मोटापा दुनिया के सभी हिस्सों में एक गंभीर समस्या बन गया है। वजन कम करने का एक तरीका कम खाना है। लेकिन कुछ लोगों के लिए यह विधि कठिन है, खासकर यदि आप बड़े हिस्से खाने के अभ्यस्त हैं या आपको भूख से मुकाबला करने में कठिनाई होती है। सौभाग्य से, ऐसे तरीके हैं जिनसे आप कम खा सकते हैं और आपको इतनी भूख नहीं लगती है। आप क्या खाते हैं, कब खाते हैं और कैसे खाते हैं, कुछ ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अपने जीवन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: भाग का आकार कम करना
चरण 1. अपने हिस्से को मापें।
कम खाने का एक आसान तरीका भागों को मापना शुरू करना है। प्रतिबंधित हिस्से आपको कम खाने में मदद कर सकते हैं।
- भोजन का पैमाना या मापने वाला कप खरीदने पर विचार करें। सभी भोजन और नाश्ते को मापने के लिए, या खाना पकाने के लिए सामग्री तैयार करते समय उपकरण का दैनिक उपयोग करें।
- पांच खाद्य समूहों के लिए विशिष्ट सेवारत आकार हैं: 85-115 ग्राम प्रोटीन, कप कटे हुए फल, 1 कप सब्जियां, 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां, कप अनाज, और 1 कप दूध और दही या 50 ग्राम पनीर।
- लगभग हर भोजन में एक सर्विंग प्रोटीन, 1-2 फल या सब्जियां, और 1 सर्विंग अनाज खाने का लक्ष्य रखें
चरण 2. एक छोटी प्लेट का प्रयोग करें।
जब आप भागों को मापते हैं, तो ऐसा लगता है कि थाली में भोजन की मात्रा बहुत कम है। इसे लागू करने के शुरुआती दिनों में यह तरीका आपको कमी महसूस करा सकता है।
- एक छोटी प्लेट का उपयोग करने से मस्तिष्क को यह सोचने में मदद मिल सकती है कि अधिक भोजन परोसा जाता है। वही भाग छोटी प्लेट को फुलर बना देगा।
- एक सलाद प्लेट, केक प्लेट, या यहां तक कि एक तश्तरी प्लेट का प्रयोग करें।
- नीले रंग की प्लेट खरीदने पर विचार करें। अध्ययनों से पता चलता है कि प्लेट नीली होने पर लोगों के खाना छोड़ने की संभावना अधिक होती है।
- भोजन ले जाने के लिए छोटे टपरवेयर या अन्य छोटे कंटेनर खरीदें। यदि आप आमतौर पर अपने साथ भोजन ले जाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप एक छोटे कंटेनर का भी उपयोग करते हैं।
चरण 3. अन्य खाद्य पदार्थ खाने के प्रलोभन का विरोध करें।
भोजन करते समय, सभी आकर्षक खाद्य पदार्थों को मेज से हटाने का प्रयास करें। यह आपको अपनी थाली में भोजन पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है और आपको जितना खाना चाहिए उससे अधिक खाने की संभावना कम कर सकता है।
- यदि आप कर सकते हैं तो बड़े कटोरे या भोजन की प्लेट न लाएं, क्योंकि इससे आपको अपना हिस्सा बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है।
- सर्व करने के बाद सभी खाद्य पदार्थों को उपयुक्त कंटेनरों में स्टोर करने का प्रयास करें। बचे हुए को एक कंटेनर में रखें और फ्रिज में स्टोर करें।
- यदि आपको लगता है कि आपको अधिक खाने की आवश्यकता है, तो मेज पर केवल स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ रखने में मदद मिल सकती है। यदि आप अधिक चाहते हैं तो सब्जियां या फल मेज पर छोड़ दें।
चरण 4. भोजन को प्लेट में रख दें।
कोशिश करें कि हर बार जब भी आप खाना खाएं, तो अपनी थाली में थोड़ा सा भी खाना छोड़ दें।
