भूमध्यसागरीय आहार दिल से संबंधित बीमारियों, कैंसर, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप और संज्ञानात्मक गिरावट जैसे अल्जाइमर और पार्किंसंस के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है। इन सबसे ऊपर, भूमध्य आहार आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने और एक स्वस्थ, खुशहाल जीवन शैली को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। भूमध्य आहार के बारे में अधिक जानने के लिए, चरण 1 तक स्क्रॉल करें।
कदम
विधि 1 में से 3: स्वस्थ भोजन खाना
चरण 1. साबुत अनाज उत्पादों का सेवन करें।
आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में किसी न किसी रूप में साबुत अनाज होना चाहिए। साबुत अनाज स्वस्थ कैरोटिड धमनियों और रक्तचाप का समर्थन करते हैं। इसलिए, यह अनाज स्ट्रोक की संभावना को 30% से 36% और हृदय रोग को 25% से 28% तक कम कर सकता है। नियमित रूप से साबुत अनाज खाने से कोलोरेक्टल कैंसर और टाइप 2 मधुमेह का खतरा भी कम होगा। साबुत अनाज यह सुनिश्चित करते हैं कि आपकी पाचन प्रक्रिया धीरे-धीरे और अच्छी तरह से काम करे जिससे रक्तप्रवाह में चीनी की रिहाई भी धीरे-धीरे हो।
साबुत अनाज में साबुत अनाज पास्ता, ब्राउन राइस, क्विनोआ और साबुत अनाज जामुन शामिल हैं।
चरण 2. अपने स्वास्थ्य और अपने होने वाले बच्चे के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए फलियां खाएं।
आपको प्रत्येक भोजन के साथ कम से कम एक सर्विंग फलियां खानी चाहिए। फलियों में प्रोटीन और घुलनशील फाइबर होते हैं जो रक्तचाप को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। वहीं, फलियां स्वस्थ संतान पैदा करने में भूमिका निभाती हैं। फलियों में फोलेट की मात्रा बहुत अधिक होती है जो जन्म दोषों को दूर करने में मदद करती है।
- बीन्स और फलियां एक साथ खाने से स्तन कैंसर होने की संभावना लगभग 25% कम हो जाती है।
- सेम के अलावा आम फलियां दाल, मटर और मूंगफली हैं।
चरण 3. जान लें कि नट्स खाने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
शोध से पता चलता है कि जो लोग नट्स खाते हैं उनमें अनावश्यक और अवांछित वजन बढ़ने की संभावना 22% कम होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि नट्स प्रोटीन और घुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं जो पाचन प्रक्रिया को धीमा और धीरे-धीरे रखने में मदद करते हैं। धीमी पाचन का मतलब है कि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।
- नट्स में मौजूद फाइबर और प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स को भी रोकते हैं, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि चीनी को रक्तप्रवाह में धीमी और सुसंगत तरीके से छोड़ा जाता है।
- नट्स में तांबा भी होता है, एक खनिज जो विभिन्न एंजाइमों के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जो संयोजी ऊतक के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- नट्स खाने से प्रोस्टेट कैंसर की संभावना भी कम हो सकती है क्योंकि इनमें फाइटोकेमिकल्स, एंटीऑक्सिडेंट, खनिज, विटामिन और फाइबर का संयोजन होता है जो इस प्रकार के कैंसर को रोकने का काम करते हैं।
चरण 4. ढेर सारे फल और सब्जियां खाएं।
आपको रोजाना कम से कम नौ बार ताजे फल और सब्जियां खानी चाहिए। फलों और सब्जियों दोनों में कई पोषक तत्व होते हैं जो हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। फलों और सब्जियों से भरपूर आहार रक्तचाप को नियंत्रित करने और हृदय रोग की संभावना को कम करने में मदद करेगा। कई फलों और सब्जियों में निहित मुश्किल से पचने वाला आहार फाइबर नियमित मल त्याग को बढ़ावा देकर कब्ज को रोकता है। अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं:
