के पैटर्न की ओर पहला कदम है। साथ ही, वे दोनों आपको अपने प्राकृतिक सर्कैडियन लय पर अधिक भरोसा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
- स्नूज़ बटन न दबाएं। जब आप जागते हैं, वापस सो जाते हैं, और फिर कुछ मिनट बाद जागते हैं, तो आप एक तरह की असंगति पैदा करते हैं जिसे नींद की जड़ता के रूप में जाना जाता है। नींद की जड़ता चक्कर आने की भावना को बढ़ाती है जो आपके जागने के दो घंटे बाद तक बनी रह सकती है। स्नूज़ बटन को हिट करने के प्रलोभन से बचने के लिए, कमरे के कोने में एक अलार्म लगाएं ताकि आपको इसे बंद करने के लिए बिस्तर से बाहर निकलना पड़े।
- खिड़की के पर्दे खोलो। सुबह की धूप (6 से 10 घंटे के बीच) मेलाटोनिन की रिहाई को ट्रिगर करती है और इसका एक एंटीडिप्रेसेंट प्रभाव हो सकता है। इसके अलावा, सुबह की धूप एक प्राकृतिक सर्कैडियन लय को भी प्रोत्साहित करती है जो आपको जागने पर अधिक तरोताजा महसूस करने में मदद करती है।
- गर्म स्नान करें। आपके शरीर का तापमान बढ़ने से रक्त संचार बढ़ेगा जिससे आप तरोताजा महसूस करेंगे। अगर आपको अभी भी थोड़ा चक्कर आ रहा है, तो गर्म पानी से नहाने के बाद अपने शरीर को ठंडे पानी से धो लें।
- नाश्ता करें। याद रखें कि आपके शरीर को आठ से दस घंटे तक भोजन नहीं मिलता है। नाश्ते के साथ, आपकी सतर्कता बढ़ेगी और रात में नींद के पैटर्न में असंतुलन को ट्रिगर करने वाली दिन की नींद को रोका जा सकता है।
भाग 2 का 4: खराब नींद पैटर्न से बचना
चरण 1. इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें।
सेल फोन, कंप्यूटर और टेलीविज़न जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली रोशनी आपकी सतर्कता बढ़ाती है, जिससे आपके लिए सोना मुश्किल हो जाता है। सोने से कम से कम एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करके अपने मस्तिष्क को आराम करने का मौका दें। जितना हो सके कमरे में रोशनी पैदा करने वाले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद या कम करें।
स्टेप 2. लाइट ऑन करके न सोएं।
एक हल्का-अवरुद्ध पर्दा खरीदें या स्लीप मास्क लगाएं। जब हम एक रोशनी वाले कमरे में सोते हैं या सपने देखते हैं (चाहे मंद या उज्ज्वल), तो हम जागते समय इतना तरोताजा महसूस नहीं करेंगे और सामान्य से अधिक उदास महसूस करेंगे।
चरण 3. रात में मौन का आनंद लें।
सोने से पहले संगीत बंद कर दें। यदि अन्य शोर आपकी नींद में खलल डाल रहे हैं और आपको जगा रहे हैं, तो इयरप्लग पहनने का प्रयास करें।
चरण 4. याद रखें कि गद्दा सोने की जगह है।
जब आप बिस्तर पर हों तो पढ़ना, पढ़ना, लिखना या चित्र बनाना न करें क्योंकि ये गतिविधियाँ आपको जगाए रखती हैं। इसके अलावा, आप अपने बिस्तर को सोने के अलावा अन्य गतिविधियों से भी जोड़ेंगे।
चरण 5. लंबी झपकी लेने से बचें।
यदि आप अभी भी थका हुआ महसूस कर रहे हैं, भले ही आपने पर्याप्त नींद ली हो (उदाहरण के लिए आठ से दस घंटे), तो 15-30 मिनट की पावर नैप लेने की कोशिश करें। जितना हो सके ज्यादा देर तक झपकी न लें क्योंकि थकान बढ़ सकती है, और रात में सोने के लक्षित घंटे हासिल नहीं होंगे।
चरण 6. कैफीनयुक्त खाद्य पदार्थ या पेय का सेवन करने से बचें।
कैफीन (छोटी खुराक में भी) उनींदापन को रोक सकता है, खासकर जब सुबह के बाद लिया जाता है। यदि आपको लगता है कि कैफीनयुक्त उत्पादों का आपकी नींद के पैटर्न पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, तो कैफीनयुक्त उत्पादों का सेवन कम करें या केवल गैर-कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें।