- हम में से कई लोगों को सिखाया जाता है कि खाना बर्बाद न करें और पेट भर जाने पर भी खाना खत्म करने की आदत डालें। हालाँकि, यदि आप कम खाना चाहते हैं, तो अपने आप को हर भोजन में अपनी थाली में थोड़ा सा खाना छोड़ने के लिए मजबूर करने से वह आदत बदल जाएगी।
- एक काटने या दो बाएं से शुरू करें। शुरुआत में आपको इससे ज्यादा छोड़ना मुश्किल हो सकता है।
- जैसे ही आप खाना बंद करने का फैसला करें और अपनी थाली में खाना छोड़ दें, बर्तन धो लें।
- यदि आप खाना बर्बाद या बर्बाद नहीं करना चाहते हैं, तो बचे हुए को पैक करें और अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए ले जाएं, या अगले रात के खाने के लिए उन्हें बचाएं।
चरण 5. रेस्तरां में छोटे हिस्से ऑर्डर करें।
प्रसिद्ध रेस्तरां बहुत बड़े हिस्से परोसते हैं। बाहर खाने के दौरान सावधान रहें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप ओवरबोर्ड नहीं जाते हैं।
- यह निर्धारित करना कठिन है कि जब आप किसी रेस्तरां में हों तो आपको कितना खाना खाना चाहिए (खासकर जब से आपके पास भोजन का पैमाना नहीं है)। अपना आकलन करें। उदाहरण के लिए: 1 मापने वाला कप लगभग एक महिला की मुट्ठी के बराबर है, 85-115 ग्राम ताश के पत्तों के डेक के बराबर है, और कप एक कंप्यूटर माउस के आकार के बारे में है।
- एक साइड डिश या सिर्फ एक ऐपेटाइज़र ऑर्डर करने का प्रयास करें ताकि आप कम खाएं।
- यह कल्पना करने की कोशिश करें कि आपको कितना खाना चाहिए और बाकी को अलग रख दें। बचे हुए घर को ले जाने के लिए एक बॉक्स मांगें।
- घर की तरह ही बाहर खाना खाते समय थाली में ही खाना छोड़ दें।
- आप वेटर से अपना खाना परोसने से पहले उसे आधा लपेटने के लिए भी कह सकते हैं।
विधि 2 का 3: भूख से मुकाबला
चरण 1. खाने से पहले पेट को तरल से भरें।
अध्ययनों से पता चलता है कि आपके पेट को कम या बिना कैलोरी वाले तरल पदार्थ से भरने से आपको भूख से निपटने और कम खाने में मदद मिल सकती है।
- अगर आपको खाने के समय से पहले बहुत भूख लगती है, तो एक गिलास पानी, एक कटोरी शोरबा या सब्जी का सूप पिएं। आपका पेट शारीरिक रूप से भरा हुआ महसूस करेगा और स्वाद आपके मस्तिष्क को यह सोचने के लिए प्रेरित कर सकता है कि आप अधिक खा रहे हैं।
- कोशिश करने के लिए अन्य पेय में सादा कॉफी या चाय, स्वाद वाला पानी, या एक गिलास स्किम दूध शामिल है।
- यह भी सुनिश्चित करें कि आप दिन भर में पर्याप्त मात्रा में स्पष्ट तरल पदार्थ पीते हैं। यदि आप अपने द्वारा खोए गए सभी तरल पदार्थों को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, तो आप बीमार हो सकते हैं।
चरण 2. भरने और भरने वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
सही प्रकार का भोजन करने से आपको दिन भर की भूख से निपटने में भी मदद मिल सकती है।
- हर भोजन में लीन प्रोटीन शामिल करें। लीन प्रोटीन भूख से निपटने के लिए बहुत अच्छा है। लीन प्रोटीन पचने में अधिक समय लेता है और मस्तिष्क को संकेत भेजता है कि आपका पेट भरा हुआ है। सुनिश्चित करें कि आप अपने भोजन और नाश्ते में लीन प्रोटीन की 1-2 सर्विंग्स शामिल करें।