- कैंसर की संभावना को कम करता है: कुछ प्रकार के फल और सब्जियां कुछ प्रकार के कैंसर से हमारी रक्षा करती हैं। लेट्यूस, हरी पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकली, पत्ता गोभी, प्याज और लहसुन जैसी सब्जियां मुंह, एसोफैगस, एसोफैगस और पेट में कैंसर से हमारी रक्षा करती हैं। टमाटर पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। चमकीले रंग की सब्जियों और फलों में लाइकोपीन होता है, एक कैरोटीनॉयड जो गले, फेफड़े और मुंह के कैंसर को रोकने में मदद करता है।
- आंखों की रोशनी बढ़ाता है सब्जियां और फल भी आंखों के लिए अच्छे होते हैं। ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन चमकीले रंग की सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले दो रंगद्रव्य हैं और हरी पत्तेदार सब्जियों में, ये वर्णक मुक्त कणों को खत्म करते हैं जो दृष्टि की समस्या पैदा कर सकते हैं। शामिल फल और सब्जियां पालक, केल, गाजर, अंगूर और मकई हैं।
चरण 5. फलों के नट और बीजों का सेवन बढ़ाएं।
ये दो खाद्य समूह आपके आहार की प्रत्येक सेवा का हिस्सा होना चाहिए। फलों के नट और बीजों में बहुत अधिक असंतृप्त वसा होता है, जो मांस और अन्य डेयरी उत्पादों की तुलना में उन्हें स्वस्थ वसा का स्रोत बनाता है, जिसमें संतृप्त वसा होता है जिससे छुटकारा पाना मुश्किल होता है। नट्स, फलों और बीजों में निहित असंतृप्त वसा भी आपके वजन को नियंत्रित करना आसान बना देगा। दोनों आहार फाइबर के भी अच्छे स्रोत हैं। स्वस्थ नट और बीज में शामिल हैं::
- अखरोट: किसी भी अन्य फल अखरोट की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट हृदय रोग और कैंसर से लड़ने में मदद करते हैं। अखरोट में ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक रूप भी होता है जो मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है और शरीर में सूजन को कम करता है।
- अलसी के बीज: ओमेगा 3 फैटी एसिड और फाइबर से भरपूर। फाइबर पाचन में मदद करता है।
- बादाम: प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं और फाइबर और विटामिन ई में उच्च होते हैं। विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो बीमारी से लड़ने में मदद कर सकता है।
- काजू: जिंक, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर। मैग्नीशियम अल्जाइमर जैसी स्मृति हानि की समस्याओं से लड़ता है। आयरन एनीमिया को रोक सकता है और कोशिकाओं तक ले जाने वाली ऑक्सीजन को नियंत्रित कर सकता है। जिंक प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है और दृष्टि को बनाए रखने में मदद करता है।
- पेकान: मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध है जो हृदय रोग को रोकने में मदद करता है और विटामिन ई तंत्रिका संबंधी रोगों को रोकता है।
- पिस्ता: फेफड़ों के कैंसर के खतरे को कम करता है, इसमें पोटेशियम भी होता है जो तंत्रिका तंत्र के कार्य को बनाए रखता है, और विटामिन बी 6 जो प्रतिरक्षा प्रणाली और मूड को बढ़ाता है।
चरण 6. अधिक मछली खाएं।
आपको हफ्ते में कम से कम दो बार मछली खानी चाहिए। मछली में बहुत अधिक मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है, जो दोनों ही स्वस्थ हृदय का समर्थन करते हैं। तैलीय मछली विशेष रूप से बुजुर्गों में मनोभ्रंश जैसे संज्ञानात्मक गिरावट से लड़ने में मदद करती है, यह हृदय रोग और दृष्टि समस्याओं के जोखिम को भी कम करती है।
मछली में ऊतकों में सूजन को कम करने की क्षमता भी होती है जिससे गठिया जैसी पुरानी बीमारियों से राहत मिलती है।
चरण 7. दही, पनीर और अंडे कम मात्रा में खाएं।
आप हर दिन या हफ्ते में कम से कम दो बार दही, पनीर और अंडे खा सकते हैं। पनीर और दही कैल्शियम प्रदान करते हैं जो स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। दोनों में प्रोटीन, विटामिन ए, विटामिन डी, विटामिन बी12, जिंक और आयोडीन भी होता है। यदि संभव हो तो वसा की खपत को सीमित करने के लिए कम वसा वाले या नॉनफैट दही और पनीर खरीदें। अंडे प्रोटीन का एक उच्च स्रोत हैं।