भाग ३ का ४: नींद की समस्या पर काबू पाना
चरण 1. आराम की जगह की कल्पना करें।
ऐसी जगह की कल्पना करने की कोशिश करें जो मज़ेदार और आरामदेह हो। आप एक संग्रहालय, एक पार्क या एक लंबी पैदल यात्रा के निशान की कल्पना कर सकते हैं। चुपचाप जगह का विवरण बताकर अपनी यात्रा शुरू करें। रंग, प्रकाश, छाया और अपने आस-पास की छोटी-छोटी चीजों पर ध्यान दें। उस जगह पर चलने पर आपको जो अनुभूति होती है, उसे याद रखें। इस तरह की गतिविधियां (विज़ुअलाइज़ेशन) आपको मौजूदा स्थिति से विचलित कर सकती हैं और आपको आराम करने देती हैं ताकि आप सो सकें।
चरण 2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
यह विश्राम प्रक्रिया शरीर के तनाव को दूर करती है और मन को शांत करती है। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें, फिर अपने बछड़ों, जांघों, नितंबों, पेट, कंधे, गर्दन और चेहरे से। इन मांसपेशी समूहों को 30 की गिनती के लिए एक बार में कस लें। उसके बाद, 30 की गिनती के लिए आराम करें।
चरण 3. श्वसन बायोफीडबैक चिकित्सा करें।
बायोफीडबैक अनिद्रा के इलाज के लिए एक प्रकार की चिकित्सा है। इस थेरेपी में, आप सीखेंगे कि अपने शरीर की चिंता प्रतिक्रिया को कैसे दूर किया जाए और इसे शांत करने वाली गतिविधि से बदला जाए।
- लेट जाओ और अपनी आँखें बंद करो।
- अपने हाथों से एक उल्टे त्रिकोण का आकार बनाएं। अपने अंगूठे और तर्जनी की युक्तियों को अपने दूसरे अंगूठे और तर्जनी की युक्तियों से स्पर्श करें। इसके बाद इसे पेट पर, पसलियों के नीचे रखें।
- धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। सांस लेते हुए 10 तक गिनें।
- 10 तक गिनने के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
- 10 की गिनती के लिए साँस छोड़ें। यही प्रक्रिया दोहराएं। प्रत्येक श्वास के साथ, श्वास की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। यथासंभव स्थिर और धीमी गति से सांस लें। जब आप इस गतिविधि को करते हैं, तो आपका शरीर आराम महसूस करना शुरू कर देगा, इसलिए आपके लिए सोना आसान हो जाएगा।
भाग ४ का ४: किशोरावस्था में नींद की कमी के बारे में तथ्यों को जानना
चरण 1. नींद संबंधी विकारों की पहचान करें जो किशोरों को प्रभावित करते हैं।
जैविक परिवर्तन अक्सर किशोरों को निम्नलिखित नींद विकारों के प्रति संवेदनशील बनाते हैं:
- खर्राटे और ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया। यह विकार बीमारी या एलर्जी के कारण होता है जो एडेनोइड और टॉन्सिल को बड़ा कर देता है।
- गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग (जीईआरडी या गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग)।
- बेचैन पैर सिंड्रोम। यह सिंड्रोम एक आंदोलन विकार है जो शरीर को नियंत्रण से बाहर करने का कारण बनता है, जिससे नींद के आरईएम (रैपिड आई मूवमेंट) चरण को रोका या बाधित किया जा सकता है।
- पैरासोम्निया। नींद संबंधी विकारों के सबसे आम रूप हैं अनिद्रा, सोनाबुलिज़्म (नींद में चलना), और रात का भय।
- बिस्तर गीला करना। बिस्तर गीला करना एक विकासात्मक विकार का लक्षण है जो चिंता पैदा करता है जिससे बच्चों को सोने में कठिनाई होती है।