- फलों, सब्जियों और फाइबर युक्त साबुत अनाज पर ध्यान दें। प्रोटीन के अलावा, फाइबर आपके शरीर को भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। फाइबर मात्रा और खाद्य सामग्री प्रदान करता है जो पचाने में कठिन होते हैं और आपको कम भोजन और अधिक समय तक भरा रखते हैं।
- प्रोटीन में उच्च और फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं ग्रील्ड सैल्मन सलाद, ब्राउन चावल के साथ हलचल-तला हुआ चिकन या टोफू, या फल और नट्स के साथ ग्रीक दही।
चरण 3. पुदीना स्वाद का प्रयास करें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि मुंह में पुदीने का स्वाद दिन भर की भूख को कम करने में मदद कर सकता है।
- खाने के बाद अपने दाँत ब्रश करें। जब आपका मुंह साफ महसूस होता है, तो हो सकता है कि आप दोबारा खाना न चाहें और अपने दांतों को ब्रश करने के बाद साफ स्वाद को खराब कर दें। काम पर एक टूथब्रश लाने की कोशिश करें ताकि आपको दोपहर भर नाश्ता करने से रोका जा सके।
- च्यू गम। बहुत से लोग सिर्फ इसलिए खाते हैं क्योंकि वे कुछ चबाना चाहते हैं। च्युइंग गम आपके दिमाग को भोजन से दूर करने में मदद कर सकता है और आपके दिमाग को यह सोचने में मदद कर सकता है कि आप खा रहे हैं।
- इसके अलावा, पेपरमिंट टी की चुस्की लें या शुगर-फ्री पेपरमिंट कैंडीज चूसें। फिर से, पुदीना का स्वाद समग्र भूख को कम करने में मदद कर सकता है।
चरण 4. अपना ध्यान हटाएं।
अक्सर कई बार भूख या कुछ खाने की ललक हम पर अचानक से आ जाती है। उस समय जो भूख आती है वह तीव्र होती है इसलिए उसे यथाशीघ्र संतुष्ट करना चाहिए। अपना ध्यान हटाने से आपको इन भावनाओं से निपटने में मदद मिल सकती है।
- ध्यान भंग करने वाली तकनीकों का उपयोग करें ताकि आप भोजन के बारे में न सोचें जब आप कुछ मीठा चबाना चाहते हैं या दोपहर में बस ऊब महसूस करते हैं।
- आमतौर पर भूख केवल 10 मिनट तक ही रहती है। उस भूख को संतुष्ट करने से पहले 10-20 मिनट के लिए अपना ध्यान हटा दें (यदि आपको करना है)।
- एक गन्दे डेस्क दराज को साफ करने, साफ कपड़े धोने, थोड़ी देर चलने, शॉवर लेने, किताब पढ़ने, कुछ ईमेल का जवाब देने या इंटरनेट पर सर्फ करने का प्रयास करें।
विधि 3 का 3: कम भोजन के साथ तृप्ति बनाए रखना
चरण 1. 20-30 मिनट के लिए खाएं।
अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ कम से कम 20 मिनट तक खाने की सलाह देते हैं। यह आपके शरीर को भरा हुआ महसूस करने के लिए पर्याप्त समय देता है, इसलिए आपको अधिक जोड़ने की आवश्यकता नहीं है।
- 20 मिनट का नियम इस तथ्य पर आधारित है कि भोजन को पेट से आंतों तक पहुंचने में लगभग 20-30 मिनट लगते हैं। उस समय, आंतें मस्तिष्क को विभिन्न रासायनिक संकेत भेजती हैं जो कहते हैं कि आने वाला भोजन पर्याप्त और भरने वाला है।
- यदि आप 20 मिनट से कम समय तक खाते हैं, तो आपके आवश्यकता से अधिक खाने की संभावना अधिक होती है और जब तक आप पूर्ण महसूस नहीं करते तब तक खाना जारी रखते हैं।
- 20 मिनट की गाइड को पूरा करने में आपकी सहायता के लिए टाइमर का उपयोग करने या घड़ी को देखने का प्रयास करें।
- काटने के बीच पानी पिएं, अपना चम्मच नीचे रखें या गति को धीमा करने में मदद करने के लिए अपने डाइनिंग पार्टनर से बात करें।