बहुत अधिक पनीर और अंडे खाने से कोलेस्ट्रॉल का निर्माण हो सकता है।
चरण 8. रेड मीट का सेवन कम करें।
जबकि अपने आहार से रेड मीट को पूरी तरह से खत्म करना असंभव है, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले रेड मीट की मात्रा कम करनी चाहिए। रेड मीट में आयरन की मात्रा अधिक होती है, और आयरन का संचय अल्जाइमर के संभावित कारणों में से एक माना जाता है। रेड मीट और हृदय रोग के साथ-साथ टाइप 2 मधुमेह के बीच भी एक कड़ी है।
चरण 9. आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली अतिरिक्त चीनी की मात्रा कम करें।
अतिरिक्त चीनी ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित हो जाती है, जिसकी अधिकता से हृदय रोग हो सकता है। चीनी में भी विटामिन और खनिजों की कमी होती है, और अनिवार्य रूप से खाली कैलोरी होती है। चीनी रक्त प्रवाह में भी अपना रास्ता खोज सकती है, रक्त शर्करा के स्तर को बाधित कर सकती है।
विधि २ का ३: स्वस्थ मसालों और जड़ी-बूटियों का उपयोग करना
Step 1. जानिए जड़ी-बूटियों और मसालों के फायदे।
जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग न केवल भोजन में स्वाद जोड़ता है, यह आपके द्वारा पकाए जाने वाले भोजन में अत्यधिक सोडियम, चीनी और वसा के उपयोग की आवश्यकता को भी कम करता है। जड़ी-बूटियाँ आमतौर पर पत्तियों के रूप में होती हैं और इनका उपयोग ताजा और कम मात्रा में किया जाता है। मसाला जड़ों, छाल, बीज से आ सकता है और ताजा उपयोग नहीं किया जाता है। अक्सर जड़ी-बूटियों और मसालों को एक दूसरे के स्थान पर इस्तेमाल किया जाता है और उन्हें अलग नहीं किया जाता है।
चरण 2. जड़ी बूटियों का प्रयोग करें।
यह जड़ी बूटी कैंसर, हृदय रोग और संक्रमण सहित कई बीमारियों से लड़ने में मदद कर सकती है।
- तुलसी के पत्ते: इसमें बहुत अधिक सूजन-रोधी गुण होते हैं और गठिया जैसी पुरानी सूजन से लड़ता है। तुलसी के पत्ते बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन और विटामिन ए में भी उच्च होते हैं जो शरीर को मुक्त कणों से बचाने के लिए अच्छे होते हैं।
- मरजोरम: इसमें एंटीकैंसर तत्व होते हैं जिनमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटीमाइक्रोबियल शामिल होते हैं। यह जड़ी बूटी विटामिन ए और डी से भी भरपूर होती है।
- अजवायन: बैक्टीरिया से लड़ता है और इसमें थाइमोल और रोजमारिनिक एसिड सहित शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। यह जड़ी बूटी आयरन, डाइटरी फाइबर, कैल्शियम, मैंगनीज, विटामिन सी, विटामिन ए और ओमेगा 3 फैटी एसिड से भी भरपूर होती है।
- अजमोद: शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और इसमें उच्च मात्रा में विटामिन ए और सी होता है। अजमोद सूजन को कम करने के लिए भी बहुत अच्छा है।
- सेज: अल्जाइमर और डिमेंशिया जैसे संज्ञानात्मक रोगों को कम करता है। इस जड़ी बूटी में जीवाणुरोधी गुण भी होते हैं।
- अजवायन के फूल: विशेष रूप से toenails के आसपास, फंगल संक्रमण के खिलाफ प्रभावी। थाइमोल, जो अजवायन के फूल का एक घटक है, एक एंटीसेप्टिक के रूप में प्रयोग किया जाता है।
- पुदीना: पाचन में सहायता करता है। इस जड़ी बूटी में एंटीट्यूमर, जीवाणुरोधी, एंटीवायरल गुण भी होते हैं, और इसका उपयोग श्वसन प्रणाली की समस्याओं के इलाज के लिए किया जा सकता है।
चरण 3. मसाला का प्रयोग करें।
मसाले शरीर में विभिन्न प्रणालियों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और कई बीमारियों से लड़ेंगे।
- रोज़मेरी: प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है और पाचन में सहायता कर सकता है। इसमें विरोधी भड़काऊ गुण भी होते हैं जो अस्थमा के हमलों की गंभीरता को कम कर सकते हैं और मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित कर सकते हैं, जो संज्ञानात्मक समस्याओं से लड़ता है।
- दालचीनी: टाइप 2 मधुमेह से लड़ने के लिए बढ़िया है क्योंकि यह व्यवस्थित तरीके से चीनी को मुक्त करने में मदद करती है।