- विलंबित नींद चरण सिंड्रोम या विलंबित नींद चरण सिंड्रोम। इस सिंड्रोम में जैविक लय में देरी होती है जिससे कि जब किशोर सोने की कोशिश करते हैं, तो वे सो नहीं पाते हैं।
- किशोरावस्था के दौरान, शरीर की सर्कैडियन लय (एक प्रकार की आंतरिक घड़ी) रीसेट हो जाती है। यह जैविक घड़ी किशोरों को देर से सोने, फिर सुबह देर से उठने के लिए कहती है। सर्कैडियन लय में परिवर्तन हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन के कारण होता है जो रात में होता है, बच्चों और वयस्कों में हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन के बाद। यही कारण है कि किशोरों को अक्सर रात में सोना मुश्किल होता है। इसके अलावा, इसे बदलने के लिए कुछ भी नहीं किया जा सकता था।
चरण 2. नींद की कमी के लक्षणों को पहचानें।
चक्कर आना और बिस्तर से उठने में परेशानी होने के अलावा नींद की कमी के कारण कुछ शारीरिक और मानसिक प्रभाव भी होते हैं, जैसे:
- स्मृति और सीखने की प्रक्रिया का असंतुलन।
- मानसिक स्वास्थ्य में कमी।
- शैक्षणिक उपलब्धि में कमी।
- ज़्यादा समय ध्यान न दे पाना।
- मोटर कौशल का असंतुलन।
- अधिक फुंसियों का दिखना।
- चयापचय में कमी और मोटापे का खतरा।
चरण 3. नींद की कमी के दीर्घकालिक प्रभावों को समझें।
नींद की कमी का तंत्रिका-संज्ञानात्मक कार्य पर एक बड़ा प्रभाव पड़ता है, खासकर अगर यह लंबी अवधि में और किशोरों में होता है। मानव मस्तिष्क 12 से 18 वर्ष की आयु के बीच तार्किक और व्यवस्थित रूप से सोचने की क्षमता विकसित करता है। इन क्षमताओं का उपयोग न केवल स्कूल के कार्यों को पूरा करने के लिए किया जाता है। समस्याओं को हल करने की क्षमता एक सार्वभौमिक संज्ञानात्मक क्षमता है जो जीवन के सभी पहलुओं को प्रभावित करती है। इसलिए, किशोरों (आप सहित) के लिए स्वस्थ नींद की आदतों को विकसित करना और बनाए रखना महत्वपूर्ण है ताकि जब आप बड़े हों, तो आपकी क्षमता इष्टतम होगी।
चरण 4. जानें कि आपको कब सहायता की आवश्यकता है।
यदि आप पर्याप्त नींद लेने के लिए संघर्ष कर रहे हैं और संघर्ष कर रहे हैं, तो ऐसे कई संसाधन हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं।
- अपने माता-पिता से बात करें। वे इस आलेख में वर्णित चरणों का पालन करने में आपकी सहायता कर सकते हैं और आपको आवश्यक सहायता प्रदान कर सकते हैं।
- डॉक्टर से बात करें। आप यह निर्धारित करने के लिए जांच करवा सकते हैं कि आपको नींद की बीमारी है या नहीं।
- इंटरनेट पर स्रोतों की तलाश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप युनाइटेड स्टेट्स में रहते हैं, तो नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन आपके शहर में स्लीप विशेषज्ञ खोजने में आपकी सहायता करने के लिए संसाधन प्रदान करता है। इस बीच, KidsHealth.org विशेष रूप से किशोर पाठकों या आगंतुकों के लिए लिखी गई साइट है और स्वास्थ्य समस्याओं से संबंधित सहायता प्रदान करती है। किशोर नींद पैटर्न के स्वास्थ्य पर नवीनतम वैज्ञानिक जानकारी के लिए, यूनाइटेड स्टेट्स साइकोलॉजिकल एसोसिएशन या एपीए वेबसाइट पर जाएं।
टिप्स
- सोने से तीन घंटे पहले रात का खाना न खाएं क्योंकि आप सो नहीं पाएंगे और जागते रहेंगे।
- सोने से एक घंटा पहले जितना हो सके इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का प्रयोग न करें।
- कपड़े और बैग (स्कूल की आपूर्ति और किताबों सहित) पहले से तैयार कर लें ताकि आप आराम से सो सकें।