चरण 2. भोजन को धीरे-धीरे चबाएं।
अपने भोजन को बारीक चबाना और काटने में जल्दबाजी न करना सावधानीपूर्वक खाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और आपको छोटे हिस्से के साथ पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा।
- हर काटने का आनंद लें। चबाते समय, अपने भोजन के स्वाद, बनावट और गंध के बारे में सोचें। प्रत्येक काटने का विश्लेषण करने के लिए उतनी ही इंद्रियों का उपयोग करें।
- भोजन पर ध्यान केंद्रित करें और हर काटने से तृप्ति बढ़ सकती है और आप भोजन का आनंद ले सकते हैं।
- यदि आप एक बड़ा काट लेते हैं और अच्छी तरह से नहीं चबाते हैं, तो आपके मस्तिष्क को आनंद या तृप्ति के संकेत नहीं मिलते हैं, इसलिए आप अधिक खाएंगे।
चरण 3. अपने भोजन की खपत को सीमित न करें।
बहुत से लोग आहार या बेहतर स्वास्थ्य के लिए भोजन को सीमित करने या स्वादिष्ट पेस्ट्री को पूरी तरह खाने की कोशिश करते हैं। हालांकि, अत्यधिक आहार को सीमित करने से उलटा असर पड़ सकता है।
- याद रखें, शरीर स्वाभाविक रूप से वजन कम नहीं कर सकता (या बढ़ा नहीं सकता)। अपने आहार में भारी बदलाव करना, बहुत कम कैलोरी का सेवन करना या कुछ प्रकार के भोजन की खपत को सीमित करना खाने का एक स्वस्थ तरीका नहीं है।
- यदि आप अपने आप को कभी भी स्वादिष्ट स्नैक्स या केक खाने की अनुमति नहीं देते हैं, तो भविष्य में आप अधिक खा सकते हैं या पागलों की तरह खा सकते हैं।
- हर बार स्वादिष्ट पेस्ट्री खाने का शेड्यूल करें। आप सप्ताह में एक बार, सप्ताह में दो बार या प्रत्येक शुक्रवार की रात को शेड्यूल कर सकते हैं। एक शेड्यूल खोजें जो आपके लिए काम करे और जो आपके वांछित वजन को बनाए रख सके।
टिप्स
- धीरे - धीरे खाओ। मस्तिष्क को यह महसूस करने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि हम भरे हुए हैं। तेजी से खाने से, हम यह महसूस करने की बात से गुजरेंगे कि हमने पर्याप्त खा लिया है।
- एक छोटी प्लेट का प्रयोग करें। हमें अपनी थाली में जो कुछ भी है उसे खाने के लिए प्रोग्राम किया जाता है, और एक छोटी प्लेट का मतलब है कम मात्रा में भोजन।
- मीठा शीतल पेय पीना बंद करें, और पानी और अन्य कैलोरी-मुक्त विकल्प पीना शुरू करें।
- यदि आप केवल कुछ खाना चाहते हैं, लेकिन वास्तव में भूखे नहीं हैं, तो मानसिक रूप से खुद को रोकें और उस इच्छा के बारे में सोचें। आमतौर पर इस तरह की लालसा को केवल रुककर अपने आप से पूछने के द्वारा दबाया जा सकता है, "रुको, क्या मुझे वास्तव में यह खाना है या क्या मैं बस चाहता हूँ?"
- हो सके तो व्यायाम करें। व्यायाम से वजन कम करने का कोई बेहतर तरीका नहीं है, खासकर जब संतुलित आहार के साथ संयोजन में किया जाता है।
- अगर आप स्वस्थ खाना चाहते हैं तो कुछ भी नहीं करने की मानसिकता से बचें। याद रखें, हर काटने मायने रखता है।
- जानिए बोरियत और भूख में अंतर। आमतौर पर, पानी पीने के बाद "भूख" दूर हो जाती है - जिसका अर्थ है कि आप वास्तव में भूखे नहीं हैं।
- यदि आप किसी फास्ट फूड रेस्तरां में खाते हैं, तो सबसे बड़े आकार का ऑर्डर सिर्फ इसलिए न दें क्योंकि यह अधिक किफायती है। महसूस करें कि आपको इतने भोजन की आवश्यकता नहीं है।