- केसर: अल्जाइमर के इलाज के लिए आदर्श क्योंकि इसमें अल्फा और बीटा कैरोटीन और लाइकोपीन जैसे कैरोटीनॉयड होते हैं, जो याददाश्त और एकाग्रता में भी सुधार कर सकते हैं।
- हल्दी: इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। हल्दी गठिया, कैंसर और हृदय रोग को रोकने में मदद करती है।
- लहसुन: इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटीफंगल, एंटीवायरल और एंटीमाइक्रोबियल गुण होते हैं। लहसुन कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है।
विधि 3 में से 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अधिक जैतून के तेल का प्रयोग करें।
जैतून का तेल एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। जैतून के तेल में एक घटक होता है जिसे हाइड्रोक्सीटायरीसोल कहा जाता है जो एक प्रमुख पॉलीफेनोल है। यह घटक रक्त वाहिकाओं को ऑक्सीकरण के माध्यम से रक्त कोशिकाओं को संभावित नुकसान से लड़ने के लिए अपनी रक्षा प्रणाली बनाने में मदद करता है। जैतून का तेल शरीर के लिए विटामिन ई और बीटा कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करता है।
ऐसा माना जाता है कि जैतून का तेल हृदय रोग के विकास की संभावना को कम करता है।
चरण 2. शराब पिएं।
कम मात्रा में शराब का सेवन करने से हृदय रोग और कैंसर होने की संभावना कम हो सकती है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि अंगूर का सही मात्रा में सेवन करने के अपने फायदे हैं। वाइन धमनियों को चौड़ा करती है और शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है। वाइन में फिनोल की मात्रा भी खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करती है। प्रति दिन एक गिलास वाइन पीने की कोशिश करें।
वही फेनोलिक यौगिक जो हृदय को बचाते हैं, कैंसर कोशिकाओं के विकास और प्रसार को रोक सकते हैं या कम से कम धीमा कर सकते हैं जो स्तन कैंसर और प्रोस्टेट कैंसर पैदा करने के लिए जिम्मेदार हैं।
चरण 3. नियमित रूप से व्यायाम करें।
भूमध्य आहार गंभीर बीमारी और स्वास्थ्य स्थितियों से लड़ने के लिए एक सक्रिय जीवन शैली है। ट्राइग्लिसराइड के स्तर को नीचे धकेलते हुए शारीरिक गतिविधि उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित करती है। अच्छे और बुरे कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखने से मोटापे और वसा के संचय जैसे मधुमेह, गठिया, हृदय संबंधी समस्याओं और कैंसर के साथ होने वाले जोखिमों और स्थितियों को कम किया जा सकता है। शारीरिक गतिविधि यह भी सुनिश्चित करती है कि शरीर के ऊतकों में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की पर्याप्त आपूर्ति हो।
- प्रत्येक सत्र में 30 मिनट के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करने का प्रयास करें। कार्डियो के लिए पैदल चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना और लंबी पैदल यात्रा चुनें।
- आप योग या पाइलेट्स भी आजमा सकते हैं, दो प्रकार के व्यायाम जो आपको ताकत और लचीलेपन का निर्माण करने में मदद करेंगे।
स्टेप 4. फ़ूड फ़ैमिली स्टाइल परोसें।
भूमध्य आहार भी एक साथ भोजन साझा करने और खाने की जीवन शैली है। जब पूरा परिवार भोजन में शामिल होता है, तो हम खाना बनाने और खाने के संबंध में बेहतर विकल्प चुनते हैं। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि एक साथ खाने वाले परिवारों के बच्चों में उच्च आत्म-सम्मान विकसित करने और स्वस्थ संबंध बनाने की बेहतर क्षमता विकसित होने की बेहतर संभावना होती है।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि आप खूब पानी पिएं। शरीर को हाइड्रेट रखने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं कम हो सकती हैं।
- आम तौर पर, डाइटिंग करते समय महिलाओं के लिए सबसे कम अनुशंसित कैलोरी की मात्रा 1,200 और पुरुषों के लिए 1,500 कैलोरी होती है।
